4 exercitii pentru indreptarea spatelui, foarte

usoare!
Exercitii pentru indreptarea spatelui, in doar cateva minute
pe zi
Orele lungi petrecute la birou, obiceiul de a merge cu masina zi de zi, chiar si pozitia in care
dormim… toate acestea ne strica postura si ne cauzeaza dureri de spate mai mult sau mai putin
suportabile. Iar in scurt timp ne trezim cu spatele arcuit si cu cativa centimentri mai scunzi. Ce
putem face? Cateva exercitii pentru indreptarea spatelui foarte simple!

4 exercitii pentru indreptarea spatelui, de facut acasa

1. Acest exercitiu contracareaza efectul statului jos timp indelungat asupra coloanei, mai precis
intareste muschii care sustin coloana, reducand presiunea exercitata asupra acesteia.

Cum se executa: intinde-te pe spate, cu picioarele usor departate, bratele relaxate pe langa corp,
genunchii indoiti si talpile pe podea. Mentinand partea superioara a spatelui in contact cu
podeaua, ridica soldurile, creand o linie dreapta de la genunchi la umeri.

Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, apoi coboara-ti corpul in pozitia de start. Repeta
miscarea de 10-12 ori.

2. Acest exercitiu imbunatateste coordonarea si echilibrul, usurandu-ti sarcina de a tine spatele

drept atunci cand mergi, alergi sau cari o greutate mai mare.

Cum se executa : aseaza-te pe podea in genunchi si palme, picioarele usor departate. Mentinand
spatele drept, fara a-l arcui, intinde piciorul drept in spate si bratul stang in fata, simultan.

Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea cu
piciorul stang si bratul drept (5-6 repetari pe fiecare parte).

3. Atunci cand facem exercitii pentru indreptarea spatelui, trebuie sa ne asiguram ca acestea
lucreaza si muschii abdominali, intrucat doar avand un abdomen puternic ne putem bucura de o
postura frumoasa.

Cum se executa : intinde-te pe o parte pe podea, sustinandu-ti greutatea in cot. Mentinand

abdomenul incordat, ridica soldurile de la podea, astfel incat corpul tau sa formeze o linie
dreapta de la umeri la glezne.

Ramai in aceasta pozitie 20 secunde, apoi revino la pozitia de start si repeta miscarea de 2-3 ori
pe fiecare parte.

4. Fandarile pot fi si ele incadrate in categoria “exercitii pentru indreptarea spatelui” si nu sunt
dificile deloc!

1
Cum se executa : incordand usor abdomenul si tinand mainilie in sold, fa un pas mare in fata cu
piciorul drept. Lasa-ti corpul in jos, mentinand spatele drept, pana cand genunchiul este indoit la
90°, apoi revino la pozitia de start si repeta miscarea cu celalat picior (8-10 repetari pe fiecare
parte).

Ai grija de sanatatea ta! Rezerva cateva minute zilnic acestor exercitii pentru indreptarea
spatelui…

… si vei vedea cum te vei simti mai bine si mai increzatoare in propriile forte pentru ca, se stie,
postura ese esentiala nu doar pentru sanatate, ci si pentru atitudine!

8 exercitii pe care ar trebui sa le faci imediat

cum te dai jos din pat dimineata
Un obicei extrem de util si sanatos este acela de a duce la indeplinire sarcinile cele mai
importante ale zilei inca de la prima ora a diminetii. Ei bine, asta nu inseamna sa iti verifici
emailurile sau sa te “pierzi” pe Twitter sau Instagram cate o ora. In schimb, putem incadra la
aceasta categorie cateva exercitii fizice!

Dat fiind faptul ca iti vei petrece probabil cea mai mare parte a zilei in fata unui computer, cel
mai bun lucru pe care il poti face atunci cand deschizi ochii este sa incepi sa iti pui sangele in
miscare.

Nu trebuie sa faci un antrenament complet, mai ales daca esti genul care prefera sa faca sport
seara, dar activarea unor anumiti muschi la prima ora a diminetii poate reduce riscul de
accidentari atunci cand vei ajunge in cele din urma la sala. In plus, daca ai tendinta sa simti o
tensiune in solduri si in picioare, sau daca simti dureri in zona lombara atunci cand te trezesti,
aceste miscari te vor ajuta sa ameliorezi durerea si sa iti sporesti flexibilitatea.

1. “Caine – pasare”

Mod de executare

2
Porneste din sprijinit pe palme si pe genunchi, pe podea. Strange fesierii, trage stomacul,
trage de omoplati in jos si mentine capul aliniat cu coloana vertebrala. Mentinand pozitia,
ridica bratul drept si piciorul stang in asa fel incat fiecare sa fie perfect intins. Indoaie
bratul drept si piciorul stang, aducand cotul drept catre piciorul stang. Mentine pozitia
pentru trei secunde, apoi intinde si repeta. Executa 10 repetari, apoi lucreaza pe partea
opusa.

2. “Pisica – vaca”

Mod de executare

Porneste din stand sprijinit pe palme si pe genunchi, cu mainile sub nivelul umerilor si genunchii
sub nivelul soldurilor. Inspira, lasand pieptul sa coboare si impinge soldurile si omoplatii inapoi
intr-o pozitie similara cu postura unei vaci. Ridica barbia si pieptul si priveste inainte. Pentru
pozitia pisicii, expira cand tragi de buric spre coloana si arcuieste-ti spatele catre tavan, asemeni
unei pisici. Executa 10 repetari.

3. Din pozitia de Y in pozitia incatusat

3
Mod de executare

Stai intins pe podea cu fata in jos, cu bratele deasupra capului in pozitie de Y si degetele mari in
sus. Incordeaza muschii din zona superioara a spatelui pentru a ridica bratele si pieptul de pe
podea. Mentine pozitia 10-15 secunde, apoi coboara bratele si du-le catre spatele zonei lombare
(ca si cum ai fi incatusat). Prinde incheietura mainii cu cealalta mana si strange omoplatii pentru
o secunda. Aceasta este o repetare. Fa 3-5 repetari, alternand mainile cu care faci prinderea.

4. Podul pentru fesieri

4
Mod de executare

Porneste din stand intins pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile intinse pe podea,
departate la aproximativ o latime de umeri, aproape de fund. Impinge in calcaie si ridica
soldurile de pe podea. In varful miscarii incordeaza fesierii si tine abdominalii de asemenea
incordati, pentru a preveni arcuirea zonei lombare. Asigura-te ca tibiile au o pozitie
verticala, apoi coboara soldurile inapoi la pozitia initiala. Fa 20 de repetari.

5. “Gandacul mort”

Mod de executare

Porneste din stand intins pe spate cu soldurile si genunchii indoiti la 90 de grade. Ridica bratele
catre tavan. Incordeaza abdomenul si lipeste zona lombara de podea. Ridica o mana deasupra
capului si intinde in acelasi timp piciorul opus, lasandu-l sa planeze deasupra podelei. Inverseaza
miscarea si repeta pe partea opusa. Fa cate 10 repetari pe fiecare parte.

6. Rotatie in patru labe

5
Mod de executare

Porneste din stand sprijinit pe palme si pe genunchi, cu mainile asezate exact sub nivelul
umerilor si genunchii pe linia soldurilor, si cu coloana intr-o pozitie neutra. Pune usor o mana pe
zona superioara a spatelui sau dupa gat si incepe sa te rotesti cat de mult posibil catre mana de pe
podea. Inverseaza miscarea, rotindu-te in sus, cat de mult posibil, si revino apoi la centru.
Executa cate 5 repetari pe fiecare parte.

7. Plansa

Mod de executare

Porneste din stand spriinit pe palme si pe genunchi. Pune mainile direct sub umeri si
paseste cu picioarele in spate, mentine o linie dreapta de la calcaie pana in varful capului,
privind in jos catre podea cu privirea usor inainte. Incordeaza abdomenul, cvadricepsii si
fesierii. Mentine pozitia cel putin 1 minut.

8. Fandare inversa cu rasucirea torsului

6
Mod de executare

Porneste din stand in picioare, paseste inapoi intr-o fandare inversa pana cand genunchiul
aproape ca atinge podeaua. In partea inferioara a miscarii, intinde bratele catre tavan si roteste-ti
torsul catre piciorul din fata. Revino la centru inainte de a impinge in calcai pentru a reveni in
pozitia stand. Repeta pe partea opusa si executa 5 repetari pe fiecare parte.

7
8
9
10
11
12
13