EXERCITII PETRU CAP, GAT SI UMERI

INTINDERE PENTRU SUPRASPINOS

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la
latimeaumerilor. Intindeti in fata un brat orizontal fata de
sol.Apucati cotul acestiu brat cu mana bratului opus.Incepeti
sa trageti bratul orizontal catre umarul opus. In timpul
exercitiului capul priveste direct in fata sau peste umarul
bratului indoit.

EXERCITII PENTRU INCHEIETURA MAINII

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la
latimea umerilor. Puneti amanoua mainile in fata
abdomenului, ca in imagine. Degetele unei maini sunt
asezate in palma celeilalate maini. Apasati mainile una
constra celeilalte. Ca rezultat, degetele si incheietura mainii
vot fi usor supraflectate.

 EXTENSIE LOMBARA SI INTINDERE ABDOMINALA

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea

umerilor.Tineti o bara cu ambele maini in fata trunchiului superior. Bratele
sunt indoite la aproximativ 45 grade. Cu miscari lente, treceti bara peste cap,
avand mainile intinse, si apoi odihniti mainile dupa cap. Daca sunteti
incepator faceti 1-3 seturi de miscari. Mentineti pozitia pana la 5 secunde
pastrand constanta intensitatea intinderii. Dupa ce aveti mai multa
experienta, puteti creste perioada de mentinere a pozitiei, precum si
intensitatea intinderii.
EXERCITII DE INTOARCERE A CAPULUI
Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea
umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Rotiti capul la
stanga. Reveniti la pozitia initiala. Acum rotiti capul la dreapta.
Pe tot parcursul exercitiului mentineti capul sus iar barbia
ramane la nivel orizontal.

 FLEXIA LATERALA A GATULUI

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea
umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Aplecati capul
intr-o parte cat de mult puteti. Reveniti la pozitia initiala.
Acum aplecati capul in cealalta parte. Daca aveti pregatirea
necesara, puteti sa aplecati capul direct de pe o parte pe alta.
De asemeni puteti creste perioada de mentinere a pozitiei
precum si intensitatea intinderii.

INTINDEREA PENTRU MUSCHII

TRPEZOIDALI
Va sprijiniti pe un genunchi iar
celalalt genunchi este intins in
afara. Greutatea corpului se
sprijina in mod egal pe
genunchi si pe bratul de pe
aceeasi parte a corpului.
Intindeti bratul opus peste cap formand un semicerc. Atat umarul cat si
soldul se mentin pe aceeasi linie. Capul sta drept pe parcursul exercitiului.
Daca sunteti incepator, efectuati 1-3 seturi din acest exercitiu. Mentineti
pozitia timp de 5 secunde pastrand o intensitate constanta.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN INDOIREA

GATULUI

Stati in picioare, cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor.

Bratele atarna lejer pe langa corp. Puneti o mana pe cap si incepeti sa va
trageti capul usor catre o parte cat de mult puteti. Reveniti la pozitia initiala.
Luati cealalta mana si trageti de cap in cealalta directie. Capul se apleaca de
o parte si de alta doar prin tragere, nu si prin miscare proprie simultana.
Privirea este mereu indreptata in fata.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN TRAGEREA BRATELOR

Stati in picioare, cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea
umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Prindeti cu mana
stanga incheietura mainii drepte la spate. Trageti de bratul drept
catre podea. Concomitent, va indreptati coloana vertebrala si
aplecati capul in directia bratului drept. Repetati si pentru
calalalt brat. Persoanele experimentate pot extinde perioada de
mentinere precum si pot creste intensitatea intinderii.

 EXERCITII DE INTINDERE PRIN FLEXIE LATERALA

Acest exercitiu combina intindere tricepsului cu intindere
coloanei vertebrale. Stati in picioare, cu genunchii usor
indoiti si talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe
langa corp. Incepeti cu aceeasi pozitie ca la intinderea
toracica, dar cu mana pe omoplatul opus. In timp ce trageti
cotul catre o parte, incepeti sa va aplecati partea superioara
a corpului in directia in care trageti. Privirea este mereu
indreptata in fata.
INTINDEREA PECTORALA
Mainile si antebratele le sprijiniti de tocul
usii in timp ce un picior este pozitionat in
fata dumneavoastra iar corpul si capul stau
drepte. Va aplecati catre in fata, cu soldul
si trunchiul superior aliniate. In timp ce va
aplecati catre in fata, umarul si coloana
vertebrala se intind. Acest exercitiu poate
fi efectuat si cu un singur brat sprijinit pe
perete. Este unul dintre cele mai
importante exercitii de intindere a
umarului.

EXERCITII DE INTINDERE A ANTEBRATULUI PRIN

RASUCIREA MAINILOR
Stand in genunci va aplecati cu partea superioara
a corpului catre in fata. Ambele maini se sprijina
pe podea cu palmele in jos. Greutatea este egal
distribuita pe genunchi si maini. Rasuciti bratul
intins catre in afara pana cand mainile
dumneavoastra sunt orientate catre genunchi.

 EXERCITII DE INTINDERE PRIN EXTENSIA BRATELOR SI

A TORACELUI
Stand in genunchi va aplecati catre in fata cu
partea superioara a corpului. Un brat este
indoit, celalalt brat este intins catre in afara si
va sprijiniti pe podea cu palmele in jos.
Greutatea este distribuita egal pe ambii
genunchi si pe bratul indoit. Apasati umarul
bratului intins catre in jos. Cu cat greutatea care apasa pe bratul intins este
mai mare, cu atat umarul si muschii acestui brat se vor intinde mai mult. De
asemenea, in cursul acestui exercitiu se intinde si coloana vertebrala din
zona toracica.
EXERCITII DE INTINDERE A TRICEPSULUI
Stati in picioare, cu genunchii usor indoitisi talpile la latimea
umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Ridicati un brat
deasupra capului si sprijiniti mana(daca este posibil) pe
omoplatul aceluiasi brat. Prindeti cotul acestui brat cu mana
opusa. Trageti de cot in jos si usor in directia bratului cu care
trageti.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN ROTIREA

UMARULUI CU AJUTORUL UNU PROSOP
Acesta este un exercitiu similar cu intinderea tricepsului, dar
adaptat si pentru incepatori si persoanele cu flexibilitate
limitata. Stati in picioare, cu genunchii usor indoiti si talpile la
latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Ridicati
deasupra capului un brat in care tineti un prosop. Cealalta
mana prinde celalalt capat al prosopului. Acum trageti cotul in
jos si usor in directia bratului cu care trageti.