UNIVERSITATEA VASILE ALECSANDRI din BACAU FACULTATEA DE STIINTE ale MISCARII SPORTULUI si SANATATII

PROGRAM DE TONIFIERE MUSCULARA PENTRU ANTEBRAT

ILIE MARIUS GR. 107B KMS - IFR

CUPRINS

Exercitiu cu scripete ...................................... Pag.3

Exercitiu cu coarda ....................................... Pag.4

Exercitiu cu straching ....................................Pag.5 Exercitii cu obiecte .......................................Pag.6 8

Bibliografie ................................................... Pag.9

Exercitiu cu scripete
Obiectiv: Tonifierea muschiului biceps brahial al membrului superior drept A. P.I.: Ortostatism cu umarul abdus la niveulul umarului, antebratul in supinatie, franghia prinsa la nivelul mainii, scripetele in plan frontal, pozitia lui fiind lateral sus. T1: Flexia antebratului pe brat, Comanda: Idoaie bratul! T2: Mentinere, Comanda: Mentine Pozitia! T3: Extensia antebratului pe brat, Comanda: Intinde Bratul! T. T1. Contractie concentrica T2. Contractie izometrica T3. Contractie excentrica E. T1: 4 secunde T2: 2 secunde T3: 4 secunde Intensitate 80% 6 repetari, 4 repetari cu pauza de 1minut, 1 repriza cu 3 zile pauza intre ele F.N.P. - La T1 se realizeaza periajul pe muschiul biceps brahial - La T3 frictiune cu gheata pe muschiul triceps brahial In termeni gimnastici P.I.: Stand cu bratul ridicat lateral la 90, franghia apucata la nivelul mainii, scripetele in plan frontal, lateral sus. T1. Idoirea mainii T2. Mentinere T3. Intinderea mainii Indicatii Metodice La T3 sa se extinda la maxim membrul din articulatia cotului Pozitia corpului fata de scripete sa fie astfel incat membrul superior sa fie pe directia scripetelui

Exercitiu cu coarda
Obiective: Tonifierea muschiului triceps brahial al membrului inferior drept A. P.I. Ortostatism cu antebratul flexat pe brat , coarda apucata la nivelul mainii, coarda fixata inapoi pe perete, in plan sagital. T1. Extensia antebratului pe brat si flectarea umarului, Comanda: Intinde mana! T2. Mentinere, Comanda: Mentine! T3. Flexia antebratului pe brat extensia umarului pama la P.I., Comanda: Indoaie lent mana! T. T1. Contractie concentrica T2. Contractie izometrica T3. Contractie excentrica E. T1: 2 secunde T2: 3 secunde T3: 4 secunde Intensitate 100% 10 repetari, 3 serii cu pauza de 1minut, 2 reprize cu pauza de 3 zile intre ele F.N.P. - Inainte de inceperea exercitiului realizarea unor tractiuni ale memebrului inferior drept - La T1 se vor face vibratii la nivelul muschiului triceps brahial al membrului stang In termini gimnastici P.I. Stand cu bratul indoit, coardaapucata la nivelul mainii, coarda fixata inapoi in perete, in plan sagital. T1. Intinderea bratului T2. Mentinere T3. Indoirea mainii Indicatii metodice Bratul sa nu oscileze intr-o parte si in alta La T2 membrul superior trebuie sa fie extins complet din articulatia cotului Sa nu lase mana sa fie tras dintrodata de coarda

Exercitiu cu straching
Obiective: Alungirea muschiului triceps brachial A. P.I. Ortostatism cu bratul stang abdus pe trunchi din articulatia umarului. T1. Flexia antebratului pe brat prin inapoia capului, cu o usoara abductie a umarului, Comanda: Idoaie bratul! T2. Se trage cotul cu ajutorul membrului opus, Comanda: Apuca cotul si trage! T3. Mentinere, Comanda: Mentine! T4. Revenire in P.I. prin extensia antebratului pe brat si o usoara adductie a umarului, Comanda: Intinde bratul! T. T1.Contractie excentrica T2. Miscare autopasiva T3. Straching autopasiv T4. Contractie concentrica E. T1: 2 secunde T2: 2 secunde T3. 10 secunde T4. 2 secunde Intensitatea 50% 6 repetari, 4 serii cu pauza de 1 minut intre ele, 1 repriza cu pauza de 3 zile intre ele F.N.P. - La T3 se realizeaza o intinderea prelungita asupra muschiului triceps brachial - La T4 vibratii apalicate muschiului triceps brachial. In termini gimnastici P.I. Stand bratul sus T1. Indoirea cotului prin inapoia capului T2. Tragerea cotului cu ajutorul mainii opuse T3. Mentinere T4. Intinderea cotului pana la P.I. Indicatii metodice 1.Membrul superior sa nu se flecteze brusc din articulatia cotului 2.Intinderea sa se fac usor si treptat

Exercitiul 1:

Sezand pe scaun cu genunchii departati, cu mana stanga pe piciorul drept si invers: mainile se opun incercarii de a apropia genunchii. Exercitiul ajuta la tonifierea adductorilor soldului. De asemenea se tonifica muschii umarului si antebratelor.

Exercitiul 2: Sezand pe scaun cu genunchii departati, mainile prind genunchii din lateral si se opun incercarii coapselor de a se departa. Exercitiul ajuta la tonifierea abductorilor soldului, adductorilor umarului si flexorilor antebratului

Exercitiul 3: Sezand pe scaun se apuca lateral cu mainile sezutul scaunului si se trage in sus. Exercitiul ajuta la tonifierea flexorilor antebratului, pumnului si degetelor, extensorilor spatelui si soldului. De asemenea se tonifica abductorii umarului, muschii gambei si flexorii degetelor piciorului

Exercitiul 4: In picioare langa un birou, cu mainile prinse de margine se incearca ridicarea in maini. Exercitiul ajuta la tonifierea flexorilor degetelor, pumnului, antebratului, umarului si a extensorilor spatelui. De asemenea se tonifica extensorii soldului, flexorii piciorului si degetelor piciorului si adductorii scapulari

Exercitiul 5: Cu palmele pe un perete (preferabil mainile indoite din coate), un picior inainte, se impinge cu toata forta in perete (se alterneaza pozitia picioarelor). Exercitiul ajuta la tonifierea coboratorilor umarului, extensorilor antebratului, dintatului anterior, extensorilor genunchilor, muschilor gambei si flexorilor degetelor de la picioare. De asemenea se tonifica musculatura abdominala anterioara si laterala, musculatura antebratelor

Exercitiul 6: Cu o mana semiflectata se incearca ridicarea antebratului in timp ce se impiedica cu cealalta mana. Exercitiul ajuta la tonifierea flexorilor antebratului care se ridica, a tricepsului si flexorilor mainii care opune rezistenta. De asemenea se tonifica rotatorii si adductorii umarului

Exercitiul 7: Se prinde cu mana o bara sau ceva similar si se strange puternic. Exercitiul ajuta la tonifierea flexorilor degetelor. De asemenea se tonifica adductorii si abductorii pumnului, pronatorii si supinatorii antebratului

Exercitiul 8: Se preseaza cu palma zona laterala a capului opunandu-se incercarii de a apleca in lateral capul pe stanga apoi pe dreapta. Exercitiul ajuta la tonifierea musculaturii latero-anterioare a gatului, pectoralului, subscapularului. De asemenea se tonifica flexorii si pronatorii antebratului

Exercitiul 9: Cu palmele pe frunte avand degetele intrepatrunse se opune rezistenta incercarii de a apleca in fata capul. Exercitiul ajuta la tonifierea flexorilor capului-gatului si flexorilor antebratului. De asemenea se tonifica adductorii scapulari, trapezul si dintatul anterior

BIBLIOGRAFIE

1. http://www.rasfoiesc.com/hobby/sport/Exercitii-ATE82.php 2. http://camena.ro/mens-sana/?p=14