EXERCITII CORECTIVE IN BAZIN PENTRU PICIOR PLAT

 Piciorul plat functional este cea mai frecventa deformare a piciorului, caracterizata prin prabusirea boltii plantare interne,
la care se poate adauga si cea transversala. Poate fi insotita de dureri sau tulburari circulatorii. Pentru a mentine pozitia corecta a
picioarelor si a le cruta de eforturi, se recomanda folosirea in timpul statului in picioare a unor aparate de sustinere a boltii, dar
care constituie doar un sprijin pasiv, ele neputand singure corecta deficienta. Pentru a obtine cu adevarat corectarea piciorului plat
functional trebuie sa se foloseasca exercitii speciale de gimnastica, in scopul tonificarii muschilor sustinatori ai boltii si intaririi
articulatilor interesate. La inceputul tratamentului functional se vor folosii pozitii de lucru odihnitoare, culcat sau sezand, si dupa
ce se fortifica bolta se trec la exercitii din pozitia stand si mers. Exercitiile fie ca sunt libere, cu rezistenta, sau ingreuiere, ele se
executa zilnic, in orice conditii, de preferinta cu picioarele goale. Se va evita statul in picioare si mersul prelungit, ridicarea si
purtarea de greutati si orice alta activitate care oboseste picioarele.

Exercitiile corective pentru picior plat urmaresc:

o formarea reflexului de asezare corecta a piciorului pe sol;
o tonificarea si scurtarea musculaturii plantare;
o combaterea contracturii musculare in espe si in mers;
o imbunatatirea circulatiei sanguine si limfatice in acest segment;

Exercitii corective pe marginea bazinului:

o din asezat cu genunchii indoiti si talpa in talpa, ridicarea bratelor inapoi sus si a picioarelor la 450, mentinere 10-15 secunde
si revenire;
o asezat cu genunchii indoiti, talpile sustin un baston pe peretele bazinului, rularea bastonului;
o din asezat cu sprijin inapoi, picioarele departate, rostogolirea unei mingi de la un picior la altul;
o aceeasi pozitie initiala, cu o minge tinuta intre talpi, indoirea si intinderea genunchilor fara a slabi contactul cu mingea ;
o asezat pe marginea bazinului, genunchii indoiti si talpile pe perete, ridicarea calcaielor presandu-se cu varfurile peretele ;
o aceeasi pozitie initiala, executand miscarea varf-calcai, presand cand cu varfurile, cand cu calcaiele in perete ;
o din asezat, cu un cordon elastic tinut la mijloc cu varfurile picioarelor si cu capetele cordonului prinse in maini, intinderea
cordonului prin extensia completa a piciorului;
o pe genunchi departat, ducerea unui picior inainte sau lateral, fandare cu sprijin pe varf;
o pe genunchi cu sprijin pe varfuri, se lasa usor bazinul pe calcaie, fara a intinde varfurile;

Exercitii in bazin cu apa mica:

o stand cu fata la perete, apucat cu mainile de scara sau sparge val, ridicari pe varfuri simultan sau alternativ;
o din aceeasi pozitie, ridicare brusca pe varfuri cu mentinere;
o genuflexiuni cu ridicare pe varfuri, mainile sprijinite pe o treapta a scarii din dreptul bazinului ;
o din stand cu sprijin pe scara bazinului, genuflexiuni cu ridicarea unui picior intins lateral, varful piciorului liber este bine intins,
iar celalalt picior este sprijinit doar pe varf;
o stand cu fata la scara, apucat inainte, ducerea calcaielor in afara cu ridicarea pe varfuri;
o mers pe latura externa a piciorului cu varfurile stranse;
o mers pe varfuri cu inspiratie si bratele sus si apoi pe calcaie cu expiratie, cu mainile la spate;
o din stand usor departat cu mainile pe solduri, sarituri ca mingea;
o sarituri alternative pe un picior si pe celalalt;

Exercitii corective in bazin cu apa mare :

o stand cu spatele la santul sparge val, in sprijin ghemuit cu ambele talpi pe peretele bazinului, impingere in perete si
desprindere in alunecare pe piept;
o orientat cu fata spre sant, din sprijin ghemuit impingerea cu ambele talpi si desprindere in alunecare pe spate;
o plutire pe spate, mainile sprijinite pe santul sparge val, cu o minge tinuta intre talpi, duceri laterale ale picioarelor intinse,
fara a parasi contactul cu mingea;
o stand cu spatele la perete, bratele in lateral sprijinite pe santul bazinului, cu un flotor tinut intre talpi, ridicarea genunchilor
indoiti la suprafata apei si revenire;
o din aceeasi pozitie initiala, „bicicleta” executata cu varfurile picioarelor intinse;
o adoptand aceeasi pozitie initiala, ridicarea simultana a genunchilor spre suprafata apei, mentinand contactul varfurilor
picioarelor cu peretele, apoi revenire;
o plutire pe piept cu sprijin pe sparge val, miscari de picioare in procedeul craul, accentuand intinderea varfurilor si orientarea
lor spre interior;
o picioare procedeu spate cu sprijin pe sant, cu varfurile intinse si labele picioarelor inclinate in interior;
o picioare craul cu mainile la spate, talpile orientate spre interior si varfurile bine intinse;
o picioare bras cu pluta, asezand picioarele talpa in talpa in momentul final al miscarii de impingere;
o picioare delfin cu pluta;
o inot procedeu craul, spate, fluture, bras, mixt;

1
Programul 1

1. Mers pe varfuri pe o distanta de 8-10m.

2. P.I. Culcat pe spate cu bratele in lungul trunchiului, cu genunchii indoiti si cu talpile sprijinite pe podea.
T1- flexia plantara a piciorului stang cu mentinere cu mentinere 3 secunde, varfurile piciorului ramanand pe podea iar calcaiul se
ridica T2 – revenire
T3- flexia plantara a piciorului drept cu mentinere 3 secunde T4- revenire
Se repeta de 8-10 ori.

3. P.I. Culcat dorsal, cu genunchi flectati si talpile sprijinite pe sol, alunecarea simultana inainte cu ajutorul degetelor, care
se flecteaza, piciorul nu se ridica de pe podea. Se continua alunecarea pana cand genunchii sunt aproape intinsi.
Se repeta de 4-5 ori.

4.Culcat dorsal cu genunchii indoiti si talpile pe sol.

T1- aplicarea talpii piciorului stang pe fata dorsala a piciorului drept, cu alunecarea ei pe gamba si pe genunchiul piciorului drept
T2- revenire tot prin alunecarea talpii pe genunchi si pe gamba; T3- la fel cu piciorul drept
T4- revenire tot prin alunecarea talpii pe genunchi si pe gamba; Se repeta de 6-8 ori.

5. Culcat dorsal cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Tararea pe spate prin impingerea corpului cu varfurile picioarelor.
Se realizeaza pe o distanta de 2-5 m.

6. Culcat ventral cu mainile sub barbie, gambele flectate pe coapsa la 900. Ducerea varfurilor picioarelor spre regiunea fesiera, prin
flexia plantara a acestora. Mentinerea pozitiei 5-10 secunde. Se poare espect si cu ingreuiere, KT opunandu-se miscarii de flexie
plantara prin aplicarea palmelor la nivelul partii anterioare a labei piciorului. Se executa 12-15 repetari.

7. Culcat dorsal, ridicarea bazinului cu sprijin pe varfurile picioarelor si pe regiunea toracala. Tarare inainte si inapoi in aceasta
pozitie, impingand cu varfurile picioarelor, pe o distanta de 2-3 m.

8. Sezand, cu piciorul stang pe genunchiul drept. Ducerea picioarelor in supinatie fortata si indoirea boltii plantare prin flexia
degetelor, mentinerea pozitiei 5-10 secunde. Cu pumnul de la mana dreapta se poate apasa in talpa, mergand de la degete spre
calcai. Inversarea piciorului.

9. Pe genunchi, cu sprijin pe palme, dosul picioarelor sprijinit pe podea, cu varfurile bine intinse.
T1- ridicarea picioarelor spre fese, cu accentuarea activa a boltii plantare prin flexia plantara a piciorului. Mentinerea pozitiei 5-10
secunde. T2- revenire. Se repeta de 6-8 ori.

10. Sezand pe un scaun cu talpile pe podea si avand sub talpi un cearsaf. Prin flexia degetelor se trage cearceaful sub corp.
Exercitiul poate fi ingreuiat prin asezarea unei greutati pe celalalt capat al cearceafului.

11. Sezand pe un scaun se prinde o minge de marime si greutate potrivita intre talpi. Se deplaseaza mingea in toate directiile, ea
ramanand pe sol. Se executa 1- 1,5 minute.

12. Asezat pe un scaun, cu varful halucelui de la piciorul drept se deseneaza opturi pe podea. Se executa de 8-10 ori dupa care
se schimba piciorul.

13. Pe perechi, pacientii in decubit dorsal, cu picioarele talpa in talpa. Un pacient executa flexia plantara a picioarelor, in timp ce
celalalt se opune miscarii, dupa care se inverseaza rolurile.

14. Doi pacienti, in picioare, stand fata in fata, sprijinindu-se reciproc cu palmele pe umeri. Ambii realizeaza cumpana cu
accentuarea flexiei plantare a piciorului intins inapoi. Se repeta de 2-3 ori pe acelasi picior, dupa care se schimba piciorul de sprijin.

EXERCITII SI MIJLOACE DE PREVENIRE SI CORECTARE A PICIORULUI PLAT

Exercitiul nr.1
Pi. Asezat rezemat si cu palmele pe sol, cu picioarele intinse, executam:
T1-4 ducerea picioarelor in arc de cerc in ambele sensuri, descriind un semicerc cu calcaiele,
T5-8 lent, revenire la Pi, relaxare. Executam de 3 ori acest exercitiu.

Exercitiul nr. 2.
Pi. Asezat rezemat, cu palmele pe sol si genunchii in flexie maxima (flexia gambei pe coapsa)
T1-4 intinderea picioarelor, lent , cu calcaiele lipite de sol si maleolele interne apropiate
T5-8 revenire lenta la Pi. Executam de 3 ori acest exercitiu.
O varianta a acestui exercitiu: rularea talpilor pe un baston de gimnastica, sucitorul de bucatarie sau rollerul de presupunctura,
cu respectarea acelorasi timpi.

Exercitiul nr. 3
Pi. Asezat rezemat si cu palmele pe sol, cu picioarele intinse, executam:

2
T1-4 flexia genunchilor cu orientarea spre sol , spre exterior si concomitent apropierea talpilor picioarelor pana la obtinerea prizei
talpa in talpa,
T5-6 mentinrerea prizei 10-15 sec.
T7-8 revenire la Pi. Executam cel mult de 3 ori . O varianta a acestui exercitiu este cu o minge prisa intre talpile picioarelor :

Exercitiul nr. 4
Pi. Asezat pe sol, sprijin pe palme, pcioarele apropiate :
T1-T8 miscari de dorsi-flexie a picioarelor . Repetam de 10 ori , relaxam. O varianta a acestui exercitiu: T1-T8 forfecari ale
picioarelor cu varfurile degetelor perfect intinse.

Exercitiul nr. 5
Pi. Asezat pe scaun inalt tip „bar” , pentru sprijin mai bun apucam cu mainile marginea scaunului, picioarele intinse si apropiate,
executam:
T1 departam picioarele
T2 aducem picioarele fara deslipirea talpilor de pe sol, pana la picioarele din fata ale scaunului
T3 flexia genunchilor si alunecarea talpilor pe picioarele scaunului cat mai sus posibil
T4 mentinerea prizei talpilor in aceasta pozitie max. 10 sec.
T4 alunecarea lenta a talpilor cu priza in jos pe linia piciorului scaunului
T5 asezarea talpilor pe sol
T6 alunecarea talpilor pe sol cu mentinerea flexiei piciorului pe gamba
T7-8 apropierea picioarelor pana la atingerea malelolelor interne si cu mentinerea talpilor pe sol, relaxam. Varianta a ex.: stand,
tinem un baston de gimnastica, vertical si alunecam talpile pe lungimea bastonului intai cu p.drept, apoi cu stangul

Exercitiul nr.6
Pi. Asezat pe banca de gimnastica sau un scaunel (acasa), talpile fata in fata, palmele pe banca pentru sprijinul mai bun:
T1-4 presarea alternativa a varfurilor degetelor, respectiv a calcailor, relaxam, T5-8 ridicarea picioarelor de pe sol cat mai sus
posibil, cu priza talpilor mentinuta. Repetam de 3 ori.

Exercitiul nr. 7
Pi. Culcat ventral , bratele lateral, picioarele apropiate, executam:
T1 departarea picioarelor cat mai mult posibil
T2-4 apucam fata dorsala a piciorului cu mainile pentru flexia plantara, flexia gambei pe coapsa cat mai mult posibil
T5 apropierea talpilor, daca este posibil
T6 desprinderea mainilor si ducerea lateral pe sol
T7-8 asezarea picioarelor pe sol. Acest exercitiu este indicat si in cifoza lunga.

Exercitiul 8.
Pi. Culcat dorsal cu bratele lateral si picioarele intinse:
T1-2 ridicarea picioarelor la verticala si cu varfurile intinse
T2-6 executarea in aer de miscari de descrierea unor cercuri, litere cu ambele picioare sau alternativ,
T7-8 asezarea picioarelor pe sol, relaxam. Repetam de 2 ori.

Exercitiul nr. 9
Pi. Culcat dorsal inaintea scarii fixe , picioarele intinse sub prima sipca:
T1-2 ridicarea trunchiului la verticala, pastrand varfurile intinse
T3-4 alunecarea picioarelor in lateral pana la marginile sipcii, pastrand varfurile intinse,
T5-6 reapropierea picioarelor sub sipca
T7-8 revenire la pozitia initiala. Executam de 3 ori.

Exercutiul nr.10
Pi. Sprijin pe genunchi, mainile pe solduri :
T1-4 ne asezam lent pe calcaie
T5-8 revenire la Pi. Executam de 3 ori.

Exercitiul nr. 11
Pi. Sprijin pe genunchi, bratele lateral pentru echilibru:
T1-4 ducerea picioarelor, alternativ, spre inapoi avand varfurile bine intinse, trunchiul in extensie,
T5-6 ridicarea genunchi drept de pe sol cu trecerea greutatii pe palme care se sprijina acum pe sol, abductia lenta a membrului
inferior
T7-8 revenire la Pi. Executam si pentru membrul inferior stang.

Exercitiul nr. 12
Pi. Asezat cu sprijin pe coate sau antebrate, genunchii indoiti si apropiati, varfurile picioarelor bine intinse:
T1-T4 flexia, extensia, scuturarea ritmica gambelor si a coapselor la M.inf.dr.
T5-T8 flexia, extensia, scuturarea ritmica gambelor si a coapselor la M.inf.st.

Exercitiul nr.13
Pi. Culcat dorsal, bratele intinse pe langa corp, picioarele intinse si apropiate, varfurile intinse si apropiate, executam:
T1-T4 ducerea bratelor lateral si indepartarea picioarelor pe inspiratie;
T5-T8 apropierea bratelor de corp si a picioarelor avand varfurile inca bine intinse, expiram. Executam de 3 ori.

3
Exercitiul nr. 14
Pi. Stand in fata scarii fixe, executam:
T1 apucam o sipca cu ambele maini si facem primul pas pe prima sipca de jos
T2-T4 urcam au ambele picioare alternativ,
T5-T7 coboram pas cu pas,
T8 revenim la pozitia initiala.

Exercitiul nr. 15
Pi. Stand , cu mainile pe sold sau cu bratele departate executam:
T1 asezam piciorul drept pe o minge mai mica
T2-4 rulam talpa pe minge inainte si inapoi
T5-7 executam si cu piciorul stang
T8 revenim. Executam de 3 ori. Se poate executa si in bazinul cu apa mica.

Exercitiul nr.16
Pi. Culcat dorsal in pat, pe masa de masaj pe un cearceaf, bratele pe langa corp, picioarele usor departate, executam:
T1 sprijin pe antebrate, in doim usor genunchii , fata plantara a picioarelor ramane lipita de cearceaf,
T2-7 apucam si lasam cearceaful cu degetele picioarelor prin miscari la inceput lente, apoi cat mai rapide ,
T8 revenim la Pi. Executam de 3 ori.

Exercitiul nr.17
Pi. Sezand cu picioarele intinse, sprijiti pe palme, bratele in extensie, executam :
T1 prindem o minge mai mica intre talpile picioarelor,
T2 ducem picioarele spre stanga, fara sa scapam mingea,
T3 ducem picioarele spre dreapta, fara sa scapam mingea,
T4-6 rotarea picioarelor in aer fara a scapa mingea
T7 coborarea picioarelor pe sol,
T8 eliberarea mingii, revenire la pozitia initiala. Repetam de 2 ori.

Exercitiul nr.18
Pi. Sezand cu picioarele intinse, sprijiti pe palme, bratele in extensie, avand o coarda elastica, sau un cordon elastic, executam:
T1 prindem cu degetele picioarelor si petrem pe sub talpi partea de mijloc a cordonului,
T2 tragem cu mainile spre piept capetele cordonului
T3 tragem cu forta picioarelor mijlocul cordonului in sens opus; T4 relaxam
T5-8 repetam timpul 2 si timpul 3 simultan, relaxam.

Exercitiul nr.19
Pi. Sezand pe un scaun, prindem un capat al unui baston, sucitor, etc. Cu ambele maini, si tinem celalalt capat al
bastonului sprijinit pe sol, intre talpile picioarelor:
T1-4 alunecam in sus talpile picioarelor prin simularea urcusului omizii,
T5-8 alunecam in jos cu aceleasi miscari ale picioarelor, avand trunchiul drept!

Exercitiul nr. 20
Pi. Culcat ventral , sprijin pe antebrate, gambele in flexie la 90 grade , executam:
T1-8 Dorso-flexie plantara , relaxam. O varianta a acestui exercitiu:
T1-8 Flexie plantara prin ridicarea varfurlui picioarelor in sus impotriva unei rezistente esterne concentrice, manuale.

Exercitiul nr. 21
Pi Pe genunchi departat, sprijin pe palme, capul in extensie, executam:
T1 intindem piciorul drept inapoi, piciorul in sprijin pe varf,
T2-3 mentinem prin extensia trunchiului,
T4-5 repetam T1-2 cu celalalt picior,
T6-7 mentinem prin extensia trunchiului ,
T8 revenire la Pi. Repetam de 3 ori exercitiul.

Exercitiul nr. 22
Pi. Stand cu trunchiul aplecat pe o suprafata orizontala (masa de masaj, masa din sufragerie, un birou, etc), membrele
inferioare atarnand in afara suprafetei de sprrijin, cu talpile pe sol,
T1-4 alternativ ridicam piciorele, sprijin pe varfuri cu arcuire usoara a trunchiului,
T5-8 aceeasi miscare dar executata cu ambele picioare in acelasi timp, relaxam. Repetam de 2 ori.

Exercitiul nr. 23
Pi. Sezand, cu gambele incrucisate, executam:
T1-4 picioarele in supinatie fortata, apasand cu palmele pe fata interna a genunchilor, simultan executam flexia activa a
degetelor picioarelor,
T5-8 apasarea cu pumnul inchis a talpii picioarelor de la degete spre calcai (automasaj), relaxam.

Exercitiul nr. 24
Pi. Culcat dorsal, bratele pe langa corp, picioarele apropiate si intinse, executam:
T1-8 Simularea pedalarii bicicletei , avand varfurile degetelelor foarte bine intinse. Sau
T1-4 ducerea bratelor intinse lateral – inspiratie,

4
T5-8 aducerea bratelor pe langa corp si apropierea picioarelor – expiratie .

Exercitiul nr. 25
Pi. Doi parteneri ?! culcati dorsal, cu picioarele sprijinite reciproc, talpa pe talpa, executa :
T1-4 apasare alternativa pe varfuri si relaxare
T5-6 ridicarea simultana a picioarelor fara deslipirea talpilor,
T7-8 apasare alternativa pe varfuri si relaxare, relaxam. Se repeta de 3 ori exercitiul.

Exercitiul nr. 26
Pi. Doi parteneri stand in picioare fata in fata executa:
T1-2 sprijinul palmelor pe umerii partenerului,
T3-4 ridicarea pe varfuri si in acelasi timp indoirea genunchilor,
T5-6 ducerea unui picior cu varful intins lateral, inapoi, deci descrierea unui semicerc, celalalt picior pastram pozitia pe varfurile
degetelor,
T7-8 revenire in pozitia initiala . Repetam de 2 ori exercitiul.

Exercitiul nr. 27
Pi. Stand cu picioarele in bazinul cu apa mica max., pana la nivelul genunchilor, bratele pe langa corp, cu fata la peretele
bazinului
T1-2 apucam cu mainile bara de sprijin de pe marginea bazinului
T3-5 ridicarea pe varfuri , extensia trunchiului, extensia coatelor, privirea la tavan
T6 mentinem pozitia 5 secunde,
T7-8 flexia capului, coborarea de pe varfuri, relaxam. Repetam de 3 ori.
Exercitiul nr. 28
Pi. Stand cu picioarele in bazinul cu apa mica , max. pana la nivelul genunchilor, bratele pe langa corp, cu spatele la peretele
bazinului ,
T1-2, 3-4 pas fandat cu extensie plantara maxima a piciorului drept
T5-7 pas fandat cu extensie plantara maxima a piciorului stang.
T8 revenire la Pi. Repetam de 3 ori.

Exercitiul nr. 29
Pi. Stand cu picioarele in bazinul cu apa mica, max. pana la nivelul genunchilor, bratele pe langa corp, cu spatele la peretele
bazinului ,
T1-2, 3-4 pas lateral cu flexia maxima a genunchiului drept, bratele in abductie
T5-7 pas lateral cu flexia maxima a genunchiului stang, bratele in abductie,
T8 revenire la Pi. Repetam de 3 ori.

Exercitiul nr. 30
Pi. Stand cu picioarele in bazinul cu apa mica , max. pana la nivelul genunchilor, bratele pe langa corp, cu spatele la peretele
bazinului,
T1-4 mers pe varfuri , genoflexiune, bratele lateral
T5-7 mers pe varfuri, genoflexiune, bratele lateral ,
T8 relaxare. Repetam cei 8 timpi cu intoarcere la peretele bazinului.

Exercitiul nr. 31
Pi. Stand cu picioarele in bazinul cu apa mica , max. pana la nivelul genunchilor,
bratele pe langa corp, cu spatele la peretele bazinului ,
T1-8 mersul piticului, ne ridicam la verticala, repetam de 3 ori exercitiul.

Pentru corectarea piciorului plat se recomanda si exercitiile aplicative de mers :

- mers pe varfuri in interior si cu calcaile in afara ( si in bazinul cu apa mica )
- mers pe marginea exterioara a picioarelor ( si in bazinul cu apa mica )
- mers descompus pe toata talpa prin indoirea degetelor si apoi mers pe calcai, cu intinderea degetelor,
(si in bazinul cu apa mica)
- mers pe varfuri printre ostacole (mingi, popice, scaunele, etc)
- mers cu pasi adaugati pe partea ingusta a bancii de gimnastica,
- mersul piticului, ( si in bazinul cu apa mica)
- mers pe o minge mai mica , alternativcu cate un picior (prin alunecarea talpilor pe minge, joc de glezne, rostogolirea mingii cu
aputorul talpilor, pastrand echilibrul, sa nu se cada de pe minge)
- mers normal pe iarba (cu roua, daca avem posibilitatea)
- mers normal pe nisip, pietris marunt
- mers prin coborarea unui povarnis.

Asa cum am aratat, unele exercitii de gimnastica medicala se pot executa si in bazinul cu apa (de preferinta) termala, de
adancime mica. De asemenea se recomanda inotul terapeutic, stilurile care impun lovirea apei cu piciorul, deci tinerea piciorului
in flexie plantara.

Alaturi de gimnastica medicala pentru corectarea sau prevenirea piciorului plat se mai recomanda masajul si automasajul
musculaturii gambei si a regiunii plantare. Se aplica manevre de netezire la inceput dinspre degete spre calcai, pe lungimea plantei
apoi circular, cu frictiuni de asemenea longitudinal si circular, cu partea hipotenara a mainii si cu varful degetelor mainii sau
cu (nodozitatile degetelor ), articulatiile interfalangiene ale degetelor mainii, iar la final aplicam neteziri.