EXERCIȚII DE STRETCHING PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR

SUPERIOARE ȘI INFERIOARE.

➢ FLEXARE A CEFEI
Mâna pe cap, bărbia în piept și menținerea ei până când simțiți tensiune în mușchii
cefei (15 secunde).
Exercițiul se va executa de 3 ori.
• Notă:
- Mușchi umerilor trebuie să fie relaxați;
- Nu trebuie să trageți prea brutal de cap, întinderea trebuie să fie blândă.
Mușchii implicați:

➢ APLECARE A CAPULUI ÎN LATERAL

Capul prins cu palma dintr-o parte;
Brațul liber întins spre partea inferioară a spatelui, îndoind cotul;
Aplecarea capului către cotul îndoit în aer până simțiți tensiune în mușchi.
Menținerea va fi de 15 secunde;
Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte (stânga-dreapta)
Mușchii implicați

➢ STRETCHING AL TRICEPSULUI
Stand în picioare, brațul drept ridicat și îndoit după cap;
Umerii relaxați, trageți ușor cu mâna cotul ridicat;
Cotul va fi tras în spate până se simte tensiune în mușchii de pe partea dorsală a
brațului;
Poziția va fi menținută 15 secunde și se va repeta de trei ori cu fiecare braț.
Mușchii implicați
 ➢ STRETCHING AL MUȘCHIULUI DORSAL MARE

Mâinile împreunate deasupra capului cu palmele orientate spre tavan;

Brațele întinse înspre exterior în timp ce trunchiul schițează simultan o mișcare
circulară;
Se va repeta de trei ori spre dreapta și de trei ori spre stânga.
Mușchii implicați.
 ➢ STRETCHING AL UMERILOR

Stand în picioare, cu brațul drept întins de-a curmezișul corpului, la nivelul pieptului.
Cotul drept va fi apăsat cu mâna stângă.
Menținerea va fi de 15 secunde, după care eliberați cotul și repetați de trei ori.
Aceași procedură va fi și pe partea stângă.
Mușchi implicați
 ➢ STRETCHING AL PECTORALILOR
Stand cu spatele drept, brațele la spate și cu mâinile împreunate;
Omoplați apropriați unul de celălalt în timp ce ridicați brațele și le îndepărtați de corp
și coatele bine întinse;
Menținerea va fi de 15 secunde înainte de a coborî brațele în poziția inițială;
Se va repeat de trei ori.
Mușchi implicați
 ➢ STRETCHING AL CVADRICEPSULUI
Stând în picioare cu tălpile apropriate;
Îndoiți piciorul stâng și ridicați-l înspre spate apucândul cu mâna stângă;
Călcâiul tras spre fese până când simțiți tensiune în partea frontală a coapsei;
Genunchii trebuie să fie lipiți și aliniați;
Poziția trebuie menținută 15 secunde și repetată de trei ori pentru fiecare picior.
Mușchi implicați

➢ STRETCHING AL BENZII ILIOTIBIALE

Stand în picioare, încrucișați picioarele ducând pe cel stâng în fața celui drept;
Aplecați-vă din talie, menținând genunchii bine întinși și palmele atingând podeaua;
Mențineți poziția timp de 15 secunde, repetând suita de mișcări de trei ori pentru
fiecare picior;

Mușchi implicați.

➢ STRETCHING AL ADDUCTORILOR
Stand în picioare depărtat, tălpile dincolo de nivelul șoldurilor cu genunchii îndoiți;
Palmele sprijinite pe genunchi și aplecați-vă din șolduri menținând coloana în
poziție neutră, cu umeri ușor aplecați în față;

Menținând trunchiul în aceași poziție, cu șoldurile poziționate în spatele călcâielor,

mutați-vă greutatea pe un picior, îndoindu-vă genunchiul și întinzând simultan
celălalt picior;

Mențineți poziția 15 secunde și repetați pe cealaltă parte (trunchiul se menține pe

aceași linie când vă deplasați dintr-o parte în alta).
Mușchi implicați.
 ➢ STRETCHING ȘOLD COAPSA

Genunchiul stâng sprijinit de podea și duceți piciorul drept în față, încât genunchiul
drept să fie îndoit într-un unghi mai mic de 900;
Trunchiul aplecat în față în timp ce îndoiți genunchiul drept, așa încât acesta să se
deplaseze spre degetele de la picioare;
Menținând trunchiul în poziție neutră, apăsați șoldul drept înainte și în jos, încât să se
creeze tensiune în partea frontală a coapsei, brațele ridicate spre tavan menținând
umeri relaxați;
Coborâți brațele și deplasați-vă trunchiul spre spate, pentru echilibru, poziționați
mâinile de o parte și de alta a piciorului;
Mențineți poziția 10 secunde, apoi repetați de 5 ori mișcarea înainte-înapoi cu fiecare
picior.
Mușchi implicați.

➢ STRETCHING AL SPATELUI
Întins pe podea cu faţa în sus, piciorul stâng îndreptat și cu cel drept îndoit, talpa
dreaptă sprijinită pe tibia stângă;
Umerii lipiţi de podea, piciorul drept adus ușor de-a curmezișul corpului până când
simţiţi tensiune în porţiunea dintre zona lombară și coapse;
Întindeţi piciorul doar atât cât vă permit umerii, fără să se desprindă de podea;

Menţineţi poziţia 15 secunde și se v-a repeat de trei ori pe fiecare parte.

Notă:
- Evitaţi să vă desprindeţi umerii de pe podea;
- Asiguraţi-vă că zona lombară rămâne relaxată.
Mușchi implicaţi
 ➢ STRETCHING AL ZONEI LOMBARE
Întins pe spate pe podea cu genunchii și tălpile lipite, genunchii îndoiţi;

Genunchii legănaţi dintr-o parte în alta până simţiţi tensiune în zona lombară,
prelungindu-se în coapse;
Se va repeta de zece ori.
Mușchi implicați

➢ STRETCHING AL PIRIFORMISULUI
Întins cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți;
Glezna stângă adusă pe deasupra genunchiului drept, sprijinând-o pe gleznă, iar
ambele mâini puse în jurul coapsei drepte;
 Coapsa dreaptă trasă ușor spre piept, până simțiți tensiune în fese;
Mențineți poziția 15 secunde, apoi schimbați partea. Repetați suita de mișcări cu
piciorul stâng.
Mușchi implicați

➢ STRETCHING AL SOLDURILOR
Stand așezat pe podea, întindeți piciorul stâng în față și îndoiți genunchiul drept;
Aduceți genunchiul îndoit de-a curmezișul piciorului întins, cu talpa lipită de podea;
Cuprindeți-vă genunchiul îndoit cu brațul stâng, așa încât să puteți apăsa palma pe
picior pentru a roti trunchiul;
Lipiți palma dreaptă pe podea pentru mai multă stabilitate;
Menținând șoldurile aliniate, rotiți zona superioară a spatelui, trăgând simultan
pieptul spre genunchi;

Mențineți poziția 30 de secunde. Reveniți încet în poziția inițială și repetați de cinci

ori pe fiecare parte;
Mușchi implicați.

➢ STRETCHING AL POPLITEILOR
Așezat pe podea cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu tălpile lipite de podea;
Piciorul drept cuprins cu ambele mâini, apucându-l din spatele genunchiului, și trageți
genunchiul spre piept;
Genunchiul menținut aproape de piept, degetele de la picior flexate și încordați
cvadricepsul, începând să îndreptați piciorul;
Întindeți complet piciorul și trageți-l mai aproape de piept;
Repetați de zece ori cu fiecare picior;
Mușchi implicați.