EXERCITII

Exercitii de baza pentru muschii abdominali (ABDOMEN)

Ridicarea trunchiului din culcat orizontal. Din culcat pe spate se executa ridicarea trunchiului la verticala. Exercitiul
dezvolta in special muschii drepti si oblici abdominali. Mainile pe tot parcursul miscarii pot fi la ceafa sau tinute in fata, in
dreptul fruntii. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii. Pentru o mai mare eficientizare
asupra muschilor oblici se poate executa rasucirea trunchiului alternativ(spre partea dreapta si spre partea stanga) odata cu
ridicarea la verticala.

Ridicarea trunchiului pe plan inclinat. Din culcat pe spate pe plan inclinat se executa indoirea trunchiului si revenirea la
pozitia initiala. Mainile pot fi tinute la ceafa sau in fata in dreptul fruntii. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot
parcursul miscarii, in functie si de aparatul pe care se executa exercitiul. Pentru o mai mare eficientizare se poate tine in
maini o gantera(10-15kg) la nivelul pieptului. Acest procedeu este folosit in general de catre sportivii mai avansati.

Ridicarea trunchiului din culcat pe banca(scaun). Din culcat pe spate pe o banca, cu picioarele fixate la scara fixa, se
executa ridicarea trunchiului la verticala. Se dezvolta dreptii abdominali, oblici interni, oblici externi. Mainile pot fi tinute la
ceafa sau in fata in dreptul fruntii cu bratele indoite din coate.

Ridicarea picioarelor in echer din atarnat la scara fixa. Din atarnat cu spatele la scara fixa se efectueaza ridicarea
picioarelor la orizontala si revenirea la pozitia initiala. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, oblici externi, oblici
interni, intercostali si dorsalii.

Ridicarea simultana a bratelor si picioarelor sau echerul. Din culcat pe spate se ridica simultan bratele si picioarele
atingandu-se cu mainile, si revenire. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, oblici externi si oblici interni.

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan inclinat. Din culcat pe spate pe o banca cu plan inclinat (30-40 grade),
se executa ridicarea picioarelor la verticala si coborarea lor. Bratele sunt in continuarea trunchiului cu mainile cuprinzand
banca in lateral. Pentru o eficientizare mai mare se pot adauga la papuci progresiv greutati(o gantera tinuta strans cu ambele
picioare, intre talpi). Exercitiul dezvolta muschiul drept abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).

Ridicarea genunchilor din atarnat. Din atarnat la bara fixa se executa ridicarea genunchilor(flexia coapsei din articulatia
soldului). Exercitiul se poate efectua simultan sau alternativ. Pentru o mai mare eficientizare, dupa ce genunchii au fost
ridicati la piept se vor intinde picioarele la orizontala si se mentine pozitia in echer cca 5 secunde. Exercitiul dezvolta muschii
drepti abdominali, piramidali, oblici interni, oblici externi.

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan orizontal. Din culcat pe spate pe o banca cu plan orizontal, se executa
ridicarea picioarelor intr-un unghi de 35-40 grade si coborarea lor. Bratele sunt tinute la ceafa sau cuprind banca in lateral.
Exercitiul dezvolta muschiul drept abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).

Ridicarea trunchiului pe plan inclinat cu rasucire. Din culcat pe spate pe plan inclinat se executa indoirea trunchiului intrun unghi de 45 grade cu rasucire spre dreapta si spre stanga. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot
parcursul miscarii, in functie si de aparatul pe care se executa exercitiul. Se dezvolta dreptii abdominali, oblici interni, oblici
externi.

Exercitii de baza pentru muschii antebratului (ANTEBRAT)

Rotarea mainilor. Se apuca gantera si se executa rotari spre stanga si spre dreapta. Se dezvolta in principal muschii motori
ai articulatiei manii dar si flexori, extensori ai antebratului.

Extensia mainilor pe antebrate. Din sezand cu antebratele sprijinite pe coapse pana la nivelul articulatiei mainilor se apuca
bara cu palmele in pronatie (in jos) si se executa extensia pumnului pe antebrat.

Flexia mainilor pe antebrate. Din sezand cu antebratele sprijinite pe coapse pana la nivelul articulatiei mainilor se apuca
bara cu palmele in supinatie (in sus) si se executa flexia palmelor pe antebrat.

Exercitii de baza pentru muschiul biceps brahial (BICEPS)

Tractiuni la bara din atarnat. Din atarnat la bara fixa cu mainile in supinatie(palma priveste spre corp), se executa indoirea
bratelor pana se ajunge cu pieptul la bara. Exercitiul dezvolta bicepsul brahial, antebratul si marele dorsal.

Flexia simultana a bratelor. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu o haltera in maini, se executa flexia
simultana a bratelor. Priza mainilor pe bara poate fi medie(la nivelul umerilor) sau larga.

Flexii alternative cu gantere. Din stand cu doua greutati in maini se executa flexia alternativa a bratelor pe antebrate, care
sunt in supinatie. Exercitiul dezvolta muschiul biceps brahial si muschii flexori ai antebratului. Miscarea se efectueaza fara
ajutorul corpului.
Flexii alternative cu gantere din sezand. Din sezand pe o banca avand in maini doua gantere, se executa flexia alternativa
a bratelor. Acest exercitiu se foloseste pentru a izola, lucra cat mai corect muschiul biceps.

Flexia bratelor din sezand cu haltera. Din sezand cu haltera pe genunchi se executa flexia bratelor si revenire.

Flexia bratelor pe plan inclinat. Din stand pe un plan inclinat la 45 grade tinand in maini cate o gantera se executa flexia
bratelor simultan sau alternativ.

Flexia bratului din sezand. Cotul se fixeaza langa genunchi si se executa flexia. Este un exercitiu care izoleaza bine
muschiul biceps.

Flexia bratelor din sezand. Din sezand cu doua gantere in mana bratele tinute langa corp, se rasucesc bratele in supinatie
si se continua flexia bratelor.

Flexia bratului cu sprijin pe plan inclinat. Exercitiul se poate lucra simultan cu bara sau pe rand cu fiecare brat cu gantera.

Exercitii de baza pentru muschii gatului (GAT)

Extensia capului din sezand. Din sezand avand o chinga in jurul capului de care se atarna o greutate (un disc) se executa
ridicarea capului (extensia) si revenire. Miscarea se executa lent si nu se foloseste o greutate prea mare pentru a efectua
miscarea corect. Exercitiul dezvolta muschii cefei.

Exercitii de baza pentru muschiul pectoral (PIEPT)

Impins din culcat orizontal cu bara de la piept. Din culcat dorsal(pe spate) se impinge bara cu ambele brate. Exercitiul
dezvolta muschiul pectoral mare; indirect actioneaza si musculatura deltoidului, tricepsului si antebratului. In general
exercitiul in folosim pentru a dezvolta partea inferioara a pectoralului, deci este bine ca pe tot parcursul miscarii bara trebuie
sa coboare in partea inferioara a muschiului pectoral(deasupra partii superioare a muschiului abdominal drept).

Impins cu gantere din culcat orizontal de la piept. Exercitiul se poate executa impingand ganterele simultan sau
alternativ. Exercitiul dezvolta muschiul pectoral mare, fascicolele deltoidului si tricepsului. De asemenea exercitiul se poate
efectua si pe plan inclinat. In partea de inceput a miscarii palmele privesc inainte iar in partea finala palmele privesc fata in
fata; deci pe parcursul miscarii palmele se rotesc...

Impins cu bara de la piept din sezand pe plan inclinat . Din sezand cu trunchiul rezemat se executa impinsul cu ambele
brate. Exercitiul dezvolta marele pectoral, fascicolele anterioare ale deltoidului, tricepsul, muschii antebratului. In general
folosim acest plan inclinat (aprox. 40-45grade) pentru a dezvolta musculatura superioara a muschiului pectoral, deci pe tot
parcursul miscarii bara va cobori la nivelul claviculei. Distanta de apucare a barei poate fi mijlocie sau larga in functie de
scopul propus.

Ridicarea si coborarea bratelor prin inainte lateral cu gantere sau fluturari cu gantere. Exercitiul se poate executa si pe
plan inclinat(30-35grade). Din stand culcat orizontal se executa ridicarea bratelor si coborarea lor; miscarea se executa pe tot
parcursul cu bratele indoite din coate lasand senzatia ca am vrea sa imbratisam un copac. Pe tot parcursul miscarii palmele
privesc fata in fata.

Ridicarea si coborarea bratelor prin inainte din culcat orizontal. Exercitiul se mai numeste si ''pull-over''. Din culcat pe
spate se duc greutatile deasupra capului prin inainte. Dezvolta musculatura pectoralului, deltoidului, bicepsul, tricepsul. Este
un excelent exercitiu pentru ca dezvolta si marirea cutiei toracice in special persoanelor de pana la 19 ani.

Ridicarea si coborarea bratelor prin inainte din culcat orizontal. Acelasi exercitiu ca mai sus dar efectuat cu o singura
gantera tinuta cu ambele maini.

Exercitii de baza pentru muschii spatelui (SPATE)

Indreptari cu bara. Din stand cu trunchiul aplecat inainte, se apuca haltera si se executa indreptarea corpului, picioarele
raman intinse, miscarea efectuandu-se numai prin indreptarea trunchiului. Exercitiul dezvolta in special muschii extensori ai
spatelui(zona lombara). Priza pe bara este putin mai larga decat nivelul umerilor cu o palma in pronatie si una in supinatie
pentru o priza mai fixa(o palma priveste spre corp si cealalta inainte). Miscarea se executa lent si fara intrerupere pe tot
parcursul ei. La acest exercitiu se recomanda folosirea centurii de culturism pentru a evita accidentrile la nivelul
bazinului(hernii in special).

Extensia trunchiului din culcat inainte. Exercitiul se poate executa la aparatul de hiperextensii. Din culcat inainte cu
picioarele fixe se executa extensia trunchiului pana cand corpul ajunge paralel cu solul. Dezvolta muschii extensori ai
spatelui si muschii santurilor vertebrale(musculatura paravertebrala). Exercitiul se poate efectua si cu ingreuieri(cu o greutate
suplimentara tinuta pe ceafa sau la piept).

Ramat cu bara din aplecat. Din stand aplecat inainte cu picioarele departate la nivelul umerilor, se apuca haltera si se trage
cu bratele pana cand bara atinge abdomenul. Unghiul intre picioare si trunchi este de 90 de grade. Exercitiul dezvolta marele
dorsal, rotundul mare, rotundul mic, supraspinosul, subspinosul, si partea posterioara a muschiului deltoid.

Ramat cu gantera din aplecat cu un brat. Din stand aplecat inainte cu sprijin se indoaie bratul (cu cotul in sus), pana la
nivelul pieptului. Exercitiul dezvolta rotundul mic, rotundul mare, marele dorsal, supraspinosul, subspinosul. La acest
exercitiu se recomanda folosirea centurii de culturism pentru evitarea accidentarilor.

Rotarea umerilor din stand cu bara in maini. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor tinand in maini o haltera
in fata, cu bratele intinse, se executa rotarea umerilor inainte sau inapoi. Exercitiul se poate efectua si cu bara tinuta in
spatele coapselor sub fesieri. Exercitiul dezvolta muschiul trapez al spatelui.

Exercitii de baza pentru muschiul triceps brahial (TRICEPS)

Extensia bratelor cu bara din culcat. Din culcat dorsal pe o banca, cu capul in afara suprafetei de sprijin, se apuca bara cu
amandoua mainile in pronatie si se executa extensia bratelor. Exercitiul dezvolta in special tricepsul brahial si extensorii
antebratului.

Intinderea bratelor din sprijin la paralele sau flotari la paralele. Din sprijin la paralele se executa flexia si extensia
bratelor. Se dezvolta tricepsul, rotundul mic, rotundul mare. Pentru ca exercitiul sa devina mai eficient se poate lucra cu
ingreuieri(se poate lega o greutate de corp). Pe tot parcursul miscarii genunchii sunt indoiti iar corpul este putin aplecat.

Extensia bratelor din sezand cu gantere. Din sezand pe o banca se apuca doua greutati si se ridica bratele in sus
indoindu-se apoi bratele la maximum, dupa care se executa intinderea bratelor in sus. Exercitiul se poate executa simultan
dar si alternativ.

Extensia bratelor din stand cu bara. Din stand cu bratele intinse in sus, mainile apuca bara in pronatie(palmele privesc in
fata), se executa flexia si apoi extensia antebratelor. Priza pe bara este la nivelul umerilor sau mai mica. Nu se permite
indoirea trunchiului pe tot parcursul efectuarii exercitiului.

Extensia bratului din sezand. Din sezand pe o banca se apuca o gantera cu mana dreapta si mana stanga sprijinita pe
sold. Se executa intinderea bratului in sus si revenire.

Extensia bratelor din stand aplecat. Din stand aplecat cu trunchiul la 90 grade tinand in maini cate o gantera, se executa
extensia bratelor inapoi alternativ.

Exercitii de baza pentru muschiul deltoid (UMERI)

Impins cu bara de la ceafa din sezand. Din sezand pe o banca cu picioarele departate la nivelul umerilor, se executa
impingerea barei de la ceafa in sus. Miscarea se executa cu trunchiul drept. Se pot folosii diferite distante de apucare a
barei( larga, mijlocie, ingusta) in functie de scopul urmarit. Exercitiul dezvolta fascicolele muschiului deltoid in special
posterior si lateral. Indirect in partea a doua a miscarii actioneaza si muschiul triceps.

Impins cu gantere alternativ din sezand. Exercitiul se efectueaza din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Impingerea greutatilor se poate face alternativ cat si simultan. Se poate folosi si o banca cu spatar reglabil care va permite o
anumita inclinare a trunchiului. Daca dorim dezvoltarea anterioara a deltoidului impinsul trebuie sa fie pe o banca cu plan
inclinat.

Ridicarea bratelor in sus prin lateral sau fluturari cu gantere. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor se
ridica bratele prin lateral in sus. Dezvolta fascicolul lateral al muschiului deltoid. Pentru o eficientizare cat mai mare ridicarea
bratelor trebuie facuta lent si fara intreruperi iar miscarea se termina atunci cand bratele ajung paralele cu solul(in partea de
sus a miscarii).

Intinderea bratelor alternativ prin inainte cu gantere. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, se executa
intinderea bratelor alternativ prin inainte sus. Exercitiul dezvolta fascicolul anterior al muschiului deltoid( partea din fata care
se insera in partea superioara pe muschiul pectoral).

Ridicarea bratelor prin inainte sus. Din stand tinand in maini doua gantere se executa ridicarea bratelor inainte sus pana la
nivelul umerilor si revenire. Miscarea bratelor poate fi simultana sau alternativa. Exercitiul dezvolta fascicolul anterior al
muschiului deltoid.

Ridicarea bratelor din aplecat. Din stand aplecat cu trunchiul la 90 de grade tinand in maini doua gantere, se executa
ridicarea bratelor intinse sus (in pozitia finala bratele sunt paralele cu solul). Exercitiul dezvolta fascicolul posterior al
muschiului deltoid. Exercitiul se poate efectua si din culcat ventral (pe burta) pe o banca inclinata sau orizontala.

Ramat cu bara din stand. Din stand se apuca bara putin mai ingust decat nivelul umerilor cu bratele tinute intinse inaintea
coapselor. Se executa ridicarea bratelor pana ce bara ajunge la nivelul pieptului si revenire (coatele in partea de sus a
miscarii sunt mai sus decat nivelul barei). Exercitiul dezvolta fascicolul lateral, anterior al muschiului deltoid.

Exercitii de baza pentru muschii coapselor - cvadriceps (COAPSE)

Semigenuflexiuni cu bara pe spate. Din stand cu haltera pe spate tinuta cu mainile se executa semigenuflexiuni.
Coborarea se efectueaza pana ce coapsele sunt paralele cu solul si revenire. Pentru a executa corect miscarea se poate
folosii o banca si coborarea se face pana ce fesierii ating banca si revenire. Dezvolta croitorul, dreptul femural, marele fesier,
semitendinosul, semimembranosul. Pe tot parcursul miscarii trunchiul trebuie sa ramana drept, iar genunchii sa coboare si
sa urce pe aceeasi axa (evitati apropierea lor in momentul ridicarii). Este foarte importanta folosirea centurii de culturism la
acest exercitiu pentru a evita posibilele accidentari.

Genuflexiuni cu bara pe spate. Din stand cu haltera pe spate tinuta cu mainile se executa genuflexiuni adanci. Este
exercitiul cel mai intrebuintat pentru dezvoltarea muschilor picioarelor. Dezvolta croitorul, dreptul femural, marele fesier,
bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul. Pe tot parcursul miscarii trunchiul trebuie sa ramana drept, iar
genunchii sa coboare si sa urce pe aceeasi axa (evitati apropierea lor in momentul ridicarii). Este foarte importanta folosirea
centurii de culturism la acest exercitiu pentru a evita posibilele accidentari.

Indoirea si intinderea picioarelor din culcat pe spate la cadrul izometric. Din culcat pe spate se aseaza talpile sub
greutatea de la cadrul izometric si se executa intinderea si indoirea picioarelor cu rezistenta. Acest exercitiu menajeaza
coloana vertebrala. Exercitiul se poate executa si la presa pentru picioare pe un plan inclinat.

Genuflexiuni in fandare(fandari inainte). Din stand cu haltera pe spate se executa genuflexiuni in foarfeca(ducerea unui
picior inainte si a celuilalt inapoi). Exercitiul dezvolta muschii flexori(croitorul, dreptul femural, iliopsoasul), extensorii(marele
fesier, bicepsul femural, adductorul mare, semitendinosul, semimembranosul) si muschii articulatiei coxo-femurale. La acest
exercitiu nu este necesara folosirea unei greutati foarte mari.

Ridicarea piciorului cu haltera pe genunchi. Din stand se executa ridicarea genunchiului, tinandu-se haltera cu ajutorul
manilor pe coapsa. Dezvolta muschii flexori ai articulatiei coxo-femurale (soldului).

Exercitii de baza pentru muschii coapselor - biceps femural (FEMURALI)

Flexia gambelor. Din culcat inainte pe o banca tinand o greutate intre talpi, se executa flexia gambelor pe coapsa si
revenire. Exercitiul se poate executa si pe aparatul de flexii pentru picioare care de cele mai multe ori foloseste cablul, deci
nu va mai fi necesara folosirea unei gantere intre talpi. Exercitiul dezvolta muschii flexori ai articulatiei genunchiului: bicepsul
femural, semitendinosul, semimembranosul, popliteul, gemenii, plantarul.

Fandari inainte. Din stand cu haltera pe spate se executa genuflexiuni in foarfeca (ducerea unui picior inainte si a celuilalt
inapoi). Exercitiul dezvolta muschii flexori (croitorul, dreptul femural, iliopsoasul), extensorii (marele fesier, bicepsul femural,
adductorul mare, semitendinosul, semimembranosul) si muschii articulatiei coxo-femurale. La acest exercitiu nu este
necesara folosirea unei greutati foarte mari.

Exercitii de baza pentru muschii gambelor (GAMBE)

Ridicarea pe varfuri din sezand. Din sezand se aseaza haltera pe genunchi, apoi se efectueaza ridicarea pe varfuri.
Exercitiul dezvolta muschiul triceps sural. Se poate efectua si pe aparatul pentru gambe, in acest caz nu mai este necesara
folosirea halterei pe genunchi.

Ridicari pe varfuri din stand la cadru. Din stand cu fata la aparatul de gambe cu cadrul pe umeri se executa ridicari pe
varfuri. Se dezvolta tricepsul sural (gemenii), solearul, tibialul posterior, anterior, extensorii degetelor.

Ridicari pe varfuri din stand. Din stand cu haltera pe umeri se executa ridicari pe varfuri. Se dezvolta tricepsul sural
(gemenii), solearul, tibialul posterior, anterior, extensorii degetelor.

Ridicarea pe varful unui picior. Din stand cu o gantera in mana stanga si cu mana dreapta sprijinita se executa ridicarea
pe varfuri a piciorului stang si revenire. Se repeta si pe cealalta parte.

Ridicari pe varfuri. Din stand cu trunchiul aplecat inainte, cu sprijin pe brate pe o banca, un partener in calare pe spatele
executantului care efectueaza ridicarea si revenirea pe varfuri. Exercitiul dezvolta tricepsul sural.