UNIVERSITATEA ”DUNĂREA DE JOS” GALAȚI, ROMÂNIA

FACULTATEA TRANSFRONTALIERĂ

Referat la disciplina
Kinetoterapie de întreținere
La tema: ”Pilates ”

Elaborat: Juravschi Svetlana

Coordonator: Olga Craijdan

CHIȘINĂU,2023
Pilates este o metodă de întărire a mușchilor profunzi, care sunt responsabili cu menținerea
posturii. Mușchii profunzi sunt mușchii centrali, situați între coaste și bazin, precum și în jurul
coloanei vertebrale (abdominali, planșeu pelvian și mușchii spatelui). Ei constituie centrul
energetic al corpului, care ne permite să fim mai puternici și mai stabili. Pilates este, de
asemenea, o disciplină care permite îmbunătățirea cunoașterii propriului corp, a forței și a

limitelor acestuia pentru a-l putea folosi mai inteligent.

Principii esențiale pilates

 Respirația – Este o respirație laterală toracică, ce permite o mai bună utilizare a
plămânilor (inspirație pe nas, expirație pe gură).
 Concentrarea – Trebuie să conștientizăm în întregime fiecare mișcare și executarea
acesteia pentru o calitate optimă a fiecărui exercițiu.
 Centrarea – Toate mișcările trebuie să pornească din centrul energetic al corpului, din
abdomen.
 Controlul – Trebuie să vă controlați fiecare mișcare, asociindu-i respirația și mintea.
Trebuie să fim pe deplin conștienți de corpul nostru pentru a putea controla fiecare
postură, fiecare gest și pentru a le resimți în profunzime.
 Fluiditate – Mișcările sunt fluide și sunt efectuate cu o anumită grație, pentru a aduce
tot echilibrul necesar armoniei căutate de aceste exerciții.
 Precizie – Trebuie să căutăm calitatea execuției mișcării și nu cantitatea. Gesturile
efectuate trebuie să fie studiate cu foarte mare atenție pentru ca ele să aibă o influență
reală asupra musculaturii tale.
Beneficii pilates

„După 10 ședințe vei simți diferența. După 20 de ședințe vei vedea diferența. Iar după 30 de
ședințe, vei avea un corp cu totul nou!” – iată o promisiune făcută de Josef Pilates, creatorul
unei metode care prezintă numeroase beneficii. Îmbunătățirea posturii și întărirea musculaturii
profunde: durerea de spate dispare, abdomenul se tonifică, întregul corp devine puternic și
suplu. Îmbunătățire și un mai bun control al mișcărilor sportive. Tonifierea mușchilor motori
(mușchi superficiali, cum ar fi: ischiogambierii, psoas), îmbunătățirea amplitudinii articulare,
a forței și a rezistenței musculare, masarea organelor interne, favorizarea circulației sangvine,
reducerea riscurilor de rănire sau dezechilibru muscular, dezvoltarea armonioasă a
musculaturii.
  corectarea posturii
 creșterea mobilității
 arderea în medie a 286 de calorii pe oră pentru nivelul de începător
 tonifierea corpului
 creșterea forței și tonusului mușchilor
 ameliorarea durerilor și reducerea tensiunii coloanei vertebrale
 îmbunătățirea circulației sângelui
 îmbunătățirea respirației
 echilibrarea centrului de greutate
 creșterea oxigenării creierului
 îmbunătățirea mobilității articulațiilor
 creșterea puterii de concentrare
 relaxarea minții
 întărirea sistemului imunitar
 reducerea stresului, depresiei, anxietății

Tipuri de Pilates

După crearea metodei de către Joseph Pilates au apărut și alte variante. Iată 3 abordări diferite
pe care le poți, de asemenea, testa:

STOTT PILATES – Metodă accesibilă, foarte blândă și accesibilă tuturor, care îți permite să
te menții în formă și să te antrenezi toată viața. Ea asociază întinderile, exercițiile de respirație
și gimnastica ușoară.
PILATES POWER – Metodă de antrenament a corpului care stimulează în același timp
mintea și poate fi practicată cu obiecte mici (minge, elastic, cerc, arc din spumă).
YOGA PILATES – Este un amestec de yoga și pilates în care suplețea și forma sunt stimulate
în același timp, încurajând și o respirație lentă și controlată pe toată durata practicării
exercițiilor.
Diferențe și asemănări între pilates și yoga
 ambele sporturi întăresc mușchii, însă yoga se bazează pe menținerea unor posturi
(întărirea statică a mușchilor), în timp ce pilatesul se bazează pe mișcările continue
(întărirea dinamică a mușchilor);
 originea diferă: yoga a apărut acum mai bine de 5.000 de ani în Asia, în timp ce
pilatesul a apărut în Germania, la începutului secolului XX;
  ambele se bazează pe respirație, însă yoga folosește respirația adâncă doar pentru
unele porțiuni din sesiunea de exerciții, iar pilates folosește inspirația pe nas și expirația pe
gură pe tot parcursul sesiunii;
 pentru yoga și pilates se folosesc saltele speciale pentru exerciții, însă se pot adăuga și
alte accesorii, în funcție de sport;
 ambele sporturi se bazează pe coordonarea minte-corp, dar yoga antrenează și mintea
și partea spirituală prin meditație;
 atât yoga, cât și pilatesul asigură o creștere a flexibilității și puterii musculare;
 pilates se concentrează pe exerciții bazate pe lucrul cu coloana vertebrală, iar yoga se
bazează pe exerciții ce lucrează diferite grupe de mușchi, în scopul îmbunătățirii
echilibrului;
 pilates se folosește mai mult pentru recuperarea fizică, în timp ce yoga este folosită, în
general, pentru reabilitarea mentală și emoțională.[1].

Exerciții pilates pentru consolidarea mușchilor trunchiului

Nr Grupa musculară Exercițiu Dozare Indicații metodice

1. m.intercostali externi
m.intercostali interni
m.ridicători ai coastelor /
supracostali
m. subcostali
m. trasvers al toracelui/
triunghiul sternului
m. diapfragm
m. trapez
m. marele dorsal
m. drept abdominal,
oblici
2. m.sternocleidomastoidian P.i. Decubit dorsal cu picioarele
m. intercostali externi
m. intercostali interni
m. ridicători ai coastelor
P.i. șezând cu picioarele 10 repetări Expiră în timpul
depărtate în forma V mare, iar fiecărei întoarcere
brațele întinse lateral, paralel cu
podeaua.
1. Întoarce trunchiul spre
dreapta încet mâna stângă să
atingă degetele piciorului stâng.
2. Revenire la p.i.
3. Întoarce trunchiul spre stânga
încât mâna dreaptă să atingă
degetele piciorului drept.
4. Revenire la p.i.
5-10 repetări Inspiră în timp ce
depărtate până la lățimea lipești bărbia de
coapselor, brațele deasupra piept
capului
 m. subcostali 1.Lipește bărbia de piept și
m. trasvers al toracelui ridicarea brațelor sus, iar
m. diafragm atuncea când au ajuns
m. trapez perpendicular cu podeaua
m. marele dorsal începe să ridici încet partea
m drept abdominal, toracală pînă când nu ajungi cu
oblicii mâinele la vârful picioarelor
2. Revenire la p.i.
3. m. fesieri(mare, mijlociu) P.i. decubit dorsal 10 repetări 1. Degetele
m. drept abdominal, 1. Ridică piciorul drept în sus și piciorului să fie
oblici apucă piciorul, ridică piciorul drepte
m.trapez stâng câțiva centimetri de la 2. Ridică capul și
m. marele dorsal podea și trage piciorul drept umerii de la
m. diafragm înspre tine de 2 ori podea
2. Revenire la p.i.
3 Ridică piciorul stâng ân sus și
apucă piciorul, ridică piciorul
drept câțiva centimetri de la
podea și trage piciorul drept
înspre tine de 2 ori.
4. Revenire la p.i.
4. m. intercostali externi P.i. decubit ventral 5-10 repetări 1. Relaxează
m. intercostali interni 1. Inspiră și ridică umerii, mușchii gâtului
m. ridicători ai coastelor omoplații, brațele și picioarele
m. subcostali simultan de la podea câțiva
m, trasvers al toracelui centimetri.
m. diafragm 2. Expiră și revino la p.i.
m . trapez
m. marele dorsal
m. drept abdominal, oblic
5. m. intercostali externi P.i. ortostatism picioarele 5-10 repetări 1. Ghenunchii
m. intercostali interni depărtate la nivelul umerilor, relaxați
m. ridicători ai coastelor mâinele ridicate deasupra
 m. subcostali capului, inspiră apoi expiră
m. trasvers al toracelui 1. Lipește bărbia de piept ,
m. diafragm întinde mâinele înainte și începe
m. trapez să rotunjești trunchiul spre
m. marele dorsal picioare.
m. drept abdominal , 2. Pune degetele pe covoraș și
oblici continuă să expiri în timp ce
„mergi cu mâinele” până ajungi
în poziția de placă cu brațele
drepte perpendiculare podelii
3. Inspiră, apoi coboară
trunchiul jos, iar coatele ține-le
lipite de coaste, pentru a face
flotări pilates.
4. Ridică-te și efectuează 1-3
flotări cu expirare la coborâre și
inspirare la ridicare din poziția
de placă cu brațele drepte
“mergi cu mâinele” înapoi spre
degetele picioarelor și ridică
torsul încet până revii la p.i.
6. m. fesieri P.i. patrupedie cu mâinele 5-10 repetări Menține tot
pătratul lombar împreună corpul într-o linie
m. intercostali externi 1. Inspiră și ridică piciorul drept dreaptă
m. intercostali interni cât mai sus posibil
m. ridicători ai coastelor 2. Expiră și coboară încet
m. subcostali piciorul în p.i.
m. trasvers al toracelui 3. Inspiră și ridică piciorul stâng
m. diafragm cât mai sus posibil
m. trapez 4. Expiră și coboară încet
m.marele dorsal piciorul în p.i.

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Pilates