Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
1. Cunotine fiziologice
2. Dezvoltarea fizic
3. Procesul de pregtire musculara prin diferite regimuri
4. Masa muscular
5. Antrenamentul si tipul somatic
6. Masa- forta
7. Medicaia susintoare i de refacere la sportivi
CUNOTINE FIZIOLOGICE
Elemente constitutive
2) Proprietile musculare
fibra musculara deine proprieti de excitabilitate, de contracie, de
elasticitate si de extensie.
Ea se difereniaz de celelalte celule care formeaz corpul uman prin
elemente contractile: miofibrile.
Acestea din urma sunt elemente cilindrice independente, ocupnd lungimea
muchiului.
Numrul lor variaz in funcie de grosimea fibrelor musculare (intre 100 si
1000).
Ele prezint striaii transversale compuse din benzi luminoase si ntunecate
separnd pe fiecare dintre ele structuri identice: sarcomerii.
Sarcomerii sunt formai din filamente fine de actina si din filamente groase
de miozina care se ntreptrund in timpul contraciei si care se ndeprteaz
n timpul ntinderii.
Calitatea de extensibilitate
DEZVOLTAREA FIZIC
n sport, dezvoltarea fizic servete ca element principal n selecie pentru
o anumit ramur sportiv. Dup criteriul participrii dezvoltrii fizice la realizarea
performanei, putem mpri sporturile n 3 mari categorii.
1. Sporturi care necesit o dezvoltare fizic armonioas, n care vom cuprinde
gimnastica sportiv, gimnastica ritmic modern, culturismul, patinajul artistic,
notul sportiv, notul artistic i alte sporturi.
2. Sporturi care necesit o dezvoltare fizic specific, deci cu modificarea i
accentuarea (uneori excesiv) unor raporturi (indici) de proporionalitate, datorit
predominanei valorice a unor caractere antropofiziometrice globale (statur,
greutate) sau segmentare (anvergur, lungimea membrelor superioare, lungimea
membrelor inferioare, dimensiunile minii i altele).
n aceste condiii, o anume dezvoltare fizic, ct mai apropiat de modelul
biologic (morfotipul, somatotipul) i al probei, postului etc., devine condiie sine
qua non pentru selecie, practicare i performan. Aceast categorie cuprinde
jocurile sportive (baschet, volei, handbal, fotbal), atletismul i atletica grea,
canotajul, clria i alte sporturi.
3. Sporturi n care dezvoltarea fizic (armonioas sau difereniat specific) nu are nici
o implicaie de determinare, categorie n care poate fi cuprins schiul i unele
sporturi tehnico-aplicative (aeromodelism etc.).
Aprecierea dezvoltrii fizice se face pe baza examenului somatoscopic,
antropometric i al indiciilor de proporionalitate. Examenul somatoscopic trebuie
precedat de o anamnez, pentru cunoaterea factorilor din anterioritatea
subiectului, cu posibile implicaii n creterea i dezvoltarea acestuia.
Somatoscopia va fi completat cu examinarea subiectului la cadrul antropometric
de simetrie, sau cu alte investigaii privind coloana vertebral, planta, toracele, care
mresc aria cunoaterii i cresc precizia i fineea diagnosticului.
Examenul antropometric va oferi datele absolute ale principalelor
caractere antropofiziometrice din urmtoarele grupe: dimensiuni longitudinale
statura, bustul, lungimea membrelor superioare i inferioare; dimensiuni
transversale diametrul biacromial, diametrul transvers al toracelui; diametrul
bitrohanterial i anvergura; dimensiuni circulare perimetrul toracelui,
abdomenului, braelor, antebraelor, coapselor i gambelor; dimensiuni sagitale
diametrul toracic anteroposterior, dimensiuni ale masei somatice greutatea
corporal; date fiziometrice spirometria, fora dinamometric a flexorilor minii
i a musculaturii spatelui (for scapular i lombar).
Pe baza datelor absolute recoltate prin examenul antropometric, se
determin indicii antropometrici, dintre care, cei de proporionalitate sunt
definitorii pentru aprecierea dezvoltrii fizice. Indicii din celelalte grupe (de
nutriie, respirator, de for) ilustreaz n principal starea sistemului respectiv
investigat, dar, n mod secundar, ofer informaii ce ntregesc aprecierea
dezvoltrii fizice.
Indicii de proporionalitate sunt relaii ntre dou sau mai multe caractere
antropofiziometrice, cu exprimare absolut (n valori numerice) sau relativ (n
procente). De obicei se raporteaz procentual, pentru a putea face observaii
comparative ntre dinamica indicilor pentru diagnosticarea procesului de cretere i
depistarea eventualelor tulburri i abateri, prin accelerarea sau ntrzierea
procesului de dezvoltare fizic.
Procesul de Pregtire Musculara prin diferite regimuri
REGIMUL CONCENTRIC
DEFINIIE: Definiia aciunii excentrice: muchiul lucreaz scurtndu-se,
inseriile se apropie n timpul contraciei dezvoltnd tensiune.
Avantaje:
Uor de pus
n aplicare
Varietate
mare
de
metode
Aciune
masei
musculare
asupra
vascularizrii
dezvoltarea
unor
tensiuni
importante
Permite
activarea
la maxim
acontracie
muchilor
datorit oboselii
Ctig
for n coordonri
toat
amplitudinea
gestului
vitezei
de
Permitedecreterea
Dezavantaje
Se schimb adesea metodele pentru a evita stagnarea
REGIMUL IZOMETRIC Definiie:
Muchiul lucreaz mpotriva unei rezistene fixe, articulaiile i deci
inseriile
musculare nu se deplaseaz.
Hettinger i Muller sunt primii care au explorat n 1953 acest tip de
activitate. Rezultatele pe care le-au obinut au fost spectaculoase. De atunci,
metodele tiinifice sunt mai nuanate, izometria nemaifiind considerat ca
fiind mai eficace dect alte regimuri, ci ca o alternativ interesant, cu efecte
pedagogice de necontestat.
Avantajele izometriei:
Izometria este o metod relativ uor de pus n practic, nu necesit
dect puine materiale, fiind de aceea foarte practic.
Permite alegerea poziiei de lucru, i n consecin antrenarea fr
riscuri n poziii dificile, cum este cazul gambelor cu exerciiul de squat":
se va aeza o bar n poziie fix, se exercit o presiune asupra gambelor n
poziia astfel fixat.
Izometria este o metod care nu acioneaz dect foarte puin asupra masei
musculare, fapt pentru care prezint interes n fotbal unde masa muscular
nu reprezint un obiectiv prioritar.
Datorit izometriei se ajunge la dezvoltarea unei fore mai mari cu 10%
dect fora maximal concentric.
n final, poziionndu-ne n izometrie cu o sarcin medie, dac ateptm s
intervin oboseala, se constat tremurturi musculare apoi o epuizare.
Acestea constituie semnale ale folosirii la maximum a muchilor (utilizare
total, sincronizare ...) care permit s obin un efect pozitiv asupra forei
fr riscurile legate de utilizarea greutilor.
Dezavantajele izometriei:
lucrat n mai multe poziii pentru a permite progresul forei asupra tuturor
micrilor;
izometria nu poate fi utilizat pe perioade lungi. Zatsiorski vorbete de
maximum 2 luni
pe an;
izometria nu trebuie s fie utilizat niciodat singur, ci ntotdeauna
combinat cu alte metode;
izometria este dezavantajoas pentru coordonare: fiind o metod static este
clar c nu este interesant pentru executarea micrilor dinamice;
Duchateau a artat c prea mult izometrie diminueaz viteza de contracie.
Principiul izometriei maximale:
MASA MUSCULARA
ANTRENAMENTUL
SI TIPUL
http://www.hardbody.ro/culturism/
Tipul somatic
este un criteriu in clasificarea
corpurilorSOMATIC
omeneti, in acest caz in
funcie de cteva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat
adipos. Clasificarea dup tipul somatic nu este singura si nici nu poate ncadra
perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea
ncercrii de a ncadra pe cineva forat intr-un anumit tip somatic (majoritatea
suntem o combinaie a celor 3 tipuri.). Totodat, tipul somatic trebuie sa reflecte
anumite caracteristici constante si evidente.
De exemplu, un mezomorf care s-a ngrat datorita exceselor alimentare, nu
este un endomorf. ncadrarea intr-unul din cele 3 tipuri somatice nu este o
condamnare, ci un element de referina in stabilirea obiectivelor si a planului de
antrenament si alimentaie/suplimentai. Exista cazuri in care persoane cu o voina
deosebita au reuit sa-si modifice att de mult corpul, nct pare ca si-au schimbat
tipul somatic, adic au devenit din slabi grai, sau din grai slabi, de exemplu.
Tipul ectomorf.
Un ectomorf este o persoana care are mari dificulti n a ctiga in greutate, si care
are un metabolism foarte rapid. Ectomorful se reface rapid dup antrenament (daca
alimentaia este adecvata) permindu-i o mai mare frecventa a antrenamentelor.
Depozitele de grsime sunt in general mici, ectomorful avnd nevoie de mai multe
calorii dect celelalte tipuri somatice, dar poate profita de potenialul mai rapid de
refacere daca mnnc destul de mult. Daca caloriile sunt prea puine, muchii se
vor "autoconsuma" pentru a avea energia necesara refacerii, iar ectomorful va arata
exact ca un .... ectomorf.
Exerciii:
micri compuse si de baza, efectuate cu greuti libere
evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece ele lucreaz pri mici
ale muchilor.
si repetri:
Seturi
maxim
10 seturi pentru grupele mari, 6-8 seturi pentru grupele mici, fr a
duce toate seturile pana la epuizare
Tipul mezomorf.
Acest tip poate avea unele probleme cu schimbrile in greutate, metabolismul sau
este nsa unul normal. Mezomorful apare, de obicei, mai masiv, mai puternic si mai
sntos dect ectomorful, cu foarte puine tendine de ngrare in raport cu acesta.
Mezomorful are nevoie de mai puine calorii pentru a-ti menine sau mari masa
musculara dect ectomorful, deci procesele destructive ale esuturilor musculare
sunt mai mici. Mezomorful, avnd un metabolism mai lent, nu se reface la fel de
repede dup antrenament ca si ectomorful, din acest motiv avnd nevoie de o
perioada mai lunga de refacere.
: cel mai bine antrenamentul clasic, ce utilizeaz micri compuse
Exerciii
se aplica
urmate de micri de izolare
Seturi
si repetri:
se utilizeaz
o mare varietate, ns in general in jurul a 10 repetri
se ciclizeaz antrenamentele intense cu cele mai uoare
se fac 3-4 seturi pe exerciiu, 2-4 exerciii pe grupa musculara
intensitatea trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu
efecte rapide de cretere, deci trebuie profitat de acest lucru
un anumit program se menine o perioada, si apoi se schimba, pentru a nu
las muchii sa se plafoneze
se alterneaz zilele "grele" cu cele "uoare"
se variaz viteza de execuie pentru a se solicita cat mai multe fibre
musculare
se folosesc toate tehnicile avansate, dar nu exagerat.
Frecventa:
se experimenteaz cu mprirea corpului in 3-4-5 pri pentru a vedea care
este cea mai buna cale.
Greuti moderate sau seturiMASAmoderate?FORTA
Se folosesc mai multe repetri pe set
sau greutate mai mare mai multe seturi si repetri mai puine?
CARE ESTE CEL MAI BUN ANTRENAMENT PENTRU MASA
MUSCULARA?
Rspunsul este...: si antrenamentul cu repetri puine si antrenamentul cu
repetri multe. Atta timp cat volumul antrenamentului rmne ridicat.
AVANTAJELE ANTRENAMENTULUI CU REPETARI MULTE (8-12
repetri)
Cnd ne antrenam cu repetri multe putem genera un volum mai ridicat
folosind mai puine seturi si o greutate mai uoar, acest lucru scurteaz
antrenamentul i scade dificultatea acestuia, scznd riscul supraantrenamentului.
A.1. n antrenament
a)
1
2
3
4
5
6
b)
1
2
3
4
c)
1
2
3
4
d)
1
2
3
b)
1
2
3
c)
1
2
3
4
5
6
7
Sporturi mixte
Vitamina C 500 mg
Vitamina B1 25 mg
Vitamina B6 50 mg
Glucoz 25 g
Clorur de K 1 g
Cafea 150 ml (20 g cafea)
Comprimate energizante 8-10/zi
d)
1
2
3
4
5
a)
1
2
3
4
5
b)
1
2
3
c)
1
2
3
4
5
d)
1
2
3
Calciu gluconat 1 g
Lactat de magneziu 0,5 g
Vitamina B1 25 mg
Vitamina C 400 mg
Glubifer 1-2 tablete
Glucoz 15 g sau fructoz 15 g
Vitamina E 100 mg
Polimineralizant S 6/zi
3 Vitamina B1 10 mg
4 Lactat de magneziu 0,5 g
c)
1
2
3
4
5
Sporturi mixte
Vitamina C 400 mg
Vitamina B1 25 mg
Clorur de potasiu 1 g
Glucoz sau fructoz 20 g
Polimineralizant S 4-6/zi
d)
1
2
3
4
5
6
Bompa, T.O., Di Pasquale, M., Cornacchia, L. - Serious Strength Training, Human Kinetics,
Champaign, IL USA, 2003.