7/14/2019 Exercitii de Stretching

Exercitii de stretching
Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos.
Marele sau avantaj practic este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un fel de
dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele devin evidente dupa doar cateva
sedinte de antrenament.
Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de
aptitudini
unele dintrespeciale pentru
exercitii, sport. de
iar durata Trebuie precizat
mentinere totusi
a unei ca varstnicii
posturi si copii sa
este de preferat subfie16redusa
ani trebuie sa evite
la 10-15
secunde.
Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra
organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:
- imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului
-amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse exercitii
sportive)
- cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
- dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp
- reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor 
- reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
- amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a
elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
- reduc severitatea durerilor menstruale (dismenoreea).

Stretching - antebrate - teorie

Mana reprezinta incontestabil cel mai complex segment al corpului sub raport functional (de
altfel, reprezentarea senzitiva si motorie a mainii pe suprafata corticala ocupa o suprafata aproape mai
mare decat a intregului corp, ceea ce dovedeste conexiunile extraordinare pe care omul le are cu mediul
 prin intermediul mainii). O buna mobilitatea in articulatia pumnului este foarte importanta in
majoritatea activitatilor umane.
Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori ai
mainii. Muschii flexori sunt situati pe fata antebratiului corespunzatoare palmei si au rolul de a apropia
 palma de antebrat; muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratiului si au rolul de a executa o
miscare prin care palma este departata de antebrat.
Exercitiile de stretching pentru musculatura antebratului au capacitatea de a ameliora
 performantele functionale ale acestui segment si controlul motor (sa nu uitam ca abilitatile mainii merg
de la miscari de mare finete cum ar fi cantatul la vioara sau manipularea unui ac, pana la activitati de
mare forta, cum ar fi ridicarea greutatilor).

Stretching - antebrate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,
departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele

intrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti mainile
spre interior, astfel incat palmele sa fie orientate
spre podea.

Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in

 pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 1/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = palmele lipite una de cealalata, in

fata corpului, cu degetele orientate spre gat

Executie si postura finala = mainile se imping

reciproc si se departeaza usor de corp pana
cand se mai ating doar degetele. Mentineti
aceasta pozitie 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Pozitia initiala = in genunchi

Pregatire
 pe = asezati-va
o saltea. in genunchi
Aplecati corpul inaintepe
si podea
asezatisau
 palmele pe podea, in fata genunchilor, cu
degetele orientate spre corp.

Executie si postura finala = lasati-va usor pe

spate, cu bratele intinse (articulatia cotului in
extensie). Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Stretching - antebrate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele

intinse, lipite unul de celalalt.

Pregatire = palmele se palseaza lateral, in

dreptul
orientatesoldurilor, lipite de podea, cu degetele
spre inapoi.

Executie si postura finala = aplecati-va usor 

spre in spate, cu bratele intinse. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 2/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala = in picioare.

Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata

in jos. Prindeti
intindeti bratul degetele
(extensiacu cealalta mana si
cotului).

Executie si postura finala = trageti degetele si

articulatia pumnului spre partea posterioara a
antebratului. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
antebrat. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Stretching - brate - teorie

Majoritatea activitatilor umane implica miscari repetate de flexie-extensie in articulatia cotului,

iar exercitiile de stretching va vor ajuta sa faceti aceste miscari mai usor.
Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel, muschii flexori ai cotului (adica
 bicepsul brahial, brahialul si brahioradialul), care se afla pe fata anterioara bratului au rolul de a apropia
antebratul de brat. Extensorii cotului (reprezentati in special de tricepsul brahial) sunt situati pe fata
 posterioara a bratului si au rolul de a indeparta antebratul de brat.

Stretching - brate- exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,

departate la latimea umerilor 

Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele

capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat).
Apucati cotul cu mana cealalta.

Executie si postura finala = trageti de cot in spate si

spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si
cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 3/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate
indoiti. la latimea umerilor, genunchii usor 

Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din

cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul drept
 prin spatele trunchiului (mana dreapta la
coloana vertebrala).

Executie si postura finala = incercati sa va

 prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti
 puteti folosi o sfoara, o esarfa sau un bat.
Apropiati cat mai mult
in lateral. Mentineti mainile,
pozitia 20 defara a va apleca
secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)

Stretching - brate - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,

departate la latimea umerilor 

Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul

usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti
 bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si
aplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa fie in
afara peretelui.

Executie si postura finala = rotiti corpul in

directia opusasaperetelui
cum ati vrea si bratul
plecati iar bratului intins
este fixat(ca
desi
 perete). Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati cu bratul opus. In loc de perete se
 poate folosi o bara verticala. Repetati miscarea

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 4/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul anterior)

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele

lipite, putin indoite din genunchi

Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati

 palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in
spatele corpului, cu degetele orientate spre
 posterior 

Executie si postura finala = indepartati printr-o

miscare lenta bazinul de brate (care raman
fixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde.
Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati
usor mainile spre posterior. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,
departate la latimea umerilor, genunchii usor 
indoiti

Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si

lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cu
degetele orientate in sus

Executie si postura finala = indoiti mai mult

genunchii si apropiati spatele de perete.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial,

 brahial

Stretching - umeri - teorie

Umarul este cea mai mobila articulatie a corpului, fiind de fapt un complex de articulatii. Multitudinea
 posibilitatilor de miscare si utilizarea lui in majoritatea activitatilor il expune la o serie de accidentari,
unele cu urmari de durata. De aceea este important sa includem in programul de stretching exercitii
 pentru musculatura adiacenta articulatiei umarului. Aceste exercitii au capacitatea de a creste rezistenta
la tractiune a ligamentelor ce sustin capsulele articulare, diminuand astfel riscul de accidentare.

Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt: deltoidul, muschi format din trei
fascicule (anterior, mijlociu si posterior) = este cel ce da "rotunjimea" umarului si are rolul de a ridica
 bratul in fata (flexie), in lateral (abductie) sau in spate (extensie) si muschiul tarpez, cu un rol
considerabil in ridicarea umarului si coborarea lui (ca sa intelegeti actiunea trapezului, ridicati din umeri
ca atunci cand
 pectoralul nubiceps
mare, stiti raspunsul
brahial , la o intrebare).
marele La miscarile
dorsal, rotundul mare,umarului mai participa si alti muschi ca
supraspinosul.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 5/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Stretching - umeri - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = lipiti de piept unul din brate, paralel

cu solul. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre

 piept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul

lateral ( + infrapsinos, rotund mare, trapez)

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = plasati un brat in fata gatului.

Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre

gat. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid� -

fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund
mare, trapez, romboid)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = uniti mainile

intrepatrunderea la spate
degetelor, prin orientate
cu palmele
spre exterior. Aplecati-va inainte.

Executie si postura finala = intindeti bratele cat

mai mult si aplecati-va pana cand corpul devine
 paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele

lateral si posterior 

Pozitia initiala = in picioare

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 6/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil,
cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.

Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic, biceps brahial)

Stretching - gat - teorie

Coloana cervicala este adesea tinta unor deformari provocate de mentinerea indelungata a unor 
 posturi defectuoase (cum este munca la birou, cu capul aplecat inainte = in proiectare, de exemplu).
Modificarile degenerative, ca spondiloza cervicala pot deveni in timp invalidante pentru persoana
afectata, de aceea trebuie prevenite.
Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala si aparatul ligamentar 
si limiteaza aparitia tulburarilor de statica la nivelul coloanei cervicale. Principalii muschi implicati sunt
sternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau lateral capul), muschii
splenius
mici, care(care fac rotatia
participa capului
la diverse de aceeasi
miscari parte) si
ale coloanei trapezul. In plan profund exista alti muschi mai
cervicale.

Stretching - gat - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire, executie si postura finala = intoarceti

lateral capul (spre umar). Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupele musculare vizate =

sternocleidomastoidian, splenius

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 7/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Stretching - gat - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = aplecati capul in fata pana cand

 barbia atinge sternul.

Executie si postura finala = intoarceti capul

intr-o parte, printr-o miscare lina. Mentineti
 pozitia 20 de parte.
ori in fiecare secunde. Repetati cateva
Relaxati-va miscarea de 5
secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate = splenius, trapez =

 portiunea superioara (+ erectori spinali)

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 8/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Stretching - piept - teorie

Pectoralul mare si pectoralul mic sunt muschii pieptului si au rolul de a repune bratul in pozitia
lui obisnuita, pe langa torace. De asemenea, produc rotatia interna a bratului.
Exercitiile de stretching pentru pectorali actioneaza asupra articulatiilor dintre coaste, clavicule
si stern, cu rol favorabil asupra mobilitatii cutiei toracice in cadrul miscarilor respiratorii.

Stretching - piept - exercitii

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui

 perete liber), perpendicular pe el. Ridicati bratul la
inaltimea umarului si indoiti-l la 90Âş. Lipiti umarul si
 partea interna a bratului de perete.

Executie si postura finala = aplecati corpul in fata,

astfel incat umarul sa fie impins in spate. Rotiti
toracele in directia opusa bratului lipit de perete.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui

 perete liber), perpendicular pe el. Indoiti putin bratul
din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Lipiti-l cu
 partea interna de perete.

Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat

sa va departati de bratul lipit de perete. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral
mic

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului, cu

 palmele spre corp. Intindeti bratele cat mai mult.

Executie si postura finala = ridicati bratele intinse,

fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid

= fasciculul anterior).

Stretching - abdomen - teorie

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 9/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Musculatura abdominala este alcatuita din dreptii abdominali, muschii oblici (extern si intern) si
transvers. Muschii abdominali formeza peretele abdomenului si protejeaza organele interne, avand un
rol important si in determinarea presiunii pozitive intraabdominale, element ajutator al coloanei
vertebrale in stabilizarea trunchiului.
Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul practic, ci si unul estetic
= peretele abdominal capata un tonus deosebit, ceea ce da aspectul de suplete pe care il dorim toti.

Stretching - abdomen - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la latimea umerilor, genunchii in extensie.

Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana

stanga pe soldul stang.

Executie si postura finala = aplecati corpul in

 partea stanga, indoind usor genunchiul drept.
Intindeti
fata si nucat puteti
indoiti flancul
bratul drept.
drept. Nu va aplecati
Mentineti in
pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare
 parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern),

intercostali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la latimea umerilor, genunchii usor 
indoiti, bratele pe langa corp.

Pregatire = aplecati-va lateral, dar nu si in fata.

Executie si postura finala = printr-o miscare

lenta incercati sa atingeti calcaiul cu mana.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari,

erectori spinali)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele

intinse, lipite unul de celalalt

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea

cu fata in sus. Indoiti genunchii si asezati
talpile lipite pe sol.

Executie si postura finala = aplecati ambii

genunchi si un sold catre o parte sau alta.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea si in partea cealalata. Umerii raman
lipiti de sol pe toata durata exercitiului. Piciorul
care ajunge sus se poate sprijini pe cel aplicat

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 10/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

 pe sol. Repetati de 5 ori, lent si controland permanent miscarea. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
 Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta miscare de
torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.
Grupe musculare vizate = oblicii (+� erectorii spinali)

Stretching - abdomen - exercitii set 2

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu

fata in sus si bratele intinse in lateral. Ridicati un
 picior pana cand devine perpendicular pe sol.

Executie si postura finala = printr-o miscare lina

coborati piciorul peste corp, catre mana opusa.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern (
+ fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu

membrele inferioare intinse.

Pregatire = indoiti genunchiul drept. Asezati

laba piciorulului drept in partea laterala a
genunchiului stang intins. Rotiti toracele spre
genunchiul drept si sprijiniti-va in bratul drept
in extensie. Asezati cotul bratului stang pe
 partea externa a genunchiului drept.

Executie si postura finala = rotiti toracele

impingand genunchiul drept cu cotul stang.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si in
cealalta parte. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)

Pozitia initiala = in genunchi, cu mainile in

solduri (degetele orientate in jos).

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau

saltea cu coapsele si toracele perpendicular pe
sol (articulatia soldului imobila)

Executie si postura finala = aplecati usor 

toracele spre posterior, prin arcuirea spatelui.
Mentineti
miscarea deintinderea 20 de secunde.
5 ori. Relaxati-va catevaRepetati
secunde
intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 11/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupa musculara vizata = drept abdominal

Pozitia initiala = culcat cu fata in jos, cu bratele

 pe langa corp

Pregatire = aduceti mainile in lateralele

umerilor si lipiti palmele de podea

Executie si postura finala = sprijinidu-va in

maini, impingeti toracele in sus, cu bazinul lipit
de sol. Mentineti intinderea 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = drept abdominal

Stretching - spate - teorie

Coloana vertebrala este una dintre cele mai solicitate structuri ale corpului omenesc. Desi
constructia ei deosebit de complexa si eficienta o fac sa reziste la forte foarte mari, exista posibilitatea
ca o anumita miscare sa destabilizeze aceast ansamblu rezistent si rezultatele pot fi dintre cele mai
grave. Exercitiile de stretching intaresc musculatura spatelui si in acelasi timp imbunatatesc rezistenta la
socuri a ligamentelor ce solidarizeaza vertebrele intre ele. Aceste exercitii presupun un grad mai ridicat
de atentie si concentrare, pentru a nu fi chiar ele o cauza de accidentare.
Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza asupra
articulatiei umarului si muschii adiacenti coloanei vertebrale. In prima categorie intra marele dorsal,
muschiul care da latimea spatelui, si care formeaza planul superficial (imediat sub piele) si o serie de
alti muschi mai mici, care sunt partial sau total acoperiti de marele dorsal (acestia sunt rotundul mare,
rotundul mic, supraspinosul, subscapularul). Toti acesti muschi actioneaza asupra bratului, realizand
extensia, adductia si rotatia lui.
Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de-o parte
si de alta a coloanei vertebrale sub forma mai multor fascicule longitudinale, asigurand extensia
trunchiului. Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia dinamica a coloanei, ci joaca
si rolul de baza in mentinerea staticii vertebrale. Tonusul si contractia acestor muschi stau la baza
realizarilor diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.

Stretching - spate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la o distanta egala cu odata si
 jumatate latimea umerilor, genunchii in
extensie.

Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu

solul. Prindeti cu mana dreapta, prin exterior,
glezna stanga.

Executie
mult umarulsi postura finala
stang de = apropiati
glezna dreapta, cat
faramai
a
indoi genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 12/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu

spatele drept, privirea inainte, picioarele
 paralele, in extensie

Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu

 bratele.

Executie si postura finala = fixati in podea

 piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul
 bratelor. Nu ridicati piciorul de la sol.
Mentineti pozitia
miscarea de 5 ori 20 de secunde.
pentru Repetati
fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali,

mare dorsal
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,
departate la latimea umerilor, genunchii in
extensie

Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de

90Âş
solul. si intindeti
Privirea in bratele
jos. inainte, parelel cu

Executie si postura finala = rotiti trunchiul si

 bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele si
nu miscati picioarele de pe loc. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( +

oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti la piept picioarele si

departati-le. Introduceti bratele printre picioare
si apucati gambele cu mainile prin exterior.

Executie si postura finala = trageti picioarele

cat mai mult spre piept, fara a ridica capul de
 jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 13/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu

 picioarele intinse si departate, spatele drept,
 privirea inainte.

Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin

 paralele cu podeaua.

Executie si postura finala = rotiti amandoua

 bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori
cateva secunde in ambele
intre repetari.parti. Relaxati-va

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( +

oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele

 paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor la
tample

Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti

talpile de podea.

Executie si postura finala = ridicati toracele la

30-45º, incercand sa apasati cu regiunea
lombara pe sol. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.
Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca
asfel veti obliga regiunea lombara sa se
arcuiasca foarte mult.
Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub

fese si varfurile orientate spre in spate

Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse

si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza intre
 brate, in prelungirea corpului.
Executie si postura finala = apropiati cat mai
mult corpul de coapse, impingand usor bratele
spre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 14/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului

Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Stretching - spate - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu

fata in sus. Ridicati ambii genunchi si apucati
cu mainile coapsele (in spatele genunchilor).
Puteti sa va prindeti de maini sau sa incrucisati
degetele.
Executie si postura finala = trageti genunchii
spre umeri in timp ce ridicati partea superioara
a spatelui de la sol. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu picioarele

departate

Pregatire = aplecati corpul in fata, asezati

antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa
fie in contact cu solul pe toata suprafata lor.

Executie si postura finala = pornind de la

 pozitia in care spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea. Mentineti pozitia
20 de secunde.
Relaxati-va Repetati
cateva miscarea
secunde de 5 ori.
intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,

erectori spinali, trapez.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 15/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala si
intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la latimea umerilor, genunchii usor 
indoiti.

Pregatire
umerilor. =Asezati
ridicatipalma
bratele intinsepelaumarul
dreapta nivelul
stang.

Executie si postura finala = rotiti lent corpul

spre stanga, fara a misca picioarele. Bratul
intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,

rotund mare

Stretching - spate - exercitii set 4

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la o distanta odata si jumatate latimea
umerilor, genunchii indoiti

Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine

 paralel cu solul, intindeti mainile inainte, in
 prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele
Executie si postura finala = intoarceti palmele
spre exterior si trageti de maini inainte pana
simititi o senzatie de intindere in muschii
spatelui. Nu arcuiti spinarea. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la latimea umerilor, genunchii usor 
indoiti

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 16/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pregatire = ridicati un brat pe langa cap

Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,
departate la latimea umerilor, genunchii usor 
indoiti

Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra

capului si prindeti-va mainile prin
intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele
in sus.

Executie si postura finala = aplecati corpul in

lateral
aplecatiprintr-o
in fata.miscare lenta,
Mentineti continua.
pozitia 20 de Nu va
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare
 parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,

erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre

talpi egala cu odata si jumatate latimea
umerilor 

Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul

spre inainte, cu spatele drept. Intindeti bratele
inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea
inainte.

Executie si postura finala = intindeti cat mai

mult bratele inainte si trageti bazinul spre
inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,

erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele,

departate la latimea umerilor, genunchii usor 
indoiti

Pregatire
capului cu=degetele
ridicati bratele intinsesideasupra
intrepatrunse palmele in
sus

Executie si postura finala = trageti de brate in

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 17/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga

 prin spatele toracelui cu mana dreapta (la
nivelul soldului).

Executie si postura finala = inclinati capul in

 partea stanga, astfel incat urechea sa se apropie
de umar. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in ambele directii.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare
superioara), spleniusvizate = trapez (portiunea

Pozitia initiala = asezat in genunchi

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau

 pe o saltea in fata unui scaun. Incrucisati
 bratele si sprijiniti-va de scaun, cu capul intre
 brate.
Executie si postura finala = coborati toracele.
Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal,

rotund mare

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele,

departate la latimea umerilor 

Pregatire = ridicati un brat. Flectati cotul astfel

incat antebratul sa se apropie cat mai mult de
 brat. Apucati cotul cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre

cap si gat, pozitia
Mentineti inclinand
20 usor trunchiulRepetati
de secunde. in lateral.
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 18/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare ( + triceps brahial.)

Stretching - fese - teorie

Practicantele
capacitatea de a crestedetonusul
stretching vor fi incantate,
musculaturii acestorsunt sigur,
zone, sa afle caastfel
contribuind exercitiile de intindere
la obtinerea au
unui aspect
ferm al feselor si soldurilor.
Soldul este un segment bine reprezentat de mase puternice musculare, care au sarcina sa asigure atat
sustinerea trunchiului, cat si miscarea.
Fesierul mare, principalul muschiul care da volum feselor are ca rol extensia si rotatia externa a
coapsei. Acest muschi acopera fesierul mijlociu si fesierul mic, muschi care departeaza coapsele una de
celalata (abductie) si fac rotatia interna a coapsei. Exercitiile de stretching pentru muschii feselor 
actioneaza si asupra unor muschi ai coapsei, cum ar fi tensorul fasciei lata, cvadricepsul, adductorii .

Stretching - fese - exercitii set 1

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept.

Asezati mana stanga pe partea externa a
genunchiului drept.

Executie si postura finala = trageti genunchiul

drept spre stanga cu ajutorul mainii. Umerii
trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = tensor al fasciei

lata, cavdriceps, fesieri

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte,

sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini
si picioare pe podea. Piciorul din spate este
complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea
 pe piciorul din fata.

Executie si postura finala = impingeti bazinul

inainte, aducand astfel coapsa din spate in
 prelungirea corpului.
secunde. Repetati Mentineti
miscarea de 5pozitia 20 de
ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 19/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear 

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte, indoind

genunchiul stang si sprijinind genunchiul drept
 pe podea (de preferat pe o suprafata moale =
saltea). Calcaiul stang trebuie sa se afle in fata
genunchiului stang. Asezati ambele maini pe
genunchiul stang.

Executie si postura finala = impingeti bazinul

inainte, aducand astfel coapsa dreapta in
 prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare
repetari.picior. Relaxati-va cateva secunde intre

Grupele musculare vizate = fesier mare,

adductor mare, solear 

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la o

distanta putin mai mare decat lungimea bratului intins.
Aplicati palma stanga pe perete, iar palma dreapta pe soldul
drept.
Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete,
cu genunchii in extensie. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

Stretching - fese - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat partile externe

ale gleznelor (maleolele peroniere) sa se atinga.

Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare

in extensiecorpului
greutatea completa,
pe aplecati-va usor in
unul din solduri. lateral, proiectand
Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 20/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti ambele brate in lateral.

Ridicati piciorul stang intins.

Executie si postura finala = coborati piciorul

stang peste cel drept, spre mana dreapta.
Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de
90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipiti de
 podea. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mijlociu,

fesier mic ( + oblici, erectori spinali)

Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele

intinse

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat

glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga,
imediat deasupra genunchiului. Aplecati-va
usor pe spate si indoiti genunchiul stang,
mentinand calcaiul
stanga varful pe podea.
piciorului Apucati
drept si cu mana
cu mana
dreapta genunchiul drept.

Executie si postura finala = aplecati-va in fata,

impingand toracele spre picioare. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele

intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati
 picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie
aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra
genunchiului.

Executie si postura finala = indoiti genunchiul

stang prin coborarea lenta a calcaiului stang pe
 perete. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 21/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Stretching - fese - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile

 pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga,
imediat deasupra genunchiului. Apucati varful
 piciorului drept cu mana stanga si genunchiul
drept cu mana dreapta.

Executie si postura finala = trageti piciorul

drept spre torace. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare
repetari.picior. Relaxati-va cateva secunde intre

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile

 pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga,
imediat deasupra genunchiului. Apucati coapsa
stanga cu ambele maini (mana stanga prin
exterior, mana dreapta printre picioare).

Executie si postura finala = trageti ambele

coapse spre torace. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = asezat pe o banca

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat

glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga,
imediat deasupra genunchiului. Asezati mana
dreapta peste genunchiul drept (pe fata lui
mediala).

Executie si postura finala = aplecati-va in fata.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 22/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Stretching - coapse - teorie

Muschii coapselor sunt printre cei mai puternici muschi din corp, fiind implicati in aproape toate
activitatile
importanta curente. Stretchingul
si sa obtineti aspectulva va ajuta
suplu sa mentineti
pe care in forma aceasta
il doriti. Impreuna musculatura
cu exercitiile extrem
de fitness de
si masajul
 profund, stretchingul poate fi folosit ca metoda de prevenire si eliminare a celulitei.
Musculatura coapselor se indreapta vertical de la bazin spre gamba. Cei mai importanti muschii
anteriori ai coapsei sunt: cvadricepsul, cu rol principal de extensor al gambei pe coapsa, tensorul fasciei
lata, care face rotatia externa a coapsei si croitorul, flexor al gambei pe coapsa. Pe fata posterioara a
coapsei se gasesc trei muschi, bicepsul femural, semitendinosul si semimembranosul, care fac flexia
gambei pe coapsa. Adductorii se gasesc pe partea interna a coapselor si asa cum le spune si numele,
rolul lor este de a face miscarea de adductie, adica apropie copasele una de cealalta.

Stretching - coapse - exercitii set 1

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - stand in picioare cu varfurile

orientate la 45 grade spre exterior executati o
genuflexiune completa (genunchii la 45 grade).
Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara
a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).

Executie si postura finala - impingeti coapsele

cu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (

+ erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea

cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite.
Apucati picioarele cu ambele maini si
introduceti coatele sub partea posterioara a
coapselor.

Executie si postura finala - apasati genunchii

spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia 20
de secunde. Daca in timpul exercitiului flectati
coloana vertebrala, vor fi solicitati si muschii
erectori spinali. Daca flexia soldului este
completa, fesierii mari vor fi intinsi. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 23/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Grupe musculare vizate- adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea cu picioarele

intinse. Indoiti unul dintre picioare si
introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se
situeze sub fese. Flectati usor celalalt picior.

Executie si postura finala - aplecati toracele

catre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor 

(in principal adductorul mare).

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat
latimea umerilor, cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior.

Executie si postura finala - executati o

fandare laterala. Piciorul intins se va sprijini in calcai, cu varful
orientat in sus. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati in
partea opusa. Tineti spatele drept in timpul exercitiului. Repetati
miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor 

Stretching - coapse - exercitii set 2

Pozitia initiala - culcat pe spate

Pregatire - asezati-va pe podea cu fesele si

coapsele lipite vertical de un perete.

Executie si postura finala - departati picioarele,

fara a desprinde partea posterioara a coapselor 
de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor 

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 24/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala - culcat

Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podea

sau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele spre
corp si departati genunchii.

Executie si postura finala - coborati genunchii

spre podea. Puteti aseza palmele pe interiorul
coapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor 

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu varful

degetelor de la picioare orientate spre exterior.
Asezati antebratele si palmele pe podea.

Executie si postura finala - departati genunchii

si coborati usor soldurile. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor 

Pozitia initala - in picioare, cu talpile paralele,

departate la latimea umerilor 

Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din

genunchi la o inaltime sub cea a liniei
soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o
inaltime mai mare exista posibilitatea
exercitarii unui stres prea mare asupra nervului
sciatic, muschilor lombari si muschilor 
 posteriori ai coapsei.

Executie si postura finala - aplecati lent corpul

in fata, pana cand apare senzatia de intindere in
 portiunea posterioara a coapsei. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu
cealalta coapsa. Executati 5 repetari pentru
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 25/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Stretching - coapse - exercitii set 3

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralele,

picioarele intinse

Pregatire - departati picioarele la o distanta egala

cu odata si jumatate latimea umerilor, ridicati
bratele intinse deasupra capului

Executie si postura finala - aplecati printr-o miscare

continua corpul peste unul dintre picioare,
incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti
spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural,

semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele

pe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu aveti
suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si
plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in
exterior, langa umar.

Executie si postura finala - intindeti in spate cat

puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele de la
sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va

cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural,
semitendinos, semimembranos ( + fesieri)

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - intindeti
corpul inainte piciorul stang
si prindeti-va in fata.
cu ambele Aplecati
maini de
glezna stanga.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti

piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural,

semitendinos, semimembranos

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 26/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele

paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi

Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind

talpa acestuia de interiorul coapsei drepte,
deasupra genunchiului.

Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si

apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga
pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea
posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat
este orientat cu varful spre posterior nu este
recomandata deoarece suprasolicita articulatia
soldului, genunchiului si glezna.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 4

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele

 paralele, departate la latimea umerilor, usor 
indoite din genunchi

Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati un

 picior. Apucati cu ambele maini zona din
spatele genunchiului si trageti membrul cat mai
aproape de piept.

Executie si postura finala -extindeti genunchiul.

Mentineti pozitia
celalat picior. 20 de secunde.
Executati miscareaRepetati
de 5 ori. cu
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand
simultan ambele picioare in extensie, fiindca
fortaza muschii lombari, ceea ce poate provoca
o accidentare.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele

apropiate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu

 picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in
extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracele

catre picioare pana cand atingeti degetele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural,

semitendinos, semimembranos ( + erectori
spinali)

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 27/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala - in picioare (cu picioarele

incrucisate)

Pregatire - stand in picioare, incrucisati

 picioarele (astfel incat marginile laterale ale
talpilor sa se atinga). Aplecati-va tinand
genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti

degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa
corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate,
nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele deparate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu

 picioarele departate si genunchii in extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracele

catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia
20 de secunde. Daca talpile sunt in afara
saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie
complet intins. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural,

semitendinos, semimembranos ( + erectori
spinali)

Stretching - coapse - exercitii set 5

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele,

 picioarele lipite unul de celalalt

Pregatire - din pozitia in picioare, aplecati-va

mentinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti

degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa
corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate,
nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural,

semitendinos, semimembranos ( + erectori
spinali)

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 28/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul paralel

cu solul, sprijinit in maini, cu palmele paralele,
varfurile degetelor orientate inainte

Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa

este paralela cu podeaua. Tineti spatele drept.

Executie si postura finala - trageti usor de

coapsa in sus, contractand muschii fesieri.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu este indicata
deoarece suprasolicita regiunea lombara, umerii
si gatul. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele

intinse, bratele pe langa corp, barbia pe podea

Pregatire - indoiti unul dintre picioare si

 prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.

Executie si postura finala - trageti de glezna sau

calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori
 pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps
 

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele

lipite unul de celalalt, bratele perpendiculare pe
corp

Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele

cat mai aproape de bazin.

Executie si postura finala�� - ridicati

 bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in
umeri si calcaie. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( +

muschii abdominali)

Stretching - coapse - exercitii set 6

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 29/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala - culcat lateral

Pregatire - asezati-va culcat pe o parte. Apucati

glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana
la pozitia de flexie maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldul

miscand genunchiul spre posterior. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu
cealalta coapsa. In timpul intinderii nu
 permiteti genunchiului sa distanteze de sol.
Daca genunchiul nu este complet flectat,
miscarea va intinde in principal iliopsoasul si
nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, departate la

latimea umerilor 
Pregatire - stand in picioare, tineti-va de perete, bara sau
spalier. Indoiti genunchiul drept si prindeti-va de glezna sau
talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldul miscand

genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu
 permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul
nu este complet flectat, miscarea va intinde in principal
iliopsoasul
Relaxati-vasicateva
nu cvadricepsul. Repetati
secunde intre miscarea de 5 ori.
repetari.

Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul

femural)

Pozitia initiala - culcat, cu fata in jos

Pregatire - introduceti sub abdomen o perna,

intindeti bratele in fata pe langa cap
Executie si postura finala - ridicati bratul
drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Nu
ridicati simultan ambele brate si picioare,
fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea
lombara. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea pe cealalta parte. Executati
5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( +
tibial anterior, lombari, erectori spinali, deltoid)

Stretching - gambe - teorie

Musculatura gambelor este solicitata in principal in timpul mersului. Practic fiecare pas
reprezinta o ridicare pe varfuri, deci va dati seama ca in cursul unei zile, muschii gambelor sunt

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 30/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

contractati si relaxati de mii de ori. Dupa cateva ore de mers sau de stat in picioare nimic nu poate fi
mai bine-venit decat executarea a catorva exercitii de intindere a gambelor, un masaj si apoi odihna.
Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt tricepsul sural,
tibialul anterior si extensorul degetelor. Tricepsul sural, adica masa musculara din partea posterioara a
gambei este alcatuit din muschiul solear, situat profund si cei doi gastrocnemieni (gemenii) la suprafata,
ale caror tendoane se unesc formand tendonul lui Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul lor este de a
face flexia plantara, adica ridica de la sol calcaiul. Tibialul anterior si extensorul degetelor sunt situati
 pe partea anterioara a gambei, paralel cu tibia si fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.

Stretching - gambe - exercitii set 1

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate la

latimea umerilor 

Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o

 bara fixa. Ridicati piciorul drept la o inaltime de aproximativ
30 cm de la sol.
Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior,
astfel incat talpa dreapta sa se orienteze spre gamba stanga.
Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
 picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - tibial anterior 

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si

talpile in prelungirea gambelor (extensie plantara maxima).

Executie si postura finala - coborati usor corpul spre

calcaie. Nu lasati gleznele sa se deplaseze in lateral. Nu va
asezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 31/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala - asezat pe o banca

Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa.

Cu o mana apucati incheietura, iar cu cealalta
mana varful degetelor 

Executie si postura finala - trageti de varful

 piciorului pentru a intinde musculatura
anterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
 picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - tibial anterior 

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.

Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de
 podea.

Executie si postura finala - intindeti genunchiul piciorului

din spate si aplecati corpul spre perete. Mentineti pozitia 20
de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata - solear 

Stretching - gambe - exercitii set 2

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu bratele

intinse. Aplecati-va spre perete indoind piciorul din fata;
 piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu genunchiul in
extensie si varfurile degetelor orientate inainte.

Executie si postura finala - impingeti calcaiul piciorului din

spate in podea si miscati soldurile spre in fata. Mentineti
 pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
 picior.
secundeRepetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
intre repetari.

Grupa musculara vizata - gastrocnemieni

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 32/33
7/14/2019 Exercitii de Stretching

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - in pozitia ghemuit (genuflexiune

completa) introduceti un picior sub corp, cu
genunchiul la podea.

Executie si postura finala - aplecati-va usor in

fata astfel incat genunchiul sa depaseasca
varfurile degetelor. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
 picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata – solear 

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-de-stretching 33/33