Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul
unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa
aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati
programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati
medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre
frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ muschii ce
controleaza mobilitatea umarului si muschii trunchiului:
Deltoidul (situat anterior, posterior si deasupra articulatiei scapulo-umerale)
Trapezul
Romboidul
Pendulati usor bratul inainte si inapoi. Repetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi circular;
2. Intinderea umarului
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata
posterioara a umarului
Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata
anterioara a umarului
Echipament necesar: un bat usor
Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Cu mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus cu cealalta
mana;
Impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la maxim, pana la
punctul in care incepe sa doara;
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere
pe fata posterioara a umarului
Cotul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut strans pe langa corp; impingeti batul pe
orizontala conform ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara;
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe fata posterioara si superioara a umarului
Utilizati bratul sanatos pentru a impinge antebratul opus in jos; opriti impingerea daca simtiti o
durere in partea posterioara a umarului afectat;
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara
a umarului si in partea superioara a spatelui
Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta
potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12
repetari. Daca aveti acces la o sala de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui
aparat special. Instructorul de fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a
aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati
bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia
de start;
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu
pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 90 si ridicat la inaltimea umarului, conform
ilustratiei pentru pozitia de start;
Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul capului;
8. Rotatia interna
Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu la
nivelul pieptului si al umarului
Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei pentru
pozitia de start;
9. Rotatia externa
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui
Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul indoit si pe langa corp, conform
ilustratiei pentru pozitia de start;
Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata anterioara a
antebratului
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate
8 repetari si avansati pana ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine
mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati
greutati, incepeti cu 3 seturi de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana 3
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare;
Tineti cotul pe langa corp si aduceti greutatea usor spre umar, conform ilustratiei;
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara
a bratului
Ridicati bratul si indoiti cotul cu greutatea in spatele capului; sprijiniti bratul cu cealalta mana,
amplasata sub cot;
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior, supraspinosul, trapezul; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui
Ridicati usor bratul (cu degetul mare privind in sus) si opriti-va cand mana este la nivelul umarului,
bratul fiind paralel cu podeaua;
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
superioara a spatelui, la nivelul omoplatului
Echipament necesar: nici unul
Repetari: 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta cu bratele pe langa corp; sprijiniti fruntea de o perna pentru confort;
Trageti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de mult puteti, unind omoplatii si
deplsandu-i inferior;
Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
superioara a spatelui, la nivelul omoplatului
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie
sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui
Tineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul ochilor, conform ilustratiei;
Principalele grupe de muschi lucrate: Rotatia interna - deltoidul anterior, pectoralii, subscapularul,
muschiul latissimus; Rotatia externa - deltoidul posterior, infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa
resimtiti exercitiul in partea posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe partea superioara a
spatelui
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 34
seturi de cate 20 repetari fara sa provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor,
adaugati cate 11,5 kg dar reduceti numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15
repetari cu fiecare greutate adaugata, greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,53 kg.
Repetari: 3-4 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 3-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana;
Intindeti bratul spre exterior (abductie de 90) si indoiti cotul la 90 cu varfurile degetelor indreptate
in sus, conform ilustratiei;
Mentinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor bratul astfel incat sa descrieti un arc de
cerc (ca in figura).
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul; Trebuie sa resimtiti
exercitiul in partea posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui
Tinand bratul pe langa corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in pozitie
verticala;
Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare; Trebuie sa resimtiti exercitiul in
partea anterioara a umarului
Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90;
Mentinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand
greutatea in pozitie verticala;