REFERAT

MUȘCHII ABDOMINALI
Mușchii abdominali joacă un rol crucial în postură, susținerea coloanei
vertebrale, echilibru, stabilitate și funcții respiratorii, cum ar fi
respirația. Construirea forței și rezistenței a acești mușchi este
esențială, deoarece creează beneficii precum postura îmbunătățită,
dureri de spate reduse, echilibrul și stabilitatea îmbunătățite și multe
altele.
Mușchii abdominali ne ajută să ne desfășurăm majoritatea activităților
fizice mult mai ușor. Aceștia sunt o componentă cheie în abilitatea
atletică și fac parte dintr-un program de antrenament bine echilibrat.
Abdomenul este principalul grup muscular din nucleu, care este
secțiunea mijlocie a corpului. Mușchii abdominali susțin partea
superioară și inferioară a corpului crescând controlul muscular în
alergare, răsucire utilizate în toate sporturile și competiții atletice.
Abdomenul se atașează de coloana vertebrală și de pelvis, menținând
spatele într-o postură bună. De multe ori, când spatele nu este susținut
în poziția corectă de către mușchii abdominali și mușchii spatelui,
apare durerea de spate. Așa că nu uita. Una dintre cele mai bune
metode de a preveni durerile de spate este să îți consolidezi
abdomenul.
Abdomene simple

Incepeti cu un exercitiu "de incalzire", care nu solicita foarte mult

musculatura abdominala si poate fi efectuat cu succes chiar si de
incepatori. Stati culcati pe spate si impreunati palmele la ceafa, avand
grija ca pe durata exercitiului sa nu apropiati coatele intre ele.
Genunchii trebuie sa fie flectati, cu talpile bine sprijinite pe sol.
Ridicati umerii cativa centimentri de la sol si reveniti la pozitia
initiala, in acelasi ritm cu miscarile respiratorii: pe durata inspirului
trebuie sa va ridicati, pe durata expirului sa coborati umerii. E
important sa mentineti coatele departate unul de celalalt. Un alt
element care asigura corecta executare a miscarii este mentinerea
barbiei la distanta de piept. Altfel spus, priviti mereu spre tavan,
pentru a incorda muschii abdomenului in timpul ridicarii, si nu pe
aceia ai gatului.

2. Abdomene pentru muschii oblici

Din pozitia precedenta, culcati-va doar picioarele si bazinul pe partea
stanga, mentinand tot spatele intins pe podea. Similar cu exercitiul
precedent, ridicati umerii de la sol, mentinand coatele departate si
barbia orientata spre tavan. Spre deosebire de abdomenele simple,
acest tip de exercitiu lucreaza muschii oblici. Efectuati 10 repetari si
apoi schimbati pe partea dreapta.

3. Clasica bicicleta

Cine nu a incercat macar o data acest tip de exercitiu? Oricat de banal

ar parea, principalul avantaj este ca lucreaza aproape toate grupele de
muschi, atat dreptii abdominali, cat si oblicii, asigurand in timp atat
evidentierea "patratelelor", cat si subtierea taliei. Tehnica exercitiului
este foarte simpla. Stand culcati pe spate, impreunati palmele la ceafa.
Pe rand, aduceti cate un genunchi la piept, ridicand umarul opus astfel
incat cotul sa atinga genunchiul. Reveniti cu umarul pe podea si
intindeti genunchiul, mentinand piciorul deasupra solului. Schimbati
piciorul si umarul. Pedalatul trebuie realizat mereu in aer, picioarele
nefiind niciodata coborate la podea pe durata exercitiului. Cotul atinge
genunchiul opus intotdeauna. Repetati cu un ritm de o pedalare pe
secunda.
4. Abdomene la nivel inalt

Nu va speriati, nivelul inalt se refera la cel la care sunt tinute

picioarele. Acest tip de exercitiu poate parea putin mai solicitant, dar e
numai potrivit dupa ce v-ati incalzit bine cu celelalte tipuri. Din
pozitia culcat pe spate cu genunchii indoiti, ridicati talpile de la sol,
astfel incat coapsele sa faca un unghi drept cu bazinul si in acelasi
timp cu gambele. Puteti impreuna gleznele pentru a mentine mai usor
picioarele ridicate. Cu palmele impreunate la ceafa, ridicati umerii si
pieptul cat de mult puteti (ideal ar fi sa incercati ca pieptul sa atinga
coapsele). Nu incordati gatul si nu uitati sa respirati.

5. Ridicari de picioare

Un alt exercitiu clasic, de data asta pentru muschii drepti inferiori.

Stati pe spate cu genunchii perfect intinsi. Lent, ridicati in acelasi timp
ambele picioare de la podea, pana la verticala. Mentineti 1-2 secunde
si coborati-le la fel de lent. Reluati apoi ridicarile. In functie de nivelul
de antrenament, puteti ca la coborare sa atingeti podeaua cu calcaiele
sau sa coborati picioarele pana la 5 cm de sol, fara a mai atinge
podeaua pe durata exercitiului.

6. "Cu picioarele-n tavan"

Vorba cantecului, dar departe de a avea legatura cu dansul de cabaret.

In schimb, e un bun exercitiu pentru toate grupele de drepti
abdominali, atat superiori, cat si inferiori. Stati intinsi pe spate si
ridicati picioarele la verticala. Ideal ar fi ca genunchii sa fie intinsi, dar
spre deosebire de precedentul exercitiu, usoara flectare a lor nu scade
eficienta miscarii. Din acesta pozitie ridicati cat mai mult umerii, cu
bratele intinse in fata, ca si cum ati incerca sa va atingeti cu mainile
degetele de la picioare. Reveniti cu umerii pe sol si reluati miscarea,
mentinand tot timpul picioarele la verticala.

7. Ridicati, ridicati, ridicati

Aproape orice sala de gimnastica dispune de aparatul necesar pentru

acest exercitiu. Este vorba de un aparat care permite picioarelor sa
atarne libere, avand un suport pentru sustinerea coatelor si a
antebratelor. Asadar stati sprijiniti pe antebrate, cu picioarele cazand
libere, sau daca nu dispuneti de acest aparat, va puteti agata de un
spalier sau de o simpla bara. Incordand abdomenul, ridicati genunchii
flectati spre piept, mentineti cateva secunde si coborati-i la loc. Cel
mai important este sa evitati balansul picioarele pe durata exercitiului
pentru a putea solicita la maxim dreptii si oblicii abdominali.

8. Ridicari sincrone

Stati culcati pe spate cu genunchii intinsi. Simultan, ridicati umerii si

trunchiul si trageti genunchii la piept, apoi coborati umerii si intindeti
picioarele, fara insa sa la puneti pe sol. Reluati miscarea de 10 ori.
Esential la acest exercitiu este ca picioarele sa se gaseasca mereu in
aer si de asemenea este foarte importanta sincronizarea umerilor cu
picioarele: cand umerii sunt pe sol picioarele trebuie sa fie perfect
intinse, iar cand umerii sunt ridicati genunchii trebuie sa fie la piept.

9. O talie de viespe

Daca cele mai mari batai de cap vi le da modelarea taliei, acest

exercitiu este exact ce va trebuie. Stati culcati pe partea stanga, cu
picioarele intinse in prelungirea trunchiului. Indoiti cotul stang si
puneti palma pe podea, in fata trunchiului. Palma dreapta sta tot pe
sol, in fata sau in spate, cum va e mai la indemana. Ridicati simultan
ambele picioare de la sol, mentinandu-le intinse si coborati-le lent.
Dupa 10 repetari schimbati pe partea dreapta.

10. Sa contractam tot!

Ultimul exercitiu este ideal pentru tonifierea intregului corp. Nu

tonifiaza numai abdomenul, ci si muschii spatelui si muschii fesieri.
Stati culcati pe burta, cu coatele indoite si palmele pe podea.
Sprijinindu-va pe antebrate si pe varfurile picioarelor, ridicati
trunchiul si fesele de la sol, incordandu-va puternic abdomenul si
muschii fesieri. Mentineti cel putin 15 secunde aceasta pozitie si
reveniti lent cu burta pe sol.