BABICEANU RAMONA

GRUPA 1 SERIA I AN I

Dezvoltarea musculaturii abdominale si a membrelor inferioare

Pentru a creşte volumul muşchilor abdominali, trebuie să vă antrenaţi în mod regulat. În caz
invers, dacă doriţi să reduceţi ţesutul adipos, este necesar să urmaţi un regim uscat.
●Sesiunea 1: dedicată abdomenului principal, cu ridicarea bustului, ridicarea bazinului,
încordare laterală.
●Recuperare
●Sesiunea 2: dedicată mușchilor abdominali oblici prin rotația bustului, ridicarea gambelor în
lateral, încordare laterală.
●Recuperare
● Sesiunea 3 dedicată zonei lombare cu exerciţii ale bustului, ridicarea gambelor în lateral.
●Recuperare

EXERCIŢIILE CORECTE PENTRU DEZVOLTAREA ABDOMENULUI

Toate exercițiile abdominale trebuie efectuate cu respirație controlată. Aceasta

înseamnă că trebuie să expiraţi pe gură cu încordarea abdomenului  în timpul
exercițiilor fizice și întotdeauna inhalați cu abdomenul încordat în poziția inițială.
BABICEANU RAMONA
GRUPA 1 SERIA I AN I

Sfaturi: Pentru fiecare exercițiu, mențineți contracția timp de aproximativ 30 de secunde

(obiectivul fiind acela de a atinge un timp de contracție de 1 minut și 30 de secunde).
Realizați între 3 și 5 serii pe exercițiu. Treceți la nivelul următor când este prea ușor:
creșteți timpul de contracție.

EXERCIŢII PENTRU ABDOMENUL PRINCIPAL: RIDICAREA BUSTULUI

Întinzându-vă pe spate, cu mâinile pe ceafă pentru a ușura poziția gâtului, contractați

abdomenul superior (deasupra buricului) pentru a ridica umerii și apoi omoplaţii.

Reveniți în poziția inițială plasând omoplaţii și umerii pe covor.

EXERCIŢII PENTRU ABDOMENUL PRINCIPAL: RIDICAREA BAZINULUI

Întinzându-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp, contractați partea inferioară a

abdomenului principal (sub buric) pentru a ridica bazinul și a ridica fesele de pe saltea.

Reveniți la poziția inițială.

EXERCIŢII PENTRU ABDOMENUL PRINCIPAL: CONTRACŢIA FRONTALĂ

Cu fața la covor, pe antebrațe și pe picioare, mențineți poziția cu spatele drept și cu

bazinul în retroversiune. Respirația este lentă și controlată, abdomenul este încordat
pentru implicarea musculaturii transversale.

EXERCIŢII PENTRU MUŞCHII ABDOMINALI OBLICI: RIDICAREA

BUSTULUI CU ROTAŢIE

Întinzându-vă pe spate, cu mâinile la ceafă pentru a susţine gâtul, ridicaţi prin rotaţie
câte un omopat și apoi reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru picioare

Mușchii membrelor inferioare sunt cei mai mari dintre toți mușchii corpului. Astfel, dacă
se doresc rezultate, exercițiile trebuie să fie intense, repetate, cu greutăți adecvate și
corect executate.

Genuflexiuni cu bara
BABICEANU RAMONA
GRUPA 1 SERIA I AN I

Genuflexiunile sunt exerciții ce antrenează complet mușchii picioarelor. Pentru efecte și

mai bune asupra părții inferioare a corpului, s-au introdus genuflexiunile cu bara. Există
numeroase variante, dar un tip foarte solicitant este cel cu bara în față. Și acesta poate
fi realizat în multe moduri, de exemplu cu picioarele depărtate, la o distanță mijlocie sau
chiar apropiate.

Aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru gambe, coapse și fesieri, dar dacă nu sunt
realizate corect pot afecta articulațiile genunchilor și zona lombară. Astfel, se
recomandă utilizarea unei centuri speciale de protecție a spatelui, privirea înainte în
oglindă și, cel mai indicat, practicarea sub supravegherea cuiva ce poate observa
eventualele greșeli de execuție.

Împins la presa pentru picioare

Presa pentru picioare sau Leg Press reprezintă aparatul care poate ajuta la antrenarea
intensă a cvadricepșilor, bicepșilor femurali și fesierilor. Dacă vă doriți picioare masive,
acest exercițiu poate fi de ajutor, cu condiția să fie executat corect și în serii și repetări
optime. De asemenea, acest tip de exercițiu este mai blând cu regiunea lombară decât
genuflexiunile cu bara.

Genuflexiuni într-un picior

BABICEANU RAMONA
GRUPA 1 SERIA I AN I

Inițial, acest exercițiu folosește doar greutatea corpului. Cu toate acestea, odată ce
tehnica este înțeleasă se poate executa cu diferite greutăți suplimentare, iar rezultatele
se vor observa în cel mai scurt timp. Acest exercițiu antrenează mulți mușchi, dar cei
mai intens folosiți sunt cvadricepșii, fesierii, bicepșii femurali și mușchii gambelor.