I.

Incalzirea:
-pentru încalzire o sa sarim coarda 20 de minute
II. Exercitii:

-Fandari pe loc – 8 Repetari / 2 serii (pauza de 1:30 intre serii)

Ne asiguram ca picioarele formeza unghiuri de 90 de grade
in pozitia cea mai de jos, in care genunchiul ajunge la 2-3
centimetri de podea.

- Podul Fundului – 15 Repetari/ 2 serii

Apasa pe calcaie in timp ce tii spatele drept si abdomenul
strans pe toata durata miscarii. Nu atinge podeaua cu
fundul intre repetari si ridica soldurile cat mai mult in pozitia

de sus.

 -Ramat – 10 Repetarii/ 2 serii

Daca ai la dispozitie greutati libere (chiar si numai un bidon de apa) sau benzi
elastic.
 -Plansa Laterala – Mentinut 30 secunde / parte
Mentine pozitia de mai jos pentru 30 de secunde pe fiecare parte.

-Flexii cu haltera (sau cu o bidon de apa), in picioare-15

repetari 2 serii (pentru fiecare brat)

 Corpul trebuie sa fie intr-o pozitie foarte dreapta, cu picioarele

impreuna, desi e permis sa stati si cu un picior mai in spate, pentru
mai multa stabilitate, daca asta va face sa va simtiti mai confortabil.
Spatele trebuie sa fie drept si bratele perfect intinse.

 Haltera/bidonul de apa nu trebuie sa atinga corpul.

 Privirea trebuie sa fie orientata spre inainte si coatele lipite de

corp. Din aceasta pozitie incepeti sa ridicati lent haltera/bidon de
apa.

 Incordati bicepsii cu putere cand haltera/idonulb de apa este

sus si apoi coborati usor catre pozitia de start.
I. Pentru a reduce perioada de refacere, o sa dam 5-10
ture de apartament/curte.