Ședința de kinetoprofilaxie prin metoda de

circuit
NUME PRENUME Ana Ilion
VÂRSTA 30
DIAGNOZA Ținută gârbovită, 2 ani după naștere – mușchii abdominali slabi
Revenire la/ și menținerea unei compoziții corporale optimale ;
Slăbire ;
OBIECTIVE Ameliorarea și menținerea forței și rezistenței și a tonusului musculare.
Ameliorarea și menținerea posturii și aliamentului corpului.
Ameliorarea și menținerea coordonării și a echilibrului.
METODA Exercițiile se repetă prin metoda de circuit de 2 ori.
MATERIALE
Covoraș
NECESARE
PARTEA DESCRIEREA EXERCIȚIILOR NR. DE INDICAȚII METODICE/
REPETĂRI FORME DE LUCRU
Încălzire Exercițiu de respirație 3 insp. *Evaluarea condiției fizice
2-3 min 3 exp. înainte de ședință
Respirăm pe nas, din
poziția de decubit dorsal cu
mușchii abdominali
încordați.
15 min Exercițiul 1. The hundred 1 insp/5
Din decubit dorsal, cu genunchii flectați la piept, se execută: timpi
Inspirație profundă- se ridică capul si umerii (privire pe 1 exp/5 timpi
abdomen); 5 insp+5 exp
Expirație adâncă- cu contracția abdominalilor, picioarele se
îndreaptă la un unghi de 45 grade de la podea.
Brațele se mișcă in sus si in jos ca si cum lovesc suprafața
apei.

Exercițiul 2. One leg stretch 6 rep. lent Corpul si bazinul rămâne

Din decubit dorsal, cu genunchii flectati la piept, se execută: 6 rep. la vit. nemișcat.
P. Drept - Mâna dreaptă pe genunchiul drept, mâna stângă Se fac 6 repetări lent, apoi 6
pe glezna dreaptă repetări repede.
P. stâng se îndreaptă la un unghi de 45 grade de la podea.
Se schimba picioarele.
Exercițiul 3. Double leg stretch 5 rep. Corpul si bazinul rămâne
Din decubit dorsal, cu genunchii flectati la piept, se ridica nemișcat.
capul si gâtul cu bărbia orientată către abdomen. Cu palmele
se tine de glezne.
Inspirație profundă - întinderea brațelor pe lângă urechi si
picioarele întinse la 45 de grade.
Expirație- se tragerea genunchilor la piept, prin cerc, se
apuca cu mâinile de glezne.

Exercițiul 4. One straight leg stretch 6 rep. lent Corpul si bazinul rămâne
Din decubit dorsal, întindem piciorul drept în sus, astfel 6 rep. la vit. nemișcat.
încât să fie perpendicular pe podea. Se ridica capul si umerii Se fac 6 repetări lent, apoi 6
și se apucă cu mâinile de glezna piciorului îndreptat. Piciorul repetări repede.
stâng se îndreaptă la 45 de grade de la podea.
Se schimba picioarele.

Exercițiul 5. Double straight leg stretch 5 rep. Corpul si bazinul rămâne

Din decubit dorsal, întindem și ridicăm ambele picioare în nemișcat.
sus (90 grade), astfel încât să fie perpendicular pe podea.
Mâinile după cap, ridicam puțin capul, privirea pe abdomen.
Coborâm picioarele drepte până la podea (nu atingem
podeaua) și apoi le ridicăm înapoi la 90 de grade.
 Exercițiul 6. Criss Cross 6 rep.
Din decubit dorsal, cu genunchii flectati la piept, mâinile
după cap, ținând coatele lat îndepărtate, ridicăm puțin capul.
Aducem umărul stâng spre genunchiul drept în timp ce
extindem piciorul stâng la 45 de grade de la podea. Apoi se
aduce umărul drept spre genunchiul stâng în timp ce se
extinde piciorul drept.
Se alternează părțile.

Cool down Neckpull 5 rep. Masaj al coloanei

2-3 minute Din șezând , cu picioarele extinse și depărtate la lățimea vertebrale, întinderea
umerilor, mâinile după cap. spatelui, activitatea asupra
Se apleacă trunchiul înainte, menținând poziționarea centrului puterii.
brațelor, spatele fiind rotunjit.
Se îndreaptă trunchiul înapoi, se încordează mușchii
abdominali si se apleacă trunchiul înapoi cu spatele drept.

Roll up/down 5 rep.

Din decubit dorsal cu picioarele extinse pe covoraș, brațele
ridicate in sus, se contractă fesele si abdominalii, se inspiră
profund si se ridica bărbia in piept, continuând mișcarea
înainte. Revenirea in poziția inițială se face contractând
abdominalii și rotunjind spatele.

Balance 3 rep.
Din șezând, cu genunchii flectati si prinși cu mâinile de la
nivelul gleznelor.
Se lasă trunchiul ușor pe spate, cu sprijin pe sacru. Din
această poziție se începe balansarea, inspirând, contractând
mușchii abdominali si ducând bărbia spre piept.
Rostogolirea se face spre spate până se ajunge cu sprijin pe
omoplați, apoi se expira cu revenire in poziția inițială.