Principalele grupe de muschi

Dupa pozitia in organism, muschii scheletici (somatici) se impart in:

muschii capului, muschii gatului, muschii trunchiului, muschii
membrelor superioare, muschii membrelor inferioare.
Muschii capului sunt:uschii mimicii, muschii cutanati, grupati in jurul
orificiilor orbitale, nazale si orificiul bucal (orbicular al buzelor),
muschii masticatori (maseteri si temporali), muschii limbii si muschii
extrinseci ai globilor oculari.
Muschii gatului sunt: pielosul gatului, sternocleidomastoidieni si
hioidieni. Muschii trunchiului sunt: muschii spatelui si ai cefei (trapez,
marele dorsal) si muschii abdomenului (drept abdo- minal, oblici).
Muschii membrului superior sunt: muschii umarului (deltoid),
muschii bratului (biceps si triceps brahial), muschii antebra- tului
(pronatori si supinatori ai antebratului, flexori si extensori ai degetelor)
si muschii mainii.

Muschii membrului inferior sunt: muschii fesieri, muschii coapsei

(croitor, cvadriceps femural, biceps femural, adductori ai coapsei),
muschii gambei (gastrocnemian, pronatori si supinatori ai piciorului,
flexori si extensori) si muschii piciorului (extensori ai degetelor si
plantari).Dupa actiunea lor principala, muschii pot fi clasificati in:
muschi flexori, care micsoreaza unghiul unei articulatii;

muschi extensori, care maresc unghiul articulatiei, aducand

segmentele in pozitiaanatomica normala;

muschi abductori, care departeaza un segment de pozitia

mediana;

muschi adductori, care apropie un segment de pozitia mediana;

sfinctere, muschi circulari, care micsoreaza sau inchid un
orificiu;
muschi supinatori, care rotesc palma spre inapoi;

muschi agonisti, daca au in totalitate sau partial aceleasi actiuni

(ex., extensia unui membru);

muschi antagonisti, daca au actiuni contrare (ex., flexieextensie).

Metodica dezvoltarii principalelor grupe de muschi scheletici
prin exercitii cu greutati
Musculatura scheletica este dispusa ca si oasele scheletului in marile regiuni
care alcatuiesc corpul uman: trunchi (cu regiunea spatelui si abdomenului)
membrele superioare si membrele inferioare.
Muschii truchiului
-Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular,
intercostalii interni si externi;
-Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de
muschi (muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si
interni, muschii transversi ai abdomenului)
Muschii regiunii spatelui
-Muschii superficiali (trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi, muschiul
ridicator al spatelui, muschii dintati postero-interiori, muschii dintati postero-exteriori);
-Muschii profunzi ai spatelui (tractul medial si tractul lateral).
Muschii membrelor superioare
-Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare,
subscapular
-Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial;
-Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul brachio
radial. Muschii palmei
Muschii membrelor inferioare
Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului, muschii
glutei mari, medii si mici, muschii piramidali, muschiul obturator intern si extern si
muschii regiunii laterale ai soldului: muschiul adductor mare, mediu si mic.

Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale ai coapsei, muschiul croitor (cel mai
lung muschi al corpului uman), muschiul quadriceps, muschii regiunii dorsale a coapsei,
muschiul biceps femural, muschiul semitendinos, muschiul semimembranos;
Muschii gambei: muschii regiunii ventrale ai gambei, muschiul tibial ventral
(anterior), muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor comun al
degetelor, muschiul fibular ventral, muschii regiunii laterale ai gambei, muschiul fibular
lung si scurt, muschii regiunii dorsale ai gambei, muschiul solear, muschiul
gastrocnemian, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung comun al degetelor,
muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al halucelului, muschiul popliteu.
Muschii labei piciorului.
Exemplificam pe figura de mai jos:
Principalele grupe musculare ale corpului uman:

Vom incerca sa descriem cele mai mportante exercitii de dezvoltare a masei

musculare si a fortei acesteia pentru principalele grupe musculare.
Exercitii pentru musculatura pieptului
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil
si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important in imaginea de ansamblu a
unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.
1. Impins din culcat cu haltera:

Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar

stimuleaza intrreaga zona piept-deltoid-triceps.

Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai

larga dacat latimea umerilor;

Coborati haltera cu coatele departate de corp, pana cand atingeti

cu bara zona plexului;

Impingeti bara, concentrandu-va asupra miscarii, pana ajungeti in

pozitia initiala;

Mentineti 1-2s, apoi repetati de 4-6 ori cu greutatea halterei de

20-50kg. Serii:4-6 pe lectie.

Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre piept si expirati la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incercati sa mentineti pozitia pe parcursul setului,
pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.
2. Impins din inclinat cu haltera

Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar secundar deltoidul

frontal si tricepsul
Pozitionati banca la un unghi de 25-300 fata de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat.

Traiectoria halterei in timpul setului va fi

perpendiculara pe planul solului. Dozare idem ca mai sus.

& 242h75c nbsp;

Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre piept si expirati la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera
-Exercitiu opus celui anterior, soliciti in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a
pectoralilor.
-Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-450 ;
-Desfasurarea exercitiului si dozarea este similara cu cea a impinsului din inclinat.
Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre piept si expirati la revenire.
4. Impins din culcat cu ganterele

Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din

culcat cu haltera, dar folositi doua gantere.

Coborati ganterele prin lateral, orientate una in continuarea

celeilalte.

Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi

coborate sub nivelul pieptului.

Faceti o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridicati

ganterele in pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza apoi continuati. Dozare:20-25 ori cu

gantere de 3-7kg fiecare, cate 4-6 serii.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a
pectoralilor.
5. Fluturari cu ganterele

Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile

intinse sus la latimea umerilor.

Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra

capului.

Folosind o miscare semicirculara, coborati greutatile spre lateral,

de o parte si de alta a pieptului.

Reveniti lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul

miscarii (constientizati miscarea).
Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru
definirea 'santului' fiind recomandata folosirea unui numar
mai mare de repetari cu o greutate mai usoara: 20-30 cu 35kg fiecare gantera 4-6 serii.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la

revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona
interioara superioara a pectoralilor.
Alte exercitii:
Flotari in brate (cu coatele departate de corp): 20-50 pe serie:2-4 serii.

Fluturari la aparatul pec-deck;Dozare idem cu exercitiul de mai sus;

Fluturari la cablu din stand.Dozare:15-25 ori cu 2-4 serii.
Exercitii pentru muschii deltoizi
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exerciiiilor
destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati
antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct sau indirect, in cadrul aceluiasi
antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate in
principal supraancarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

Stand sau in sezut, apucati o bara in pronatie (cu palmele spre

exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.

In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea

superioara a pectoralilor.

Impingeti bara deasupra capului pana cand bratele ajung

aproape intinse.(nu blocati coatele);

Reveniti in pozitia initiala controlat, apoi repetati de 10-15 ori

cu haltera de 30-50kg x 4-6 serii

Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala,
desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor in timpul
executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita
accidentarile.
2. Impins de la umeri cu ganterele
Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest
exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre
cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.

Poate fi executat din stand sau sezand.

Pe parcursul miscarii tineti ganterele una in continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi
coborati-le lent pana la pozitia de start. 8 repetari cu 5-10kg x 4-6

serii.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara si expirati la ridicare.
3.Ridicari laterale cu ganterele
Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
Se executa din stand sau sezand
Cu mainile pe langa corp, tineti cate o gantera in fiecare mana, cu
palmele orientate spre interior.
Cu coatele usor indoite, ridicati mainile lateral, rotind, astfel mainle incat
degetul mic sa fie cel mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor,
formand un unghi de 1800.
Reveniti lent in pozitia initiala, apoi repetati. Dozare:15-30 ori in 46serii.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari prin fata cu ganterele

Lucreaza partea frontala a deltoizilor.

Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta

data ridicate in fata.

Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea

bratelor.

Dozare: 10-20 ori cu 3-4 serii.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborare.

Nota metodica: Alegeti cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie
corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii: Trageri cu haltera, exercitiu ce lucreaza si muschii trapezi.
Impins cu ganterele (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii pentru musculatura abdominala

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de
conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului sau body buildingului.
Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o
regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol
de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei
vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor
abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana a corpului.
1. Crunch
Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai
folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea
trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial culcat sau
declinat, cu fata in sus.
Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie
blocate de partenerul de antrenament.
Cu mainile la ceafa, va ridicati la 70-900 astfel ca muschii
abdominali sa ramana tot timpul incordati.
Coborati lent, pastrand contractia abdomenului si repetati fara sa
atingeti pardoseala. Dozare:10-20 ori; cate 3-6 serii.
Respiratia: Expiratia este exploziva in punctul superior al exercitiului, iar inspratia are
loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Variantae: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti incerca sa aduceti alternativ cotul
catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie din
culcat, declinat la 300 sau chiar la 900 (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi
executat cu picioarele in aer (unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de
banca de lucru.
2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de

executie al acestui exercitiu este diametral opus.

Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu

picioarele la 900 (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-va cu
mainile de banca.

Pastrati unghiul constant dintre coapse si gambe, contractati

muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.

In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga

banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

Reveniti pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repetati.

Dozare:15-30 ori cu 4-6 serii.

Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept in partea

dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce
coborati picioarele.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica
concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele 'bricege'.
3. Crunch pentru oblicii abdominali

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care va va

solicita in mod special oblicii abdominali

Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa,

rotiti soldurile la 900 in lateral si indoiti genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea in
pozitia superioara trunchiul fiind la 300 fata de sol.

Reveniti in pozitia initiala, apoi repetati.

La sfarsitul setului rotiti soldurile cu 900 in directia opusa si

reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la

maximum, si inspirati pe parcurs ce coborati spre pozitia initiala.
Nota metodica: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati,
functie de numarul de repetari pe care le faceti. Oricum, daca folositi greutati (discuri)
acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept si vor fi alese astfel incat sa puteti
executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari pe
set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara
bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam sa va
antrenati abdomenul, daca este posibil la fiecare antrenament, executand cel putin 3 serii
a cate 20-50 de repetari.

Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 900 din atarnat la spalier; Dozare: 10-20 ori, 2-4
serii.Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier: Dozare 20-30 ori,
2-4 serii.
Exercitii pentru muschii biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului.
Pornind din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul radius al antebratului,
bicepsul permite, prin contractia sa indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa
functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt
construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.
Tractiunile la bara fixa, cu diferite prize, dezvlta implicit si bicepsii, mai ales cu
priza in supinatie. Dozare:10-20 tractiuni pe 2-4 serii.
Pentru avansati se poate lucra si cu centuri cu greutati atasate sportivilor.
1. Flexii cu haltera

Stand, cu haltera inainte jos, la

lttimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele-n sus).

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Blocati coatele lateral si mentineti

aceasta pozitie de-a lungul setului.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Folositi forta bicepsului pentru a

ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; In partea superioara a traiectoriei
miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborati
incet bara pana in pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza si repetati,

conform programului.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Dozare: 10-20 ori cu haltera de 1030kg x 4-6 serii

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati

bicepsii si expirati la revenire in pozitia cu bratele intinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati
spre spate si nu impingeti soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea
optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu ganterele

Ca si-n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita special

bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.

Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.

Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar

pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa
(pronatie).

Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie

Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie intr-un arc

semicircular.

Incordati in pozitia superioara si reveniti incet concentrandu-va asupra

miscarii.

Repetati pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Dozare: 5-10kg x 10-15 ori pe 4-6 serii.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a traiectoriei exercitiului, pe parcurs ce

contractati bicepsul si expirati la revenire in poztia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul
bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, puteti ridica bratele
alternativ.
3. Flexii Hammer

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele lateral, lipite de

corp.

Palmele sunt indreptate spre interior

Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitiului, coatele ramanand

fixe, pe langa corp.

Incordati bicepsul, aducand greutatile la nivelul umarului, printr-un arc

semicircular.

Contractati puternic in pozitia de voie, apoi coborati incet ganterele

lateral in pozitia initiala.

Repetati de 10-15 ori in 3-5 serii cu 5-7 kg

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati

bicepsul si expirati la revenire in pozitia cu bratele complet intinse.
4. Flexii cu gantera pe genunchi
Exercitiu

folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra volumul

bicepsului.

Sezand,

cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu

gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul
coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt
genunchi (fara a influenta miscarea).

Executarea
Puteti

si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu ganterele.

folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare

pentru antebrat.

Repetati

de 20-30 ori pe fiecare brat, cate 2-4 serii cu 10kg.

Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls
din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra
muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati in pozitia de voie!
5. Flexii la banca Scott
-Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special pentru
bicepsul inferior (zona cotului);
-Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele;
-Prindeti bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus);
-Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra;
-Folositi bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contractati in pozitia de
varf, apoi coborati complet, concentrandu-va asupra miscarii;
-Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau
concentranduu-va asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai
mare decat latimea umerilor;
-Daca aplicati o priza inversa in pronatie, veti solicita mai mult antebratele;
-Repetati exercitiul pana la finalizarea setului propus: 15-25 ori x 3-4 serii.

Respiratia: Inspirati spre parteade ridicare, pe parcurs ce contractati bicepsul si

expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in
desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o
scapare brusca putand duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni din brate la franghie (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu ganterele din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu ganterele din culcat pe sol cu fata-n sus (dorsal).
Exercitii pentru muschii triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru
definirea acestei grupe musculare si cresterea masei lor. Partea buna este ca numeroase
exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens si tricepsii, astfel acestia
lucreaza indirect in majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca in acest mod se
poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, in cadrul aceluiasi antrenament,
direct si indirect pe dezvoltarea tricepsilor.
Exercitiile cu greutatea proprie sau cu ajutorul unui partener, ca de exemplu
flotarile cu diferite variante: in plan inclinat cu sprijin la spalier pe maini, pentru
incepatori sau cu sprijin cu picioarele la spalier pentru avansati, flotarile cu bataie din
palme pe extensia si desprinderea de pe sol a mainilor, flotarile in val inainte sau inapoi,
flotarile in pumni, in degete, cu presiune pe ridicare din parea partenerului, etc. Se
incepe cu 5-10 executii si progresiv se creste cu cate 1-3 executii la fiecare antrenament,
pana se ajunge cu usurinta la executia a 50-80 de flotari pe serie, dupa care se schimba
cu alte exercitii mai solicitante pentru tricepsi, cu ajutorul greutatilor, benzilor elastice,
extensoarelor partenerilor,etc.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)
-Acest exercitiu lucreaza 'santul' pectoralilor, deltoidul anterior si-n
special tricepsul.
-Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult solicitati tricepsul in
defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu
palmele departate la 15-20 de centimetri.
-Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat,
cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe
parcursul exercitiului.

-Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele

sunt intinse, apoi se coboara pana se atinge pieptul.
-Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile incllinate sau declinate.
Dozare:20-20 ori cu haltera de 10-40kg3-4 serii
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept, expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru
Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet
tricepsul.
Stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza in
pronatie, cu o distanta intre maini de 10-15 cm.
Imobilizati partea superioara a bratelor pe langa corp indoindu-le doar
din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pana in
pozitia inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul
coapselor.
Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cateva
secunde, apoi reveniti lent in poitia initiala.
Repetati miscarea concentrandu-va asupra corectitudinii executiei.
Dozare:15-30 ori x 3-4 serii cu 10kg
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota metodica: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat
3. Extensii cu haltera din culcat
-Folositi o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta.
-Pentru a va stabiliza in timpul executiei exercitiului, stati in culcat
cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
-Tineti bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora
ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului.
-Indoiti bratele din coate, permitand halterei sa coboare intr-un arc

semicircular pana la nivelul fruntii

-Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei
pana in pozitia initiala in care aveti bratele ininse.
Dozare:15-25 ori in 2-4 serii, cu 20 kg.
Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce intindeti
bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti incerca prize cu o
distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie sau folosirea unei banci inclinata sau
declinata.
4. Extensii cu un brat cu gantera

Stand sau in sezut, cu o

gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel icat palma
sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Coborati incet gantera dupa

cap, pana atinge gatul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de
ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.
(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot)

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

In pozitia inferioara (gantera ar

trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati
bratul in sus contractand tricepsul.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

In pozitia superioara, unde

bratul este complet intins, stati o secunda apoi reluati miscarea.
Dozare:10-20 ori in 3-4 serii, cu 5-10kg

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Respiratia: Expirati la coborare si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optati pentru o
gantera grea, de 20kg, esential este ca miscarea sa fie executata foarte lent.
5. Extensii din stand cu haltera

 Exercitiu

Prindeti

fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua

gantere.
bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile
apropiate.

Stand,

cu picioarele departate la nivelul umerilor intindeti mainile

deasupra capului, tinand bara cu palmele spre exterior.

Mentineti

pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a

acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.

Coborati

bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera

ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt indoite la
maximum.

Fara

a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta

tricepsului, ridicati inapoi bara in pozitia de start, apoi repetati
conform programului:10-20 ori a cate 2-4 serii.

Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati in cea inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe
langa corp.
Flotari la paralele, impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si
coboari fata de paralele. Puteti incerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu
manere.
Exercitii pentru musculatura antebratelor
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si pentru dezvoltarea
musculaturii antebratelor. Doar faptul ca strangeti gantera la un set solicitant pentru
biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul
setului. Exista insa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie la
supraantrenament!
1. Flexia palmelor cu haltera cu priza in supinatie

& 242h75c nbsp;

& 242h75c nbsp;

Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea

interioara a acestora.
Sezand, folositi o haltera de greutate mica-medie (1530kg) si o priza ingusta cu palmele in sus.

Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca

acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.

& 242h75c nbsp;

& 242h75c nbsp;

Fara a misca antebratele, ridicati si coborati greutatea din

articulatiile mainilor.

Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari pe serie.

Incercati diferite serii pentru a stabili ce incarcatura si numar de
repetari dau rezultate. Noi propunem 2-4 serii.

& 242h75c nbsp;

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

Se desfasoara ca in exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, in

pronatie (cu palmele in jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea
halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai
tare pentru a mentine priza pe bara.
Incercati sa duceti greutatea cat mai sus in pozitia superioara.

Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/s, cu

pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea.

& 242h75c nbsp;

Alte exercitii:
Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care solicita
antebratul datorita prizei cu palmele in jos. Exercitiile cu aparate speciale, pe care
trebuie sa le strangeti in palma: mingii mici de cauciuc, covrigi de cauciuc.
Exercitii pentru muschii trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata
indirect in unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata in continuare cateva exercitii care
lucreaza trapezii in mod direct.
1. Trageri cu haltera

Tineti o haltera cu bratele ininse si spatele drept, astfel ca greutatea sa

se afle la nivelul coapselor.

Ridicati haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.

Coborati lent si repetati de 10-12 ori pe 3-5 serii cu haltra de 20-30kg

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.

2. Ridicari de umeri cu ganterele

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp,

cu palmele spre interior.

Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind

umerii circular din fata spre spate.

Tineti spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.

Reveniti lent in pozitia initiala.

Dozare:10-12 ori in 2-4 serii.

Respiratia: Inspirati cand ridicati umerii si expirati la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din sezand fara rotirea umerilor sau
folosind o halteraa
Exercitii pentru muschii spatelui
Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali
(asa-zisele 'aripioare')
1. Extensia spatelui

Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii

posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe
marginea bsncii, cu un partener care sa va fixeze picioarele in
timpul miscarii.

Aplecativa cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul

bazinului, apoi reveniti urcand umerii cat mai sus fata de nivelul
bancii.

Mentineti-va corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde,

iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 sec.

Puteti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca

doriti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

 Stand,

cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genuflexiuni, cu

picioarele departate la nivelul umerilor.

Mentineti

spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai

mult cu cat greutatea folosita este mare.

Indoiti
Coborati

Ridicati

usor genunchii si va aplecati in fata din talie.

trunchiul atat cat va permite flexibilitatea corpului astfel

ca pieptul sa fie paralel cu solul.

corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.

Respiratia: Inspirati la coborare si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a
miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-va
astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care prelucreaza in special dorsalii.

Apucati o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior, in pronatie), putin mai larga decat
latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
Tineti picioarele drepte sau putin indoite, trageti corpul pana cand ajungeti cu barbia la nivelul
barei, cu o miscare controlata.

& 242h75c nbsp;

Fortati dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf,

maxima, apoi coborati corpul.

Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali

Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinindu-se
pe podea.
Cu mana libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar pozitia superioara trebuie sa fie la zona
inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile la zona
lombara.

Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii
dorsali, puteti inclina banca de lucru.
Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru; Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior
lucreaza si muschii dorsali.
Exercitii pentru musculatura coapselor
Pentru trenul inferioar al corpului, coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele
mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul
exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor
poate crea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona
toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii specifice.
1. Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cunoscut exercitiu

pentru coapse si glutei.

Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari puteti

folosi o haltera, a carei incarcatura sa permita efectuarea unui
numar optim de repetari, conform programului.

Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile

departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizati bara pe
umeri, cu palmele orientate in fata.

Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrati tot timpul bara

paralela cu solul si indoiti genunchii cu trunchiul drept.

Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborati pana cand coapsele

sunt cu 5-7cm sub pozitia paralela cu solul.

Fara sa va balansati in pozitia inferioara, contractati coapsele si

gluteii pentru a va ridica in pozitia initiala: 8-10 ori x 6serii

Respiratia: Inspirati la coborare si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia

initiala. Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul
genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa
nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul
executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special
concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior, un plan inclinat

sau despre presa pentru picioare in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe
sol.
2. Extensia picioarelor (la aparat)
Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate
fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind aceeasi.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Agatati-va picioarele sub suporturile

aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care-l folositi nu are spatar,
mentineti spatele drept). Tineti-va cu mainile de banca.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Ridicati greutatea de 20-50 kg intinzand

genunchii si contractati cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coborati lent spre
pozitia initiala.

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Exercitiul poate fi executat alternand

ridicarea picioarelor. Dozare: 8-12 x 4-6 reprize

& 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp; & 242h75c nbsp;

Respiratia: Expirati cand impingeti si inspirati la coborare.

3. Fandari cu ganterele

Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.

Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, pasiti cu un picior

inainte(fandati), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.

Mentineti spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil pe timpul fandarii.

Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior. Dozare: 10pe fiecare
picior x 6 serii cu gantere de 10 kg in fiecare mana.
Respiratia: Expirati cand fandati si inspirati la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol
important si-n dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.
Exercitii pentru gambe
Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi la
mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita
aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, numar mare de repetari).

1. Ridicari pe varfuri
-Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru muschii
gambelor constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
-Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. Eventual se utilizeaza
coborarea in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a
talpii.
-Stand, cu o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridicati talpa
pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor. (15-20
ori);
-Ridicati cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coborati cat mai jos
posibil (10-15 ori);
-Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si
efectuati miscarea lent, contractand in pozitia superioara.
-Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau
simultan. Dozare: 10-20 ori x 4-6 serii cu 10-20kg.
Respiratia: Expirati in pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate
de orice fel (chiar si la aparate), se constituie ca variante ale acestui exercitiu. Acest
exercitiu poate fi executat si din sezut, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe
varfuri. Dozare: 15-30 ori cu haltera de 20-50kg.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe varfuri 3-5 minute.
Magarusul'- exercitiu in care va ridicati pe varfuri avnd un partener pe spate,
trunchiul fiind paralel cu solul (la 900 fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata de
sipca unui spalier. Se executa 10-20 ridicari cu un partener de aceiasi greutate sau mai
mic pentru incepatori.
Presa Sportivul se afla culcat dorsal si executa impingeri in platforma special
construita sau in abdomenul unui alt sportiv care se afla in stand dar inclinat la 450
aplecat peste colegul sau. Se executa chiar si cu indoirea genunchilor miscari ample de
flexie-extensie pe toata tripla extensie intre 10-20 repetari cu ambele picioare deodata
sau cate 10 repetari numai cu un singur picior dar cu greutatea platformei mai redusa.
Este un exercitiu care nu pericliteaza coloana vertebrala si deci poate fi aplicat chiar si
la grupele de copii sau incepatori.