Exerciții pentru abdomen

1.Planșă frontal

Acest exercițiu lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana vertebrală, coapsele, fesierii,
umerii, așa că ajută la sculptarea întregului corp și la ameliorarea și eliminarea durerilor de spate. De
asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.Pentru început, te poți așeza în poziție cu
mâinile întinse, pe vârfuri, cu spatele drept. Apoi, odată ce îți crești rezistența, te poți așeza în planșă pe
antebrațe. Abdomenul trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până la călcai, capul în linie cu
corpul, iar privirea înspre podea. Nu privi în sus, pentru că vei fi tentat să cobori bazinul, ceea ce va pune
presiune prea mare pe zona lombară. Picioarele și fesele trebuie să fie încordate și ele.Menține planșa
frontală cât de mult poți, în poziția corectă! Este foarte important că planșa să fie executată corect, chiar
dacă pentru o durată mai mică, decât greșit, pentru mai mult timp. Oprește-te când simți că îți modifici
poziția corpului, ia o pauză și încearcă din nou.Nu uita să respiri în timpul acestui exercițiu, pentru că ai
nevoie de oxigen pentru rezistență!
2.Plansa laterala cu ridicare si coborare
A.Incepi prin a te intinde pe partea dreapta, cu antebratul sub umar, corpul ridicat, picioarele
intinse si talpile una peste alta. Mentine corpul drept, abdomenul incordat si pune mana stanga pe
sold.
B.Lasa soldurile in jos, spre podea, si ridica apoi, antrenand muschii oblici si muschii centrali.

3. Plansa inversa
A.Incepi din pozitia sezand pe podea, cu picioarele intinse in fata corpului. Pune-ti mainile in
spatele soldurilor la o distanta usor mai mare decat cea a umerilor, cu degetele indreptate catre
solduri.
B.Ridica soldurile si torsul de pe podea si priveste in sus catre tavan, mentinand gatul relaxat.
Mentine corpul in linie, cu varfurile usor intinse. Mentine pozitia pentru 30 de secunde, si apoi
revino usor catre podea.
4.Ridicări simultane
Din stand culcat cu mainile intinse si deasupra capului, picioarele intinse in
continuarea trunchiului, folosind un disc/gantera (2,5-5 kg.) apropiem lent mainile si

picioarele pana cand acestea se intalnesc deasupra soldului. Repetarile se vor executa
lent, 3 secunde pe miscarea de ridicare si 3 secunde pentru revenire.

5.Abdomene cu roata de abdomene

In primul rand trebuie sa iti gasesti o pozitie confortabila in genunchii,apoi ridicii picioarele
unul peste altul si iti lasi toata greutatea corpului in roata de abdomene . Acest exercitiu pentru
abdomen trebuie executat incet pentru a solicita muschii abdominali.