I.

ÎNCĂLZIREA, PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT

1. EXERCIȚII PENTRU ÎNCĂLZIREA GÂTULUI
Poziția corectă: Pe o suprafață plană, dreaptă, stai în poziție verticală și depărtează picioarele. Lasă
mâinile libere, fără a le încorda și ține capul drept, cu privirea înainte.
Executarea mișcărilor: Înclină capul de la stânga spre dreapta, încercând să-l lipești de umăr. Apoi
rotește capul de la stânga spre dreapta.
Repetarea mișcărilor: de 10 ori.

2. EXERCIȚII PENTRU ÎNCĂLZIREA UMERILOR

Poziția corectă: brațele întinse lateral, picioarele depărtate cât lățimea umerilor.
Executarea mișcărilor: rotirea umerilor în sensul acelor de ceasornic și invers.
Repetarea mișcărilor: de 20 de ori.

3. EXERCIȚII PENTRU ÎNCĂLZIREA TRUNCHIULUI

Poziția corectă:
1. rotirea trunchiului: picioarele drepte, aplecate în față, la 90 de grade, ridicarea brațelor spre
exterior;
2. aplecarea în față: întinde-te până în dreptul gleznelor, ținând picioarele drepte și depărtate cât
lățimea umerilor; încearcă să atingi genunchii cu fruntea și stai așa câteva secunde;
3. rotirea șoldurilor: apropie picioarele, pune mâinile pe șolduri și ține capul drept.
Executarea mișcărilor: rotirea trunchiului: aplecări în față, rotiri ale șoldurilor.
Repetarea mișcărilor: rotirea trunchiului: de câte 15 ori la stânga și la dreapta; aplecări în față: de
50 de ori; rotirea șoldurilor: de câte 10 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi invers.

4. EXERCIȚII PENTRU ÎNCĂLZIREA PICIOARELOR

Poziția corectă: rotirea genunchilor: depărtează picioarele, pune mâinile pe șolduri; rotirea
gleznelor: îndepărtează ușor picioarele, pune mâinile pe șolduri.
Executarea mișcărilor:
1. rotirea genunchilor: ridică piciorul îndoit și rotește-l spre dreapta și spre stânga;
2. rotirea gleznelor: ridică pe rând picioarele și rotește glezna în sensul acelor de ceasornic și invers;
3. fandări înainte și în lateral.
Repetarea mișcărilor: rotirea genunchilor și a gleznelor: de câte 10 ori pentru fiecare picior; fandări
înainte și înapoi: de câte 10 ori pentru fiecare picior.
1
5. EXERCIȚII PENTRU ÎNCĂLZIREA SPATELUI ȘI A ABDOMENULUI
Abdomen:
Poziția corectă: forfecări: stai pe spate, sprijină-te pe antebrațe și ridică picioarele la 45 de grade;
ridicări ale trunchiului: stai pe spate, pune mâinile la ceafă, ține coatele drepte ori înainte, ori în
laterale.
Mișcări: forfecări orizontale și verticale; ridicări ale trunchiului la 90 de grade.
Efectuarea mișcărilor: forfecări: doua reprize a câte 30 de secunde, cu pauza de 5 secunde pentru
ambele tipuri de forfecări; ridicări ale trunchiului: de 10 ori.
Spate:
Poziția corectă: stai pe burta.
Mișcări: ridicări simultane ale brațelor și ale picioarelor.
Efectuarea mișcărilor: de 20 de ori.

II. EXERCIȚII:

LUNI: Exerciții pentru dezvoltarea musculatorii tren superior

1. Biceps cu gantere

Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral, cu picioarele la nivelul umerilor. Ține
coatele aproape de corp și rotește ganterele, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate spre
corp. Aceasta este poziția de început.
Respiră adânc și când expiri, ridici greutățile în timp ce îți contracți bicepsul.
Pauză în partea de sus a ridicării, apoi coboară în poziția de pornire.
Repetă de 10 până la 15 ori. Efectuează 2 până la 3 seturi.

2.

2
2. Triceps cu gantere

Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate una spre celălalta. Menține genunchii ușor
aplecați. Păstrându-ți coloana dreaptă, inclină-te înainte, astfel încât pieptul tău este aproape
paralel cu podeaua. Ține capul în linie cu coloana vertebrală, brațele pe langă corp și îndoite
înainte. În timp ce expiri, ține brațele superioare lipite de corp în timp ce îndrepți coatele,
împingând antebrațele înapoi și exersând tricepsul. Întrerupe apoi inspiră și revii la poziția de
pornire. Repetă de 10 până la 15 ori. Efectuează 2 până la 3 seturi.
3. Triceps și umeri

Stai pe un scaun robust. Pune brațele în părțile laterale și picioarele pe podea.

Așează palmele cu fața în jos lângă șolduri și prinde partea din față a scaunului.
Genunchii ar trebui să fie ușor aplecați și brațele tale trebuie să fie complet întinse,
susținându-ți greutatea.
Inhalează și coboară-ți corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade.
Pauză în partea de jos, expiră, apoi împinge-ți corpul până în poziția de pornire, strângându-ți
tricepsul în partea de sus.
Repetă de 10 până la 15 ori. Efectuează 2 până la 3 seturi.

3
4. Extensii pentru triceps

Extensiile pentru triceps, efectuate pe mingea de fitness, te vor ajuta să-ți sculptezi
abdomenul și tricepsii. Cum se fac: ține brațele întinse, câte o greutate în fiecare mână și stai
întinsă pe o minge de fitness (A); îndoaie coatele și coboară greutățile (B);
5. Cercuri cu brațele pentru braț și umeri

Stai în picioare cu brațele extinse lateral la nivelul umerilor. Mișcă brațele către înainte într-
un cerc și apoi mișcă-le către înapoi. Repetă de 20 de ori.

4
6. Flotări (pentru piept, spate, brațe, abdomen)

1. Pornește din poziție de plansă înaltă, cu mâinile depărtate ceva mai mult de o lățime de
umeri și cu palmele exact sub linia umerilor. Corpul tău va trebui să formeze o linie dreaptă
de la câlcâie până la gât.
2. Din această poziție, implică în mișcare musculatura trunchiului și trage de omoplați în jos
și către spate.
3. Începi să cobori către podea îndoind coatele și împingând umerii în fată.
4. Coboară până când pieptul se află la o distanță de aproximativ 2 centimetri de podea. Fă
pauză, expiră și împinge corpul înapoi către poziția de start.
Se repetă de 15 ori.

MARȚI: antrenament abdomen

1. Plansa:

În topul exercițiilor care fac minuni atunci când scopul tău este să-ți definești abdomenul este
exercițiul Plank. Nu degeaba acesta se află în capul listei, căci este unul dintre puținele
exerciții care lucrează toate grupele de mușchi din zona abdominală, ba chiar având efecte
benefice și pentru brațe sau picioare. Considerat de către mulți sportivi începători un exercițiu
cu un grad de dificultate crescut, acest poate fi executat, în trepte ascendente de timp, în
următorul mod: Așează-te în poziție de flotare. Lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în
timp ce îți îndoi coatele. Menține corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 1 minut (pentru
început).

5
2. Abdomene clasice

Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea.

Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii.
Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”.
Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.
Se repetă de 30 de ori.

3. Plansa laterală

Plansa laterală este arma ta secretă pentru o talie mai suplă, solicitând unele grupe de
mușchi din regiunea abdominală, pe care cu greu îi poți lucra efectuând alte exerciții.
Cum se face:

1. stai în poziția de plansă cu mâinile drepte;

2. ridică-te în lateral, mutând greutatea corpului pe mână și piciorul drept, ca în imagine;
3. menține poziția timp de 60 de secunde, apoi repetă pentru cealalta parte; aceasta este
o repetare;
4. execută mișcarea de 3 ori;

6
4. Podul pentru fesieri

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Plasați brațele lateral. Ridicați
fundul și apoi reveniți în poziția inițială. Se repetă de 30 de ori.
5. Cățărări orizontale

Intră în poziție de flotare. Ține-ți mâinile sub umeri, cu abdomenul încordat, șoldurile în linie cu
umerii, picioarele distanțate puțin. Adu rapid genunchiul drept spre piept. În timp ce îl deplasezi
înapoi, trage genunchiul stâng spre piept. Alternează înainte și înapoi între picioare într-un ritm
rapid. Repetă timp de 20 până la 40 de secunde. Efectuează 2 până la 3 seturi.

7
Miercuri: antrenament picioare
1. Genuflexiuni cu bara (exercițiu de masă – lucrează toată regiunea piciorului)

Căteva lucruri de menționat în legatură cu acest exercițiu. În coborâre, întotdeauna îți recomand să ții
pieptul înainte și spatele drept (adică un pic arcuit) și să te uiți către un punct fix, deasupra capului
tău.
Ai grijă la unghiul de 90 de grade! Imaginează-ți că ai un scaun pe care te vei așeza pentru o secundă
înainte de a reveni la poziția inițială. Dacă vei trece de 90 de grade, vei pune prea mare presiune pe
genunchi și nu e în regulă, te poți accidenta. Dacă totuși vrei să te lași mai jos, ai grijă să folosești o
greutate mai mică.
Atunci când lucrezi picioarele pentru masa musculară, 90 de grade este unghiul ideal așa că reține
acest aspect. Un alt aspect important este poziția la revenire. Încearcă să ții picioarele un pic flexate
și nu perfect drepte pentru că iei toată presiunea de pe mușchi. De asemenea, lățimea dintre
picioarele tale depărtate ar trebui să fie cât cea a umerilor. Pentru a lucra în mod egal piciorul, ține
vârfurile drepte (nu spre interior sau exterior și împinge în câlcâie).
Se repetă de 30 de ori.

8
2.Fandări (lucrează partea din fața cvadricepsului + mușchii glutei)

Sunt o mulțime de variații la acest exercițiu așa că profită. Poți folosi bara, discurile sau ganterele.
De asemenea poți face acest exercițiu pe loc sau mergând prin sală (dacă ai spațiu). Distanța dintre
picioare să fie un pic mai mică decât lungimea umerilor și ai grijă că atunci când cobori, genunchiul
să fie pe aceeași linie cu vârful piciorului. Se repetă de 30 de ori.

3. Burpees (exercițiu full body pentru forță și anduranță)

Atunci când faci burpees soliciți mușchii pieptului, spatelui, coapselor, precum și grupe de mușchi
secundare, cum ar fi ai brațelor și umerilor. Se repetă de 20 de ori.

9
4. Urcare pe stepper (mușchii regiunii mediene)

Prin poziționarea unui picior pe stepper vei solicita mușchii regiunii mediene, pentru a-ți putea
menține echilibrul. Cum se face:
 poziționează piciorul stâng pe scaun, apoi urcă și celălalt picior;
 coboară piciorul stâng, apoi piciorul drept;
 repetă de 10 ori;

5. Sprijinire cu spatele de perete (cvadriceps)

Începeți cu spatele sprijinit de perete, apoi lăsați-vă în jos până când genunchii realizează un unghi
de 90 de grade. Mențineți spatele drept față de perete, cu mâinile și brațele depărtate de picioare.
Mențineți poziția. Exercițiul întărește mușchii cvadricepși. (Menține poziția un minut)

10
Joi: antrenament fesieri
1. Hidrant (mușchii fesieri mijlocii, mușchii abductori)

Începeți în patru labe, cu genunchii sub fesieri și cu mâinile sub umeri. Ridicați piciorul
lateral pentru a forma un ungi de 90 de grade față de corp. ( Se repetă de 30 de ori)

2. Sărituri laterale (cvadriceps, gambe, mușchii femurali, adductori și abductori)

Stați în picioare pe podea, aduceți mâinile în față și săriți dintr-o parte în alta. (Se repetă de
25 de ori)

3. Loviturile măgarului

Stai în genunchi cu palmele depărtate pe sol. Genunchii trebuie să fie aliniați cu șoldurile și
palmele cu umerii, exact ca în imaginea de mai sus. Ridică piciorul drept până când coapsa
este paralelă cu solul și talpa cu tavanul, apoi revino la poziția de start. Repetă mișcarea de
20 de ori, apoi treci la piciorul stâng.

11
 4. Genuflexiuni în depărtat cu ridicări pe vârfuri

Stai cu picioarele depărtate, câlcâiele spre interior, vârfurile spre exterior, spatele drept și
brațele pe sold. Lasă-te ușor în jos în genuflexiune, îndoind genunchii până când aceștia
ajung la 90 de grade. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Rămâi cu spatele drept și
menține aceasta poziție timp de 20 de secunde. Din aceeași poziție, ridică-te ușor pe vârfuri.
Rămâi acolo 10 secunde, apoi revino la poziția de start.
5. Fandări înainte

Stai cu picioarele paralele, ușor depărtate, și ambele brațe pe șolduri. Cu piciorul stâng, fă un pas
mare înainte și lasă-te în jos până când genunchiul piciorului drept aproape că atinge podeaua.
Postura spatelui să fie dreaptă și ambii genunchi îndoiți la 90 de grade. Stai așa 3 secunde, apoi
împinge în piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială. Stai în poziția inițială 1-2 secunde, cu
spatele drept, picioarele ușor depărtate și mâinile pe șold, la fel ca la început. Cu piciorul drept, fă un
pas mare înainte și lasă-te în jos până când genunchiul stâng aproape a atins podeaua. Spatele să fie
drept și genunchiul flexat la 90 de grade, exact așa cum ai făcut cu piciorul stâng la prima repetare.
Rămâi așa 3 secunde, apoi împinge în piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.

12
6. Genuflexiuni cu ridicarea gambelor

Stai cu tălpile ușor depărtate și mâinile pe lângă corp. Lasă-te ușor în genuflexiune, ridicând în
același timp brațele spre înainte astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Împinge în picioare și
revino la poziția normală. Pune mâinile pe șold, ridică-te cât mai sus pe vârfuri, cu gambele cât mai
întinse, apoi fă un pas lateral schimbând centrul de greutate. Abdomenul, fundul și gambele rămân
încordate, iar spatele drept. Rămâi așa 10 secunde, apoi revino la poziția de start pentru a relua
imediat circuitul.

Vineri: antrenament complet, exerciții full body

1. Pseudo flotări cu săritură

Stai cu picioarele apropiate și brațele ridicate vertical deasupra capului. Lasă-te rapid în poziția
ghemuit, sprijinindu-te cu palmele de podea. Aruncă rapid picioarele în spate, rămănând în același
timp cu brațele drepte, ca și cum te-ai pregăti să faci flotări (nu vei face de data asta :)). Revino din
postura de flotare în poziția ghemuit. Împinge cât poți de tare în picioare, sărind cu brațele în sus. Ai
ajuns în poziția de început. Acum trebuie să reiei exercițiul repetând fiecare mișcare. Se repetă de
câte 20 de ori.

13
2. Fandare cu lovitură

Fă un pas înapoi cu piciorul stâng și coboară într-o fandare cu genunchii flexați la 90 de grade;
sprijină-te în piciorul drept și în timp ce revii în poziție verticală, ridică piciorul stâng, astfel încât să-
l poți atinge cu mâna dreaptă; revino în poziția de fandare; se execută 15 repetări pentru fiecare
picior;
2. Genuflexiune cu săritură la 180 de grade

Pornește din poziția de genuflexiune, cu vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior și picioarele
mai depărtate decât lățimea șoldurilor; răsucește-ți trunchiul în partea dreaptă, cu mâna dreaptă
îndreptată spre tavan și cu cea stangă spre sol, printr-o săritură răsucește-te la 180 de grade și
aterizează în genuflexiune; răsucește-ți acum trunchiul în partea stângă, cu mâna stângă îndreptată
spre tavan și cu mâna dreaptă îndreptată spre sol; aceasta este o repetare;
se execută 20 de repetări alternative;

14
3. Abdomen pe diagonală

Stai întinsă pe o parte, cu mâna stângă în spatele capului și cu mâna dreaptă la sol; sprijină-te în
mâna dreaptă și ridică-ți picioarele de la sol; în același timp, adu-ți trunchiul cât mai aproape de
picioare; revino încet la poziția inițială;
se execută 8 repetări pentru fiecare parte;
4. Forfecare

Stai întinsă pe spate cu umerii ușor ridicați; ridică piciorul drept de la sol; adu piciorul stâng la 90 de
grade și prinde-l cu ambele mâini, ca în imagine; reia aceasta mișcare și pentru celălalt picior;
se execută 10 repetări alternative.

15
5. Flotare palmă-genunchi

Stai sprijinită în mâini, în poziție de flotare, cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor;
adu mâna dreaptă în dreptul umărului stâng și înapoi la sol; execută aceeași mișcare și cu mâna
stângă; atinge mâna stângă și genunchiul drept, revino în poziția de flotare, apoi execută aceeași
mișcare și pentru celălalt picior;
se execută 10 repetări;
6. Podul întors: O mișcare perfectă pentru tricepși și fesieri!

Stai în sezut, cu mâinile în spate și genunchii flexați; din această poziție ridică-ți trunchiul de la sol
sprijinindu-te în mâini și picioare; revino în poziția inițială, apoi reia;
se execută 15 repetări;

16
7. Abdomen cu extinderi

Aceasta variație de abdomen iți lucrează toate grupele de mușchi din regiunea abdominală.
Stai întinsă pe spate; extinde picioarele și mâinile, astfel încât să fie îndreptate spre tavan; ridică-ți
umerii de la sol, și îndreapta mâinile spre picioare; coboară simultan mâinile și picioarele spre podea;
se execută 15 repetări;

Sâmbătă: Zi de relaxare, yoga (pentru sănătatea corpului și a sufletului)

1. Încrucișarea simplă a picioarelor (Sukhasana)

Poate cea mai simplă poziție din yoga este încrucișarea simplă a picioarelor. Pentru a realiza acestă
poziție ai nevoie de o pătură sau o saltea specială pentru yoga.

Întinde picioarele în față. Încrucișează picioarele și pune fiecare picior sub genunchiul opus. Trebuie
să existe un gol între picioare și pelvis (atunci când este executată corect, sub formă de triunghi).
Pune palmele pe genunchi și relaxează-te (spatele trebuie să fie drept). Menține acestă poziție pentru
un minut.

17
2. Poziția pisicii (Marjaryasana)

Așază-te cu mâinile și picioarele pe saltea. Asigură-te că genunchii sunt în linie dreaptă cu șoldurile
și că umerii formează un unghi de 90 grade cu podeaua. Lasă capul natural cu ochii spre podea. În
timp ce expiri, îndreaptă-ți spatele spre tavan, fără a schimba poziția umerilor, a genunchilor sau a
capului. Inspiră și revino în poziția inițială. Mișcările trebuie realizate ușor acordând atenție
respirației – nu contează numărul de repetiții ci sincronizarea dintre corp și respirație.

3. Poziția copacului (Vrksasana)

Stai în picioare, pe saltea în poziție relaxată. Mișcă piciorul stâng și formează un triunghi cu el
lipindu-l de coapsă. Odihnește mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului. Alternativ, poți
întinde mâinile, în sus, deasupra capului (trebuie să fie paralele una cu cealaltă). Menține poziția
între 30 secunde și un minut și respiră ușor. Repetă exercițiul cu celălalt picior.

18
4. Poziția câinelui cu aplecare în față (Adho mukha svanasana)

Așază-te cu mâinile și cu picioarele pe saltea, similar poziției pisicii. Depărtează palmele, ridică
posteriorul și spatele spre tavan, fără a modifica poziția labei piciorului (aceasta trebuie să fie lipită
de saltea). Menține poziția timp de trei respirații (trei inspirații și trei expirații).

5. Poziția copilului (Balasana)

Așază-te în genunchi pe saltea, sprijină fundul pe picioare. Expiră întinde mâinile în față. Menține
poziția între 30 secunde și 2-3 minute și respiră normal, fiind atentă la fiecare respirație. Pentru a
reveni, mișcă-te ușor și adu capul în poziție neutră.

19
6. Poziția puiului de porumbel (Eka Pada)

Așază-te cu mâinile și genunchii pe saltea. Adu genunchiul drept în față și așază-l sub încheietura
mâinii drepte. Piciorul trebuie să fie îndoit și să ajungă sub șoldul stâng. Întinde piciorul stâng cât
mai în spate (talpa trebuie să fie îndreptată spre tavan, nu ridicată). Coboară capul ușor și sprijină-l
de podea; întinde mâinile în față. Menține poziția pentru 5 respirații (5 inspirații și 5 expirații).
Revino în poziția inițială aducând mai întâi mâinile în poziție neutră apoi capul, piciorul stâng și în
final piciorul drept. Exercițiul se repetă și pentru celălalt picior.

7. Poziția războinicul (Virabhadrasana)

Stai dreaptă, în picioare, pe saltea. Expiră și întinde piciorul drept în față. Ridică mâinile în sus astfel
încât să fie perpendiculare pe podea și paralele între ele (o alternativă este să lipești palmele). Întinde
piciorul stâng în spate. Menține poziția pentru 0,5-1 minut; în acest timp, respiră normal și fii atentă
la respirație. Revino în poziția inițială și repetă pentru celălalt picior.

20
8. Poziția podul (Setu Bandha)

Stai pe spate pe saltea. Opțional poți așeza o pătură sub umeri pentru susținere. Ridică zona pelviană
spre tavan, menținând picioarele paralele, până când coapsele sunt aproape paralele cu salteaua. Lasă
mâinile libere pe saltea, sub pelvis sau în lateral. Menține poziția pentru 30 secunde. Respiră normal
și fii atentă la fiecare respirație. Revino pe saltea fără grabă.

Duminică: Stretching
1. Exerciții de stretching pentru gât:

Stai în picioare cu spatele drept și mâinile libere pe lângă corp. Îndoaie-ți ușor gâtul în față,
apropiindu-ți bărbia de piept și rămâi în această poziție 5 secunde. Repetă mișcarea de 1-3 ori.
Aceeași mișcare o poți face și în stânga și în dreapta, pentru o flexibilitate mai mare a acestei zone a
corpului.

2. Exerciții de stretching pentru umeri și brațe:

Stai în poziție verticală și pune mâna dreaptă pe umărul stâng. Cu mâna stângă trage de cotul drept
peste piept și ține-l așa 10-15 secunde. Repetă exercițiul de 2 ori pentru fiecare braț.

21
3. Exerciții de stretching pentru spate, umeri și mijloc:
Stai în picioare, ținând genunchii foarte ușor îndoiți, mâinile deasupra capului. Ține cu mâna dreaptă
cotul stâng și trage ușor de el în jos, timp în care iți îndoi trunchiul în partea dreaptă. Rămâi în
această poziție 10-15 secunde, apoi repetă mișcarea și pe cealaltă parte a corpului.

4. Exerciții de stretching pentru coapse:

Stai în picioare la o distanță mică de un perete și proptește-ți palma stângă pe acesta. Ținând spatele
drept, apucă vârful piciorului stâng cu mâna dreaptă și trage ușor de el spre posterior. Menține
poziția 10-20 de secunde, apoi repetă exercițiul pentru celălalt picior.

22
5. Exerciții de stretching pentru șolduri și picioare:

Stai pe podea, cu piciorul drept întins în fată și piciorul stâng îndoit peste cel drept, sprijinindu-se în
talpă pe podea, paralel cu genunchiul drept. Trage genunchiul stâng spre umărul opus și menține
poziția 10-20 de secunde. Repetă mișcarea și pentru piciorul drept.

6. Exerciții de stretching pentru partea din spate a piciorului și partea de jos a spatelui:

Stai pe podea cu picioarele întinse. Îndoaie genunchiul stâng în lateral și proptește-ți talpa stângă de
pulpa dreaptă. Înclina-ți trunchiul în jos, ținând palmele în dreapta și în stânga gambei drepte.
Menține aceasta poziție 10-20 de secunde, apoi repetă mișcarea pentru celălalt picior.

7. Exercitii de stretching pentru umeri, brațe, coapse și glezne:

Întinde-te pe podea, ținând picioarele drepte și apropiate. Ridică brațele drepte deasupra capului și
întinde-ți picioarele trăgând în același timp de brațe în sus. Rămâi în aceasta poziție 5 secunde, apoi
repetă mișcarea.

23