EXERCIII PENTRU TETRAPAREZA

Exercitii putin mai grele cu ritm mai ridicat.

La aceste exercitii se numara doar odata in timpul executiei.

Exercitii executate pe jos pe podea.
Corpul trebuie sa fie intins cu mainile intinse pe langa corp, varfurile labelor picioarelor
sa fie ridicate. Capul sa fie asezat pe perna.
Obiecte necesare: bat, scaun, spalier, scara de zugravit.
1. Se ridica piciorul drept in sus intins, apoi il coboram inapoi.
2. Acelasi exercitiu se face si cu piciorul stang.
3. Iar se repeta exercitiu pe rand cu ambele picioare.
4. Se ridica piciorul drept sus intins, se mentine asa putin, apoi se aduce spre burta,
se mentine asa, apoi il coboram indoit fixat cu laba pe podea, il mentinem asa, apoi il
intindem.
5. Acelasi exercitiu se face si cu piciorul stang.
6. Iar se repeta exercitiu pe rand
ramonalengyel: 7. Se duc mainile intinse in lateral deodata, se ridica spre tavan tot
intinse si se impreuneaya avand palmele lipite una fata de cealalalta.
8. Se duc mainile impreunate in spate spre perna tot intinse.
9. Se duc mainile impreunate si intinse spre burta.
10. Se duc mainile impreunate si intinse spre perna, apoi se indoaie si se bag sub
cap la ceafa asa impreunate avand coatele indepartate in lateral.
11. Coatele se misca apropiendu-se la cap, apoi se indeparteaza iar la perna.
Exercitiu se repeta de vreo 5 ori.

Exercitii putin mai grele cu ritm mai ridicat.

La aceste exercitii se numara doar odata in timpul executiei.
Exercitii executate pe jos pe podea.
Corpul trebuie sa fie intins cu mainile intinse pe langa corp, varfurile labelor
picioarelor sa fie ridicate. Capul sa fie asezat pe perna.
Obiecte necesare: ba, scaun, spalier, scara de zugravit.
1. Se ridica piciorul drept in sus intins, apoi il coboram inapoi.
2. Acelasi exercitiu se face si cu piciorul stang.
3. Iar se repeta exercitiu pe rand cu ambele picioare.
4. Se ridica piciorul drept sus intins, se mentine asa putin, apoi se aduce spre burta,
se mentine asa, apoi il coboram indoit fixat cu laba pe podea, il mentinem asa, apoi
il intindem.
5. Acelasi exercitiu se face si cu piciorul stang.
6. Iar se repeta exercitiu pe rand cu ambele picioare.
7. Se duc mainile intinse in lateral deodata, se ridica spre tavan tot intinse si se
impreuneaya avand palmele lipite una fata de cealalalta.
8. Se duc mainile impreunate in spate spre perna tot intinse.
9. Se misca deodata mainile impreunate si piciorul drept. Mainile intinse se duc
spre burta si piciorul se duce spre burta indoit, mainile trebuie sa atinga genunchiul
piciorului.
10. Acelasi exercitiu se repeta si cu piciorul stang.
11. Se duc mainile impreunate si intinse spre burta.
12. Se duc mainile impreunate si intinse spre perna, apoi se indoaie si se bag sub
cap la ceafa asa impreunate avand coatele indepartate in lateral.
13. Coatele se misca apropiendu-se la cap, apoi se indeparteaza iar la perna.
Exercitiu se repeta de vreo 5 ori.
14. Coatele raman indepartate in lateral raman indepartate in lateral nemiscate.,
piciorul drept se ridica in sus intins, se mentine putin asa, apoi piciorul se indoaie
si se duce pe genunchiul piciorului stang avand genunchul in lateral.
15. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
16. Coatele raman indepartate in lateral an indepartate in lateral., picioarele se
lipesc unu fata de celalalt si se indoaie cu labele bine fixate in podea.
17. Mainile raman tot asa impreunate cu palmele sub ceafa si coatela indepartate in
lateral. Picioarele asa indoite cu labele fixate in podea se indeparteaza genunchii in
lateral, apoi se apropie la loc. Exercitiu se repeta de vreo 5 ori
18. Mainile si picioarele se vor misca deodata cum e scris mai sus.
19. Se intinde mainile si picioarele deodata, mainile in spate spre perna, picioarele
in jos.
20. Mainile impreunate se despart si se mentine asa intinse in acea pozitie.
21. Mainile se aduce intinse inapoi pe langa corp.
22.. Se face o mica pauza de 2 minute.
Se pune batul pe burta.
23. Se duce mainile intinse in lateral, apoi se duc la bat si il prinde.
24. Cu coatele intinse se duce batul spre perna, apoi inapoi la burta. Se repeta de
vreo 2 ori exercitiu.
25. Se duce batul de la burta spre tavan tot cu mainile intinse.
26. Se desprinde mana dreapta de pe bat si ramane asa intinsa, mana stanga cu
batul sw duce intinsa in lateral, apoi revine spre tavan inapoi, apoi se duce perna,
apoi se duce de la perna in lateral, apoi se duce spre tavan, apoi se duce la burta tot
cu mana intinsa, apoi revine spre tavan si se prinde si cealalta mana de bat.
27. Acelasi exercitiu si cu cealalta mana.
28. Se duce batul cu mainile intinse la burta, apoi se duce la perna tot cu mainile
intinse.
29. Cu mainile intinse in aceasta pozitie se indoaie picioarele deodata cu labele
bine fixate pe podea.
30. Mainile raman in aceeasi pozitie si se ridica piciorul drept spre burta si se
aseaza pe genunchiul piciorului stang ce e bine fixat cu laba pe podea. Laba
piciorului drept asezat pe genunchi se misca sus, jos de vreo 5 ori. Piciorul revine
indoit pe podea.
31. Acelasi exercitiu si pentru celalalt picior.
32. Se misca deodata mainile si picioarele, mainile cu batul se duc la burta intinse,
picioarele se intind pe podea.
Pauza 2 minute
33. Mainile cu batul se duc intinse sus spre tavan si se mentine acolo.
34. Se indoaie mainile ducand batul la piept avand coatele pe langa corp si palmele
in sus. Se repeta exercitiu de 5 ori. Daca se poate prindeti batul doar cu degetul
aratator si degetul mare si duceti asa batul la piept. Apoi repetati miscare cu fiecare
deget in parte.
35. Mainile cu batul sunt sus intinse. Acum se vor misca mainile si picioarele
deodata, mainile se coboara la piept cu coatele pe langa corp si palmele in sus pe
bat, pocioarele se misca in lateral amandoua deodata. Exercitiu se repeta de 5 ori.
Cand se termina executarea picioarele trebuie sa fie apropiate si mainile cu batul
intinse spre tavan.
36. Mainile se misca spre burta si se da drumul la bat.
37. Mainile raman pe langa corp. Se indoaie piciorul drept cu laba fixata pe podea,
apoi se intinde. Apoi se face la fel si cu pociorul stang,. Se repeta exercitium dar la
fiecare repetare ritmul se mareste pana cand se ajunge ca la bicicleta, adica un
picior sa fie intins cand celalalt e indoit. Se continua exercitiu in acest ritm alert
cam un minut. Apoi se intinde ambele picioare.
Se face pauza
38. Iar se indoaie picioarele deodata cu labele fixate pe podea avand mainile pe
langa corp. Apoi se sprijina in labele picioarele si se ridica fundul in sus. Ridicarea
fundului se repeta de 5 ori.
39. Tot cu picioarele indoitecu labele le fixate pe podea, se ridica cate o laba in sus,
apoi cealalta in ritm alert. O laba sus, una jos, se executa cam un minut.
40. Picioarele se intinde pe podea deodata.
41. Mainile raman pe langa corp. Piciorul drept se duce treptat prin 3 miscari in
lateral. Apoi se face si cu piciorul stang la fel.
42. Piciorul drept se ridica si se duce spre piciorul stang si se aseaza peste piciorul
stang.. Apoi piciorul drept se duce inapoi in lateral.
43. Se face acelasi exerctiu si cu piciorul stang.
Urmatoarele exercitii se face la marginea patului, adica stam intinsi pe pat de la
mijoc in sus cu mainile pe langa corp si picioarele atarnate in aer la marginea
patului.
44. Se ridica piciorul drept indoit cu laba fixata pe marginea patului. Apoi se
coboara in sus lasandu-l moale.
45. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
46. Exercitiile de la 44-45 se face si cu ambele picioare deodata.
47. Se ridica piciorul drept indoit pe marginea patului cu laba fixata bine si celalalt
piciot se ridica si el si se aseaza pe genunchiul piciorului drept, apoi piciorul stang
se coboara jos si se lasa moale, apoi si piciorul drept la fel.
48. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
49. Picioarele raman atarnate, mainile se duce sus spre tavan si se impreuneaza. Pe
partea mai bolnava se indoaie cotul, ne sprijinim in el, punem palmele impreunate
fixate pe pat si impingem puternic in ele si ne ridicam in fund.
50. Ne punem bine pe marginea patului, adica sa avem picioarele bine fixate pe
podea putin indepartate unu fata de celalalt, spatele sa fie drept.
51. Ne sprijinim bine in picioarele, ne aplecam putin in fata si ne ridicam in
picioare. Ne mentinem asa cu spatele drept, cu mainile pe langa corp, cu picioarele
intinse indepartate putin unu fata de celalalt. Se repeta de 2 ori.
Facem o pauza pentru a ne incalta.
In continuare avem nevoie de un perete gol sau un dulap cu usi libere in fata.
Cine nu are siguranta ca nu poate sta singur pe picioare, sa aibe pe cineva langa el.
52. Mergem in fata peretetului sau dulapului cu fata spre dulap sau perete, sa fie
pocioarele la distanta mica de dulap cu genunchi intinsi si indepartati unu fata de
celalalt. Mainile sa fie pe langa corp.
53. Mainile se impreuneaza si se duce pe dulap asa impreunate la inaltimea
pieptului intinzand coatele avand incheietura palmelor simetrice si indoite. Se
sprijina in palme.
54. Mainile se despart si se indeparteaza una fata de cealalta prin alunecare.
Palmele trebuie sa fie cu degetele in sus pe dulapm coatele intinse.
55. Mainile se coboara pe langa corp deodata prin alunecare.
56. Mainile se impreuneaza iar si se aseaza pe dulap asa cum am spus mai sus la
54. Asa impreunate, mainile se aluneca in sus atat cat se poate, revine inapoi la
nivelul pieptulu. Apoi mainile impreunate se duce in dreapta, revine inapoi.. Apoi
mainile impreunate se duce in stanga, revine inapoi. Apoi mainile se desparte, se
indeparteaza putin si coboara pe langa corp.
57. Mainile iar se impreuneaza si se pune pe dulap cu coatele intinse si palmele
simetrice. Ne sprijinim bine pe picioare si indoim coatele deodata ajungand cu ele
pe dulap, ele trebuie sa fie simetrice. Apoi se intinde deodata. Aceasta miscare cu
indoierea coatellor si intinderea lor se repeta de 3 ori fara ca mainile sa se dea jos
de pe dulap. Abia dupa ce se repeta de 3 ori mainile se desparte si se coboara in jos
pe langa corp.
58. Mainile se impreuneaza iar si se pune pe dulap, se despart si se indeparteaza
putin una fata de cealalta avand coatele intinse si degetele in sus intinse. Degetele
mainii drepti se strange in pumn si se ridica in sus prin alunecare, apoi mana se
duce de sus roata in lateral, tot asa pumn si prin alunecare. Apoi mana revina la
locul ei initial pe dulap, degetele se intind. Apoi ambele maini se coboara pe langa
corp. Mana stanga ramane nemiscata pe dulap in partea ei.
59. Acelasi exercitiu si cu mana stanga.
60. Acelasi exercitiu cu ambele maini.
61. Mana dreapta se pune pe dulap cu cotul intins, incheietura palmei indoite si
degetele intinse. Apoi se coboara pe langa corp. Mama stanga fiind relaxata pe
langa corp.
62. Acelasi exercitiu si cu mana stanga.
63. Acelasi exercitiu cu ambele maini.
64. Se ridica mana dreapta in sus spre tavan avand cotul intins, palma intinsa,
degetele intinse. Mana stanga ramane relaxata pe langa corp.
65. Acelasi exercitiu si cu mana stanga.
66. Acelasi exercitiu cu ambele maini.
67. Ne deplasem spre scaun.
68. Pozitia pe scaun trebuie sa fie corecta, adica spatele trebuie sa fie drept, urmerii
sa fie relaxati, picoarele sa fie bine fixate in podea indepartate unu fata de altul,
mainile se prinde in lateral de scaun sau cine nu poate sa tina mainile intinse in jos
impreunate.
69.Mainile raman in jos impreunate si miscam piciorul drept inainte facand 3 pasi
mici si apoi piciorul revine la locul lui tot facand 3 pasi, laba trebuie ridicata la
pasi.
70. Acelasi exercitiu si cu pociorul stang.
71. Acelasi exercotiuu cu ambele picioarele deodata
72. Aceleasi exercitii de la 69-71, doar ca acum cand piciorul se afla in fata se
mentine acolo si se misca laba sus jos, se face cu fiecare picior.
73. Acelasi exercitiu cu ambele picioare.
74. Picioarele sunt la locul lor initial si piciorul drept se misca in lateral tot facand
pe rand 3 pasi, piciorul stang si fundul raman nemiscate la locul lor.
75. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
76.. Se duce ambele picioare in lateral tot facand 3 pasi pe rand atat cat se poate.
77. Picioarele fiind la locul lor initial, se ridica piciorul drept putin si se duce spre
piciorul stang, sa atinga cacaiu piciorului drept glezna piciorului stang, apoi se
ridica mai sus cacaiu piciorului drept pe piciorul stang, apoi se ajunge cu cacaiu la
genunchi. Apoi piciorul in aceasta pozitie se intinde in fata de 5 ori. Apoi piciorul
revine la locul lui.
78. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
79. Piciorul drept se ridica in sus asa indoit si bate in podea cu laba de 4 ori, apoi
se duce peste laba piciorulul stang si se fixeaza acolo laba. Se sprijina in piciorul
drept. Apoi piciorul drept revine la locul lui.
80. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
81. Piciorul drept se misca prin alunecare in spatele piciorului stang, ogoleste
cacaiu piciorului stang ajungand in spatele labei piciorului stang, se sprijina pe
piciorul drept. Apoi piciorul revine la locul lui.
82. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
83. Avand mainile impreunate prindem piciorul drept, il tragem in sus si il punem
pe genunchiul piciorului stang. Cacaiu piciorului drept trebuie sa fie pe genunchiul
piciorului stang si genunchiul piciorului drept sa fie in lateral. Mainile impreunate
le asezam pe pulpa piciorului drept si impingem cu putere in picior de 3 ori. Apoi
prindem iar piciorul cu mainile impreunate si il coboram la locul lui. Piciorul stang
ramane nemiscat la locul lui.
84. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
85. Mainile se aseaza pe genunchi despartite, se ridica mainile deodata spre tavan
rotand palmele spate, fata pana sus si inapoi in jos, dar in ritm una in spate, una in
fata.
86. Mainile sa fie asezate pe genunchi. Palma unei maini sa fie pumn, cealalta cu
degetele intinse. Se ridica mainile in sus spre tavan facand in ritm palma pumn ba
o mana ba alta. Cand palma unei maini e pumn cealalta sa fie cu degetele intinse.
87. Mainile sa fie pe genunchi, apoi se ridica amandoua deodata intinse inainte la
nivelul pieptulu, apoi deodata mainile se duc la ureci se prinde urechea cu degetul
mare si degeteul aratator, apoi mainile se intinde inapoi la nivelul pieptului. Apoi
iar se face exercitiu cu fiecare deget in parte.Apoi mainile revin pe genunchi.

88. Mana dreapta se ridica la nivelul pieptului, apoi sus spre tavan, apoi in lateral,
apoi in jos pe langa scaun.
89. Acelasi exercitiu si cu mana stanga..
90. Acelasi exercitiu si cu ambele maini.
91. Exercitii la spalier.
92. Ne prindem de spalier cu mainile avand coatele intinse, picioarele sa fie intinse
si indepartate putin unu fata de celalalt, spatele intins, capul sus.
93. Miscam soldurile, le apropiem spre spalier indoiend coatele, picioarele raman
nemiscate, apoi miscam soldurile in spate indepardu-e de spalier, coatele find
intinse, picioarele putin indoite. Aceeasi miscare se face de vreo 5 ori.
94. In pozitia initiala ridicam iar piciorul drept pe spalier si miscam soldul inainte
si inapoi intinzand genunchiul piciorului drept si il indoindu-l. Piciorul de jos sa fie
intins, coatele intinse, spatele la fel. Miscarea se repeta de 5 ori
95.. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
 96.. In pozitia initiala tinudu-nee foarte bine cu mainile de spalier ne coboram in
jos pe vinele picioraelor si ne mentinem acolo, apoi ne ridicam. Se repeta de vreo 3
ori.
97. Fiind iar in pozitia initiala la spalier, se face un pas mic cu piciorul drept in
lateral, apoi se muta si piciorul stsng langa cel drept avand genunchii si coatele intinse.
Se misca miscarea cat aveti loc sa va tineti la spalier. Apoi se revine la pozitia initiala
tot facand pas in lateral.
98. Acelasi exercitiu se face si in cealalta parte,
99. Fiind in pozitia initiala, se duce piciorul drept in spate intins, apoi se indoaie si
se pune pe podea si se sprijina pe el. Piciorul stang este si el indoit cu laba fixata pe
podea. Cand ne ridicam ne sprijinim pe piciorul stang impingand puternic in el.
100. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
101. Facem acelasi exercitiu dar acum nu ramanem cu laba unui picior fixata pe
podea, ci dupa ce indoim un picior si ne sprijinim pe el facem acelasi lucru si celalalt
picior la fel statand acum in genunchi cu spatele drept. Apoi trebuie sa ridicam un picior
in sus, sa foxam laba pe podea si sa impingem puternic in el, asa reusim sa ne ridicam in
picioare.
102. Ne asezam in lateral cu corpul pe partea unde putem prinde bine spalierul,
miscam pciorul drept in fata, in spate relaxar fara sa atingem podeaua. Se repeta de 5 ori
103. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
104. Acelasi exercitiu dar acum miscam piciorul drept in lateral. Se repeta de 5 ori.
105. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
106. Se duce piciorul drept in spate, apoi se duce indoit la burta. Se repeta de 5 ori.
107. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.

Exercitii de mers.

108. O scara de lemn cu care se urca zidarii sa zugraveasca tavanul se aseaza pe

podea intinsa si mergem printre ea. Aici depinde de fiecare persoana in parte cum poate.
Esista mai multe posibilitati: prima ar fi sa avem mainile impreunate si sa facem cate un
pas cu un picior prin scara aceea apoi ne sprijinim e acel picior si il ducem pe celalalt
picior peste alta dreapta a scarii Apoi facem facem urmatorul pas cu celalalt picior si tot
asa pana terminam scara; a doua posibilitate ar fi sa aven un punct de sprijin cum ar fi
un baston sau altceva si sa ne sprijinim in el cand mergem prin scara asa cum am spus
mai sus; a treia ar fi sa va tina cineva sa mergeti prin aceasta scara.
Un alt tip de mers ar fi mersul in ritm.
109. Mainile sa fie intinse pe langa corp sau impreunate si sa facem pasi in ritm
ducand genunchii la burta