AS.

2 Grupa 1 subgrupa 111

Dragnea Nicoleta Adriana

Exercitii pentru tonifierea abdomenului

1.Crunch cu gantere
Stai asezata pe sapte, cu picioarele indoite la 45 de grate. Mentine spatele si talpile lipite de
sol. Intinde apoi bratele deasupra capului si ridica trunchiul spre tavan, desprinzand omoplatii de
la sol. Pentru a creste dificultatea exercitiului foloseste doua gantere sau doua sticle de apa.

2.Sit Ups 
Stai asezata pe sapte, cu picioarele indoite la 45 de grade. Spatele si talpile sunt lipite de sol.
Intinde bratele in fata spre inainte si ridica trunchiul de pe sol. Revino apoi in pozitia initiala.

3.Mountain Climber
Stai in sprijin pe palme si varfurile picioarelor. Adu alternativ piciorul la bratul de pe aceeasi
parte, pe lateral. Revino in pozitia initiala.

4.Ridicari De Trunchi Si Picioare

Stai asezata pe sapte, cu mainile pe langa corp. Ridica picioarele cat poti de intinse la 45 de
grade si mentinele asa. Ridica trunchiul de la sol incercand sa atingi cu bratele genunchii si
revino in pozitia initiala. Mentine zona lombara lipita de sol pe toata durata miscarii.

5.Reversed Crunch
Stai intinsa pe spate cu genunchii indoiti la 45 de grade. Ridica bazinul de la sol aducand
genunchii la piept. Revino lent in pozitia initiala.

6.Abdomene clasice
Intinde-te pe spate, pe o suprafata plana, pune-ti mainile dupa ceafa si indoaie usor genunchii.
Concentreaza-te asupra musculaturii abdominale, care trebuie sa fie deja incordata in momentul
in care incepi sa lucrezi efectiv.Ridica usor trunchiul, tinand bratele tot dupa ceafa, pana cand
ajungi in pozitie sezand. Ramai in aceasta pozitie doua secunde si revino incet la orizontala.