EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI

ABDOMENULUI

1. Culcat pe spate cu mainile la ceafa, genunchii indoiti si cu talpile fixate pe
sol; ridicarea umerilor de pe sol spre genunchi, revenire in pozitia initiala.

2. Culcat pe spate, cu mainile la ceafa, cu picioarele ridicate si genunchii
indoiti la 90; ridicarea umerilor de pe sol spre genunchi, revenire in pozitia initiala.
3. Culcat pe spate, cu mainile la ceafa, cu picioarele ridicate si genunchii
indoiti la 90 si umerii ridicati de pe sol; intinderea genunchilor simultan si revenire
in pozitie initiala

4. Culcat pe spate, cu mainile la ceafa, cu picioarele ridicate si genunchii
indoiti la 90 si umerii ridicati de pe sol; intinderea genunchilor alternativ.

5. Culcat pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile fixate pe sol usor
departate, cu o maina la ceafa cealalta intinsa intre genunchi; ridicarea umerilor de pe
sol cu mana intinsa intre genunchi,revenire in pozitia initiala, ridicarea umerilor de pe
sol cu mana intinsa oblic in partea opusa, revenirein pozitia initiala.
6. Culcat pe spate cu o maina la cefa si cealalta intinsa pe sol pe linga trunchi,
cu picioarele ridicate asa incait talpile sa priveasca spre tavan si genunchii usor
indoiti ridica-ti trunchiul pentru a atinge varfurile picioarelor cu un brat; revenire in
pozitia initiala. Acelasi exercitiu cu cealalta mina.
7. Culcat pe spate si bratele pe langa corp sau sub sezuta; ridicarea picioarelor
de pe sol mentinind picicioarele intinse, genunchii apropiati pana in momentul in care
formeaza un unghi de 90 cu solul. Revenire in pozitia initiala lent fara a atinge cu
calciele solul.

8. Culcat pe spate cu bratele intinse pe linga urechi; ridicarea in mod simultan a
picioarelor indoite din genunchi si trunchiului apoi revenire in pozitia initiala.

9. Culcat pe spate cu bratele intinse pe linga urechi; ridicarea in mod simultan a
picioarelor intinse si trunchiului pina cind degetele ating varfurile picioarelor apoi
revenire in pozitia initiala.

10. Culcat pe spate, cu mainile la ceafa, se rotesc soldurile 90 in lateral stanga
si se indoaie genunchii; se ridica capul si umerii de pe sol, revenire in pozitia initiala.
Apoi in directia opusa se reia exercitiul.


EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI
MEMBRELOR INFERIOARE ( PICIOARE)
1. Stind cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratele intinse in fata de
maini apucat, spatele drept, privirea in fata, indoirea genunchilor pana cind coapsele
ajung paralel cu solul. Revenire in pozitie initiala.

2. Stind cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu genunchii usor indoiti,
indoirea genunchilor pana cind coapsele ajung paralel cu solul; revenire in pozitie
initiala efectuind o usoara saritura.
3. Stind cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratele intinse in fata de
maini apucat, ridicare pe varfuri, revenire in pozitia initiala.
4. Stnd se fandeaza larg ninte cu un picior, revenire in pozitia initiala apoi se
fandeaza si cu celalalt picior, revenire in pozitia initiala.

5. Stnd cu un picior intind inapoi, cu miinile pe solduri, ridicarea piciorului
intins inapoi, revenire in poziria initiala. Acelasi exercitiu si cu celelalt picior intins
inapoi.

6. Stnd cu un picior intind inapoi, cu miinile pe solduri, ridicarea piciorului
intins latelal, revenire in poziria initiala. Acelasi exercitiu si cu celelalt picior intins
inapoi.

7. Stnd cu un picior intind inapoi, cu miinile pe solduri, ridicarea piciorului
intins inainte, revenire in poziria initiala. Acelasi exercitiu si cu celelalt picior intins
inapoi.
8. Pe genunchi sprijin pe palme , cu un picior intins lateral, ridicarea
piciorului intins lateral, revenire in pozitia initiala. Acelasi exercitiu si cu piciorul
celelalt.

9. Pe genunchi sprijin pe palme , cu un picior inapoi indoit din genunchi,
intinderea piciorului indoit inapoi, revenire in pozitia initiala. Acelasi exercitiu si cu
piciorul celelalt.

10. Pe genunchi sprijin pe antebrate , cu un picior intins inapoi, ridicarea
piciorului intins inapoi, revenire in pozitia initiala. Acelasi exercitiu si cu piciorul
celelalt.