Nr.

Exercitii CONTRAINDICATE Imagine

1 Propulsia ascendenta din apa pe margine, cu
sprijinul pe palme, poate provoca leziuni ale
pectoralilor, daca nu se mentine un aliniament
perfect in faza ascendenta.

2 Tricepsul in pericol! Se va evita pozitia

deasupra apei cu umerii in spate blocand sau
tensionand excesiv articulatia cotului.

3 Bataia din picioare, din pozitia alungit pe burta,

cu mainile fixate de bordura bazinului –
provoaca o hiperextensie a gatului si a portiunii
lombare a CV.

4 Exercitiile cu spatele la peretele piscinei, cu

membrele superioare sprijinite pe bordura –
provoaca o tensiune extrema in articulatia
umerilor, dar si in articulatiile coatelor si
pumnilor.
5 “Abdomene” – cu gambele pe bordura bazinului
si restul corpului in apa – provoaca tensiune in
zona gatului, dar si in zona muschilor spinali.

1. MISCARILE DE BAZA

1.1. MISCARI PENTRU MEMBRELE SUPERIOARE

a. MISCARI COMPLEMENTARE
1. Pozitia de echilibru. Pentru a mentine echilibrul in
apa, indepartati bratele si extindeti usor palmele.
Cand ridicati membrele superioare (MS) mentineti
omoplatii in jos si basculati posterior.

2. Miscarile simetrice si bilaterale. Indepartai

ambele MS concomitant sau alternative, la aceeasi
distanta de corp. Intr-o miscare simetrica, ambele
MS vor efectua aceeasi miscare simultan.

3. Miscari asimetrice sau unilaterale. Int-o miscare

asimetrica, bratele vor face miscari opuses i
complementare. De exemplu, bratul drept se
roteste exterior, iar cel stang face o rotatie interna
in fata. Miscarile se repeta inversand pozitiile
bratelor.
 b. FLEXII/EXTENSII COT
4. Din pozitie neutra executam flexia antebratului pe
brat, cu palmele spre corp s i degetele usor abduse.
Dupa executam extensia coatelor si o usoara
extensie a umerilor. Partea dorsala a mainii va privi
spre corp. Nu fortam extensia!
Deasemenea, acest exercitiu se poate executa si
alternativ.

c. BALANSAREA BRATELOR INAINTE/INAPOI

5. Din pozitie neutra extindem MS usor in spate (cu
palmele spre exterior). Dupa efectuati flexia MS
pana acestea devin paralele cu solul (palmele
privesc spre sol). Pe toata durata exercitiului umerii
trebuie sa ramana maxim posibil nemiscati(nu se
vor ridica). Acest exercitiu se efecteaza si
asimetric, alternative.

d. BALANSAREA LATERALA A BRATELOR

6. In exercitiul anterior am balansat mainile inainte si
inapoi. In acest exercitiu le vom balansa lateral si
anume: din pozitia neutra abducem MS
concomitent, paralel cu solul, fara sa ridicam
umerii. revenim in pozitia neutra si repetam.
 e. EXTENSIA LATERALA SI FORFECAREA INAINTE
7. Incepeti cu bratele in usoara extensie si abductie la
90. Palmele trebuie sa priveasca inainte. dupa
efectuam abducctia bratelor si efectuam miscari de
forfecare. MS raman paralele cu solul. Ritmul
forfecarilor poate varia. se va prefer initial un ritm
mai lent, dupa treptat mai accelerat.

f. ROTATIA EXTERNA/INTERNA A UMERILOR

8. Incepem din pozitie neutra, spatele drept, bratele in
pozitie neutra. Flectam coatele la 90 si le rotim
spre exterior, fara sa indepartam coatele de corp.
Degetele maini trebuie sa fie in abductie, palmele sa
priveasca inainte. Pivotam mainile spre interior
(spre abdomen) pana in momentul in care mainile
ajung una deasupra celeilalte. Evitam cifozarea
spatelui sau indepartarea omoplatilor cand
deplasam antebratul spre interior.

1.2. FLEXII/EXTENSII ALE MEMBRELOR INFERIOARE

9. Flexia inainte. Din pozitie neutra: spatele drept,

mainile in solduri, picioarele usor indepartate .
Flectam coapsa si gamba la 90 , astfel incat coapsa
sa fie paralela cu solul, executand totodata o flexie
plantara a m.i. ridicat. Revenim la pozitia initiala si
facem aceeasi miscare cu piciorul opus.
10. Flexia laterala. Din aceeasi pozitie neutra flectam si
abducem coapsa la 90 (paralela cu solul).
Revenim, si facem aceeasi miscare cu piciorul opus.

11. Flexia pe diagonala. Din pozitia neutra flectam

coapsa pana ajunge paralela cu solul si, in acelasi
timp, flectam si genunchiul la 90. Efectuam o
flexie plantara a piciorului ridicat si cu el atingem
genunchiul opus (care trebuie sa ramana extins).
Revenim la pozitia initiala si repetam miscarea cu
celalalt picior.

12. Flexia incrucisata. Din pozitie neutra executam

flexia coapsei si gambei combinate cu adductia
coapsei, astfel incat genunchiul piciorului ridicat sa
depaseasca linia mediana a corpului si m.i. opus.
Se revine la pozitia neutra si se repeta exercitiul cu
piciorul opus.

13. “Cancan frantuzesc”. Cu genunchiul in extensie

flectam coapsa si adducem m.i, astfel incat acesta
sa depaseasca linia mediana a corpului. Exista 2
modalitati de efectuare a acestui exercitiu: puteti
efectua de cateva ori miscarea inainte de a reveni la
pozitia neutra sau putem face alternativ cu fiecare
picior.
14 Flexia completa. Flectam m.i. maxim posibil cu
genunchiul in extensie. Putem alterna, facand
abbductii sau adductii. In acest exercitiu m.i
lucreaza alternativ.

15 Extensia completa. Din pozitie neutra efectuam o

extensie maxima fara sa indoim genunchiul. La fel
ca in exercitiul precedent, m.i. lucreaza alternativ.

1.3. MERS, FANDARE, PENDULARE, TIC-TAC

16 Mers. Pornim din pozitia neutra, picioarele in dreptul

umerilor. Faacem un salt in care flectam piciorul drept
si il extindem pe cel stang, fara sa indoiem genunchii.
Urmeaza sa facem saltul urmator inversand pozitiile
picioarelor. Miscarile picioarelor vor fi facilitate de
miscarile membrelor superioare.

17 Fandari. Din pozitie neutra , picioarele in dreptul

umerilor. Cu piciorul drept efectuam o aplecare inainte
a trunchiului impreuna cu flexia coapsei si a
genunchiului piciorului drept. Piciorul stang ramane in
spate extins cu calcaiul dezlipit de sol. Revenim in
pozitia initiala si repetam cu celalalt membru. Putem sa
ne ajutam de maini, ridicandu-le atunci cand efectuam
saltul, si aducandu-le inapoi pe langa corp, cand
revenim in pozitia initiala. Deasemenea, putem eefctua
aceste fandari si lateral.
18 Pendulari. Incepem din pozitia neutra. Sarim intr-un
picior, iar pe celalalt il abducem cu genunchiul in
extensie. Membrul superior homolateral va urmari
miscarea membrului inferior. Exista cateva modalitati
de a realiza acest exercitiu;
a) abducem piciorul drept- adducem p. drept -
abducem p. stang - revenim la pozitia neutra. Repetam.
b) abducem p.drept-mentinem- adducem piciorul drept
pana in pozitia neutra- abducem piciorul stang-
mentinem- revenim la pozitia neutra. Repetam.

19 Tic- tac. Este o alternativa a exercitiului anterior. In

acest caz abducem si adducem picioarele fara pauza
(un singur picior va face contactul cu solul).

1.4. SARITURI, ALERGARE, STEAUA DE MARE, MARIONETA

20
Din pozitie neutra, dar cu picioarele lipite . antebratele
in usoara flexie , pumnii in pronatie, degetele extinse
(ne vor ajuta in propulsie). Indepartam piciorul dept in
lateral, ajutandu-ne si de maini. Revenim in pozitia
initiala, si efectuam aceeasi miscare cu piciorul stang.
Mentinem muschii abdominali contractati. Pentru a
accentua efectul exercitiului putem executa un salt in
timp ce indepartam piciorul. Folosim m.i alternativ.

21
„Marioneta deschisa”. Pornim din pozitia neutra, cu
picioarele apropiate, m.s. ina usoara abductie, cu
coatele flectate, palmele privesc spre abdomen, iar
degetele sunt abduse, mainile apropiate. Efectuam o
saritura indepartand picioarele si in acelasi timp si
mainile. Revenim la pozitia initiala. Putem efectua
exercitiul si in alte moduri, de ex. revenind cu
picioarele incrucisate.
22
Din pozitia neutra efectuam o saritura indepartand
picioarele. Dupa urmeaza inca o saritura in care
adducem picioarele si flectam coapsele si genunchii
(contractand muschii abdominali), desprinzandu-ne de
sol. Revenim la pozitia initiala si repetam.
23
Incepem din pozitia neutra, picioarele usor indepartate,
genunchii extinsi, iar coatele usor flectate cu palmele
spre sol. Efectuam o propulsie ridicand ambele
picioaresi efectuand o flexia coapsei pe bazin si
gambei pe coapse, in timp ce extindem coatele. Ne
ajutam de pozitia mainilor dar si de contractia
muschilor abdominali.

24
Alergarea pe loc. Din pozitie neutra flectam
genunchiul drept si il indoiem usor pe celalalt, dar nu-l
desprindem de sol. In acelasi timp flectam umarul si
cotul drept, si extindem umarul stang. Dupa efectuam
acelasi lucru cu membrele opuse. Avem grija sa nu
flectam prea tare trunchiul, prin contractia muschilor
dorsali, dar si a abdominalilor.

25 Steaua de mare. Incepem din pozitie neutra. Indoiem

gamba dreapta atingand cu partea dorsala a piciorului
drept partea posterioara a genunchiului (zona poplitee).
Revenim la pozitia initiala cu picioarele indepartate.
Repetam miscarea cu picirul stang. Membrele
superioare le pastram in usoara abductie, pentru a ne
usura propulsia si pentru echilibru.

1.5. TWIST, BALANSOAR, GAZELA

26
Twist. Din pozitie neutra realizam un salt in care
orientam picioarele spre stanga, iar trunchiul si
membrele superioare spre dreapta. Facem un nou salt
inversand orientarile picioarelor si mainilor.

27 Balansoarul. Din pozitie neutra flectam ambele m.s la

90, si coapsa si genunchiul piciorului drept la 90.
Coboram piciorul si totodata aplecam usor trunchiul
spre inainte si extindem mainile, iar m.i. stang il
extindem si flectaam usor genunchiul.Revenim la
pozitia initial si repetam de 4 ori, dupa care inversam
miscarile pe care trebuie sa le faca fiecare picior.
28
Gazela. Incepem din pozitia neutra, flectand m.i. drept
cu genunchiul extins. Executam un salt spre inainte cu
srijin pe m.i. drept, realizand extensia celui stang. Vom
utiliza miscarile mainilor pentru a facilita miscarea.
Dupa revenim in pozitia neutra si executam acelasi
exercitiu cu m.i. opus, alternandu-le.

2.EXERCITII PENTRU TONIFIERE MUSCULARA

Nr. Muschi Descriere exercitiu Imagine

1 Biceps si triceps
Flexii si extensii. Extindem m.s. stang si
flectam pumnul si degetele in caus.
Concomitent flectam cotul drept,
pumnul in supinatie. Efectuam 4 serii a
cate 16 flexii/extensii, alternand pozitia
membrelor. Putem efectua acelasi
exercitiu in mod simetric; un m.s in
extensie, celalalt in flexie, cu coatele
extinse.

2
Extensii anterioare ale tricepsului. Din
pozitie neutra , sau dintr-o pozitie mai
comoda , cu suprafata de sprijin mai
mare (picioare indepartate, un picior in
fata celuilalt etc.), tinem un maini un
kickroller, sau oricare al accesoriu
(bagheta de spuma de exemplu) pe care
il tinem paralel cu trunchiul. Tinem
spatele drept, umerii usor in spate.
Inspiram, expiram deplasand bagheta in
jos. Dupa lasam bagheta sa se ridice
pana la nivelul initial, controland
miscarea cu ajutorul tricepsului.
Repetam de 16 ori exercitiul, in 2 serii a
cate 8 repetari.
3 Extesnia posterioara a tricepsului.
Aplicam o banda elastica imprejurul
mainii drepte si o plasam la nivelul
pieptului. cu mana stanga apucam
capetele libere ale benzii si tragand de
aceasta executam o extensie a cotului
dar si a umarului stang. Revenim incet,
controland miscarea. Efectuam 2 serii a
cate 8 repetari cu mana stanga, dupa tot
atatea cu cea dreapta.
4
Propulsia orizontala. La nivelul
abdomenului tinem un disc de spuma
sau o bagheta de spuma. M.s. trebuie sa
fie apropiate de corp, umerii usor
abdusi, coatele flectate la 90. Expiram
si impingem usor inainte discul, pana la
extensia completa a coatelor, si pana m.s
ajung paralele cu solul. Nu cifozam
spatele. Revenim la pozitia initiala
controland miscarea.Efectuam 3 serii a
cate 8 repetari.

5 Pectoral, deltoid, Extensii si forfecari anterioare.

trapez, romboizi Mentinem coloana dreapta. M.s. flectate
la 90, coatele extinse, antebratele
incrucisate. Pe orizontala extindem m. s
putin peste nivelul umerilor, astfel incat
sa apropiem omoplatii.Revenim la
pozitia initiala. Efectuam 4 serii a cate 8
repetari.

6 Forfecari cu banda elastica. Plasam

banda elastica in spate, la nivelul
omoplatilor. Apucam fiecare extremitate
a benzii cu mainile, infasurandu-le
imprejurul fiecarui pumn. Banda trebuie
sa treaca pe sub axile, umerii in abductie
si coatele flectate la 90. Realizam
abductii orizontale fara sa extindem
coatele, realizand o miscare de forfecare.
Revenim in pozitia initiala lent,
controland miscarea. Facem 4 serii a
cate 8 repetari.
7 Propulsia verticala. Din pozitie
orizontala tinem discul sau bagheta lipite
de trunchi (bratele lipite de trunchi ,
coatele flectate). Expiram si impingem
bagheta in jospana extindem complet
coatele. revenim la pozitia initiala.
efectuam 2 serii a cate 8 repetari.

8 Deltoidul si Balansarea bratelor inainte si inapoi.

marele dorsal Flectam coapsa si genunchiul drept,
contactul cu solul pe toata talpa si
extindem coapsa stanga cu geunchiul
usor flectat, contactul cu solul doar pe
articulatia MTF. Contractam abdomenul
si indreptam spatele. Ridicam mainile in
fata paralel cu solul, dupa le extindem .
Revenim in pozitia de start si repetam.
Efectuam 4 serii a cate 8 repetari.

9 Extensii laterale si forfecare in posterior.

Incepem din aceeasi pozitie ca in ex.
precedent. Abducem m.s. pana ajung
paralele cu solul. Umerii trebuie sa iasa
din apa, indreptam spatele. Extindem
mainile in spate incrucisandu-le. Nu
vom inclina gatul sau trunchiul.
Efectuam 4 serii a cate 8 repetari.

10 Extensii cu gantere. Pornim din aceeasi

pozitie cu bratele abduse, dar utilizam si
2 gantere de spuma . Executam extensii
si adductii posterioare ale m.s si revenim
la pozitia de start. Contractia va fi
maximala in momentul in care vom lipi
ganterele una de cealalta. Revenirea se
face la fel, lent, cu control muscular
maxim. Realizam 2 serii a cate 8
repetari.
11 Abdominalii si Contractii abdominale. Pozitia de start:
muschii spinali spatele drept, m.s usor abduse, coatele
extinse, degetele in abductie si palmele
desfacute orientate anterior; m.i.
indepartate la nivelul umerilor. Inspiram
profund dilatand abdomenul. expiram
contractand abdomenul si basculand
anterior bazinul. Revenim la pozitia de
start. Repetam exercitiul de 32 ori, in 4
prize.

12 Torsiunea trunchiului. Din aceeasi

pozitie de start tinem bratele langa
trunchi, flectam coatele si rotim extern
umarul. Palmele trebuie sa priveasca
spre inainte, iar degetele sa fie in
abductie. Inspiram si expiram
contractand muschii abdominali la fel ca
in ex. precedent. Expiram facand
totodata o rotatie a CV, fara sa
propulsam umarul opus. Inspiram
revenind la pozitia initiala, iar
urmatoarea rotatie o facem spre partea
opusa. Efectuam 4 serii a cate 8 repetari,
alternand partea dreapta cu cea stanga.

13 Torsiunea soldurilor. Incepem din

aceeasi pozitie de start ca la exercitiul
precedent. Fara sa miscam trumchiul,
expiram si rotim bazinul ajutandu-ne de
alunecarea piciorului pe sol. Inspiram
revenind la pozitia initiala si rotim
bazinul spre partea opusa. Efectuam 4
serii a cate 8 repetari.
14 Contractii laterale. Din pozitie neutra, cu
picioarele indepartate la nivelul
umerilor. Tinem in mana dreapta un
kickroller, sau o bagheta de spuma.
Incepem exercitiul expirand si
contractand abdomenul, dupa inspirand
incercam sa impingem kickroller-ul in
jos, inclinand lateral trunchiul. Nu rotim
trunchiul si nu propulsam umarul opus
inainte. Efectuam 2 serii a cate 8 repetari
pe dreapta, dupa altele doua pe stanga.

15 Flexie si basculare. Luam in maini 2

gantere de spuma, sau le plasam sub
axile la nivelul pectoralilor. Flectam
usor genunchii si incrucisam o gaba
peste cealalta. Picioarele se dezlipesc de
pe sol. Inspiram. Expiram contractand
abdominalii si basculand bazinul inainte.
Inspiram revenind lent la pozitia initiala.
Efectuam 4 serii a cate 8 repetari fiecare.

16 Contractii si alungiri. Avem nevoie de 2

baghete de spuma; pe una o plasam la
spate, pe sub brate, pe a doua o plasam
pe partea posterioara a portiunii distale a
gambei (la nivelul tendonului achilean).
Indreptam spatele si extindem coapsele
si genunchii. Expirand contractam
abdomenul, basculam anterior bazinul si
flectam genunchii. Aceasta miscare va
provoca intinderea muschilor spinali.
Revenim lent la pozitia initiala
inspirand. efectuam 4 serii (cate 8
repetari fiecare).

17 Torsiuni din asezat. Apucam 2 gantere

de spuma, iar un disc de spuma il plasam
sub sezut. Indepartam mainile pana
ajung paralele cu solul. Tinem spatele
drept. Basculam bazinul contractnd
abdomenul. Expiram si facem o rotire a
bazinului, astfel incat soldurile sa faca
un unghi de 90 cu umerii. Inspiram
revenind la pozitia initiala si repetam
rotind bazinul spre partea opusa.
Efectuam 2 serii (cate 8 repetari fiecare)
pentru parteastanga si 2 pentru cea
dreapta.
18 Contractii laterale. Plasam o bagheta de
spuma la spate si pe sub brate, iar in
maini luam 2 gantere de spuma. coatele
extinse, bratele paralele cu solul.
Expiram si basculam bazinul
contractand muschii abdominali. Dupa
realizam o basculare laterala a bazinului
si revenim inspirand la pozitia initiala.
Repetam miscarea spre partea opusa.
efectuam 2 serii a cate 8 repetari fiecare.

19 Abductori si Abductie si forfecare inainte. Pornim din

adductori pozitie neutra, abducem piciorul drept la
aprox. 45. Mentinem muschii
abdominali contractati, bratele
indepartate de trunchi. Expiram si
deplasam piciorul drept dus in abd peste
piciorul stang (daca aveti o proteza de
sold reveniti in pozitia neutra si nu
incrucisati picioarele), bratele ramana
indepartate pentru echilibru. Revenim si
repetam miscarea cu piciorul opus.

20 Incepem din pozitie neutra , picioarele

apropiate, bratele indepartate. Realizam
un salt indepartand picioarele pana
acestea formeaza un unghi de 90 .
Mentinem pozitia pana picioarele ating
solul, dupa mai sarim o data pentru a
reveni la pozitia initiala. Executam 2
serii a cate 8 repetari fiecare.

21 Fesierii si Leganarea genunchiului flectat. Din

stabilizatorii pozitie neutra, mainile indepartate,
soldului flectam genunchiul la 90. Facem o
flexie de coapsa si dupa o extensie
genunchiul ramane flectat). Pastram
spatele drept.Repetam exercitiul in 4
prize (cate 8 rep., cate 2 pentru fiecare
picior.
22 Steaua de mare. Din pozitie neutra
indepartam picioarele in dreptul
umerilor, orientarea spre exterior.
Abducem gamba si flectam genunchiul,
astfel incat sa atingem cu talpa partea
posterioara a genunchiului opus (zona
poplitee)

23 Balansari ale m.i. Din pozitie neutra,

intindem bratele pana ajung paralele cu
solul. Flecatam un m.i. (genunchiul
extins) pana ajunge paralel cu solul.
Dupa lent trecem prin pozitia neutra si
mergem in extensie. Realizam cate 2
serii (cate 8 repetari) pentru fiecare
picior.

24 Patinaj.Incepem din pozitia neutra.

Indepartam mainile, picioarele
indepartate, muschii abdominali
contractati pentru a proteja coloana
lombara. Realizam o extensie a coapsei
drepte (genunchiul extins) desprinzand-o
de pe sol, in timp ce flectam coapsa stg.
si genunchiul stang si totodata extindem
bratele. Aceasta pozitie seamana cu cea
pe care o adoptam atunci cand patinam.
Revenim la pozitia de start si repetam
miscarea cu celalalt picior. Efectuam
cate 2 serii (8 repetari/serie) pentru
fiecare picior.

25 Cvadricepsul si „Mini-flexie”. Din pozitie neutra, cu

ischio-gambierii bratele indepartate, flectam usor
genunchiul si dupa il extindem si
flectam usor coapsa. Putem reveni la
pozitia initiala sau putem continua
pendularea piciorului in extensie.
Efectuam cate 2 serii pentru fiecare
picior.
26 Pornim din pozitia neutra. Extindem
usor coapsa stanga (incat doar degetele
sa faca contact cu solul). Flectam
genunchiul la 90. Revenim lent la
pozitia de start. Efectuam cate 2 serii
pentru fiecare picior.

27 Din pozitia neutra flectam usor coapsa

dreapta si genunchiul drept. Rotim
extern soldul (utilizand genunchiul
flectat). Extindem genunchiul (pastrand
rotatia externa. Revenim la pozitia
initiala si repetam ex. de 32 ori, cate 2
serii pentru fiecare picior.

28 Din pozitie neutra extindem piciorul si-l

rotim usor extern. Flectam genunchiul si
atingem cu talpa partea posterioara a
genunchiului (zona poplitee). Revenim
lent la pozitia neutra si repetam
exercitiul in 2 prize a cate o repetari
pentru fiecare picior.