Sunteți pe pagina 1din 21

Plan de tonifiere a picioarelor

Aproape orice femeie isi doreste sa aiba picioare cat mai frumoase, iar acest obiectiv poate fi atins cu ajutorul unui program de exercitii speciale. A. Plan 1. Fa cate doua seturi din fiecare exercitiu descris mai jos, de fiecare data cand le executi. 2. Executa toate cele patru tipuri de exercitii de 2-3 ori pe saptamana. 3. Adauga la acestea cel putin 30 de minute de exercitii cardio, in cinci zile din saptamana. B. Exercitii 1. Stai in picioare, cu picioarele departate cat distanta dintre solduri, palmele pe solduri. Lasa-ti greutatea pe genunchi, indoindu-i pana cand coapsele ajung aproape paralele cu podeaua. Ridica-te in timp ce desprinzi piciorul stang de podea si il intinzi spre exterior; ramai asa o secunda. Revino la pozitia de dinainte si apoi ridica-te in timp ce desprinzi si intinzi piciorul drept. Repeta de 8-10 ori cu fiecare picior. Acest exercitiu lucreaza coapsele interioare si exterioare, fesele si cvadricepsii. In cazul in care ti se pare prea dificil de executat, sprijina-te de spatarul unui scaun. 2. Stai in picioare, dar cu picioarele departate mai mult decat distanta dintre solduri, si tine varfurile degetelor indreptate in lateral. Lasa-ti greutatea pe genunchi, indoindu-i pana cand coapsele ajung aproape paralele cu podeaua, si apoi trece-ti greutatea corpului pe piciorul drept. Ridica-te spre a ajunge la pozitia initiala in timp ce iti aduci piciorul stang spre cel drept pana cand calcaiele aproape se ating (varfurile trebuie sa ramana insa indreptate in lateral). Repeta exercitiul, de data aceasta lasandu-ti greutatea pe piciorul stang si tragandu-l pe cel drept spre cel stang in timp ce te ridici. Executa 8-10 repetitii cu fiecare picior. Acest exercitiu lucreaza cvadricepsii, soldurile si coapsele interioare. 3. Intinde-te pe spate pe un covoras pentru exercitii, tine bratele pe langa corp, si strange genunchii pana se formeaza un unghi de 90 de grade intre gambe si coapse, tinand talpile pe podea. Ridica incet soldurile si mijlocul de pe covoras pana cand genunchii si umerii pot fi uniti de o diagonala imaginara, incordand fesele in timp ce faci acest lucru. Stand in aceasta pozitie ridica piciorul stang de pe covoras, incordandu-l, si apoi du-l spre lateral atat cat poti. Apropie-l apoi de cel drept, asaza talpa inapoi pe podea si lasa-ti si corpul pe podea, pana ajungi in pozitia initiala. Fa aceleasi miscari si cu piciorul celalalt si repeta de cate 8-10 ori cu fiecare. Acest exercitiu este eficient in special pentru fese si solduri. 4. Stai aplecata, cu genunchiul stang si palmele tot pe un covorasul de exercitii. Intinde piciorul drept in spate pana cand varful acestuia atinge podeaua. Tinand spatele drept, ridica usor piciorul drept; opreste-te atunci cand ajunge in linie cu fesele si apoi lasa-l spre cel stang, iar cand ajungi cu varful pe podea trage de varf spre trunchi, ca si cum ai desena un V intors cu talpa piciorului si gamba.

Revino la pozitia initiala si fa aceleasi miscari si cu celalalt picior. Repeta de 8-10 ori cu fiecare. Acest exercitiu lucreaza in special fesele si coapsele interioare.

Ultimate Pilates pentru o postura corecta

Totul ar merge mult mai usor daca ne-am cunoaste mai bine corpurile. Ne tasam vertebrele stand pe scaun la birou, apoi vrem sa ajungem cat mai repede acasa, sa ne odihnim pe canapea sau in pat, fara sa ne dam seama ca ne indreptam, cu pasi repezi, catre sedentarism. Aceste exercitii de Ultimate Pilates, din categoria Eechilibru, va vor ajuta sa va tonifiati musculatura si sa va relaxati intregul corp. Este foarte important sa respirati corect, sa aveti o muzica pe fundal si sa va setati mental pentru o ora de relaxare. Single Leg Stretch Stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp, genunchii si talpile lipite si genunchii flexati. Coloana este in aliniament neutru. Bazinul este ridicat de pe sol. Inspira si ridica un picior cu coapsa la verticala si genunchiul flexat la 90 de grade, apoi expira si schimba piciorul, fara sa modifici aliniamentul bazinului. Executa 4 seturi a cate 8 repetari, cu fiecare picior.

Single Knee Balance Bazinul este dezlipit de sol, cu un picior ridicat, cu coapsa la verticala si genunchiul intins. Inspira si balanseaza lent piciorul catre fata, fara sa modifici aliniamentul bazinului si al coloanei vertebrale, pana cand piciorul este complet intins la nivelul genunchiului de sprijin. Expira si revino lent cu piciorul la verticala.

Full Bend and Hold Intinde-te pe o parte, cu capul sprijinit pe bratul intins pe sol cu palma in jos. Picioarele sunt intinse, in linie cu coloana vertebrala. Expira si ridica umerii si picioarele de pe sol, mentinand coloana neutra intr-o flexie laterala uniforma. Bazinul ramane in plan vertical, dar se balanseaza catre coaste prin contractia ipsilaterala a oblicilor. Inspira si coboara lent picioarele si umerii spre sol, fara sa relaxezi trunchiul. Executa 2 seturi a cate 8 ridicari, iar apoi mentine pozitia 10 secunde.

Plank Asaza-te pe antebrate si varfurile picioarelor, cu talpile departate la nivelul umerilor. Coatele sunt pozitionate sub umeri si picioarele intinse si incordate. Foloseste-te de abdomen pentru a impinge bazinul de pe sol si mentine pozitia. Coloana este rotunjita spre tavan si fesele incordate. Expira si incordeaza si mai profund abdomenul pentru a ridica si mai mult coloana verticala spre tavan, apoi inspira si revino in pozitia intermediara. Repeta miscarea de 16 ori. La final, mentine trunchiul ridicat pana in punctul cel mai de sus si expira la fiecare secunda, 8 timpi. Inspira si revino in pozitia initiala.

Exercitii care "ard" grasimea abdominala

De cate ori pe saptamana? Ca in cazul oricarei alte grupe de muschi, si abdomenul are nevoie de timp de refacere. De aceea, este indicat sa lasi 1-2 zile de pauza intre doua sedinte de antrenament. Ce obtii? Exercitiile de mai jos te vor ajuta sa intaresti musculatura profunda, care actioneaza intocmai ca un corset. In felul acesta, vei reusi sa reduci cativa centimetri buni din circumferinta taliei. Nu doar atat, ci vei reusi sa iti imbunatatesti si postura, pentru ca, indirect, toate exercitiile de mai jos intaresc si muschii stabilizatori ai spatelui.

Exercitii pentru brate


Hundreds Intinsa pe spate, ridica genunchii la 90 de grade. Mentine abdomenul incordat si spatele stabil, lipit de salteluta. Expira, ridica umerii de pe sol si intinde picioarele la diagonala. Mentine pozitia si bate aerul cu bratele, de cinci ori pentru o inspiratie si de cinci ori pentru o expiratie. Repeta de zece ori. Este un exercitiu excelent pentru a obtine un efect de "corset" la nivelul abdomenului. Oblique roll back Stai in sezut, genunchii flexati si departati, mentine abdomenul incordat si spatele drept. Bratele intinse la nivelul umarului, paralele cu solul. Expira si rasuceste trunchiul, deschide larg bratele. Abdomenul ramane bine incordat si picioarele nu isi modifica pozitia. Repeta de 8-10 ori pentru fiecare parte, alternativ stangadreapta. Double leg stretch Intinsa pe spate, abdomenul incordat, genunchii ridicati la 90 de grade, ridica umerii si capul de pe salteluta si tine bratele flexate, cu palma pe laterala genunchiului. Fara sa modifici pozitia trunchiului, intinde bratele si picioarele pe diagonala, lent. Revino in pozitia initiala. Pentru a tonifia abdomenul, ai nevoie de 2 seturi a cate 10 repetari. Grasimea din zona coapselor iti poate da multa bataie de cap, mai ales daca ai o slujba care implica statul pe scaun timp de multe ore. Afla cu ce exercitii usoare iti poti subtia coapsele. Daca alegi sa transformi exercitiile pentru coapse intr-o rutina de intretinere permanenta, vei observa cu siguranta cum coapsele tale se transforma si devin mai subtiri, in timp ce tu castigi tonus muscular. Incearca cele sapte exercitii pentru coapse subtiri pe care le poti repeta oricand acasa, fara echipament special sportiv special. Stai dreapta cu picioarele usor departate Stai dreapta cu picioarele usor departate. Apleaca-te apoi in jos din mijloc si incearca sa atingi cu mana stanga degetul mare de la piciorul drept. Repeta miscarea cu mana dreapta si degetul de la piciorul stang. Pentru cele mai bune rezultate, repeta miscarea de 15 ori pentru fiecare mana, alternand mainile la fiecare repetare. 4

Incepi stand dreapta Incepi stand dreapta, cu picioarele departate si cu mainile pe solduri. Pastrandu-ti spatele drept, indoaie-ti genunchii si misca mainile de la solduri inspre genunchi. Pastreaza pozitia pentru cateva secunde, fara sa iti extenuezi prea mult muschii, apoi repeta de inca 9 ori miscarea pentru un set complet. Sprijina-ti spatele de perete Sprijina-ti spatele de perete, cu picioarele usor in fata. Apleaca-te usor fara sa te misti de langa perete, pana cand coapsele tale ajung perfect paralele cu podeaua. Cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade, pastreaza pozitia pentru cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea de inca 8 sau 9 ori. Intinde-te pe podea Intinde-te pe podea, pe partea dreapta, cu capul pe bratul si cotul drept si cu picioarele unul peste celalalt. Ridica piciorul stang la cativa centimentri in aer, apoi ridica si piciorul drept pana cele doua se lipsesc. Foloseste-te de mana libera pentru a-ti pastra echilibrul. Pentru cele mai bune rezultate, repeta miscarea intr-o serie de 10 pe fiecare parte. Stai dreapta avand in fata un scaun cu spatar Stai dreapta avand in fata un scaun cu spatar. Ridica piciorul drept lateral cat de sus poti, sprijinindu-ti mainile de scaun. Pastreaza pozitia cu piciorul ridicat timp de cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala. Daca realizezi zece repetari pentru fiecare picior, alternand intre dreptul si stangul la fiecare repetare, muschii tai vor fi tonifiati, iar coapsele tale se vor subtia. Paseste cu piciorul drept in fata Paseste cu piciorul drept in fata si indoaie-ti genunchiul lasandu-se incet catre podea, pana cand genunchiul tau stang aproape o atinge. Coapsa ta stanga ar trebui sa fie perfect aliniata cu spatele. Ridica-te in pozitia initiala apasandu-ti greutatea pe piciorul drept. Repeta in serii de cate 10 x 2, alternand piciorul la fiecare repetare. Stai cu picioarele departate Stai cu picioarele departate pana in dreptul umerilor si incruciseaza-ti bratele pe piept. Inspira si lasa-te in jos ca si cum ai fi pe cale sa te asezi pe un scaun. 5

Pastreaza-ti spatele drept si capul sus cat timp te apleci pana cand genunchii sunt aliniati cu degetele de picioare. Expira in timp ce te ridici si iti indrepti picioarele. Transforma exercitiile pentru coapse intr-un obicei zilnic, sau practica exercitiile de doua-trei ori pe saptamana pentru a obtine un tonus muscular mai bun si coapse mai subtiri si mai frumoase.

Exercitii pentru a arata perfect in jeansii skinny

1. Fandari

Apleaca-te usor pana aproape de pozitia ghmeuit si fa apoi cateva fandari. Mai exact, pune piciorul stang in fata si lasa-te in fata, pe el, iar apoi repeta aceeasi miscare cu piciorul drept. Repeta acest exercitiu in serii de cate 3, a 20 de miscari consecutive. 2. Sumo

Prinde cu ambele maini o gantera de dimensiuni medii (5 - 7 kilograme), departeaza picioare-le si lasa-te pe vine, lasand gantera sa coboare usor inspre sol. Mentine aceasta pozitie timp de 5 secunde, si repet-o dupa alte 10. Repeta exercitiul de 15 ori pe zi, timp de cel putin doua saptamani. 3. Stabilitate

Incepe cu pozitia drepti, impreuneaza-ti mainile deasupra capului si ridica piciorul drept astfel incat glezna sa fie la nivelul genunchiului de la piciorul stanga. Mentine aceasta pozitie 5 secunde, dupa care aseaza piciorul drept in fata (ca si cum ai face un pas al piticului). Repeta acest exercitiu de 10 ori, pentru fiecare picior in parte. 4. Exercitii cu gantere

Achizitioneaza doua gantere cu greutate de 2 kilograme fiecare, iar din pozitia de drepti, lasa-te usor in jos, pana cand atingi ganterele de varful degetelor de la picioare. Mentine aceasta pozitie 3 secunde, iar apoi repeta exercitiul de 10 ori, in serii de cate 3. 5. Stabilitate intr-un picior

Stai intr-un picior, intinde mana in fata, perpendicular cu solul, apleaca-te apoi in fata si ridica piciorul drept. Intregul tau corp trebuie sa fie perpendicular cu solul. Mentine-ti aceasta pozitie 5 secunde, iar apoi schimba piciorul. 6. Sfoara

Ataseaza o franghie de o canapea sau o alta piesa de mobilier imposibil de mutat. Intoarce-te cu spatele la franghie, departeaza picioarele, apleca-te usor in fata si lasa-te pe vine. Trage cu toata forta de franghie din aceasta pozitie si mentine pozitia 10 secunde. Vei fi foarte obosita dupa aceste 10 secunde, dar ar fi bine sa il repeti de cel putin 4 - 5 ori. Alte sfaturi! Sari coarda - saritul corzii nu este bun doar ca exercitiu cardio, ci si pentru coapsele si gambele tale. Este adevarat ca va dura ceva timp pana iti vei gasi un ritm bun, dar in numai cateva zilei vei reusi sa faci cate 100 de sarituri pe zi. In numai doua saptamani picioarele tale vor fi din ce in ce mai frumos "sculptate". Mergi pe jos - plimba-te zilnic cel putin 20 de minute zilnic. Este adevarat ca in sezonul rece iti va fi mai dificil, dar chiar si acum ai putea sa cobori din masina cu o statie mai devreme si sa parcurg aceasta distanta pe jos. Vei vedea rezultatele intr-un timp relativ scurt.

5 exercitii care inlatura aripioarele de pe solduri


Iata 5 exercitii care lucreaza muschii oblici si care te scapa garantat de pernutele inestetice! 1. Ridicari laterale - stai intinsa pe o parte, cu corpul perfect intins; - incruciseaza bratele la piept; - tine picioarele lipite unul de altul si ridica-le de la podea in acelasi timp in care ridici si capul si umarul; Ridicarile nu sunt foarte inalte, dar sunt suficiente pentru a permite contractarea muschilor oblici si arderea grasimii locale. Acesta este un exercitiu simplu, pentru incepatori, care necesita 10 repetari pe fiecare parte. 2. Exercitii cu gantere - stai in picioare, cu picioarele usor departate si cu doua gantere in fiecare mana; - ridica ganterele deasupra capului, astfel incat sa fie pozitionate in linie cu umerii; - tine spatele drept si apleaca-te usor spre dreapta, fara a rasuci sau misca partea superioara a corpului; fa o pauza scurta in aceasta pozitie, apoi revino in pozitia intiala si apleaca-te si spre stanga; toata miscarea trebuie realizata doar din muschii laterali ai trunchiului.

Pentru rezultate cat mai rapide fa cam 10 repetari pe fiecare parte. Aceste miscari lucreaza zona in cauza si actioneaza direct asupra colaceilor inestetici. 3. Abdomene rasucite - stai intinsa pe spate cu genunchii usor indoiti; - pune mainile la ceafa, fara a-ti impreuna degetele intre ele; - in timp ce spatele si trunchiul stau lipite pe podea, ridica si suceste cu grija capul si umerii de jos, incercand sa atingi cotul stang de genunchiul drept - in acelasi timp piciorul opus trebuie intins; revino in pozitia de inceput si ridica apoi capul incercand sa atingi genunchiul stang cu cotul opus. Acest exercitiu lucreaza intens muschii oblici si ajuta la sublinierea taliei. Miscarile trebuie repetate de 25 de ori. 4. Rotiri de trunchi - stai dreapta, in picioare, cu picioarele apropiate; - ia o gantera usoara si tine-o lipita cu ambele maini de zona toracica; - din aceasta pozitie, roteste trunchiul la 90 de grade spre dreapta si imediat dupa la 180 de grade spre stanga; revino in pozitia initiala si ia-o de la capat, alternand directia dinspre care incepi. Miscarile trebuie facute cu viteza si este recomandat sa incordezi bine coapsele in timpul lor. Fa 10 repetari pe fiecare parte in care incepi. 5. Fluturarea picioarelor - stai intinsa pe burta, cu picioarele intinse si mainile pe langa corp; - ridica usor capul si umerii de la podea, facand concomitent acelasi lucru si cu picioarele si genunchii; imediat dupa ridicarea picioarelor incepe sa le misti rapid in sus si in jos (in miscari de foarfeca) timp de 20 de secunde; atentie, capul si umerii trebuie sa stea ridicati in acest timp, iar muschii coapselor incordati; - daca vrei ca exercitiile sa fie si mai intense, atunci intinde mainile deasupra capului si ridica-le si pe ele de la podea in timp ce ridici capului si umerii; in acest tip de exercitiu doar abdomenul si zona toracica raman lipite de podea; - dupa 20 de secunde, fa o scurta pauza, revenind la pozitia initiala, iar apoi ia-o de la capat in 3-4 seturi de cate 20 de repetari.

Exercitii simple pe care le poti face cu un scaun


Flotari pe scaun Aseaza-te fata in fata cu scaunul, apleaca-te deasupra acestuia, pozitioneaza-ti ambele maini deasupra acestuia si fa apoi cate 10 flotari in seturi de 3. Iti vei

lucra astfel muschii bratelor, ai spatelui si ai pieptului.

De asemenea, din aceeasi pozitie, poti faci exercitii pentru picioare - concentreaza-te mai intai asupra piciorului stang si ridica-l pe acesta cat mai sus (in spate). Dupa 5 astfel de miscari, fa aceslasi lucru si cu piciorul drept.

Lucreaza coapsele Intoarce scaunul cu spatarul catre tine, pozitioneaza-ti mainile pe marginile acestuia, intoarce-ti trunchiul usor catre dreapta, indoaie genunchiul cu piciorul catre stanga si ridica astfel piciorul in sus si coboara-l usor.

Efectueaza cate 12 exercitii pentru fiecare picior, in cate 3 serii cu pauza de 5 minute. Tonifiaza picioarele Tot cu spatarul scaunul spre tine, tine-te de acesta, ridica-te pe varfuri si apoi lasa-te usor pe vine, stai in aceasta pozitie 3 secunde, iar apoi ridica-te. Repeta acest exercitiu de 10 ori in serii de cate trei. Daca faci acest exercitiu zilnic, in numai doua saptamani vei vedea deja cum picioarele tale vor arata mai bine.

10

Lucreaza tricepsii Stai pe marginea scaunului cu picioarele pe pamant si palmele pe marginea scaunului si spatele paralel cu spatarul. Fa astfel miscari de urcare si coborare in asa fel incat sa iti lucrezi muschii bratelor si pe cei ai spatelui

Stretching Daca te plangi de dureri de spate, poate ar trebui sa incerci sa faci o serie de exercitii de stretching. Aseazate cu lateralul spre spatele scaunului, sprijina-te cu o singura mana de spatarul acestuia, iar apoi apleaca-te astfel incat sa atingi cu bratul liber varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te apoi astfel incat trunchiul sa iti fie asezat in pozitie oblica si mana in sus.

Din pozitia oblica, ridica-te in pozitia drepti si lasa-te usor pe spate, asemenea unei miscari de balet. Mentine aceasta pozitie timp de 4 secunde, iar apoi relaxeaza-ti intreg corpul. Vei simti cum totu muschii lucreaza.

11

Daca nu ai mai facut extercitii de stretching, este recomandat sa faci doar cateva exercitii in prima seara si sa maresti apoi numarul lor pe masura ce trece timpul. Sfat! Nu uita ca unele exercitii pot fi destul de solicitante si ca este recomandat sa iti faci o incalzire usoara in prealabil. Cel mai bine este iti scuturi usor mainile si picioarele, sa iti unduiesti trunchiul si gatul si sa faci sarituri usoare. Altfel, risti sa faci febra musculara sau intinderi de ligamente.

Exercitii pentru un posterior frumos


Exercitiile speciale sunt cea mai simpla cale de a-ti mentine in forma posteriorul , dar nu sunt singurul secret pentru un posterior frumos. De la alimentatie pana la exfoliere, posteriorul tau are nevoie de multa atentie si ingrijire. Incearca trei exercitii fizice pentru muschii fesieri si, pentru cele mai bune rezultate, repeta-le din doua in doua zile, marind treptat nivelul de dificultate. Exercitiu pentru tonifierea muschilor fesieri Incepi stand cu antebratele si genunchii pe podea. Inspira si intinde piciorul drept in spate cat de mult poti, mentinandu-l cat mai drept. Expira in timpul miscarii, iar apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea cu celalalt picior. Pentru incepatori sunt recomandate 3 seturi de 25 de repetari, cu doua minute de pauza intre fiecare. Pentru avansati, numarul de seturi poate creste pana la 5, fiecare cu 40 de repetari si cu un singur minut pauza. Exercitiu pentru intarirea muschilor fesieri Aseaza-te pe podea pe partea stanga, sprijinidu-ti capul pe bratul stang. Adu-ti picioarele in fata astfel incat sa faca un unghi cat mai aproape de 90 de grade cu trunchiul.

12

Inspira si ridica piciorul stang in sus, cat de mult poti. Ideal ar fi ca cele doua picioare sa creeze un unghi de 90 de grade in planul vertical. Respira cand ajungi cu piciorul stang in punctul maxim, revino la pozitia initiala, respira, apoi repeta. Incepatoarele pot face exercitiul in seturi de cate 3, cu 20 de repetari, cu pauza de un minut si jumatate. Poti creste apoi dificultatea exercitiului, pana ajungi la 5 seturi cu 40 de repetari, cu o pauza de un minut intre ele. Exercitiu pentru mentinerea muschilor fesieri Intinsa pe podea pe spate, cu mainile intinse pe langa corp, ridica genunchii si desparte usor picioarele pentru a le aduce in linie cu coapsele. Exercitiul consta in ridicarea pelvisului prin contractarea muschilor fesieri. Dupa ce coapsele ajung in linie dreapta intre genunghi si umeri, lasa-ti usor spatele la podea. Pentru cele mai bune rezultate, incepi cu cate 3 seturi de 15 repetari, cu pauza de un minut si jumatate intre ele. Pe masura ce exercitiul ti se pare tot mai usor, creste numarul de seturi la 5, cel de repetari la 25, cu o pauza de un singur minut. Ingrijirea posteriorului Daca vrei sa te lauzi cu cel mai frumos posterior, sezutul tau va nevoie de cel putin doua sedinte de exfoliere pe saptamana. Pentru tonifiere, aplica cat de des poti, jeturi de apa rece, care intaresc tesuturile si te ajuta sa lupti impotriva celulitei. Alimentatia poate fi un ajutor important sau dusmanul cel mai mare in incercarea ta. Pentru posteriorul tau, cea mai buna dieta este cea cu continut scazut de grasime si bogata in proteine. Evita dulciurile, mai ales sucurile acidulate si produsele de patiserie, ale caror efecte pot fi vazute rapid in depunerile de grasime. Mentine-te in forma pentru a avea un posterior frumos si nu uita de toate elementele care te ajuta sa il mentii asa: exercitii, exfoliere si un regim alimentar echilibrat.

8 exercitii pentru un posterior tonifiat


Daca nu ai timp si bani pentru mersul la sala de sport, poti face chiar acasa cateva exercitii, care te vor ajuta sa te mentii in forma si sa ai un posterior tonifiat . Pentru rezultate vizibile repeta aceste exercitii in fiecare zi, cel putin 30 de minute. Cu ajutorul acestor exercitii iti vei lucra atat muschii fesieri, cat si pe cei abdominali. Sariturile, intinderile si fandarile te vor ajuta sa te mentii in forma chiar si atunci cand nu mergi la sala. Iata mai jos cateva exercitii pe care le poti efectua pentru un posterior tonifiat:

13

Genoflexiuni. Stai cu picioarele departate si fundul in spate, cu pieptul in fata. Apleaca-te si ridicate, apoi stai cateva secunde in pozitia ghemuit, inainte de a te ridica. Atunci cand realizezi genoflexiuni in mod regulat, coapsele tale vor fi lucrate la intensitate maxima. Exercitiile in care ramai cateva secunde in pozitia ghemuit sunt cele mai eficiente. In acest fel iti vei intari si tonifia musculatura. Repeta accest exercitiu de 10 ori, in cate 3 reprize. Sarituri. Din pozitia de genoflexiuni, cu genunchii departati si mainile pe langa corp, indoaie genunchii la 90 de grade. La urcare, ridica mainile pe langa cap si sari in sus cat poti de mult. Cand cobori, indoaie usro genunchii. Repeta acest exercitiu de 10 ori. Incrucisari cu banda elastica. Cu ajutorul unei benzi elastice, fixate de o usa, fa cateva exercitii pentru picioare si posterior. Intinde bine banda, apoi incearca sa iti incrucisezi picioarele, pe rand. Repeta acest exercitiu de 10 ori, in doua reprize. Pozitia broastei. Aseza-te pe podea in maini si genunchi. Indoaie piciorul stang si ridica-l pana devine paralele cu solul. Flexeza apoi piciorul de sus in jos. Repeta exercitiul si cu piciorul drept. Fa acest exercitiu de 10 ori. Fandari. Pentru un posterior tonifiat incearca sa faci cateva fandari in sensul acelor de ceasornic. Cu mainile in solduri, fandeaza piciorul drept si indoaie genunchiul la 90 de grade. Revino apoi in pozitia initiala. Fa un pas in partea stanga si repeta fandarea. Repeta apoi exercitiul si cu piciorul stang. Fa acest exercitiu de 10 ori cu fiecare picior. In timpul exercitiului pastreaza spatele drept. Urcari cu piciorul ridicat. Aseaza in fata ta un steper. Urca-te cu piciorul stang si ridica-le pe cel drept. Indoaie genunchiul pana devine paralel cu podeaua. Revino apoi cu piciorul drept pe podea. Repeta exercitul de 10 ori cu fiecare picior. Pentru efecte vizibile, foloseste in timpul exercitiului si 2 gantere. Intinderi. Din pozitia drepti, cu picioarele departate, inclina-te incetisor, pastrand picioarele cat mai drepte posibil, pana cand mainile ating podeaua. Inpinge pieptul inainte si revino apoi incet in picioare. Repeta exercitiul de 10 ori. Pozitia taietorului de lemne. Cu ajutorul unei gantere, fa cateva exercitii pentru posterior si brate. Din pozitia ghemuit, cu genunchii departati, lasa ganterele sa atarne. Apleaca-te in jos pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade. Incordeaza abdomenul si ridica-te in picioare, cu bratele deasupra capului. Apleaca apoi bratele cu gantera putin in fata. Repeta exercitiul de 10 ori.

5 exercitii care iti lucreaza intregul corp


Iata mai jos cateva exercitii care vor activa intreg corpul: Fandari. Cu picioarele departate, fa un pas inainte cu piciorul stang. Indoaie apoi genunchiul la 90 de grade. Atinge apoi usor podeaua cu genunchiul piciorului drept. Intoarce-te apoi in pozitia originala. Repeta miscarea si cu celalalt picior. Fandarile lucreaza muschii picioarelor si in acelasi timp ajuta la stimularea circulatiei sangelui catre inima, care este fortata sa bata mai repede. Fandarile sunt astfel o parte importanta a antrenamentului cardio. Ajuta la prevenirea aparitiei varicelor. Efectueaza acest exercitiu de 20 de ori pe zi. 14

Pozitia pisicii. Aceasta pozitie de yoga ajuta la usurarea durerilor de spate. Aseaza-te pe podea in genunchi, sprijinita in brate. Arcuieste-ti apoi spatele in forma de U, apoi indreapta-ti spatele si arcuieste-l in jos, precum o pisica. Efectueaza acest exercitiu de 10 ori pe zi. Flotari. Aceste exercitii intaresc muschii spatelui si contureaza abdomenul. Aseaza-te pe podea pe burta, sprijina-te in coate si picioare. Indreapta-ti corpul si ramai in aceasta pozitie 10 - 15 secunde. Revino apoi incet in pozitia initiala. Efectueaza acest exercitiu de 10 ori pe zi. Intinderi de brate. Cu picioarele usor departate, intinde bratele in lateral. Intinde-le apoi in spate si incearca sa te prinzi. Roteste apoi in cerc bratele cateva secunde. Revino apoi in pozitia initiala. Dupa acest exercitiu vei simti tensiune in umeri, antebrate si incheieturi. In acest fel sunt stimulati atat muschii bratelor, cat si cei ai spatelui. Repeta acest exercitiu de 10 ori pe zi. Exercitii cu greutati pentru spate si brate. Intr-o mana tine o gantera de 1 kilograme. Sprijina cealalalta mana pe un scaun asezat in fata ta si apleaca-te putin in fata, cu genunchii usor indoiti. Indoaie apoi cotul si ridica gantera spre piept. Coboara apoi bratul. Repeta apoi si cealalata mana. Acest exercitiu intareste bratele, umerii si muschii spatelui. Combate osteoporoza, stimuland producerea de celule vertebrale. Efectueaza acest exercitiu de 10 ori pe zi.

Gimnastica de dupa Paste

De Paste ai exagerat cu ouale, pasca si mielul? Intra imediat in programul zilnic de gimnastica pentru ca acele kilograme in plus acumulate sa nu se transforme in colacei permanenti! Toate exercitiile urmatoare sunt complete, ceea ce inseamna ca actioneaza asupra mai multor grupe musculare. Odihneste-te cate 3060 secunde dupa fiecare set! Ghemuiri Lucreaza cvadricepsii, fesierii, abdomenul si umerii. Tine-ti picioarele departate la nivelul umerilor, coatele indoite, o gantera de 2 kg in fiecare mana la nivelul umerilor, palmele indreptate in fata. Ghemuieste-te astfel incat genunchi sa nu depaseasca degetele de la picioare si mentine pozitia doua secunde. Impinge in calcaie pentru a te ridica, ducand ganterele sus. Intoarce-te in pozitia de start. Fa cate 3 seturi de 15 repetari. 15

Aplecare pe un picior Lucreaza spatele, umerii, bicepsii, abdomenul, cvadricepsii, fundul. Stai in picioare, tinand o gantera de 2-3 kg in mana stanga. Apleaca-te in fata, astfel incat spatele sa fie drept si paralel cu solul. Odihneste-ti mana dreapta pe un scaun sau un raft, pentru suport. Extinde-ti bratul stang spre podea, cu palma inainte. Ridica piciorul stang, drept, astfel incat corpul tau sa formeze litera T. Indoaie incet cotul stang si trage gantera sus, pana cand cotul se afla langa trunchi. Tine un moment aceasta pozitie, apoi coboara gantera. Fa 15 repetari, apoi schimba partea si repeta. 3 seturi de fiecare data. Step-up cu gantere Lucreaza cvadricepsii, fundul, abdomenul si bicepsii. Stand cu piciorul stang pe o banca solida sau un scaun, tine o gantera de 2 kg in fiecare mana. Lasa-ti greutatea pe piciorul stang, ridica-te in picioare pe banca astfel incat coapsa dreapta ridicata sa fie paralela si du, in acelasi timp, ganterele spre umeri. Revino in pozitia initiala. Fa 15 repetari a cate 3 seturi, apoi schimba partea si repeta. Pasarela delfinului Lucreaza spatele, abdomenul si umerii. Stai cu fata in jos si sprijina-te pe varfurile degetelor. Tine-ti antebratele pe podea, ridica fundul si soldurile pentru a forma o pasarela. Inspira in timp ce ridici soldurile, astfel incat corpul sa formeze un V inversat. Ia o pauza, apoi revino incet in pozitia initiala. Fa cate 3 seturi de 15 repetari.

Exercitii Pilates pentru abdomen


a cateva exercitii Pilates care nu numai ca aplatizeaza abdomenul, dar imbunatatesc si postura.

16

Nu uita sa-ti faci incalzirea inainte, deoarece exercitiile urmatoare sunt destul de solicitante!

Atingerea degetelor Intinde-te pe spate, cu picioarele in sus si indoite la 90 de grade, si coapsele drept in sus, iar calcaiele paralele cu podeaua. Pune-ti mainile sub cap si ridica-ti umerii de pe podea. Mentine-ti abdomenul contractat si apasa-ti mijlocul in podea. Inspira si coboara-ti piciorul drept, miscandu-l doar din sold. Indreapta-ti degetele de la picioare spre podea - dar nu le atinge de jos - cat numeri pana la 2. Nu-ti muta si alte parti ale corpului. Expira si ridica-ti piciorul cat numeri pana la 2, apoi inspira in timp ce-ti cobori piciorul stang. Tine-ti capul si umerii ridicati de pe podea in timp ce misti degetele si ridici picioarele. Fa cate12 repetari cu fiecare picior. Cercul piciorului Intinde-te pe spate, cu piciorul drept indreptat spre tavan, degetele de la picioare drepte si mainile pe langa corp, cu palmele in jos. Simte tensiunea din coapsa si calcaiul drept. (Daca pozitia este prea incomoda, poti indoi piciorul stang si iti poti sprijini talpa stanga pe podea). Mentine pozitia intre10 si 60 de secunde. Fa un cerc mare pe tavan cu piciorul drept, rotindu-l din sold. Inspira pe masura ce incepi cercul si expira cand ai terminat. Pastreaza-ti corpul cat mai nemiscat ? nu te balansa ? contractandu-ti abdomenul. Fa sase cercuri, apoi inverseaza directia pentru inca sase. Repeta cu celalalt picior. Incrucisari Intinde-te pe spate cu mainile la ceafa, coatele in lateral. Ghemuieste-te pentru a ridica capul, gatul si omoplatii de pe podea. Pe masura ce inspiri, roteste-ti trunchiul pentru a-ti aduce genunchiul drept spre piept si extinde piciorul stang spre podea, fara a atinge podeaua. Pe masura ce expiri, alterneaza directiile fara a cobori capul si umerii. Adu genunchiul stang spre piept pe masura ce-ti rotesti umarul drept spre genunchiul stang si extinde piciorul drept. Repeta de sase ori cu fiecare picior.

6 miscari pentru un abdomen plat


Uita de abdomene! Ele tonifiaza doar o anumita categorie de muschi. Cele 6 exercitii pe care ti le propunem iti lucreaza muschii din toate unghiurile. 17

Alege cel putin 3 exercitii dintre ele si lucreaza-ti abdomenul de 3 ori pe saptamana! 1. Leaganul pelvin Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, mainile in spatele capului si coatele pe partile laterale. Roteste pelvisul spre cutia toracica, apasand usor partea inferioara a spatelui pe podea. Tine apasat timp de 2 secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta exercitiul incet si controlat. Fa 2 seturi de 10. 2. Ridicarea picioarelor Stai drept in partea din spate a unui scaun si pune-ti mainile pe partile laterale ale scaunului, in fata de nivelul soldurilor sau pe bratele fotoliului. Contracta-ti muschii abdominali si ridica incet picioarele cat mai mult posibil. Ia o pauza inainte de a reveni cu picioarele pe sol. Fa 2 seturi de 10. 3. Rasucirea trunchiului Stai drept, picioarele departate la latimea umerilor. Tine o gantera (optional) cu ambele maini si extinde bratele drept inainte, pastrand coatele moi. Contracta-ti muschii abdominali si roteste-ti trunchiul spre dreapta, cat de departe posibil. Stai o secunda si indreapta-te. Repeta din stanga. Fa 2 seturi de 10. 4. Incrucisari cu prosopul Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si gamba paralela cu podeaua. Tine un prosop mic cu ambele maini si extinde bratele pana cand prosopul ajunge aproape de genunchi. Ridica-ti capul si umerii. Intinde piciorul drept si, in acelasi timp, impinge prosopul tensionat spre exterior la stanga. Apoi intinde piciorul stang, indoaie genunchiul drept si du prosopul spre dreapta, umerii ridicati, gatul drept. Fa 2 seturi de 10. 5. Barca

18

Asaza-te pe podea, spatele drept, genunchii indoiti si picioarele plate pe sol. Pastreaza-ti spatele drept, contracta-ti muschii abdominali si intinde-ti picioarele in sus, astfel corpul tau sa formeze un unghi drept. Mentine bratele tensionate pe fiecare parte a genunchilor. Stai in aceasta pozitie timp de 3-5 secunde, apoi relaxeaza. Fa 3 seturi de 5. 6. Redresare laterala in picioare In picioare, cu picioarele paralele fata de umeri, piciorul drept indreptat usor intr-o parte, mana stanga pe sold si urca-ti mana dreapta incordata pana la cap. Ridica-ti genunchiul drept la inaltimea mijlocului, gliseaza cotul drept in jos pentru a atinge genunchiul. Completeaza o serie inainte de a schimba latura. Fa 3 seturi de 10.

Corectarea tinutei prin exercitiu


Nu este de ajuns sa ai un chip placut si o silueta armonioasa. Nici macar sa stii sa zambesti frumos. De foarte multe ori o tinuta a corpului neadecvata strica imediat orice incercare de formare a unei imagini. De cate ori nu am observat pe strada femei al caror corp atragea toate privirile, dar al caror mers cocosat starnea exclamatii dezaprobatoare? Niciuna din acele femei nu avea vreo problema medicala. Doar stateau cocosate, cu umerii plecati. Atat medicii cat si specialistii in educatie fizica medicala sustin ca toate aceste posturi gresite se pot corecta, cu un minim de efort fizic: Incalzirea este foarte importanta. Muschii trebuie sa fie incalziti, astfel incat sa se evite entorsele, luxatiile sau intinderile musculare. Incalzirea se poate efectua pe loc, prin mers sau alergare usoara, pana simtim ca muschii lucreaza. Intinde-te pe o saltea de sport cu fata catre podea. Ridica partea superioara a corpului, incluzand bratele, capul si pieptul, cu sprijin pe palme. Trage de umeri catre spate si mentine pozitia timp de 15 secunde. Repeta exercitiul de 3 ori. Intoarce-te pe spate si ridica-ti picioarele in aer, paralele, apropiate, mentinandu-le cat poti de mult in aer. Apasa cu spatele, in zona coloanei vertebrale, pe saltea. Acest exercitiu intareste muschii spatelui si ai 19

soldurilor si asigura o postura dreapta. Foloseste o minge pentru exercitii, mentinuta intre coapse si strange-o timp de 15 secunde, apoi relaxeaza coapsele 10 secunde. Repeta de 3 ori. Exercitiul ajuta la corectarea pozitiei coapselor fata de genunchi. Aseaza-te sub o bara de tractiuni, intinde bratele si apuca bara cu palmele paralele. Lasa-ti greutatea corpului in maini, mentinand coloana intinsa, timp de 10-15 secunde, pana simti caldura in muschii coloanei vertebrale. Acest exercitiu iti va pastra spatele drept si muschii relaxati.

Tonifierea picioarelor - 4 exercitii


Temperaturile cresc pe zi ce trece iar tu deja te gandesti la joggingul obisnuit din fiecare zi. Insa este bine sa stii ca pauza facuta cu temperaturile scazute si zapada de afara ti-au "lenevit" musculatura picioarelor si ca ai nevoie obligatoriu de o perioada de reacomodare a muschilor picioarelor cu efortul sustinut. Reia programul obisnuit de jogging de abia dupa ce te-ai asigurat ca picioarele tale nu sunt suprasolicitate. Iata cateva exercitii care te pot ajuta sa iti intri mai usor in ritm: Exercitii pentru ligamente Ligamentele preiau o mare parte din efort atunci cand alergam asa ca trebuie sa avem grija de ele in primul rand. Incepe incalzirea cu fandari laterale, pe fiecare picior, alternand miscarile. 1. Ai grija ca distanta dintre talpi sa fie mai mare decat deschiderea umerilor si fa 5 serii a cate 5 genuflexiuni, tinand in permanenta spatele drept si bratele intinse la 90 de grade fata de trunchi. 2. Stai dreapta cu picioarele apropiate. Trece-ti un picior in fata celuilalt. Reapropie-ti picioarele. Apleacate usor, tinand genunchii drepti, cu mainile aplecate catre in fata. Nu te forta sa atingi solul cu palmele, ci intinde-te doar cat simti ca o poti face fara sa simti durere in zona ligamentelor. Exercitii pentru gambe De multe ori alergam fara o incalzire prealabila suficienta si ne trezim in scurt timp cu carcei durerosi la gambele picioarelor sau cu entorse ale articulatiilor. Invata sa ai grija de gambele tale si ele te vor ajuta sa iti mentii tonusul muscular optim pentru o silueta de invidiat. 3. Poti opta pentru un exercitiu foarte usor insa de mare efect pentru gambele tale. Stai pe marginea unei trepte, cu fata in directia de urcare si cu calcaiele apropiate, in aer, pe treapta respectiva. Lasa-te usor pe spate, mentinandu-ti greutatea corpului doar pe varfuri si incordand gambele picioarelor. 4. In aceeasi pozitie, cu ambele picioare pe o treapta ridica unul din picioare ca si cum ai urca urmatoarea treapta. Pune doar varful pe treapta, lasa-ti greutatea corpului pe piciorul care urca si mentine-ti pozitia timp de 15 secunde. Repeta exercitiul cu celalalt picior. Odata efectuata aceasta incalzire simpla a picioarelor, poti incepe alergarea obisnuita din fiecare zi fara 20

teama ca un accident ti-ar putea pune in pericol sanatatea.

Exercitii Pilates care te ajuta sa scapi rapid de burta


Dezvoltate in urma cu peste 90 de ani de germanul Joseph Pilates, exercitiile fizice care ii poarta numele au ca scop cresterea flexibilitatii si tonifierea muschilor. Exercitiile Pilates pot fi insa utilizate si pentru a scapa mai usor de grasimea nedorita, cu ajutorul a 3 exercitii simple pe care le poti incerca acasa, pe o saltea subtire de gimnastica.

Extensii usoare
Un alt exercitiu care te ajuta sa scapi de burta, extensiile usoare au si un alt avantaj, iti imbunatatesc pozitia corpului. Asaza-te pe spate cu genunchii ridicati si cu picioarele la unghi de 90 de grade, gambele paralele cu podeaua. Puneati mainile la ceafa si ridica-ti usor capul de la podea. Pozitia de incepere corecta implica contractia muschilor abdominali. In timp ce tragi aer in piept, coboara usor piciorul drept, dar nu atinge degetele de podea. Misca doar piciorul drept din sold si mentine pozitia timp de doua secunde. In timp ce expiri, ridica la loc piciorul drept si repeta apoi miscarea cu piciorul stang. Repeta exercitiul de 12 ori cu fiecare picior, o data pe zi, pentru a obtine efecte cat mai rapide cu acest exercitiu Pilates.

Miscarea alternativa a genunchilor


Exercitiul creat de Joseph Pilates cu efect excelent pentru arderile de grasime la nivelul abdomenului te poate ajuta si sa-ti sculptezi coapsele. Asaza-te pe spate cu mainile la ceafa si coatele intinse in lateral. In timp ce inspiri, ridica simultan capul si umerii de la podea, in timp ce ridici piciorul drept si aduci genunchiul catre piept. Piciorul stang se poate ridica in aer, dar este important sa-l mentii intins. In timp ce expiri, pastreaza pozitia ridicata a capului si umerilor, dar intoarce-le catre partea stanga. Apropie apoi genunchiul stang de piept in timp ce inspiri si intinzi piciorul drept. Repeta exercitiul de 6 ori pentru fiecare picior.

21