Universitatea din Pitești

Facultatea de Stiințe, Educație fizică și Informatică

Referat la Kinesiologie

Stretching-ul mijloc de recuperare în kinetologie

 Ce este stretching-ul?

Stretching-ul este considerat a fi ultima modă a gimnasticii de întreținere, o formă

specifică a practicilor gimnice moderne. Stretching-ul acționează asupra întregului aparat
locomotor al omului (schelet, musculatură, articulații, ligamente) printr-un set de exerciții care
conțin contracții, răsuciri, rotiri, extensii, flexiuni și întinderi executate în mod controlat și
deliberat asupra unui mușchi ori asupra unor grupe de mușchi, ligamente și articulații.

Cine poate face stretching?

În general, acest tip de exerciții este recomandat persoanelor de toate vârstele. Întrucât
exercițiile de stretching trebuie efectuate cu respectarea anumitor reguli, ca orice alt tip de sport,
copiilor sub 16 ani sau vârstnicilor nu le sunt recomandate anumite exerciții. Generând
mobilitate și flexibilitate, exercițiile de stretching sunt recomandate a fi efectuate, în mod regulat,
de către persoanele care suferă de tendinită, întinderi musculare sau rupturi musculare.

Cum se realizează exercițiile de stretching?

Exercițiile de streching se fac înainte sau după o sesiune de antrenament, dar se pot
constitui și într-un sport de sine stătător. Acestea sunt și ele diferențiate, pe grupe de mușchi, și
constau în menținerea anumitor grupe de mușchi într-o anumită poziție timp de 10 – 15 secunde.
Întrucât se dorește o optimizare a flexibilității și mobilității corpului, exercițiile de stretching
trebuie să fie ușoare și să nu solicite prea tare mușchii. Acest sport are avantajul că se poate
realiza în orice încăpere, nefiind necesară o dotare sau echipamente speciale.

Ca și o condiție esențială, exercițiile de stretching se vor realiza doar după efectuarea în

prealabil, timp de 10 minute, a unor exerciții de încălzire. Dacă stretching-ul se va efectua asupra
unui mușchi flasc și neîncălzit, nu vei obține rezultatele scontate. Este obligatoriu ca în timpul
exercițiilor să îți controlezi respirația, astfel: insipră pe nas ușor și expiră îndelung pe gură sau pe
nas. Exercițiile de streching sunt indicate și pentru asmatici, ajutându-i să-și exerseze respirația.
Se vor execută pe rând, câte unul sau două pe fiecare grupa de mușchi, plecând de la partea
superioară a corpului până la cea inferioară, iar pauzele între exerciții vor fi de cel puțin 10
secunde. Pentru că unele posturi pe care le presupun exercițiile pot fi destul de incomode, trebuie
să fii atent\ăsă nu forțezi mușchiul, ci întinderea să fie progresivă și lentă.

Tipuri de stretching
 Stretching-ul poate fi: static sau dinamic

 static;

 sinamic

Stretching-ul static presupune acționarea asupra unei grupe de mușchi și menținerea

mușchilor într-o anumită poziție timp de mai multe secunde. întrucât prin acest tip de stretching
alungirea mușchiului este una statică, se recomandă ca efectuarea acestui tip de exercițiu să se
facă, de regulă, după antrenament. Avantajul stretchingului static constă în faptul că, dupa o
sesiune de antrenament, mușchii sunt aduși la forma ințială și sunt deja pregatiți pentru
următoarea sedință de antrenament.

Stretching-ul dinamic nu trebuie confundat cu incălzirea. Stretchingul dinamic

presupune solicitarea mușchiului în timp ce zona respectivă este angajată într-un anumit tip de
mișcare. Între tipurile de stretching dinamic se numară mersul pe jos, rotațiile gâtului, ale
articulațiilor, semigenuflexiuni, rotiri ale umerilor, ale bazinului, exerciții de balansare ale
brațelor și picioarelor, etc. Spre deosebire de stretching-ul static, cel dinamic se realizează
întodeauna înainte de sedința de antrenament. Ritmul cu care se vor realiza exercițiile de
stretching dinamic trebuie să fie în ușoară creștere, de la un nivel scăzut până la mediu, fară a
impune o presiune prea mare asupra mușchilor.

Exerciţiile de stretching se împart în cinci categorii

- Stretching activ, în care tragi de un membru pentru a întinde muşchiul respectiv;

- Stretching pasiv, în care laşi forţa gravitaţională să tragă de membru şi să întindă muşchiul (de
exemplu: atârnatul de bară);

- Stretching dinamic, în mişcare, fiecare poziţie este ţinută pentru mai puţin de o secundă, de
obicei foloseşte forţa centrifugă pentru a întinde un muşchi (de exemplu: rotirea braţelor sau
atingerea piciorului cu braţul opus);

- Stretching asistat, în care un coleg sau antrenor te ajută să intri în poziţie şi aplică forţă pe
anumite membre pentru a întinde muşchii.
Stretching-ul mijloc de recuperare în kinetologie(exerciții)
1. Poziția inițială –decubit dorsal, cu picioarele paralele, depărtate la lățimea umerilor, ușor
îndoite din genunchi
Pregătire – decubit dorsal și ridicarea unui picior. Apucați cu ambele mâini zona din
spatele genunchiului și trageți membrul cât mai aproape de piept.
Execuție și postura finală extindeți genunchiul. Mențineți poziția 20 de secunde. Repetați
cu celălat picior.
Executați mișcarea de 5 ori. Relaxați-vă câteva secunde între repetări.
Acest exercițiu nu trebuie efectuat ridicând simultan ambele picioare în extensie, fiindcă
forțează mușchii lombari, ceea ce poate provoca o accidentare.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.

2. Poziția inițială - șezând (cu picioarele apropiate);
Pregătire – în decubit dorsal,cu picioarele lipite unul de celălalt și genunchii în extensie;
 Execuție și postura finală - aplecați toracele către picioare până când atingeți degetele;
Mențineți poziția 20 de secunde. Repetați mișcarea de 5 ori. Relaxați-vă câteva secunde
între repetări;

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)

3. Poziția inițială - în picioare (cu picioarele încrucișate);

Pregătire –în ortostatism, încrucișați picioarele (astfel încât marginile laterale ale tălpilor
să se atingă). Aplecați-va ținând genunchii în extensie;
Execuție și postura finală - încercați să atingeți degetele picioarelor sau podeaua, fără a
balansa corpul. Dacă apar dureri în coapse sau în spate, nu forțați. Mențineți poziția 20 de
secunde. Repetați mișcarea de 5 ori. Relaxați-vă câteva secunde între repetări;

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)
4. Poziția inițială - șezând (cu picioarele depărate);
Pregătire – în decubit dorsal cu picioarele depărtate și genunchii în extensie;
 Execuție și postura finală - aplecați toracele către fiecare picior în parte. Mențineți poziția
20 de secunde. Dacă tălpile sunt în afară saltelei este posibil că genunchiul să nu fie complet
întins. Repetați mișcarea de 5 ori. Relaxați-va câteva secunde între repetări;

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)

Stretching pentru zona lombara

5. În decubit dorsal ,adu un picior spre piept, prinde-l cu mâinile de tibie și presează-l de
piept. Ține vârfurile degetelor de la picioare îndreptate spre cap (mușchiul gambei să fie în
elongație maximă). Respiră normal, menține poziția timp de 10-15 secunde. Schimbă cu
celălalt picior. Vei simți cum bicepsul femural se întinde. Repetă de 2-3 ori cu fiecare;
6. Din decubit dorsal, ridică un picior spre cap și trage-l ușor cu brațele, apucându-l de
porțiunea din spatele genunchiului. Ține degetele de la picioare îndreptate spre cap.
Depinzând de mobilitate, vei putea duce piciorul la perpendiculară sau chiar mai mult,
spre cap. Important e să fie cât mai întins, să simți cum femuralul se întinde. Nu forță
trăgând tare cu brațele, respiră normal și menține poziția timp de 10-15 secunde. Schimbă
cu celălalt picior și repetă de 2-3 ori cu fiecare;
7. Tot din decubit dorsal, cu brațele în lateral, perpendicular pe corp. Îndoaie puțin un picior,
adu-l peste celălalt și încearcă să atingi podeaua cu vârful. Îndreaptă capul în partea opusă
direcției în care ai dus piciorul. Prin această întindere forțezi puțin coloana să se
răsucească prin rotirea bazinului și a gâtului in sensuri opuse. Încearcă să atingi cu brațele
podeaua și, pe măsură ce flexibilitatea crește, să menții și umerii in contact cu podeaua.
Repetă de 2-3 ori cu fiecare picior;
8. În ortostatism, cu talpile lipite si genunchii usor indoiti, apleaca-te in față și încearca să
atingi vârfurile picioarelor cu degetele. De aici, întinde complet un picior (celalalt rămâne
 ușor îndoit) și menține 2-3 secunde, apoi îndoaie-l la loc si întinde-l pe celalalt, tot 4-5
secunde. Repetă de 5-6 ori. E posibil ca la început să nu poți atinge cu degetele vârfurile
picioarelor, dar in timp vei reuși.
9. Exerciții de stretching pentru gât: în ortostatism cu spatele drept și mâinile libere pe
lângă corp. Îndoaie-ți ușor gâtul în față, apropiindu-ți bărbia de piept și rămâi în această
poziție 5 secunde. Repetă mișcarea de 1-3 ori. Aceeași mișcare o poți face și în stânga și în
dreapta, pentru o flexibilitate mai mare a acestei zone a corpului;
10. Exerciții de stretching pentru umeri și brațe: stai în poziție verticală și pune mâna
dreapta pe umărul stâng. Cu mâna stânga trage de cotul drept peste piept și ține-l așa 10-
15 secunde. Repetă exercițiul de 2 ori pentru fiecare braț;
11. Exerciții de stretching pentru spate, umeri și mijloc: în ortostatism, țînând genunchii
foarte ușor îndoiți, mâinile dreasupra capului. Ține cu mâna dreaptă cotul stâng și trage
ușor de el în jos, timp în care îți îndoi trunchiul în partea dreapta. Rămâi in această poziție
10-15 secunde, apoi repetă mișcarea și pe cealaltă parte a corpului;
12. Exerciții de stretching pentru coapse: în ortostatism la o distanță mică de un perete și
proptește-ți palma stânga pe acesta. Ținând spatele drept, apucă vârful piciorului stâng cu
mâna dreapta și trage ușor de el spre posterior. Menține poziția 10-20 de secunde, apoi
repetă exercițiul pentru celălalt picior;
13. Exerciții de stretching pentru șolduri și picioare:decubit dorsal, cu piciorul drept întins
în față și piciorul stâng îndoit peste cel drept, sprijinindu-se în talpă pe podea, paralel cu
genunchiul drept. Trage genunchiul stâng spre umărul opus și menține poziția 10-20 de
secunde. Repetă mișcarea și pentru piciorul drept;
14. Exerciții de stretching pentru partea din spate a piciorului și partea de jos a spatelui:
din decubit dorsal cu picioarele întinse. Îndoaie genunchiul stâng în lateral și proptește-ți
talpa stânga de pulpă dreaptă. Înclină-ți trunchiul în jos, ținând palmele în dreapta și in
stânga gambei drepte. Menține această poziție 10-20 de secunde, apoi repetă mișcarea
pentru celălalt picior;
15. Exerciții de stretching pentru umeri, brațe, coapse și glezne:în decubit dorsal, ținând
picioarele drepte și apropiate. Ridică brațele drepte deasupra capului și întinde-ți
picioarele trăgând în același timp de brațe în sus. Rămâi în această poziție 5 secunde, apoi
repetă mișcarea.
 Beneficiile aduse de Stretching
1 - dobândirea de mobilitate ligamentară, articulară, elasticitate musculară și ranforsarea
aparatului locomotor ca unitate funcțională și anatomică;
2 - eliminarea blocajelor și a dezechilibrelor din structura info-energetică a corpului,
plus, stimularea sistemului cardio-vascular, limfatic, nervos, imunitar;
3 - educarea posturilor și a atitudinilor corporale corecte, sănătoase;
4 - practicând consecvent, Stretching-ul ... devine un real remediu holistic.
Bibliografie:
1. Nussio, Estefania Martinez, Stretching-exerciții pentru toate vârstele,Ed.Teora,2001;
2. Stretching-Secretul sensibilității,Ed.Corint,2003;
3. http://www.mizuno.ro/stretching.htm;
4. https://www.csid.ro/diet-sport/sport/totul-despre-stretching-cum-se-face-de-cate-tipuri-este-si-de-
ce-este-important-12656904;
5. http://doctor.info.ro/stretching_coapse_4.html?fbclid=IwAR2mcKLuch-
d5RJYXpwGPABa0Z_Bs22mpZVH7gyWkj_eyMu5Jfi4OccojyY;
6. http://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/stretchingul_1573#Generalitati.