Exercitii pentru intarirea musculaturii si controlul eficient al diabetului

Mentinerea glicemiei in limitele normale este esentiala in controlul diabetului, iar miscarea joaca
un rol important in aceasta ecuatie.
Practicarea zilnica a exercitiilor fizice ajuta la arderea caloriilor, scade colesterolul, imbunatateste tensiunea arteriala si intareste
musculatura, favorizand o mai buna functionare a celulelor musculare in legatura cu cantitatea de insulina produsa sau primita
de organism.
Trebuie spus ca, mai intai de toate, trebuie ceruta opinia medicului in ce priveste programul de exercitii fizice,
astfel incat acesta sa fie adaptat perfect nevoilor si capacitatii de efort a persoanei cu diabet.
Antrenamentul de forta, practicat cel putin de 2 ori pe saptamana, exercitiile cardio, practicate de 5 ori pe
saptamana timp de cel putin 30 de minute, si cele de flexibilitate sunt incluse, de regula, in programul de
exercitii recomandate persoanelor cu diabet.
Verifica-ti glicemia inainte de antrenament!
Tine cont ca daca iei medicamente pentru stabilizarea glicemiei, e posibil sa ai parte de caderi bruste ale zaharului din sange in
timpul antrenamentului de forta. Din acest motiv, este important sa iti verifici glicemia inainte de antrenament si sa iei o gustare
daca valorile acesteia sunt prea mici.
De asemenea, este indicat sa ai la indemana tablete cu glucoza, pe care le poti consuma in timpul antrenamentului, daca
sesizezi prezenta unor simptome specifice hipoglicemiei, cum ar fi slabiciunea musculara sau tremuraturile.
In cazul in care urmezi tratament cu insulina, e foarte probabil ca inainte si dupa antrenament sa fie nevoie sa iti administrezi o
doza de insulina, pentru a preveni scaderea glicemiei, dar numai la recomandarea medicului. Incepe cu antrenamente lejere,
pentru a vedea cum iti influenteaza acestea valorile zaharului din sange. Este foarte important sa iti verifici glicemia inainte, in
timpul si dupa antrenament, pentru a face modificarile necesare in dozajul insulinei.
Echipamentul necesar pentru exercitiile facute acasa
Daca preferi sa faci miscare acasa, ferit de ochii lumii, ai nevoie de benzi elastice de rezistenta si gantere de diverse greutati, dar tine
cont ca, pentru fiecare tip de exercitiu, sunt necesare 10-15 repetari si neaparat pauze de maximum 2 minute intre exercitii.
Iata mai jos cateva exemple de exercitii pentru intarirea musculaturii pe care le poti practica acasa.
Ridicari cu gantere in fata pentru biceps

Mușchii umerilor (Deltoizi)

Stai in picioare, cu trunchiul drept, tinand in fiecare mana cate o gantera, in fata coapselor. Mainile trebuie sa fie complet
intinse si palmele orientate spre coapse. Mentinand trunchiul drept, ridica ganterele alternativ sau simultan, cu ambele brate.
Continua sa le ridici pana ce bratele sunt putin mai sus de linia paralela cu solul si mentine o secunda in pozitia de sus. Coboara
usor bratele si repeta miscarea.

Extensii cu gantera pentru triceps

Din pozitia sezut cu gantera intr-o mana intinsa deasupra capului,

inspira, lasa gantera pe spate pana la nivelul cefei, expira si revino
la pozitia initiala. Fa o serie de 10-15 repetari si aplica apoi
miscarea cu celalalt brat. Poti face acest exercitiu tinand gantera
cu ambele maini.
Ridicari cu gantere pentru umeri
Acest exercitiu poate fi realizat atat din pozitia sezut cat si din picioare. Tine cate o gantera in fiecare mana si ridica bratele
pana la nivelul urechilor. Coatele trebuie sa fie indoite la un unghi de 90 de grade. Aceasta este pozitia de start. Intinde cat poti
de sus bratele si ai grija sa tii coatele drepte. Mentine pozitia cateva secunde si revino lent cu bratele in pozitia de start. Repeta
miscarea.

Ridicari de gantere pentru piept

Intinde-te pe spate, tine genunchii indoiti si talpile lipite de podea. Tine in fiecare mana cate o gantera, pozitioneaza bratele
paralel cu pieptul si ridica ganterele cat poti de sus, fara a indoi coatele. Mentine o secunda si revino in pozitia initiala. Reia
exercitiul.

Extensii cu banda elastica de rezistenta pentru brate

Stai in pozitia sezut pe podea, cu picioarele intinse si genunchii usor indoiti. Prinde banda elastica de usa si trage cu ambele
maini de aceasta, in spate, tinand coatele aproape de trunchi. Revino in pozitia initiala si repeta exercitiul.

Abdomene clasice, executate corect

Stai pe spate cu picioarele intinse, genunchii usor indoiti si talpile lipite de podea. Impreuneaza mainile la ceafa si ridica-ti usor
trunchiul, astfel incat omoplatii sa nu mai atinga podeaua, folosindu-te de muschii abdominali, fara a-ti forta gatul. Ramai 2
secunde in aceasta pozitie si revino cu spatele pe podea. Reia exercitiul.

Pozitia „scandura” pentru toate grupele musculare

Asaza-te pe genunchi, cu fata in jos pe sol, sprjinindu-te pe antebrate. Mentine aceasta pozitie cateva secunde si respira
profund. Ridica-te apoi pe degetele de la picioare si pe coate si antebrate, intinde picioarele, impingand incet corpul in sus.
Incearca sa tii spatele cat mai drept si sa nu te apleci in laterale sau in jos.
Mentine pozitia 5 secunde sau cat poti suporta, dar fara sa te fortezi. Revino in pozitia coborata pe sol, asteapta cateva secunde
si repeta exercitiul.

Genuflexiuni pentru musculatura picioarelor

Genuflexiunile sunt cele mai eficiente exercitii pentru musculatura picioarelor si a feselor, insa trebuie executate corect pentru a
atinge scopul propus si pentru a nu aparea diverse accidentari. Stai in picioare, cu spatele drept, bratele intinse in fata si
coboara cat poti de jos. Daca nu poti face aceasta miscare pana jos, coboara doar pana la jumatate, pana cand intre coapsa si
gamba se formeaza un unghi drept. Impinge in sus cu ajutorul calcaielor si asigura-te ca tii spatele drept.

Pentru a proteja articulatia genunchiului, ai grija ca aceasta sa nu depaseasca varful piciorului atunci cand cobori in
genuflexiune. Pentru stabilitate, te poti folosi si de o minge de fitness, pozitionata intre perete si spate.

Fandari cu gantere pentru zona interioara a coapselor

Acest exercitiu complex antreneaza eficient musculatura coapselor. Stai in picioare cu trunchiul drept si cu greutati in fiecare
brat. Inspira puternic si fa un pas in fata, lasandu-ti in jos partea superioara a corpului. Piciorul ramas in urma trebuie lasat in
jos, astfel incat genunchiul sa fie paralel cu podeaua.
Mentine trunchiul drept si ai grija sa nu te dezechilibrezi. Expira si impinge-te in pozitia de start, ajutandu-te de forta din calcai
si din fese. Repeta miscarea de 8-12 ori, dupa care schimba piciorul cu care inaintezi.

Flexii pe un picior
Sprijina-te cu ambele maini de spatarul unui scaun, tine piciorul stang usor indoit, flexeaza piciorul stang si indoaie genunchiul,
aducand calcaiul pana la nivelul fesei. Coboara piciorul stang pe podea si repeta miscarea de 8-12 ori. Schimba piciorul si repeta
miscarea. Pentru a ingreuna exercitiul, poti folosi greutati la nivelul gleznei, dar numai cu acordul medicului.

Contraindicatii
Exercitiile cu greutati si cele cardio nu sunt recomandate persoanelor care sufera de afectiuni oculare cauzate de diabet, cum
este retinopatia, deoarece cresc presiunea intraoculara si favorizeaza instalarea glacomului, o boala care duce progresiv la
scaderea vederii si la orbire. De asemenea, exercitiile de forta trebuie practicate doar din pozitia sezut sau intins pe podea daca
terminatiile nervoase de la nivelul membrelor inferioare sunt lezate.

Si, nu uita: intotdeauna cere opinia medicului inainte de a urma un program de exercitii fizice!

Exercitii Umeri
2
Extensia bratului inainte la helcometru
Umeri (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)
Exercitiul se executa din picioare cu spatele la helcometru, prin apucarea manerului cu o priza prin pronatie (palma in jos) si ridicarea bratului de la nivelul
coapsei prin fata trunchiului pana la orizontal. Revenirea va fi una lenta si controlata prin coborarea manerului pana la nivelul coapsei, dupa care se va repeta
miscarea. Bratul se va tine putin flexat pe tot parcursul miscarii fara indoirea sau balansul trunchiului. Exercitiul se va executa separat pentru fiecare brat in parte.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 10-12 repetari.

Extensii din sprijin oblic cu gantera

UMERI – (Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu suplimentar care necesita maxima izolare din cauza modului dificil de executare, de accea se vor inlatura

elementele inertiale ale trunchiului sau membrelor iar sustinerea trunchiului se va face cu ajutorul
bratului opus care executa miscarea prin sustinerea cotului si antebratului pe banca. Miscarea se va face de la nivelul coapselor din lateral prin ridicarea ganterei
pana va deveni coliniar cu linia umerilor. Se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Extensii in lateral cu ganterele
UMERI – (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Anterior)
Acest exercitiu este foarte important pentru prelucrarea musculaturii deltoizilor fiind recomandat executarea dupa un exercitiu de baza. Miscarea

acestui exercitiu incepe de la nivelul coapselor, din spate sau din fata acestora, prin ridicarea
ganterelor pana devin paralele cu solul. Miscarea va fi lenta, fara balans sau elemente inertiale din partea corpului, cu bratele putin flexate. Se vor face 4-5 serii a
cate 10-12 repetari.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Extensii in lateral al bratului la helcometru prin abductie
Umeri (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de izolare care se executa din stand lateral fata de helcometru. Miscarea porneste
cu mana de la nivelul bazinului, prin ridicarea in lateral pana ajunge paralela cu solul. Coborarea va fi una controlata prin revenire la pozitia de start, dupa care
se repeta miscarea. Se vor elimina elementele inertiale, executandu-se fara balans. Este un exercitiu care ajuta mult la cresterea deltoidului in masa musculara.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Extensii inainte cu gantera (anteductie)
UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Lateral)
Este un exercitiu suplimentar de accea se recomanda executarea dupa un exercitiu de baza. Miscarea incepe cu gantera de la nivelul coapselor, coatele spre lateral si

ridicarea acesteia pana la orizontal. Priza ganterei se va face cu prinderea mainilor una peste alta.
Deoarece exercitiul nu prezinta riscuri de accidentare, se poate face si la modul “trisat” prin balansarea corpului. Acest exercitiu datorita modului simplu de
executare este recomandat si pentru incepatori. Se vor face 3-4 serii a cate 10-12 repetari. Exercitiul solicita deltoidul anterior, cel lateral (in mica masura) si partea
superioara a pectoralului.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Extensii inainte cu ganterele
UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Acest exercitiu lucreaza in mare masura deltoidul anterior si putin din deltoidul mijlociu. Executia se face de la nivelul coapselor din fata

acestora, cu priza prin pronatie, bratele putin flexate si ridicarea acestora pe rand pana ajung paralele
cu solul. Coborarea ganterei se va face cu o miscare controlata. Atunci cand un brat va executa miscarea celalalt va sta la nivelul coapselor din fata intr-o tensiune
continua.
O alternativa a acestui exercitiu este executia cu bara, prin aceeasi miscare. Se vor face 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Extensii laterale la aparat
Umeri – (Deltoidul Anterior , Deltoidul Mijlociu , Deltoidul Posterior)
Este un exercitiu suplimentar care ofera o izolare maxima a miscarii si elimina orice element ajutator datorita constructiei aparatului.
Miscarea se face din sezand cu bratele indoite prin apucarea manerului cu o priza neutra. Ridicarea manerului cu bratul indoit se face pana la orizontala iar

coborarea va fi una lenta si controlata pana in pozitia de start. Aceste aparate ofera o securitate mai
mare inpotriva accidentarii fata de exercitiile libere. Grupele musculare solicitate de acest exercitiu sunt Deltoidul anterior , Deltoidul mijlociu si Deltoidul
posterior. Acest exercitiu se va executa cu o greutate medie sau sub-medie din greutatea unei singure repetari, datorita gradului mare de izolare pentru executarea
a 12-15 repetari in 3-4 serii.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Extensii prin trageri verticale cu bara
UMERI – (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)
Este un exercitiu de baza care se va lucra la inceputul antrenamentului si se poate face cu bara sau cu ganterele.

Miscarea incepe cu bara sau ganterele de la nivelul coapselor prin ridicarea rectilinie prin fata
trunchiului pana la nivelul barbiei.Datorita executiei dificile de executare a exercitiului se recomanda mentinerea spatelui drept, intr-o usoara extensie pe tot
parcursul miscarii si nu se va face sub nici o forma “executia trisata”.
Acest exercitiu este recomandat si incepatorilor. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Solicita deltoidul anterior, deltoidul mijlociu si trapezul.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Fluturari inapoi la aparat
Umeri – (Deltoidul Posterior)
Fluturari inapoi la aparat spre diferenta de fluturari laterale din aplecat ofera o pozitie mai comoda de executare a exercitiului si o izolare mai mare a miscarii.
Miscarea se face prin apucarea manerului cu o

priza neutra si tragerea acestuia in spate pana la

contractia maxima a Deltoidului posterior iar revenirea va fi una controlata pana in pozitia de start. Muschii solicitati la acest exercitiu sunt Deltoizi posteriori iar
intr-o masura mai mica Trapezul, Sub-spinosul, Romboidul si Rotundul mic. Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului de
umeri.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Fluturari laterale din aplecat
UMERI – (Deltoidul Posterior)
Acest exercitiu lucreaza in mare parte deltoidul posterior. Se executa din aplecat cu trunchiul paralel cu solul, genunchii indoiti cu

bratele putin flexate prin ridicarea acestora de la nivelul tibiilor pana la orizontal. Revenirea la pozitia
de start se face prin coborarea controlata a ganterelor.Respiratia se va face cu un inspir profund la ridicarea ganterelor si un expir la coborarea acestora.
Datorita miscari dificile al exercitiului si riscul accidentari se recomanda executia fara balans sau cifozarea coloanei vertebrale. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12
repetari.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Fluturari laterale din aplecat la helcometru
Umeri (Deltoidul Posterior)
Exercitiul se executa din picioare cu trunchiul in pozitia aplecat cu o priza prin pronatie (palmele in jos) prin apucarea manerelor in cruce, si ridicarea bratelor de la

nivelul genunchilor pana la orizontala. Bratele vor fi putin flexate pe tot parcursul miscarii iar
picioarelor vor fi departate la nivelul umerilor si putin indoite. Exercitiul solicita in mare parte Deltoidul Posterior, iar pe langa umeri mai solicita si Rotundul Mare
si Mic, Trapezul si Romboidul.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Impins de la piept cu bara
Umeri (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu de baza si se recomanda executia la inceputul antrenamentului. Miscarea se face prin ridicarea barei de la nivelul pectoralului, pana la indreptarea

bratelor, lasandu-le putin flexate, dupa care se revine in pozitia de start, pana cand membrul superior
a fost complect extins. Este obligatorie folosirea unei prize prin pronatie si se recomanda executia din sezand pe o banca cu spatar, pentru o protectie mai mare a
coloanei vertebrale.
Se poate folosi o priza de la nivelul umerilor, pana la o distanta mai mare decat nivelul umerilor.
Acest exercitiu solicita in mare parte Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu, dar si Fasciculele claviculare ale Marelui Pectoral si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Inpins alternativ cu gantere
Umeri: ( Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu suplimentar care se poate executa la inceputul antrenamentuli pentru incalzirea muschiului si acomodarea cu greutati. Datorita modului

complicat de executie se recomanda doar sportivilor avansati. Miscarea se face cu ganterele paralele
una cu cealalta, de la nivelul umerilor prin ridicarea unei singure gantere si rasucirea pumnului pana cand se ajunge cu palma orientata spre inainte. Coborarea va fi
controlata prin rasucirea inapoi a ganterei pana cand devin paralele, dupa care se repeta miscarea cu mana cealalta. Se vor face 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Inpins cu gantere
UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu de baza si de accea se va executa la inceputul antrenamentului de umeri. Nu se recomanda executia impinsului cu bara si impinsului cu gantere la
acelasi antrenament. Se va executa din pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100-110 grade iar miscarea ganterelor va fi completa atunci cand

ganterele vor atinge umerii. Se va face in 4-5 serii a cate 10-

12 repetari. Solicita in mare parte deltoidul anterior si mijlociu.
O alta varianta a exercitiului este cu priza semi-pronatie, ganterele fiind paralele una cu cealalta miscarea fiind acceasi ca in exercitiul anterior. Acest exercitiu va
creste solicitarea deltoidului anterior.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Inpins de la ceafa cu bara
Umeri – (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)
Este un exercitiu de baza in dezvoltarea deltoizilor in ansamblu si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului de umeri, deoarece

permite folosirea de greutati supra-

medii si sub-maximale. Exercitiul se face prin coborarea barii prin spatele capului cu o miscare controlata, pana la varful trapezului si ridicarea acesteia pana cand
mainile sunt putin flexate. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Exercitiul se poate face din picioare sau sezand dar se recomanda executia din pozitia sezand
pentru o protectie mai mare a coloanei vertebrale.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Ridicari cu bara in fata
Umeri – (Deltoidul Anterior)
Este un exercitiu suplimentar care solicita deltoidul anterior si se recomanda executarea la sfarsitul antrenamentului de umeri sau dupa terminarea exercitiilor de
baza.
Miscarea se face din picioare prin ridicarea barei de la nivelul coapsei in fata pana la orizontala iar coborarea va fi una lenta si controlata pana in pozitia de start.

Bratele vor fi tinute drepte pe tot parcursul miscarii si se vor exclude

elementele ajutatoare si executiile “trisate”. Spatele de asemenea va fi tinut drept intr-o usoara extensie. Se vor face 3-4 serii a cate 12-15 repetari.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Spor la Tras !
urse: webmd.com si din materialul de educatie al Roche Diabetes Care Romania. Foto: Shutterstock