Fiecare antrenament incepe cu o incalzire a corpului, un fel de pregatire a lui pentru activitatea intensa ce va urma.

Osensei spunea ca incalzirea ar trebui facuta cu un ritm mult mai incet decat restul antrenamentului. In timpul incalzirii ne asiguram ca fiecare muschi si tendon este intins si lucrat cu delicatete astfel protejandu-ne pentru mai tarziu. O componenta importanta in timpul incalzirii, dar si in restul antrenamentului este respiratia. Inspiratia si expiratia sunt bine coordonate, intinderile se fac pe expiratie. In cele ce urmeaza puteti citi una dintre modalitatile de a se pregati pentru antrenament. Este foarte important ca aceste miscari sa fie facute usor: Citeste si: Vindeca-te devine BIO! 1. Incalzirea partii superioare: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte. 2 repetari pentru miscarile de mai jos: o Se intoarce capul de 2 ori in partea stanga(si ochii privesc in partea stanga la maxim) si de 2 ori in partea dreapta (ochii privesc in partea dreapta la maxim). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata. o Se lasa capul de 2 ori pe spate ( ochi privesc in sus) si de 2 ori barbia in piept ( ochii privesc in jos). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata o Se face o rotatie completa a capului de 2 ori in sensul acelor de ceasonic ( ochii urmaresc miscarea) si 2 miscari in sens contrar acelor de ceasornic 2. Incalzirea umerilor: aceiasi pozitie de mai sus numai ca bratele sunt libere pe langa corp. Corpul este relaxat, mai ales umerii. o Alternativ se ridica un umar pana la maxim si apoi este lasat sa revina singur la pozitia normala. Apoi celalalt umar. 16 ridicari o Umerii se rotesc simultan din spate in fata. 8 repetari. Apoi se rotesc simultan din fata in spate. 8 repetari o Umerii se rotesc alternativ din spate in fata. 4 repetari. Apoi alternativ din fata catre spate. 4 repetari 3. Incalzirea bratelor: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor o Rotirea bratelor intinse, din spate catre fata cu incrucisarea lor la incheietura mainii. Incrucisarea este facuta alternativ, odata mana dreapta e in fata apoi mana stanga. 8 repetari. Acelasi procedeu numai ca bratele se rotesc intinse din fata catre spate. 8 repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki o Rotirea antebratului astfel incat sa incalzim articulatia cotului si articulatia mainii. Mana merge dinspre afara inauntru. 8 repetari si invers 8 repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki o Bratele se strang la piept cu palma in jos forma de Z. Se deplaseaza bratele in afara. Aici se schimba bratele tot in forma de Z cu palmele in sus si revenim la piept 4. Incalzirea trunchiului: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte o Capul sta fix si facem rotatii ale trunchiului in sensul acelor de ceasornic. 4 repetari. Apoi se fac rotiri contrar sensului acelor de ceasornic .4 repetari.

Cu bratele intinse ne indoim spre partea dreapta pana ce mana dreapta atinge piciorul drept. La fel pentru partea stanga. 4 repetari 5. Incalzirea picioarelor o Cu mainile pe genunchi se executa rotiri simultane pentru genunchi, 4 in sens orar si 4 in sens antiorar o Cu mainile pe genunchi se executa rotiri dar in sensuri opuse ale genunchilor. 4 intr-un sens si 4 in celalalt sens o Piciorul drept atinge cu varful podeaua. Se executa o rotatie in sens orar. 4 repetari. O rotatie in sens anti-orar. 4 repetari. La fel si cu piciorul stang. 6. Continuarea incalzirii din pozitia sezut o Se face un masaj la fiecare talpa a piciorului, o miscare de rotire a gleznei. 4 repetari. In tot acest timp piciorul asupra caruia nu se lucreaza sta intins inainte cu piciorul in sus, degetele inspre piept o Din seiza se face incalzirea incheieturilor, cate 8 repetari kotemawashi, kotegaeshi, kotehineri Exercitiile se fac incet cu sinceritate pana la simtul durerii (suportabile). Multumiri lui sensei Ioan Grigorescu de la clubul Aerotin Kiai datorita caruia am invatat aceste exercitii.

Exercitii de incalzire, mobilitate si intretinere

Aceste exercitii de incalzire si mobilitate se adreseaza atat terapeutilor Yumeiho care vor sa se mentina in forma, cat si beneficiarilor pentru a pastra cat mai mult timp rezultatele terapiei. Este de precizat ca aceste exercitii nu pot inlocui actul terapeutic, dar ii pot creste eficienta. Intrun articol anterior punctam necesitatea constientizarii corpului fizic pentru o terapie eficienta. Una din modalitatile prin care pierdem cea mai mare parte a energiei pe parcursul unei zile este contractia involuntara. Spuneti oricui in jurul vostru sa relaxeze umerii si veti avea surpriza ca umerii sa ii coboare usor catre in jos. Si acum incercati sa vizualizati ce inseamna o contractura permanenta a diafragmei ce separa toracele de abdomen si implicit a organelor din cele doua segmente, sau contractura muschilor intercostali care impiedica dilatarea corespunzatoare a cutiei toracice, astfel rezultand o respiratie superficiala, nefiind antrenati muschii abdominali in respiratie. Ati privit vreodata cum respira un copil mic sau o pisica?La ei respiratia este completa, antrenand atat muschii toracelui cat si pe cei ai abdomenului. Din pacate in civilizatia actuala, respiratia a devenit claviculara. O astfel de respiratie conserva din ce in ce mai mult bioxid de carbon in partea inferioara a plamanilor, alveolele pulmonare din aceasta zona ne mai fiind antrenate in respiratie. Este vorba de un set de exercitii simple ce poate fi facut de oricine in orice loc. Nu necesita materiale speciale (gantere,spalier etc) fiind suficienta greutatea propriului corp si o doza de buna dispozitie. Pozitia de pornire este cu talpile paralele si lipite, dupa care se se desfac varfurile, pastrand calcaiele lipite si acolo unde se duc ele in mod natural ne plasam picioarele caci acea pozitie reprezinta latimea umerilor. Din aceasta pozitie indreptam usor varfurile catre interior si mentinem talpile paralele. Aceasta pozitie este importanta pentru ca astfel dezvoltam simetric muschii paravertebrali, caci datorita deviatiei de oase coxale pe care o au 90% dintre oameni,

muschii paravertebrali dintr-o parte a coloanei sunt mai dezvoltati in comparatie cu muschii de pe partea opusa. Mainile atarna liber de o parte si de alta a corpului caci daca le tinem in solduri, determina incordare. Pe parcursul tuturor exercitiilor trebuie sa fim in permanenta atenti sa avem talpile paralele, varfurile pe aceeasi linie si usor orientate in interior, un picior sa nu il depaseasca pe celalalt, pentru a nu genera asimetrii de bazin si de tensiune in muschii spatelui si ai picioarelor. Mobilizarea gatului 1.Flexia capului stanga- dreapta cu aplecarea urechii catre umar, cautam sa atingem umarul cu urechea, doar prin greutatea capului, printr-o miscare lenta si blanda, fara a forta. Cu cat miscarea este mai lenta cu atat este ma eficienta. 9 repetari sunt suficiente. Este foarte important ca miscarea sa fie facuta tragand barbia catre inapoi. 2.Barbia catre umar alternative dreapta stanga, cautand sa mentinem trunchiul drept. Barbia trebuie sa fie trasa spre inapoi incercand sa anulam curbura cervicala. In acest exercitiu ne folosim de privire pentru a maximiza extensia, cautand sa privim cat mai in spate cu putinta ajutand astfel miscarea. Ei ne influenteaza centrul de echilibru, ochii fiind cel de-al treilea picior, ganditi-va cum mergeti pe marginea carosabilului in echilibru cu ochii deschisi si exersati acelasi lucru cu ochii inchisi.

3.Rularea vertebrelor cervicale catre inapoi pornind de la pozitia barbiei in piept, impingand catre inainte. Revenirea se face cu capul drept imaginandu-ne ca impingem cerul (tavanul) cu crestetul. Este important sa nu dam capul pe spate la revenire pentru a nu accentua curbura cervicala si asa pronuntata la multi dintre noi si a nu genera tasare suplimentara pe vertebrele cervicale. Este nerecomandata efectuarea acestei miscari celor cu spondiloza cervical, fara indrumarea unui terapeut, dar este foarte eficace pentru cei care nu au curbura pe coloana cervicala.

4.Rularea vertebrelor cervicale catre inainte, pornind de la impingerea barbiei inapoi. Revenirea se face cu capul drept imaginandu-ne ca impingem cerul (tavanul) cu crestetul.

5.Rotatii de gat, ruland barbia pe piept. 6.Mana dreapta apuca parietalul stang, lasand greutatea mainii si forta gravitationala sa faca totul fara nici un pic de incordare muscular. Este important sa nu va incordati umerii.

7.Mainile impreunate pe ceafa, barbia in piept si se lasa greutatea mainilor sa lucreze pentru a extinde muschii cefei si ai spatelui fara ca noi sa tragem, sau sa apasam si fara sa folosim muschii, incercand sa simtim pana unde se intind muschii paravertebrali.

Mobilizarea umerilor Se pastreaza aceeasi pozitie a picioarelor cu talpile paralele avand o deschidere aproximativ paralela cu latimea umerilor. 1.Bratele pe langa corp, relaxate complet, se aduna umerii catre in sus, se face o contractie timp de 2-3 secunde dupa care se elibereaza lasand gravitatia sa actioneze asupra bratelor, tragandu-le in jos.(2-3 repetari)

2.Bratul este flectat la 90 de grade si se roteste catre inapoi avand grija ca bicepsul sa treaca pe langa ureche. Degetele mainii opuse intra in scobitura facuta de clavicula cu articulatia umarului, pentru a conferi echilibru si nu a permite trunchiului sa se miste. Aceiasi miscare pe partea opusa Miscarea se face de 9 ori pe stanga si de 9 ori pe dreapta 3.Aceeasi miscare se face cu ambele brate, rotindu-le catre inapoi, cu coatele lipite in pozitia initial. Adunarea coatelor se face pe expir. Miscarea se face doar catre inapoi, pentru ca in mod curent in timpul zilei avem mii de miscari doar catre in fata, ceea ce nu permite o lubrefiere uniforma a capsulei humerale limitand in timp libertatea de miscare. Astfel lichidul care hraneste articulatia lichidul sinovial- nu se mai distribuie uniform. 4.Mana stanga se ridica si se flecteaza in spatele capului atingand cu degetele zona toracala. Cealalta mana apuca cotul mainii stangi tragand usor. 5.Mana dreapta se ridica si se flecteaza in spatele capului atingand cu degetele zona toracala. Cealalta mana apuca cotul mainii drepte tragand usor. 6.Se extind bratele la 90 de grade fata de trunchi, usor in spate si cu palmele orientate in sus pe inspir si se aduna in fata incrucisandu-le pe expir cu palmele orientate in jos, aproape atingand trapezul. Miscarea se alterneaza plasand cand o mana deasupra cand cealalta. 7.Masarea ultimei vertebre cervicale, vertebra iesita in relief, alternand mainile. Se aseaza degetele mainii drepte sub vertebra C7 si se maseaza catre in sus si invers cu mana stanga. Mobilizarea bratelor 1.Se relaxeaza capul si umerii si se lasa barbie in piept. Bratele se extind in exterior la 90 de grade fata de corp, se flecteaza bratul pe antebrat si se roteste din cot din interior catre exterior de 9 ori. 2.Se impreuneaza degetele de la ambele maini cu palmele in afara, ca si cum ati impinge un zid, ducand bratele in extensie maxima, apoi se elibereaza si se reia miscarea. Nu uitati sa mentineti coloana dreapta. 3.Se intinde bratul stang catre in fata la 90 de grade, si palma stanga se orienteaza catre in sus, mana dreapta apuca varful degetelor trangand pana cand intreg bratul devine paralel cu solul. In aceasta pozitie se mai trage de varful degetelor si se mentine 2-3 secunde. Se repeta pentru bratul drept. 4.Se intind la 90 de grade bratele catre in fata si se aduna degetele in pumn energic, apoi se relaxeaza. Miscarea se face de noua ori, Mainile se relaxeaza prin scuturarea in jos de cateva ori 5.Miscarea se reia cu bratele ridicate la 90 de grade perfect in sus, tot de 9 ori. Mainile se relaxeaza prin scuturarea in jos de cateva ori 6.Se intinde bratul catre in fata paralel cu pamantul cu palma rotita in afara, cu policele celeilalte maini se suprapune peste incheietura si se trage catre ombilic, miscarea se repeta de 9 ori. 7.Se iau pe rand degetele de la fiecare mana si se trag in exterior

Mobilizarea bazinului 1.Cu talpile mai departate si degetele orientate in interior, se aseaza mainile de o parte si de alta a osului sacru parallel cu acesta si cu degetele orientate in jos si se efectueaza rotatii complete de bazin, impingand usor cu mainile de 9 ori. 2.Tot cu talpile mai departate, si degetele orientate in interior, se apleaca trunchiul in lateral in limita sa de elasticitate, vizualizand ca avem in maini doua galeti care se ridica si se coboara alternative. Umerii si capul sunt relaxati si pe timpul miscarii se lasa sa atarne cu greutatea proprie. 3.Tot cu talpile mai departate vizualizati aceleasi doua galeti al caror continut il aruncati peste umar cu o rotire in exterior a corpului pivotand pe varful piciorului opus directiei in care faceti miscarea. Se repeta pe ambele parti de cate 9 ori. 4.Cu degetele de la maini plasate pe partea inferioara a soldului catre regiunea inghinala, se fac rotatii complete de trunchi catre stanga de 9 ori si apoi catre dreapta de 9 ori. 5.Cu picioarele departate, mana stanga atinge varful piciorului drept, iar mana dreapta este intinsa in sus, se alterneaza mainile si picioarele. Privirea urmareste mana de sus. 6.Sprijinindu-ne pe piciorul drept, se roteste trunchiul care stanga, ajutandu-ne de brate, piciorul stang se misca in sens invers bratelor. De 9 ori se face de fiecare parte 7.Cu picioarele indepartate la o latime de umar, bratele relaxate pe langa corp realizam flexii si extensii de coloana, plecand cu barbie in piept. Nu fortam aplecarea in fata, lasand greutatea corpului sa faca miscarea. Este important sa tinem barbia in piept tot timpul. Vizualizati la ridicare cum se suprapune perfect vertebra cu vertebra. Expirul se face pe aplecarea trunchiului catre in fata, inspirul pe urcare. SA vizualizam ca trunchiul nostru este un pahar cu apa pe care il umplem la inspir de jos in sus, si il golim de sus in jos.

Mobilizarea articulatiei coxo-femurale si a picioarelor 1.Se plaseaza degetele fiecarei maini pe terminatia superioara a femurului aproape de zona inghinala. Se ridica piciorul stang cu talpa orientate catre in jos si degetele privind pamantul si se roteste din interior in exterior de 9 ori. Se repeta pentru celalalt picior. 2.Cu mainile plasate similar se ridica piciorul stang in lateral fara a fi indoit de la genunchi de 9 ori, se repeta apoi pentru piciorul drept. 3.Cu mainile plasate similar se ridica piciorul stang in spate, urmarindu-l cu privirea. se repeta de cate 9 ori pentru ambele picioare. 4.Picioarele indepartatate, talpile paralele se flecteaza genunchii pana cand acestia ajung in linie cu varful degetului mare de la piciorul corespunzator si se plaseaza o mana pe abdomen sub ombilic si cealalta in spate, la nivelul ultimelor vertebre lombare si se ridica bazinul catre in fata pana cand se anuleaza curbura lombara si apoi relaxam. Capul se tine cu barbia in piept. 5. Cu talpile paralele la latimea umerilor, plasam mainile de o parte si de alta a genunchilor, venind din exterior si protejand rotula, cu picioarele drepte adunam genunchii si ii rotim din interior in exterior de 9 ori. Miscarea se repeta din exterior in interior. Trebuie sa avem grija in permanenta sa pastram talpile lipite de sol.

6.Apropiem talpile si pastrand pozitia mainilor rotim ambii genunchi concomitent spre stanga de 9 ori si spre dreapta de 9 ori. 7.Ne aplecam in fata cu talpile la latimea umerilor si mainile pe genunchi. Ne lasam toata greutatea pe varful picioarelor si apoi pe calcai, ridicand varful degetelor de pe sol, alternative de 9 ori. 8.Se departeaza picioarele cat mai mult si se pune antebratul stang deasupra genunchiului stang, si se coboara bazinul pastrand cealalta talpa pe sol paralela cu cealalta talpa, se face aceeasi miscare spre dreapta alternandu-se. 9.Se departeaza picioarele cat mai mult si se pune antebratul stang deasupra genunchiului stang, si se coboara bazinul si se ridica varful talpii drepte de pe sol, pivotand pe calcai si tragand degetele catre corp. Se alterneaza stanga dreapta. 10.Stand in picioare se apuca laba piciorului stang cu mana dreapta, mana stanga apasand pe genunchi se repeta de 2 sau 3 ori si pentru un picior si pentru celalalt. 11.Ridicam piciorul stang catre in spate pana cand laba piciorului atinge fesa, si o apucam cu mana stanga ridicand piciorul de 2-3 ori dupa care repetam miscarea pentru piciorul drept. 12.Cu talpile apropiate se executa flexii si extensii de coloana tragand de palme catre in fata la revenirea la pozitia vertical. Daca se simte intinderea muschilor lombari inseamna ca miscarea este executata corect. Acest set de exercitii are ca efecte: cresterea tonusului muscular, ajuta la circulatia sangelui (mai ales la circulatia venoasa), drenarea limfei, oxigenarea plamanilor, stimularea motilitatii intestinale, mobilizarea articulatiilor si ligamentelor, mai buna irigare cu sange a organelor interne, ceea are ca rezultat final o stare generala de bine. Daca exercitiile va produc o usoara ameteala, este suficient sa respirati adanc abdominal de doua ori si disconfortul dispare. Ca recomandare ar fi sa consultati inainte medicul si terapeutul vostru inainte de executarea oricarei miscari Exercitiile nu prezinta necesitatea unei saltele. Vom reveni cu exerctii ce se efectueaza la sol. Aceste exercitii sunt rezultatul incercarii de a gasi cele mai simple manevre prin care un om sa isi poate constientiza si corecta singur postura corporala. Ele nu au un character exhausitiv. Orice completari sunt bine venite.