Exercitii utile pt lombar, picioare

In pat pe spate :

1. Indoim cate un genunchi la piept -15 repetari fiecare.

2. Indoim ambii genunchi si pastram talpile pe pat. Din aceasta pozitie, lasam un genuchi in lateral
si revine inapoi langa celalalt- 15 repetari fiecare. Din aceiasi pozitie, lasam ambii genuchi spre
stanga, apoi spre dreapta de 15 ori.
3. Din pozitia de la exercitiul 2, ridicam bazinul sus cu sprijin pe coate de 15 ori.
4. Intindem picioarele. Ducem un picior intins in lateral la nivelul patului –mentineti talpa in
permanenta perpendiculara cu solul!!- 15 repetari per picior
5. Acelasi nr de repetari, duceti piciorul intins sus.
6. Picioarele intinse- atingem genunchiul stang cu-calcaiul drept si revenim cu piciorul intins pe
podea- 15 repetari per picior.
7. Picioarele intinse -duci calcaiul de la piciorul stang, pe calcaiul de la piciorul drept, 15 per
picior
8. Te intorci intr-o parte,piciorul de pe pat este indoit, cel de deasupra il duci intins sus, si revi, 15/
picior

Pe burta :

1. Indoi ambii genunchi, si revin pe pat, 15 repetari

2. Ridici piciorul intins sus in aer, si revii pe pat 15 repetari/picior
3. Duci un picior intins lateral si revii- 15 repetari/picior.

In patrupedie : ridici mana si picior opus in fata respective spate, pana ajung la orizontala, si
revin pe pat : 15 repetari /parte

In picioare lipita cu burtica de perete, duci mana si picior opus in spate : 15 repetari per parte.

La marginea patului, sau pe un scaun.

9. Intinde genunchiul, sustine intins 3-5 secunde, si coboara usor pe podea. Minim 15 repetari per
picior
10. Din pozitia de la ex 7- ridicari pe cadru , sustine pozitia 3-5 secunde in picioare.si coboara – 50-
100 repetari pe zi impartite in serii de 10, dim-pranz-seara !!!
11. BICICLETA = MINIM 30 MIN PE ZI – daca nu poate sa termine 30 minute– imparte perioada
in 2-3 serii de 10-15 min pe zi pana ajunge la 30 min pe zi.
 Exercitiile pt mana sunt putin mai complicate dat fiind faptul ca dansul nu isi poate misca inca
toate articulatiile, va fi nevoie de cineva sa ii faca mare parte din exerciti pasiv.
1. Flexie extensie degete –min 15 repetari per deget
2. Flexie extensie incheietura mainii- min 15 repetari
3. Rotatie in ambele sensuri ale incheieturii- 15 repetari per miscare.
4. Pronatie-supinatie a mainii cu prize pe cot- in alte cuvinte mana stanga sustine cotul la 90
grade sa nu se miste , iar mana drepta face pronatia si supinatia, pana ce domnul simte stimulul
dureros.- min 15 repetari per miscare
5. Flexie extensie din cot cu priza pe umar ( prize pe umar inseamna ca o mana trebuie sa sustina
umarul sa nu se miste)- minim 15 repetari
6. Rotatia din umar va fi cea mai grea miscare de efectuat – pt ca domnul este destul de masiv. –
cu mana stanga se face prize pe umar- mana dreapta se tine bratul pacientului pe dedesubt
( antebratul domnului sa fie peste antebratul celei care face mobilizare, iar prize sa fie pe
incheietura pacientului)- minim 15 repetari per sens
7. Flexie- extensi din umar cu priza pe umar – min 15 repetari
8. Abductia – adductive pana la maxim 90-120 grade- min 15 repetari.

Miscari pe care le poate face singur cu bratele:

1. Fiecare deget de la mana sanatoasa sa intre printre degetele de la mana bolnava ( ca si cum s-
ar ruga) , sa tine strans fara sa dea drumu la mana –ambele brate se duc sus, deasupra
capului , coatele intinse, si se aduc inapoi la nivelul abdomenului- minim 50 repetari pe zi
impartite in serii
2. Din acelasi pozitie, cu degetele stranse , rotatii In aer, coatele cat se poate de intinse, cercuri
cat mai largi – min 50 repetari pe sens, impartite In serii.
3. Din pozitia de la ex 1- duce palmele la ceafa si le lasa acolo. Trage coatele catre urechi si le
impinge inapoi spre spate. Daca nu poate singur, cineva o sa trebuiasca sa il ajute. Il va
durea ! nu e panica, e normal. Durerea va trece cu timpul. #rezista !! #rabdare !!

Mers cat mai mult – daca nu poate cu prietenul nostru- cadrul, macar cu o cotiera sau cu un
baston cu 3-4 picioruse pe mana buna. Evitati statul prea mult in pat in pozitia “sleepy
beauty”( orizontala).
La spalier:

1. va sustieniti mainile la nivelul umerilor- indoiti un genunchi la piept si apoi il duceti intins in
spate-15 repetari per picior
2. pe lateral- mana apopiata de spalier cu tot cu antebrat sustine corpul la nivelul umerilor.
Piciorul din exterior se indoaie la piept- revine inapoi pe podea- intins in lateral-inapoi pe
podea- intins in spate- inapoi pe podea – 10 repetari per picior.
3. Cu spatele lipit de spalier cu mainile pe spalier: indoim un genunchi la piept, din sold acesta
pleaca in lateral, revine la centru, si intins jos- 10 repetari per picior.

Exercitii utile pt cervical

Cu un bat/ baston/ coada de matura de 1 m lungime:
- A) Tineti bastonul de capete la nivelul bazinului. De aici
impingem mana stanga sus, privirea urmareste mana de sus.
Impingem mana dreapta sus, urmarind cu privirea mana- 20-30
repetari per mana.
- B) Tinem bastonul la fel: ambele maini ridica bastonul deasupra
capului, coatele intinse. Privirea urmareste bastonul si cand urca
si cand coboara.-20-30 repetari.
- C) din aceiasi pozitie ca si la exercitiul B, duceti bastonul la ceafa,
impingem capul pe spate, si revenim si cu bastonul si cu gatul in
pozitia de start: 20-30 repetari
- D ) Tinem bastonul la spate, la nivelul bazinului. Si repetam
procedura de la exercitiul A- 20-30 de repetari
- E) din aceiasi pozitie ca la exercitiul C – impingem mainile in
spate, o data cu gatul, si revenim – 20 repetari
Lasam bastonul de-o parte, cu mana stanga, tragem de cap spre
stanga, pana cand urechea atinge umarul stang, tinem tras 10
secunde si revenim in pozitia de start. 10 repetari pt fiecare parte.
In pat pe spate :

1. Indoim cate un genunchi la piept.

2. Indoim ambii genunchi si pastram talpile pe pat. Din aceasta pozitie, lasam un
genuchi in lateral si revine inapoi langa celalalt. Din aceiasi pozitie, lasam ambii
genuchi spre stanga, apoi spre dreapta .
3. Din pozitia de la exercitiul 2, ridicam bazinul sus cu sprijin pe coate. Dupa ce
terminam cele x repetari pentru exercitiul acesta, ridicam bazinul, intindem un
picior, il indoim inapoi pe pat, si revenim cu fundul pe podea.
4. Intindem picioarele. Ducem un picior intins in lateral la nivelul patului –mentineti
talpa in permanenta perpendiculara cu solul!!-
5. Acelasi nr de repetari, duceti piciorul intins sus.
6. Picioarele intinse- atingem genunchiul stang cu-calcaiul drept si revenim cu
piciorul intins pe podea
7. Indoim un genunchi la piept, intindem piciorul sus in aer, si intins il aducem
inapoi pe pat. Dupa ce terminam in acest sens, facem acelasi nr de repetari in sens
invers.
8. Cerculete in aer, intr-un sens si in celalalt. Daca e prea greu, in momentul in care
lucreaza piciorul stang, se poate tine indoit piciorul opus pe pat.

Te intorci intr-o parte:

I. Piciorul de pe pat este indoit, cel de deasupra il duci intins sus, si revi.

Pe burta :

 Indoi un genunchi, si revin pe pat

 Ridici piciorul intins sus in aer
 Indoi un genunchi si il impingi sus in aer.

La marginea patului:

a. Indrepti un picior pana ajunge intins, tragic de varful degetelor, cu glezna

flectata, mentii 3-5 secunde si revii

Genunchi

1. Intins pe pat : Flexie- extensie MAXIMA din glezna- 20 repetari.

2. Intins pe pat, cu ambele picioare intinse, glezna flectata, si duci piciorul
intins la 45 de grade, sustii piciorul in aer 3 sec, si cobori pe pat. 2 serii
de cate 10 repetari.
3. Intins pe pat, cu ambele picioare intinse, glezna flectata , indoi
genunchiul la piept la maxim 90 de grade si intinzi inapoi pe pat- 2 serii
de cate 10 repetari
4. Cu ambii genunchi indoiti, talpile raman pe pat, lasi genunchiu operat
spre pat, si revii langa celalalt- 20 repatari.
5. Intins pe pat, cu ambele picioare intinse, glezna flectata, duci piciorul
intins in lateral,si revii inapoi langa celalalt- 20 repetari.
6. Din aceiasi pozitie, duci calcaiul de la piciorul bolnav pe genunchiul de la
piciorul sanatos- 2 serii a cate 10 repetari.
7. Din pozitia de la ex 2, indoi genunchiul la 90 grade, intinzi piciorul sus in
aer, si intins duci piciorul inapoi pe pat – 2 serii a cate 10 repetari
8. Si in sens invers :intai cu piciorul intins, apoi indoi la 90 grade, si impinge
piciorul pe pat.- 2 serii a cate 10 repatari.
9. La marginea patului, sau pe un scaun mai inalt, intinzi piciorul in aer, cu
glezna flectata la maxim. Sustii piciorul 3-5 secunde si revii cu piciorul
inapoi pe podea. 20 repetari.
10.Ridicari de pe scaun cu picioarele departate, talpile paralele- 2 serii a cate
10 repetari.
Intinsa pe pat:
1. Indoit genunchiul la piept alternativ
2. Strangem mingea intre genunchi, cu 3 nivele de dificultat
(contractie izometrica)
3. Forfecari verticale
4. Punem mingea sub picioare( gamba si calcaie ) si tragem
genunchii la piept , cu contractie izometrica
5. Forfecari laterale la 10 cm deasupra patului
6. Indoim ambii genunchi , talpile raman pe pat, ridicam bazinul sus,
sustinem 3-5 secunde si revenim
7. Un picior il duci intins in lateral, din lateral il indoi la piept , vine
spre centru si il intinzi in pat langa celalalt.

A.La marginea patului sau pe un scaun; cu un cilindru/ minge intre

genunchi, tragi genunchii la piept

a. Mersul piticului frontal , si lateral ( MIN 10 ture din fiecare )

b. Exercitii pe mingea mare : fata-spate, staanga-dreapta si cerculete in
ambele sensuri, cu contractii de 3 secunde pe fiecare parte.
c. Fandari lateral pe fiecare picior
d. Fandari in spate pe fiecare picior
 Nr de repetari: minim 20.
Nr de serii: minim 2 pe zi

1. Indoim cate un genunchi la piept.

2. Indoim ambii genunchi si pastram talpile pe pat. Din aceasta pozitie,
lasam un genuchi in lateral si revine inapoi langa celalalt. Din aceiasi
pozitie, lasam ambii genuchi spre stanga, apoi spre dreapta .
3. Din pozitia de la exercitiul 2, ridicam bazinul sus cu sprijin pe coate,
intindem un picior sus in aer, il indoim inapoi pe pat, si revenim cu
fundul pe podea.
4. Intindem picioarele. Ducem un picior intins in lateral la nivelul patului
, de aici il indoim la piept, si revenim in pozitia de start.
5. Acelasi nr de repetari, duceti piciorul intins sus, cu glezna flectata,
mentinem 3 secunde si revenim pe pat.
6. Picioarele intinse- atingem genunchiul stang cu-calcaiul drept si
revenim cu piciorul intins pe podea
7. Indoim un genunchi la piept, intindem piciorul sus in aer, si intins il
aducem inapoi pe pat. Dupa ce terminam in acest sens, facem acelasi
nr de repetari in sens invers.

8.Te intorci intr-o parte pe pat, cu spatele drept, mana de pe pat, sub cap,
si cu cealalta te sprijini in fata pe pat. Piciorul de deasupra il duce sus intins,
il indoim la piept, din nou il ducem sus intins si revine langa celalalt.
9. La marginea patului/pe un scaun mai inalt :
- intinzi un picior cu glezna flectata, mentii 3 secunde si revi langa
celalalt
- intinzi un picior la fel ca in ex de mai sus, de aici duci piciorul intins in
lateral (din sold) , revi la centru,si din nou in pozitia de start.
 Stand pe scaun/ marginea patului- ridicari pe cadru , sustine pozitia 3-5
secunde in picioare.si coboara – 50-100 repetari pe zi impartite in serii de
10, dim-pranz-seara !!!

Exercitii utile pt cervical

Cu un bat/ baston/ coada de matura de 1 m lungime:
- A) Tineti bastonul de capete la nivelul bazinului. De aici impingem
mana stanga sus, privirea urmareste mana de sus. Impingem mana
dreapta sus, urmarind cu privirea mana- 20-30 repetari per mana.
- B) Tinem bastonul la fel: ambele maini ridica bastonul deasupra
capului, coatele intinse. Privirea urmareste bastonul si cand urca si
cand coboara.-20-30 repetari.
- C) din aceiasi pozitie ca si la exercitiul B, duceti bastonul la ceafa,
impingem capul pe spate, si revenim si cu bastonul si cu gatul in
pozitia de start: 20-30 repetari
- D ) Tinem bastonul la spate, la nivelul bazinului. Si repetam
procedura de la exercitiul A- 20-30 de repetari
- E) din aceiasi pozitie ca la exercitiul C – impingem mainile in spate, o
data cu gatul, si revenim – 20 repetari

Lasam bastonul de-o parte, cu mana stanga, tragem de cap spre stanga,
pana cand urechea atinge umarul stang, tinem tras 10 secunde si revenim
in pozitia de start. 10 repetari pt fiecare parte.
 Faza 1+2

1. Indoim cate un genunchi la piept -15 repetari fiecare.

2. Indoim ambii genunchi si pastram talpile pe pat. Din aceasta
pozitie, lasam un genuchi in lateral si revine inapoi langa
celalalt- 15 repetari fiecare. Din aceiasi pozitie, lasam ambii
genuchi spre stanga, apoi spre dreapta de 15 ori.
3. Din pozitia de la exercitiul 2, ridicam bazinul sus cu sprijin pe
coate de 15 ori.
4. Intindem picioarele. Ducem un picior intins in lateral la
nivelul patului –mentineti talpa in permanenta perpendiculara
cu solul!!- 15 repetari per picior
5. Acelasi nr de repetari, duceti piciorul intins sus.
6. Picioarele intinse- atingem genunchiul stang cu-calcaiul drept
si revenim cu piciorul intins pe podea- 15 repetari per picior.