Din cauza schimbarilor fiziologice din timpul sarcinii, centrul de greutate al corpului se schimba,

apar presiuni si deformari ale coloanei. Prin corectarea posturii se reduce presiunea, se
corecteaza hiperlordoza si se intinde cervicalul.

EXERCITII POSTURA

Picioarele indepartate la nivelul soldurillor, genunchii in usoara flexie, strangem fesierii, bazinul
in retroversie, spatele drept, pieptul deschis, umerii jos, lungim ceafa, barbia usor in piept,
perineul strans. Se mentine 10-15 sec, se executa 4-5 seturi de cate 10 repetari.

Apoi, mentinand aceasta postura, se incep usoare miscari de cap, cate 4 repetari:

- Barbia in piept si usor capul in spate si in fata, fara a lasa capul pe spate complet, nu strangem
ceafa.

- Lateral urechea dreapta la umarul drept, urechea stanga la umarul stang. Coboara urechea spre
umar, nu se ridica umarul catre ureche, se intinde portiunea lateral a gatului.

- Stanga-dreapta privirea spre stanga si mult peste umar, umerii se pastreaza jos

- Semicerc in fata, umerii foarte jos, se intinde zona cervicala, nu se lasa capul pe spate

Pe intreaga durata a executarii miscarilor se atrage atentia sa se mentina in permanenta “umerii

jos”, ca sa nu se tensioneze zona.

EXERCITII DE TONIFIERE – FITBALL si GANTERE

Pe intreg parcursul exercitiilor cu gantere se va atrage atentia asupra:

- Pozitiei umerilor care trebuie sa fie coborati, departe de urechi.

- Inspiratia care are loc pe relaxare, expiratie pe incordare, pe efort

- Viteza de executie care este redusa

Specificatii foarte importante: bazinul in centrul mingii, talpile in fata, usor departate, calcaiele
ferm fixate pe sol

EXERCITIUL 1. Rocking lateral pe minge

Miscari de balans laterale ale bazinului. Calcaiul foarte bine ancorat in podea si picioarele
departate de minge, se executa miscari oscilatorii stanga dreapta fara a se ridica de pe minge
pentru ca apare destabilizarea corpului. Rockingul lateral intinde portiunea interioara a coapselor
si incalzeste articulatiile coxo-femurale.

Mentioneaza: “spatele drept, privirea inainte”. Se simte intindere, angajararea cvadricepsului si

cum lucreaza fesierii.

EXERCITIUL 2. Cercuri pe minge

Se apropie usor calcaiele si se descriu cercuri cu bazinul. Expir cand bazinul este in fata, inspir in
spate. Miscarile se executa in ambele sensuri. Mainile sunt pe partea interna a coapselor pentru
sustinere, pe deschiderea inainte a bazinului. Este un exercitiu util si in timpul travailului pentru
ca ajuta la deschiderea oaselor bazinului si la angajarea copilului. In travaliu, cercuri doar in
sensul in care gravida simte nevoia/confort, nu in ambele sensuri! Pentru zona lombara este o
miscare de rotatie care tonifiaza pe o parte si relaxeaza pe celalata musculatura paravertebrala si
oxigeneaza si vascularizeaza discurile intervertebrale. Se executa 3 seturi a cate 8 repetari.

EXERCITIUL 3. Aplecari laterale

Un picior fixat langa minge, celelalt intins in lateral, usor inclinat inainte, cu umarul usor orientat
in spate, varful flexat spre tavan si sprijin pe toata talpa, spatele drept. Se executa aplecari in
lateral, usor rasucite. Se poate trage si de varf, contribuind astfel la relaxarea gambei, acolo unde
adesea apar carcei pe timpul sarcinii. Specificam : sprijin aproape, picior fixat. Genunchiul
intins, varf flexat. Se va intinde partea laterala. Se executa 3 seturi a cate 8 repetari.

Exercitii pe minge cu gantere

Brate: tonifierea bratelor ajuta la purtarea bebelusui postpartum. Colateral sunt exersati si
muschii spatelui (care sunt tot mai solicitati pe masura ce avanseaza sarcina) si muschii pectorali
care sustin sanii (in crestere datorita activarii progressive ale glandelor mamare). La gantere
intram in modul de corelare a miscarii cu respiratia – Expirul cu actiunea din miscare, Inspirul cu
revenirea, relaxarea. Este important sa avem exersarea suficient de lenta ca sa putem lungii
expirul si apoi inspirul sa devina mai amplu. Pe cat miscarea este mai lent executata, pe atat este
mai solicitanta, dar mai eficienta si mai oxigenanta, prin corelatia cu respiratia. Dupa fiecare
serie de exersare de 10 repetari, facem respiratie de curatare/ incarcare. Modalitati de relaxare
intre seriile de repetare:

1. Respiratie de curatare cu vizualizare si eliberarea tensiunii – tehnica pentru travaliu

2. Relaxare prin rasucirea umerilor

3. Relaxare prin semicerc al capsorului in fata.

*Doar una dintre cele numerotate mai sus, dupa 1 set de 10, sa pastram tonusul si sa pastram
continuitatea.

EXERCITIUL 1. Ridicarea bratelor din lateral, cu ganterele orientate spre podea

Spatele drept, umerii cazuti, aducem spatiu intre umeri si urechi - bratele se ridica numai pana la
nivelul umerilor, nu mai sus iar pe coborare se incearca sa nu se atinga mingea cu ganterele. Se
executa 3 seturi a cate 8 repetari.

EXERCITIUL 2. Ridicarea bratelor din lateral, cu rasucirea ganterei spre tavan la nivelul
umerilor
Este un exercitiu pentru umeri si ligamente. Atentie! : poate aparea hiperlordozarea pe miscarea
de ridicare si nu vrem asta. Se executa 3 seturi a cate 8 repetari

Exercitiul 3. Inchiderea bratelor din inainte spre umar

Se lucreaza pe tonifiere de biceps Nu se sprijina gantera pe umar Coatele sunt ridicate, bratele
sunt flectate la 90 de grade. Se executa 3 seturi a cate 8 repetari.

Exercitiul 4. Inchiderea bratelor din lateral spre umar

Acelasi exercitiu ca la punctul anterior, dar inchiderea are loc din lateral. Se    executa tot 3 seturi
a cate 8 repetari.

EXERCITIUL 5. Fluturari din lateral pentru pectorali

Coatele sunt lipite, pumnii indepartati. Atentie la hiperlordozare, seria este solicitanta. Se poate
introduce pauza daca observam la cliente grimase de efort sau deformari ale miscarii. Alte
exercitii care se pot face pentru pectorali: a) Cu bratele ridicate inainte la nivelul umerilor se
prind mainile cu degetele si se trage in directii opuse. b) Din aceeasi pozitie, se lipesc palmele si
se aplica presiune c) Inchideri inainte din lateral, bratele se inchid inainte, intinse, nivelul
umerilor, cu coatele usor indoite. Se lucreaza cate 3 serii a cate 8 repetari.

Exercitii pentru triceps

In picioare, cu picioarele usor departate si genunchii flexati, spatele drept si fesierii incordati,
bazinul usor inainte, inchideri de brate din spate spre inainte. Bratul este intins si incordat in
spate si se inchide inainte. Inspir pe intindere, expir pe inchidere/efort. Tricepsul se mai poate
lucra si din stand pe minge cu bratele sus impreunate deasupra capului, dar se coboara la
jumatate din cursa si se intinde ferm inainte.

EXERCITIUL Table Top la saltea

Pozitia corecta: mainile distantate la nivelul umerilor, genunchii la nivelul soldurilor, coloana
paralela cu solul, capul in linie cu trunchiul si privirea spre saltea. Bratele si picioarele cat mai
perpendiculare pe sol

Exercitiul: se apropie brat si picior opus. Se mentine piciorul intins pana se expira complet aerul.
Atentie: in cazul in care apare dezechilibrul inseamna fie ca palmele sunt pozitionate prea
inainte, fie genunchii nu sunt indepartati suficient. “intindem brat drept si picior stang in linie cu
trunchiul. Pastram diagonala, NU alternam. Se executa 10 repetari. Uneori apar dureri si atunci
se recomanda gasirea unei pozitii comfortabile, uneori pacientele aleg chiar sprijin pe pumn.

Tonifiem musculatura spatelului, muschii paravertebrali, marele lombar, trapezul, fesieri si toata
musculatura posterioara a membrului inferior.
EXERCITIUL Pisicuta

Arcuiri de coloana in sus, cu umerii departati de urechi, fesierii incordati si bazinul in fata.
Genunchii sunt departati la latimea soldurilor, nu lipiti pentru ca nu ar exista echilibru. Pe
revenire, coloana ramane paralela cu solul. Nu lasam burtica sa arcuiasca mijlocul. Miscarea este
generata de bazin. Se executa 3-4 serii a cate 8 repetari.

Exercitiu contra edemelor– favorizeaza intoarcerea venoasa si limfatica, previne si trateaza

edemele si varicele.
Din decubit lateral piciorul orientat in sus si sustinut cu mana pe coapsa, nu in spatele
genunchiului unde poate aparea compresia vaselor de sange. Cu piciorul sus, se lucreaza talpa cu
miscari de inainte – inapoi si cerc amplu si lent, cate 10 repetari. Exercitiul previne si trateaza
edeme, varice, aplicandu-se principiul intoarcerii venoase prin activarea musculaturii care
preseaza usor vasele de sange.

Exercitii pentru perineu

La gravidute exercitiile pentru perineu se executa din decubil lateral (pe o parte) sau din postura
antigravitationala, neaparat cu sustinere indelungata (5-10 secunde) si cu respiratie ampla.
Ghidaj: a) Ne imaginam ca intrerupem brusc procesul de urinare si tinem… si tinem…. si
tinem…. si respiram si tinem…. si relaxam b) Vizualizam hamacul perineal ce tine de la simfiza
pubiana si pana la coccis si deserveste uretra, vagin si anus. Activam pe rand fiecare
zona/sfincter deservit/a: strangem uretra (ca la pipi), adunam vaginul (si din stanga si din
dreapta), strangem anusul si ridicam spre stomac si respiram amplu c) Adunam fibrele din fata
spre centru, apoi din spate spre centru, din dreapta si din stanga, centram si ridicam din mijloc
corelat cu inspirul – fiecare inspir ridica perineul spre stomac (vreo 4 expiratii) si apoi eliberam
perineul brusc/lent (alternam). Reluam adunarea din fiecare directie si corelam ridicarea cu
fiecare expiratie.
Ca o concluzie este important de retinut si punctat:

1. Corectarea posturii

2. Cresterea volumului sangvin determina o activitate suplimentara a cordului, fapt ce determina

nevoia unei activitati cardio.

3. Respiratia lunga, ampla si adaptata ritmului de executare a miscarii. “Cat mai ampla posibil”;
Expiratia corelata cu incordarea unui muschi, inspiratia cu revenirea, relaxarea.

5. La cardio – exercitii fizice fara sarituri, lovituri, fara zdruncinare. Miscarile sa plece de la
simplu, la complex.

6. Reflexele tonice primare prea accentuate dezvolta tensiuni musculare la fat.

7. Flux respirator sustinut.

8. Antrenam circulatia venoasa de intoarcere la membrele superioare si inferioare.

9. Clientele se bucura ca pot exersa asemanator cu perioada anterioara sarcinii => stare mentala
pozitiva si cresterea increderii in sine.

10.Beneficiile tonifierii musculaturii spatelui, musculaturii bratelor. 11. Beneficiile exercitiilor

pentru bazin.

12. Beneficiile tonifierii musculaturii bratelor pentru imbratisatul bebelusului

13.Importanta exercitiilor pentru musculatura pelvi-perineala mai ales executate in postura anti-
gravitationala

14.Exercitiile de favorizare a intoarcerii venoase si limfatice