UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE ȘTIINȚE JURIDICE ȘI ȘTIINȚE ECONOMICE CONSTANȚA

SPECIALIZAREA DREPT

REFERAT

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii

abdominale și Exerciții pentru dezvoltarea
musculaturii brațelor

Disciplina: Educație fizică

Cadru didactic: Asist. univ. Gheorghe MORARU

STUDENT:
Daniel-Lucian CORSEI
An studiu: II
Semestru 2
Grupa: 202

CONSTANŢA
2022
 Cuprins

1. Exerciții pentru mușchii abdominali ..................................................................................................2

1.1. Crunch ...........................................................................................................................................2

1.2. Crunch inversat ............................................................................................................................3
1.3. Crunch pentru oblici ....................................................................................................................3
2. Exerciții pentru brațe. Exerciții cu gantere (sticle de plastic pline cu apă sau nisip).....................4

2.1. Criss-Cross Gantere .....................................................................................................................4

2.2. Aripi de liliac .................................................................................................................................5
2.3. Exercițiu pentru triceps ...............................................................................................................5

1/5
 1. Exerciții pentru mușchii abdominali

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile
vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o
silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si
importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în zona inferioara a
coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor
abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1.1. Crunch

• Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut

si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta
în ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind
initial în culcat sau declinat, cu fata în sus.
• Picioarele ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub
spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
• Cu mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca
muschii abdominali sa ramâna tot timpul încordati.
• Coborâti încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati
fara sa atingeti pardoseala în partea inferioara a
exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, în punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are
loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti încerca sa aduceti alternativ cotul
catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, în culcat, declinat la 30 de grade sau
chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul în jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele în
aer(în unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2/5
 1.2. Crunch inversat

• Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de

executie al acestui exercitiu este diametral opus.
• Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu
picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si
tinându-va cu mâinile de banca.
• Pastrând unghiul constant între coapse si gambe, contractati
muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
• In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca,
iar genunchii sa se apropie de piept.
• Reveniti pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati.
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, în partea dificila a
exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborâti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent
picioarele si trunchiul executând asa-zisele "bricege".

1.3. Crunch pentru oblici

• Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care însa

solicita în mod special oblicii abdominali
• Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa,
rotiti soldurile la 90 de grade în lateral si îndoiti genunchii.
• Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în
pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
• Reveniti în pozitia initiala, apoi repetati.
• La sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa
si reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati în pozitia superioara când oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati
pe parcurs ce coborâti spre pozitia initiala.

3/5
2. Exerciții pentru brațe. Exerciții cu gantere (sticle de plastic pline
cu apă sau nisip)
Antrenarea brațelor si a mâinilor este la fel de importanta precum tonifierea abdomenului
sau a picioarelor. Din motive practice sau doar estetice, bicepșii proeminenți sunt la mare căutare.
Dar, atenție, dezvoltarea musculară folosește, în primul rând, menținerii sănătății.

2.1. Criss-Cross Gantere

Alege greutati de 1-2 kg. cu timpul vei reusi sa treci la gantere de 2-3 kg.(fete).3-5 kg (baieti)
• Ia ganterele in mana. Lasa bratele jos.
• Ridica o gantera la nivelul umerilor.
• Lasa jos bratul. Repeta miscarea cu cealalta mana.
• Realizeaza cel putin 10-10 ridicari cu fiecare mana.
• Tine o pauza de 10-15 secunde, apoi repeta exercitiul

4/5
2.2. Aripi de liliac

• Tine picioarele indepartate. Ia in

mana ganterele.
• Bratele sunt intinse. Ridica
greutatile la nivelul umerilor.
• Incepe rotatia intr-o singura directie.
Pentru rezultate vizibile repeta miscarea de
20 de ori.
• Tine o pauza de 10 secunde, apoi
schimba directia. Repeta tot de 20 de ori.

2.3. Exercițiu pentru triceps

Aceste exercitii pentru brate ajuta la

dezvoltarea tricepsului si a musculaturii in
zona umerilor.

• Tine picioarele departate la nivelul umerilor.

• Ia greutatea in mana.
• Ridica gantera deasupra capului cu ambele
maini.
• Indoaie coatele pentru a lasa greautatea sa
coboare in spate.
• Efectueaza cel putin 20 de repetitii

5/5