Program de antrenament pentru

dezvoltarea musculaturii abdominale

Toate exercițiile abdominale trebuie efectuate cu respirație controlată. Aceasta
înseamnă că trebuie să expiraţi pe gură cu încordarea abdomenului  în timpul exercițiilor
fizice și întotdeauna inhalați cu abdomenul încordat în poziția inițială.

Exerciții favorabile pentru dezvoltarea musculaturii abdominale:

Abdomene cu picioarele verticale și atingerea gleznelor  Pentru a exercita acest

exercițiu, pentru început, trebuie să vă întindeți pe sol cu brațele larg deschise si picioarele
ridicate perpendicular pe corp. Apoi, ridicați-vă torsul, contractându-vă abdomenul și, în
același timp, încercați să vă atingeți gleznele cu vârfurile degetelor, continuând cu revenirea
în poziția de pornire , relaxând mușchii abdominali. În acest exercițiu se vor antrena mușchii
drepți abdominali și mușchii oblici abdominali. Greșeala frecventă este strângerea excesivă a
picioarelor atunci când vă ridicați torsul. Această eroare duce la o scădere considerabilă a
sarcinii de pe fascia din zona abdominală. Repetițiile recomandate pentru un începător, 10
repetări a câte 10 repetări a 3 serii, pentru un intermediar, 20 de repetări a câte 4 serii, iar
pentru un avansat, 30 de repetări a câte 6 serii.

Abdomene alternative  Pentru începutul acestui exercițiu , din poziția culcat pe

spate, așezați mâinile la ceafă, păstrând picioarele îndoite și tălpile complet pe podea. În
continuare, ridicați și rotiți trunchiul într-o parte și aduceți aproape de cap genunchiul
piciorului opus. Apoi, reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea și pentru cealaltă parte. În
acest exercițiu se vor antrena mușchii drepți abdominali și muschii oblici abdominali.
Greșeala frecventă în acest exercițiu este schimbarea unghiului piciorului în timp ce îl ridicați.
Un începător trebuie să exercite exercițiul de 15 ori a câte 3 serii, un intermediar trebuie să
facă 20 de repetări a câte 4 serii, iar un avansat 30 de repetari a câte 5 serii.

Foot 2 Foot Crunch  Pentru început, din poziția inițială de culcat pe spate, îndoiți
picioarele, păstrând în același timp capul și umerii pe podea. În continuare, ridicați ușor
pieptul și aplecați-vă în lateral, până când aproape atingeți glezna cu mâna. Apoi, reveniți în
poziția inițială și repetați mișcarea pe cealaltă parte. Mușchii antrenați în acest exercițiu sunt
mușchii oblici abdominali. Greșeala frecventă este ridicarea piciorului în timpul contracției
musculare. Un începător trebuie să exercite exercițiul de 15 ori a câte 3 serii, un intermediar
trebuie să facă 20 de repetări a câte 4 serii, iar un avansat 30 de repetari a câte 5 serii.

Plank  Pentru început, Stați cu fața în jos, sprijiniți-vă pe antebrațe și mențineți-vă

picioarele drepte și ușor depărtate. Corpul dumneavoastră trebuie să formeze o linie dreaptă.
Coatele dumneavoastră trebuie să se afle pe aceeași linie cu umerii. Aceasta ajută la evitarea
unei suprasolicitări a încheieturilor umerilor. Apoi, contractați mușchii trunchiului în mod
voluntar. Este foarte important să vă concentrați asupra exercițiului și asupra tuturor
mușchilor trunchiului, în timp ce încercați să îi contractați în mod voluntar. Mențineți această
poziție timp de cep puțin 15 secunde. În final, relaxați mușchii trunchiului și reveniți în
poziția de relaxare. În acest exercițiu, mușchii antrenați sunt mușchii oblici abdominali și
mușchii drepți abdominali. O greșeală frecventă este arcuirea spatelui și ridicarea mușchilor
fesieri, în timpul exercițiului. Un începător trebuie să stea 30 de secunde de 3 ori, un
intermediar 60 de secunde de 4 ori, iar un avansat 90 de secunde de 4 ori.

Ridicarea picioarelor în 4 timpi  Pentru început, din poziția culcat, mențineți

picioarele ușor ridicate de la podea. În continuare, ridicați un picior, formând un unghi drept
cu abdomenul. Apoi, ridicați și celălalt picior, aducându-l în poziție paralelă cu primul. În
final, coborâți primul picior, menținând mușchii abdominali contractați. Efectuați aceeași
mișcare și cu cel de-al doilea picior și reveniți la poziția inițială. În acest exercițiu sunt
antrenați mușchii drepți abdominali și mușchii oblici abdominali. O greșeală frecventă este
așezarea călcâiului pe podea la finalul mișcării. Un începător trebuie să exercite exercițiul de
15 ori a câte 3 serii, un intermediar trebuie să facă 20 de repetări a câte 4 serii, iar un avansat
30 de repetari a câte 5 serii.

Abdomene cu brațele încrucișate  Pentru început, din poziția culcat și cu picioarele

îndoite, menține-ți capul și umerii ușor ridicate de pe podea. Brațele sunt încrucișate pe piept.
În continuare, ridicați partea superioară a trunchiului, contractând mușchii abdominali. Făcând
acest lucru, veți observa că antrenamentul se concentrează pe partea superioară a
abdomenului. În final reveniți la poziția inițială, relaxând mușchii abdominali. Mușchii
antrenați sunt mușchii drepți abdominali. O greșeală frecventă este odihnirea umerilor și a
capului pe podea pe parcursul etapei de revenire la poziția inițială. Un începător trebuie să
exercite exercițiul de 15 ori a câte 3 serii, un intermediar trebuie să facă 20 de repetări a câte 4
serii, iar un avansat 30 de repetari a câte 5 serii.