Sunteți pe pagina 1din 9

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

5.2.1. Alinierea coloanei cervicale


Cele mai frecvente dezalinieri ale capului smt: pozitia avansata, in fata ;
aspectul de git scurt.prin lisarea capului spre spate in jos., ratafia cu hiperextensic.
■, -.
Exercitiul 1 — Culcat pe sol, cu genunehii flectati ; gitul cste intins in ax, bSrbia in
unghi drept cu gitul ; so cauta aplatizare.a curburii cervicale ; umerii m^r^u-
tn'Cbntiatft'ca-sblul ;-se'rii'errtmcaccasti-pdstura'.' Exercijiul 2 — Din postura'de la
excrcitiul 1 se roteaza la maximum po- sibil capul spre y until-din'ufnern-'-selWien^ihfr
'SeeajftS''posturfi,--apbi-'se roteaza in sens invers ; tot timpul se cautS intindo'rCa
gitului in ax, .cu ster-; gerea lordozei cervicale. - .
Exerdfipl 3 DeCubit ventral, cu bra^ele pe IlngaCOrp, fata ,,privind tt in jos;:Se ridica
apoi capul cu citlva centimetri.de la sol si se executa in- iin-derea axjali a 'gitului ; se
roteazS. capul din aceasta pozitie spre unui din umeri, cbntinumdu-se mtinderea
axiala ; se las& oapul in jos, sa atinga

Fig, 5-1 Fig. 5-2

solul cu barbia ; se revine la pozitia initiala (cu fata in jos) cu relaxare ; se repeta,
rotarea i'iind spre parlea opusa (fig. 5-1). . , ,
Exercitiul 4 — Din ^ezind, eu genunchii flectati, iniinile prind genunchii;: se relaxeaza
trunchiul gitul, care iau forma literei „Q{; capul fleetat in piepts cu fruntea spre
genunchi ; apoi se rcdreseaza intreaga coloana ; se executa intinderea axiala <a gitului
(barbia orizontala) (fig. 5-2).
Exercitiul 5 — cm picioarele meruciyate (pozi\ia ,,mahomedanaM),
cu mlinile intre coapse, coloana dorsalS <?i lombarS se men tin drcpte :
• Se flecteazS capul (b&rbia In piept), apoj se revine la pozitia verticala cu fntindere
axiala
• Idem, dar din flexie se trece direct in extensie, apoi in vertical
• Flectarea capului Inainte, apoi flexie-extensie pe planul de 45° sting, apoi drept;
dupS fiecare mi^care se trece prin pozitia verticala, cu in- tindere In ax
• Circumductie a capului — mi§care Ienta
Exerctyiul 6 — Pozitia „mahomedanaii, cu miinile la ceafa : se apleaca pu- ternlc capul;
apoi in pozitia de verticalitate, cu lntindcre m ax (coatele trase mult In spate) ; in
pozitia de verticalitate capul se impinge posterior, dar miinile contreaza.
Exercitiul 7 — In ortostatism, cu miinile impreunate pe crestetul capului, toraccle si
lomfoa drepte : se realizeaza intinderea in ax contra usoarei pre- siuni date de miini: se
merge prin carnerS in aceasta pozijie ; coatele smt trase indara't, dar fflra ,sa determine
crestcrea lordozei.
5.2.2. Alinierea eoloanei toracice a centurii scapulare
A. Exercifii pentru musculatura de tonifiat (trapezul superior si mijlociu,
romboizU, infraspino'jul, micul rotund)
Exercifiul 1 — Decubit dorsal, cu genunchii flectati, bratele pe lingS corp in. rotate
rnediala (pronu\ie) : se aplatizeaza lordoza cervicala si iombara,. se roteaza lateral
{supina(ie) membrele superioare, se adduc scapulele ; se mentine aceastS pozitie, apoi

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 1


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului
se revine cu relaxare ; se string apoi pumnii, se fiecteaza coatele, care se lipesc strins de
trunchi, se adduc scapulele ; se mentine aceasta pozipe.
Exercitiul 2 — Decubit ventral, cu 'bratele pe lingS corp -. adduc^e puter- nic£ a
scapulelor, cu tractionarea lor caudal; se mentine pozitia, apoi se revine cu relaxare,
Exercifiul 3 — Idem, dar miinile se prind la nivelul fesclor : adductie puternica a
scapulelor ; men^inerea po/Apei, apoi revenire cu relaxare. Exercifiul 4 — Idem, dar cu
fruntea pe sol, irtiinile cu palmele In jos, in dreptui ureChUor se adduc scapulele,
ridkindu~se palmele de pe sol (coatele pumnii ramln paralele cu solul) ; s® men tine
pozitia, apoi se revine cu relaxare.
Exercitiul $ — Idem, dar cu membrele superfoare intlnse pe Hngi cap si fruntea pe sol -
se ridica bratele eit mai sus posibil, dar-fruntea si pieptul ramin la sol; dacS exista
tending la Mperextensie lombara, se va pune o perna sub spinele iliace antero-
superioare,
Exercitiul 6 — Idem, ca la exercitiul 4 : se ridica palmele si antebratele, apoi se intind
pe lingS cap in sus ; fruntea pieptul rSmin la sol. Exercitiul 7 — ^ezind in pozitie
„mahomedanaw, cu bratele la nivelul ume- rilor, coUil fleclat la 90° si antebra^ul
orizontal, palmelc fata in fata : se roteaza extern bratele, p{n3 ce antcbratele ajung la
vcrtic:ala-

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 2


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

Concomitent sc aclduc puternic scapulele si in acest timp se lasa bratele incet in jos
(fig. 5-3).
Exercitiul 8 — $ezind 'in pozitie „mahomcdan&", bratele atirna liber pe linga corp ;.se
fac rotatii ale 'umarului dinaintc-inapoi si invers ; se ac- centueaza fractiuniie in jos spre
spate ; trunchiul ramine mereu drept.
B. Exercitii pentru musculatura de
intins (marele dorsal, marele rotund, sub-
scapular^, marele si micul pectoral) : Exercifiul 9
— Decubit dorsal, cu genunchii flectati si miinile
sub ceafa ; sub zona mcdie toracica se pune un
prosop indoit sau un puisor de perna : se adduc
Fig. 5-3
scapulele, eqatele presind pe sol. . . ;
Exercitiul 10 — Idem, dar cu .bratele „in cruce^ : se apasa cu coatele si antebratele !n
podea .; coloana ramine in contact cu sotul.- Exercitiul 11 — Idem, cu bratele tot ,,in
truce" : se aduc genunchii la piept prin flexia maxima a soklurilor.
Exercitiul 12 — .^ezind m pozitie „mahomcdana", c.u m'iinilc p.rinzlndu-se un baston
care se.ridica cfeasupra capului : a) se aduce apoi bastonul in spate pe scap.ulo — capul
j>i trunchiul ramin intinse axial (fig: .5-4) ; b) &?. lasa bastonul in josul trunchiului
(posterior), apoi se ridica din nou deasupra capului.
Exercitiul 13 — In orto'statism, cu fata in coltul camerei, bratele ridicate, coatele usor
flectate, antebratele sprijinite pe cite un perete :
corpul este apleOat dip gleziic ; coloaha, soldurile,
genunchii ramin intinse ; calcliele pe .-.ol (fig. 5-5).
Exercifiul hi — Din atirnat la spalier (cu fata, apoi cu

spatele la acest apa:-at) se fildcteaza lent genunchii.

5.2.3. Alinierea coloanei lombare a pelvisului


A, Exercitii pentru musculatura de tonifiat (flexorii trunchiului —
musculatura abdominals, §i extensorii solduluP— fesieruL mare cu ischio- gam'bierii).
:

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 3


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

Atenfie ! Exercitiile cu flexia trunchiului sau membrului inferior din decubit


dorsal antreneaza puternic psoasiliacul, care va trage de co- loanaiombara si jonctiunea
lombosacrata. Se va evita actiunea prea in tens S a psoasiliaeului prin scurtarea
bra^ului pirghiei (se flecteaza genunchiul), iar flexia trunchiului se va face cu
stabilizarea pelvisului.
In sfirsit, o alta precautie pentru exercitiile ce vor urma : se va evita producerea
efectului Valsalva cxpirtnd zgomotos, guierStor. In orice exercitii care antreneaza
abdomenul exista tendlnta la efectul Valsalva. Exercitiul 1 — In decubit dorsal, cu
genunchii fleetati : se contracts puter- jnic irmsculatura abdominala, fara vreo miscare ;
se mentine, apoi se re- laxeaza ; se contracts fesierii, fara vreo miscare ; se mentine si
apoi se

Exercifiul 2 — Idem, cu bratele pe linga corp : se contracts puternic musculatura


abdominala (se ,,suge burta") si fesierii mari, coloana lombarS se aplatizeaza spre sol,
cu pelvisul u|or basculat in sus ; se mentine pozitia si apoi se relaxeazS ; se repetS
cuJbratele !n abductie-.de 45°, apoi in abcluctie

Exercitiul 3 —- Idem, cu bratele pe linga corp : se fiecteaza capul in timp ce se


aplatizeaza lomba, se contracts abdomenul si pelvisul se baseuleaza posterior (se ridicS
sacrul) ; se repeta cu genunchii fntiri=I si capul flectat; se repetS cu bratele ridicate pe
PingS cap — totul se executS Cu flexia per-

Exercitiul 4 — In decubit. ventral, cu bratele pe linga co.»p : se contracts fesierii mari;


se mentine pozitia si apoi se relaxeazS ; se contracts abdo- minalii, apoi se relaxeazS ;
se combina apoi concorriitent con.tractia fesie- rilor cu cea a abdominalilor si
bascularea posterioara a pelvisului (se ffterge lordoza lomfbarS) — totul se repeta
schimbind ppzitia br«telor, care se ridica pe linga cap, cu palmele pe podea si coatele
usor flectate.

Exercitiul 5 — In decubit dorsal, cu genunchii flectati si bratele pe linga corp, u^or a-


bduse : se trag genunchii la piept (bazinul basculeazS posterior) ; se mentifie pozitia,
urmatS de relaxare ; idem, dar schimbind pozitia

Exercitiul 6 — Idem : se basculeazS posterior bazinul, fn timp ce genunchii se extind,


calciiele alunecind pe sol ; se revine apoi In acelasi fel, cu genunchii flectati ; se reia tot
exercitiul, dar cu bratele ridicate pe linga cap. Exercitiul 7 — In decubit dorsal : se
flecteazS la 90° coapsele, iar genunchii vor fi complet flectati; bratele abduse la 45° sau
ridicatc peste cap, prin- zind picioarele unui scaun sau ale unei mese, pentru stabilitate
(daca se lucreazS pe masa, se prinde marginea acesteia) ; lomba aplatizatS, pelvisul
.basculat posterior ; se face un rnic cerc cu genunchii in ambele directii — treptat
eercul se va mari (fig. 5-6).
Exercitiul 8 — In decubit dorsal, cu genunchii flectati, bratele la 45" sau ridicate,
rminile prinzind marginea mesei : se trag genunchii spre piept; de aici se extind —
tS'lpile spre zenit; se readuc geniinchii la piept, apoi se reasaza in pozitia initials ;
lomba va ramine tot timpul in contact cu masa
(fig. 5-7). ':'" '
Exercitiul 9 —' IdemlFze executS .jbicicleta*', cu genunchii cit mai sus si cu miscari cit
mai ample.
Exerctfiul 10 — Pty/.itia „in 4 labe", cu spatele drept : se „suge burta", capul se
flecteaza, coloana se cifozeaza (fig. 5-8).

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 4


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului
Exercitiui 11 — In decubit ventral, cu bra^ele intinse pe linga cap : se basculeaza
posterior pelvisul, cu aplatizare lombara ; concomitent se ridica bratele de la sol ; sc
mentine pozitia, apoi se relaxeaza.

Fig. 5-8 . Fig. 5.9

Exercitiul 12 — In decubit dorsal, cu genunchii flectati fji bratele pe linga corp : He


ridica apoi capul, trunchiul, phia cind miinile ajung la genunchi ; lomba ramine m
contact cu solul ; se repeta cu antebratele incrucisate pe .piept.
Exercitiul 13 — In ortostatism, linga un zid, cu calciiole la 12—15 cm de a eel zid : se
apleaca corpul indarat, pina cind ceafa si spatele se sprijina de zid ; lomba aplatizata ;
se flecteaza gcnunchii, aluneeind In jos cu corpul pe zid, apoi se extind si trunchiul
urea mereu, in contact cu zidul ; se inclina corpul inainte „pe glezne", pina se ajunge la
verticals si, men- tinind pozitia dreapta de pe zid, se merge prin camera — exercitiul se
rc- peta la fel, cu miinile In ceafa si coatele trase inapoi (fig. 5-9).

B. Exercitii simeirlce pentru musdiii de intins (exteiisorii fonnbari : ercctorii


coloanei si patratul lombar) si pentru musebii de intarit (abclo- minalii) :
Exercitiul 14 — - I n decubit dorsal, cu gitul extins in ax r gchuncbii la pinpt trasi de
miim, pelvisul rotat posterior, lomba 'a tinge podeaiia ; se mentine pozitia, apoi se da
drumul miinilor, incercind sa se mcntina pos- tura cu genunchii la piept prin contractie
musculara.

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 5


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

pozitie „mahomedana", cu miinile dupa


Exercifiul- I D —- Sezind m ceafa : se apleaca putcmic trunchiul intre coapse, cu
contractia abdomi- nalilor ; se mentine pozitia, apoi se relaxeaza.
Exercitiul 16 — Po/.itia in. genunehi, cu sezutul pe taloane : se apleaca trunchiul, cu
bratcle. intinse inainte, pina ce fruntea atinge podeaua si
pieptul genunchii ; se contracts puiernic abdominalii ; se mentine pozitia, apoi se
rclaxcaza (fig. 5—1.0).
Exercitkil 17 — Sczind pe scaun, cu eoap- selc
abduse ; so apleaca trunchiul intre Fig. 5~io
coapse, contraciind puternic abdominalii.
C, Exercitii asimetrice pentru muschii de
intins (extensorii lombari) si pentru muschii de intarit (abdominalii) :
Exercitiul 18 — In dccubit dorsal, cu genunchii cxtinsi, bratele pe linga corp, pelvisul
basculat posterior : se duce o rnina spre genunchiul opus, bazinul rarninind pe sol ; se
repeta pe partea opusa. Exercitiul 1 9 — . Idem, dar cu bratele intinse pe linga cap :
• Se incepe rostogolirea cu bratul si umavul, apoi cu toracele, mcntinvnd pcivisul pc
loc un moment ; dc-abia apoi rostogolirea este terminata si de pelvis cu membrele
inferioare
• Se incepe rostogolirea cu pelvisul, intirziind rularea umarului si racm- brelor
superior si inferior heterolaterale
• Se Tneepe rularea cu membrul inferior, umerii raminind pe sol cit mai mult
Exercitiul 20 — In decubit dorsal, cu genunchii flectati si pelvisul basculat posterior,
cu bratele abduse, coatcle flectate ?i antebratele orientate deasupra umerilor : se ridica
coapsele la verticals, se lasa genunchii (ambii) pe o parte spre sol — umerii tot timpul
pe podea; se readuc ia Yertic.aU gcuunchii, .apoi se apleaca spre partea opusa.
Exercifiul 21 — In decubit dorsal, cu pelvisul basculat posterior, bratele abduse; si
'antebrateSe pe linga cap : se ridica la verticala un mem-

Fig. 5-11
Fig. 5-12
bru inferior, apoi se atinge cu piclorul solul de
partea opusa corpului, la nivelul genunchiului opus
— umerii mereu pe sol, iar lomba tot timpul in
contact cu podeaua (fig- 5-11).
Exercitiul 22 — In decubit dorsal, cu genunchii flectati si miinile dupa ceafa : se
flecteaza un sold concomitent cu trunchiul, care se roteaza in

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 6


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului
a§a fel, indt genunehiul sa vina in intfmpinarea cotului opus (fig. 5-12). Exercitiul 23
— In decubit dorsal, cu picioarele sub © mobila si pelvisu] basculat posterior : se
flecteazS capul — trunchiul, cu rotarea' lor pe c parte; bratele incruci$ate pe piept; se
revine, apoi' se face la fel pe partea opusS — se lucreaza cu miinile la ceafa.
D. Exercitii pentru intinderea flexorilor soldu-
Iui (psoasiliacul) :
Exercitiul 24 — In decubit dorsal, cu genunchii flectati : se
prinde cu miinile un genunchi si se trage pu- ternic spre piept,
in timp ce membrul opus este in- tins — coloana ramine
perfect dreapta pe podea. Exercitiul 25 — Intr-un genunchi, cu
§oldul si genun- chiul la 90° : se apleaca trunchiul, crescind
flexia soldulUi si genunchiului intinzind in acelasi timp
flexorii ^oldului opus (fig. 5—13 a, b).

5.2.4, Alinierea extremitatilor inferioare


A. Exercijii pentru intarirea rotatorilor lateral! ai
$olduIui:
Exercipul 1 — In decubit ventral, cu picioarele lipite prin
marginile halucelor f?i calciiele indepartate : se iipesc calciiele
se preseazS puternic, In continuare, intre ele ; relaxare, apoi
repetare. Exercitiul 2 — In ortostatism, cu picioarele usor
indepartate. para- lele : Hfe-a sa se miste tSlpile de pe sol, se
fiecteaza u.<jor genunchii, executind si o puternica rotate
laterala a coapsei; apoi se extind genunchii, eontinuind rotatia ;
relaxare, dupa care se reia.
Acest exercitiu ajuta si la corectarea tibiei torsionate, si
la cres- terea arculuf longitudinal al piciorului.
R. Exerci|ii pentru Intarirea abduetorilor soldultii i
Exercitiul 3 — Culcat pe o parte, cu genunchiul homolateral flectat : se abduce
membrul heterolateral (ffirS rotntia lui) ; se mentine la 45°, apoi coboara lent.
Exercifml 4 — In ortmtatism, cu miinile sprijinite. pe tin spatar de sc&un : se rldieS' un
picior de pe sol §i se lasa s5 cadarp&visul pe aceeasi parte, ridicindu-1 apoi printr-o
contractie puternica a abductorilcr de pe parteu cu piciorul in sprdjin.
6. Exercifii pentru intarirea extensorilor scldului:
ExercitiM 5 — Din decubit ventral, se ridica citiva centimetri uii riiembru prin
contractia puternica a fesierului mare, apoi se la£a Sncet iii jos — nu trebuie sa fie
ridicat prea mult, caci se produce hiperexteiisie lom- bara ; o usoari flexie din genunchi
scoate din actiune, ischiogambierii, l&sind doar fesierul, dar in acela§i timp pune in
tensiune dreptul femu- ral, care va limita miscarea de extcnsie din sold.
Exercitiul 6 — In' genunchi, cu corpul aplecat pina ce fruntea ajunge pe sol: se intinde
unul din membrele inferioare, pina ce faee'o linie cu corpul aplecat: ;■ revenire, urmatS
de aceeasi mi^care cu cel^lait iihem- bru tje evitait'Wperextensia lombara si rotatia
'trunchiului (fig. 5-44): ' Exercifiul 7: .-r-i-.In-decubit ventral, cu bratele abduse
antebratele pe linga cap—^ o: perna mica sub bazin ; miinile ; apuca marginild m^sei,

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 7


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

iar membrele inferioare atirnS; la marginea


aces^ia, degeteie atitigind soiul : se extindecite
un membra pelvi^.pina la orl^ontala, apolso -lasa
len t- i n jos, piria tie piciorul atinge soluJ. .. . "
D, Kxercitii pentru intarivea. ex- tensoriioi;
genunchi u l t f l : ' ExercitiuVh. — Din
brtosiatism,' se ridica pe un's'cauhcl, alternativ,
cite un pi- cior ; pe masura ce creste lor^a
:
cvadri- Fig. 5-14 cepsului, .se creste
.Inaltirne'a scamiului.
Exerciiiul '9- — Genuflexiuni.
E. Exercitii pentru intSrirea inversorului piciorului (tibialul. posterior) : ;
7
Exercitiul 10: • Din:pfctei$a -'glezna-^ftUi-' f&fcfoiy'se' pe ge-
nunchiul opus ';, se executa flexia plantara cu inversie, mma fSVirtd' opo-- zi^ie pe
antepicior. . ; " , !l ' ; '
;
Exercifiul 11 — Din §ezind, cu picioarele'pe sol, parajele, ■ usor Indepartate: se
ridica bolta longitudinals, fSra s'SsepiardS contactul cape- telor metatamenelor cu
solul, ■ ': 1 ■
Exercipul 12 — tn. brtpstatism, cu picioarele paralele : se ridic'S. -hoitile
longittid.ihaie ^V'ezi exercitiul 11) — genunchil sa fie .relaxati, nu tn hiper-
exten'sle ! ; / ' J ' - V ;,.';■'. ' , ,,
Notd : exercitjUle pentru corcctarea, boltii. plantare.. slnC presentate la
Itinetologia picibrului (su'bcapitolul 6.3) si'nu le mai: expunem aici,
F. Exercitii jjpntru intinderea musculaturii H»ldului, jndividualizate pe
grupe de muschi :
Ext'rcitiui 13 -.- Pentru adductori (§i ischiogarnbferi) ,;.
In decubit dorsal, cu coapsele fiectate, genunchii in- tinsi. si
bratele <Jeasupra capului : se executa abductia maximum posi- bila, a
cqapselor.'(fara, rotatie externS); se mentine pozitia, apoi se.fiecteaza genunchii spre
piept si se revine in decubit intins. Exercitiul 14 — • Pentru rotatorii interni (?i
adductori)
i§ezind pe sol, cu t&lpile lipite intre elg, trunehiu) drept si
miinile pe genunchi : se abduc genunchii — intiriderea spotato-: rilor ' va iff cu atit
mai mare, cu cit Se apropie picioarele de Ibazin (fig. 5-15).
Exerci^ul 15 — Idem: miinile prind antepicioarele sau gleznele ; trunchiul drept ; se
flecteaza la maximum posibil soldul (fig. 5—16).
Rrercifiul 16 — • Pentru rotatorii extemi
in decubit dorsal : se roteaza intern membrele irife T rioare, ou
piciorul dorsiflectat; se mentine pozitia, dupa care jtrmeazS relaxarea.
Cf: Expjrci|ii pentru intinderea flexorilor genunchiului■:■ -
Exemifiul; 17In decubit dorsal, cu bratele partial abduse ; se flcc- teazah?oldu:l cu
genunchiul extins la 9.0° iar membrul'inferior opus se extinrde.; ■ ; ■ ■

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 8


Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

Fig. 5-15 . Fig.. 5-16 Fig. 5-17

Exerciliul 18 — I d e m : se flecteaza trunchiul, ajungindu-se in sezut cu mejnfcrelp


inferioare. tn,tinse ; se face .abductfa membrclor inferioare se roteazS trunchiul intr-o
parte si In cealalta — picioarele in flexie plan- tara. . ... . ' " \............. ,
Exer^ifiiit 19 — ln decubit dorsal lingS un perete, cu mcmbrcle ridicate spre zenit,
ealcliele rezemate de acel perete §i cu [pilinile, sub ceafa;: s.e fac exercitii de flexie
maximS a soldurilor,'. succesiv — picioarele in flexie plantara.
Exercifiul 20 — Stind cu un membra inferior pe o masa (celalalt in sprijin pe sol), se
preseaza cu miinile gcnunchiul .pentru a intinde com- p}et ischiogambierii (fig. 5-17).
H, Exwcitii pentru iMinderea flexorilor plantari:
Exercitiul 21 — §ezind, cu membrele inferioare intinse : se executa o dorsiflexie
puternica. ;
Exercitiul 22 — 7n ortostatism, linga un zid, la o distanta de acel zid echiyalmd cu o
lungime de membru superior : se flecteaza coatele, pieptul se apropie de zid, corpul
ramine perfect drept (aliniat), calciiele pe sol.

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare 9