Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos. Marele sau avantaj practic este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un fel de dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele devin evidente dupa doar cateva sedinte de antrenament. Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de aptitudini speciale pentru sport. Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa evite unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15 secunde. Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii: - imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului -amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse exercitii sportive) - cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala - dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp - reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor - reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort - amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv - reduc severitatea durerilor menstruale (dismenoreea).
Pozitia initiala = in picioare Pregatire = palmele lipite una de cealalata, in fata corpului, cu degetele orientate spre gat Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana cand se mai ating doar degetele. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = flexorii mainii
Pozitia initiala = in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Aplecati corpul inainte si asezati palmele pe podea, in fata genunchilor, cu degetele orientate spre corp. Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate, cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = flexorii mainii
Pozitia initiala = in picioare. Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Prindeti degetele cu cealalta mana si intindeti bratul (extensia cotului). Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara a antebratului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare antebrat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = flexorii mainii.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti. Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala). Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)
de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul anterior) Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in spatele corpului, cu degetele orientate spre posterior Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior) Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cu degetele orientate in sus Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial
Pozitia initiala = in picioare Pregatire = plasati un brat in fata gatului. Prindeti-va de cot cu cealalta mana. Executie si postura finala = trageti de cot spre gat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxativa cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = deltoid fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund mare, trapez, romboid)
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele orientate spre exterior. Aplecati-va inainte. Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxativa cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele lateral si posterior Pozitia initiala = in picioare
Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil, cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic, biceps brahial)
Musculatura abdominala este alcatuita din dreptii abdominali, muschii oblici (extern si intern) si transvers. Muschii abdominali formeza peretele abdomenului si protejeaza organele interne, avand un rol important si in determinarea presiunii pozitive intraabdominale, element ajutator al coloanei vertebrale in stabilizarea trunchiului. Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul practic, ci si unul estetic = peretele abdominal capata un tonus deosebit, ceea ce da aspectul de suplete pe care il dorim toti.
pe sol. Repetati de 5 ori, lent si controland permanent miscarea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare. Grupe musculare vizate = oblicii (+ erectorii spinali)
Grupa musculara vizata = drept abdominal Pozitia initiala = culcat cu fata in jos, cu bratele pe langa corp Pregatire = aduceti mainile in lateralele umerilor si lipiti palmele de podea Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini, impingeti toracele in sus, cu bazinul lipit de sol. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = drept abdominal
intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele paralele, in extensie Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele. Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul bratelor. Nu ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in extensie Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90 si intindeti bratele inainte, parelel cu solul. Privirea in jos. Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici) Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Introduceti bratele printre picioare si apucati gambele cu mainile prin exterior. Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul de jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor la tample Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea. Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45, incercand sa apasati cu regiunea lombara pe sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxativa cateva secunde intre repetari. Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se arcuiasca foarte mult. Grupa musculara vizata = erectori spinali Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza intre brate, in prelungirea corpului. Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele spre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal
Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = erectori spinali
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor. Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala si intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali. Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti. Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe umarul stang. Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele. Bratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = ridicati un brat pe langa cap Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus. Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps) Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea umerilor Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte. Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)
sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali Pozitia initiala = in picioare Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta (la nivelul soldului). Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga, astfel incat urechea sa se apropie de umar. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara), splenius
Pozitia initiala = asezat in genunchi Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. Incrucisati bratele si sprijiniti-va de scaun, cu capul intre brate. Executie si postura finala = coborati toracele. Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxativa cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor Pregatire = ridicati un brat. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult de brat. Apucati cotul cu cealalta mana. Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat, inclinand usor trunchiul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si picioare pe podea. Piciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea pe piciorul din fata. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate in prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare Pregatire = executati o fandare inainte, indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata genunchiului stang. Asezati ambele maini pe genunchiul stang. Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa dreapta in prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear Pozitia initiala = in picioare Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la o distanta putin mai mare decat lungimea bratului intins. Aplicati palma stanga pe perete, iar palma dreapta pe soldul drept. Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete, cu genunchii in extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata
Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. Ridicati piciorul stang intins. Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept, spre mana dreapta. Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de podea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate = fesier mijlociu, fesier mic ( + oblici, erectori spinali) Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele intinse Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul stang, mentinand calcaiul pe podea. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu mana dreapta genunchiul drept. Executie si postura finala = aplecati-va in fata, impingand toracele spre picioare. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata = fesierul mare
Pozitia initiala = culcat pe spate Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = asezat pe o banca Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui mediala). Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala
- sezand
Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor. Executie si postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala, vor fi solicitati si muschii erectori spinali. Daca flexia soldului este completa, fesierii mari vor fi intinsi. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
- sezand
Pregatire - asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese. Flectati usor celalalt picior. Executie si postura finala - aplecati toracele catre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (in principal adductorul mare). Pozitia initiala - in picioare
Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor, cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior. Executie si postura finala - executati o fandare laterala. Piciorul intins se va sprijini in calcai, cu varful orientat in sus. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati in partea opusa. Tineti spatele drept in timpul exercitiului. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pozitia initiala
- culcat
Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele spre corp si departati genunchii. Executie si postura finala - coborati genunchii spre podea. Puteti aseza palmele pe interiorul coapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pozitia initiala
- in genunchi
Pregatire - asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior. Asezati antebratele si palmele pe podea. Executie si postura finala - departati genunchii si coborati usor soldurile. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pozitia initala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei. Executie si postura finala - aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de intindere in portiunea posterioara a coapsei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos
Pozitia initiala - ghemuit Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior, langa umar. Executie si postura finala - intindeti in spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + fesieri)
Pozitia initiala - in genunchi Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna stanga. Executie si postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos
Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte, deasupra genunchiului. Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului, genunchiului si glezna. Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos
Pozitia initiala - in picioare (cu picioarele incrucisate) Pregatire - stand in picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se atinga). Aplecati-va tinand genunchii in extensie. Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali) Pozitia initiala - sezand (cu picioarele deparate) Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in extensie. Executie si postura finala - aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)
Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul paralel cu solul, sprijinit in maini, cu palmele paralele, varfurile degetelor orientate inainte Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Tineti spatele drept. Executie si postura finala - trageti usor de coapsa in sus, contractand muschii fesieri. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara, umerii si gatul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - cvadriceps Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe podea Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini. Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - cvadriceps
Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt, bratele perpendiculare pe corp Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin. Executie si postura finala - ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri si calcaie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxativa cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)
Pozitia initiala - culcat lateral Pregatire - asezati-va culcat pe o parte. Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana la pozitia de flexie maxima. Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat, miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural) Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor Pregatire - stand in picioare, tineti-va de perete, bara sau spalier. Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima. Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat, miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural) Pozitia initiala - culcat, cu fata in jos Pregatire - introduceti sub abdomen o perna, intindeti bratele in fata pe langa cap Executie si postura finala - ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Nu ridicati simultan ambele brate si picioare, fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea pe cealalta parte. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + tibial anterior, lombari, erectori spinali, deltoid)
contractati si relaxati de mii de ori. Dupa cateva ore de mers sau de stat in picioare nimic nu poate fi mai bine-venit decat executarea a catorva exercitii de intindere a gambelor, un masaj si apoi odihna. Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt tricepsul sural, tibialul anterior si extensorul degetelor. Tricepsul sural, adica masa musculara din partea posterioara a gambei este alcatuit din muschiul solear, situat profund si cei doi gastrocnemieni (gemenii) la suprafata, ale caror tendoane se unesc formand tendonul lui Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul lor este de a face flexia plantara, adica ridica de la sol calcaiul. Tibialul anterior si extensorul degetelor sunt situati pe partea anterioara a gambei, paralel cu tibia si fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.
Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate la latimea umerilor Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol. Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizate - tibial anterior
Pozitia initiala - in genunchi Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima). Executie si postura finala - coborati usor corpul spre calcaie. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral. Nu va asezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)
Pozitia initiala - asezat pe o banca Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa. Cu o mana apucati incheietura, iar cu cealalta mana varful degetelor Executie si postura finala - trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura anterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata - tibial anterior
Pozitia initiala - in picioare Pregatire - cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti. Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea. Executie si postura finala - intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata - solear
Pozitia initiala - ghemuit Pregatire - in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp, cu genunchiul la podea. Executie si postura finala - aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca varfurile degetelor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari. Grupa musculara vizata solear