Sunteți pe pagina 1din 4

PROGRAM DE EXERCITII PENTRU ASUPLIZAREA TRUNCHIULUI INFERIOR PRIN EXERCITII DE REMOBILIZARE A COLOANEI LOMBARE

Exercitiul 1.

- se misca varfurile inainte si inapoi de 20 ori

Exercitiul . - se ridica piciorul drept se pune talpa pe saltea, apoi cel stang. Se repeta de 20 ori

Exercitiul !. Culcat pe spate, picioarele intinse, mainile in lateral cu palmele pe sol, se executa indoiri ale genunchilor. Se repeta de 5 ori cu fiecare picior. Exercitiul ". Acelasi exercitiu, numai ca se indoaie ambii genunchi deodata. Se repeta de 5 ori. Exercitiul #. se ridica piciorul drept se prinde cu mainile se trage la piept, se mentine 6 secunde apoi se repeta cu stangul. Se executa 5 repetari cu fiecare picior.

Exercitiul $. Acelasi exercitiu. !umai ca se trag ambii genunchi deodata. Se executa de 5 ori. Exercitiu %. Culcat pe spate, genunchii indoiti cu talpile pe pat, mainile in lateral cu palmele pe sol. Se indoaie ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stanga pana ating patul. "balansarea genunchilor#. Se repeta de 0 ori in fiecare parte. Exercitiul &. Culcat pe spate. Se asea$a talpa piciorului drept pe genunchiul stang si se indoaie pana cand genunchiul drept atinge solul. Apoi se inversea$a. Se repeta de 5 ori cu fiecare. Exercitiul '. Culcat pe spate. %n genunchi este indoit cu talpa pe sol, iar celalalt picior intins. Se ridica piciorul intins pana la &0' si se mentine ( secunde po$itia, dupa care se revine. Se repeta de 5 ori cu fiecare picior. Exercitiul 1(. - intins pe spate cu genunchii indoiti, se ridica usor fundul de pe saltea si cu $ona lombara se impinge in saltea. Se repeta de 0 ori.

Exercitiul 11. Culcat pe spate, bratele ridicate pe langa cap, genunchii indoiti la &0', talpile pe pat, se impinge $ona lombara spre pat si se ridica usor sacrul " se$utul# de pe pat. Se mentine 5 secunde po$itia si apoi se revine. Exercitiul 1 . - in patrupedie. Se ridica bratul drept si piciorul stang in acelasi timp, privirea urmarind miscarea mainii, mentinand potia ( secunde. Apoi se inversea$a. Se repeta de 5 ori cu fiecare alternativ. 2

Exercitul 1!. - pisica si camila - pisica se executa mai usor fara o lordo$are prea puternica, si sa nu apara durere. )e 0 ori.

Exercitiul 1". Se$and pe un scaun cu genunchii intinsi, picioarele mult departate. Se apleaca cu mainile inainte indoind trunchiul astfel incat sa se atinga solul sub scaun. Se mentine *, 5 secunde. Se executa de 6 ori. Exercitiul 1#. +n picioare, se executa genuflexiuni cu spatele drept, mainile se spri,ina de spalier sau se spri,ina de spatarul unui scaun. Se repeta de 0 ori cu fiecare picior. Exercitiul 1$. -xercitii cu spatele la spalier. .ainile prind bara de la nivelul soldului. Se pendulea$a piciorul intins stanga-dreapta. Apoi se inversea$a. Se repeta de 0 ori cu fiecare picior. Exercitiul 1%. Aceeasi po$itie, se indoaie genunchiul stang la &0', apoi se schimba piciorul. Se repeta de 0 ori cu fiecare. Exercitiul 1&. Cu fata la spalier, picioarele se spi,ina pe perete. Se redresea$a ba$inul, intin$and mainile si lasand toata greutatea in maini, se$utul fiind coborat, picioarele ramanand intinse. Se repeta de 0 ori. Exercitiul 1'. Cu fata la spalier, ambii genunchi indoiti la nivelul unei bare, mainile prind o bara deasupra umerilor. Apoi se intind mainile ramanand cu genunchii indoiti, se$utul fiind coborat la maxim. Se repeta de 0 ori (

Exercitiul (. )in atarnat la spalier. Se ridica ambii genunchi la piept. Se repeta de 5 ori. Exercitiul 1. )in atarnat la spalier. Ambii genunchi indoiti, se rotesc stanga-dreapta. Se repeta de ( ori in fiecare parte. Exercitiul .

)in atarnat la spalier, se pendulea$a ambele picioare intinse stanga-dreapta. Se repeta de 5 ori in fiecare parte. Exercitul !. Culcat pe spate. %n genunchi este indoit cu talpa pe pat, iar cu celalalt se executa bicicleta. Apoi se inversea$a. Se executa de 5 ori cu fiecare picior. Exercitiul ". cu spatele lipit de perete, se coboara usor indoind genunchii, mentinind contactul cu peretele in $ona lombara si toracala, se mentine po$itia cateva secunde apoi se ridica, se repeta de 5 ori.

PROGRAMUL SE REPETA DE ) ! ORI PE ZI.