Antrenament fitness complet Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in acelasi timp sa nu "speriati" lumea cu muschii vostri?

Iata ce va sugeram: pentru un fizic suplu si musculos e nevoie de antrenamente care sa combine lucrul cu greutatile (efort anaerob) cu activitatea aerobica. Cel putin asa fac sportivii pentru a avea o forma fizica invidiabila fara a pierde din agilitate. Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte aerobica si o parte de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se compune din doua programe: A si B, pe care le vom prezenta ulterior. Trebuie sa retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie sa fie consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta. Iata cum arata acest program : Saptamana 1: A-B-A Saptamana 2: B-A-B Saptamana 3: repeta saptamana 1 Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul dintre cele urmate de sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.) "tari" ale Europei. Acestia, desi au nevoie de muschi puternici si tonici nu au aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de obicei doar masa musculara, de multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii. Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta o alergare in ritm lent timp de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu aveti unde sa alergati (se mai intampla !), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o rezistenta scazuta a pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora. Cum sa slabim? Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de lunga durata. Intensitate scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l obtii scazand varsta pe care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din 220-20, deci 70% din 200= 140). Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim de care are nevoie organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe pulsul stang, adica sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene. Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu 12. Vei obtine frecventa cardiaca. Stretching Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu doar ca produce febra musculara, dar expune muschii la riscul de intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari. Nu uitati de apa!

In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva. Program Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare grupa de muschi indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele pt abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e fundamental sa variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera lenta si controlata. Program A Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile) Pectorali impins bara din plan orizontal impins bara plan inclinat fluturari Umeri ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri) ridicari laterale cu gantere din stand ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga) Triceps French press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii) impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept scripete Abdomen crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul) crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta) crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele) Program B Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta Spate scripete la piept din pozitia sezand pe scaun "canotaj" la scripete un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat

se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera Biceps flexii cu gantere din sezand flexii hammer din sezand flexii cu barqa din picioare Picioare impins presa plan inclinat (45 grade) extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor) ridcari pt partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de grade) Abdomen vezi program A Stretching Parte posterioara: stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil. Parte anterioara: "fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol. Nota: Pentru informatii suplimentare despre exercitii vedeti si rubrica de exercitii.

Intotdeauna o problema pentru noi si intotdeauna o incantare pentru baieti, fesierii sunt o grupa musculara care intereseaza pe toata lumea. De aceea trebuie sa le acordam un plus de atentie. Un exercitiu eficient este cel executat la scripete, cu ajutorul unei chingi ce se leaga de glezna. Se lucreaza alternativ, cu un picior, apoi cu celalalt. Pozitia trunchiului poate fi usor inclinata inainte iar piciorul trebuie ridicat inspre inapoi, ca in figura 1. Va sugerez sa executati cate 3 - 4 serii, 10 - 15 repetari. Un alt

exercitiu recomandat este cel de aplecari cu gantere sau bara. Picioarele trebuie sa ramana intinse pe tot parcursul miscarii, spatele drept, ca in figura 2. De asemenea va recomand lucrul cu un stepper mai inalt, 20 - 30 urcari - coborari pe rand, cu fiecare picior. Va doresc spor la treaba si ... rezultate frumoase!

Umeri (deltoizi) Orice femeie stie ca un umar frumos atrage priviri admirative, fie ca se intrevede din maneca unui tricou, fie ca iese la iveala dintr-o rochie de seara. Un umar (deltoid) bine desenat pune in evidenta si restul bratului, accentuand supletea acestuia. Ce trebuie sa facem ca sa avem umeri frumosi? Ei bine, avem mai multe exercitii de executat: Pentru deltoidul anterior trebuie sa lucram cu gantere sau la helcometru. Exercitiul consta in ridicari inainte ale ganterei cu bratul intins pana la orizontala. Gantera poate fi inlocuita cu manerul helcometrului pozitionat astfel incat tractiunea sa se execute de jos in sus. Greutatile trebuie sa fie alese astfel incat sa putem executa 3 serii sa cate 15 - 20 repetari. Pentru mediani putem executa ridicari de la ceafa cu bara, 2 - 3 serii a cate 10 repetari. Intrucat de obicei fetele nu prea au loc la acest aparat din cauza baietilor, care il iubesc foarte tare, mentionez ca exercitiul poate fi executat si cu gantere. Lucrati cu cate o gantera in fiecare mana, simultan cu ambele brate, executand aceeasi miscare de ridicare verticala. Deltoizii posteriori se antreneaza cu aparat special si va recomand sa executati 3 - 4 serii a 10 15 repetari. Miscarea trebuie sa fie ampla, deschizand bratele cat se poate de mult si tragand spre spate. Aparatul trebuie sa fie incarcat cu greutatea care va permite executarea seriilor recomandate mai sus, cu bratele usor arcuite din coate. Acestea sunt doar cateva din multitudinea de exercitii care se pot executa pentru conturarea unor umeri frumosi.

Muschii abdominali

Nu cred ca mai trebuie sa conving pe cineva cat de important este un abdomen plat pentru noi, femeile. Pe langa dieta, lucrul in sala de fitness este deosebit de important. Va prezint in continuare cateva exercitii pentru abdomen. Lucrul muschilor abdominali se poate face la aparatul special dedicat acestor grupe. Sarcina acestuia trebuie aleasa astfel incat sa va permita efectuarea a 4 serii de cate 25 - 30 de repetari. Banca cu plan reglabil se poate folosi nu numai pentru abdominalii inferiori si superiori, ci si pentru oblici. Ridicarile trebuiesc facute cu rotirea trunchiului, de preferat cu mainile la ceafa, ca in figura 2. In timp, unghiul de inclinare al bancutei poate fi marit, astfel incat efortul depus sa fie mai substantial. La salteluta, exercitiile sunt foarte variate. Unul dintre acestea se executa cu imobilizarea picioarelor de catre un partener de sala si ridicarea trunchiului, ca in figura 3. O alta varianta posibila este, din pozitia culcat, ridicarea picioarelor, simultan sau alternativ. Vezi figura 4. Foarte eficient este si exercitul in care ambele coate ating alternativ cate un genunchi, ca in figura 5. Acesta este foarte bun in dezvoltarea tuturor grupelor de muschi abdominali.

Antrenamentul spatelui Muschii spatelui constituie cea mai mare grupa musculara a trenului superior, alcatuita din marele dorsal, trapez si muschii lombari, in partea inferioara. Munca de birou, lucrul prelungit in fata calculatorului, sofatul, statul indelungat in picioare sau o pozitie incorecta a spatelui, sigur ne provoaca dureri. De aceea musculatura spatelui trebuie intarita si tonifiata. Pentru marele dorsal, care este un muschi vast, trebuie sa lucram tractiuni la scripete cu priza larga, cu trunchiul vertical, tragand de bara pana se atinge gatul cu capul inclinat in fata. Exersati cel putin o data pe saptamana, cate 4 serii a 20 - 25 de repetari, cu greutati medii, care sa va permita efectuarea corecta a miscarii. (poza 1) Se pot lucra si cu manerul "V", tot la scripete, tragand pana la nivelul sternului, cu spatele arcuit si pieptul in fata. (poza 2) Un al exercitiu recomandat este ramatul la aparat cu prize diferite, ce duce la punerea in miscare a tuturor fasciculelor de muschi ai marelui dorsal. Va propun 4 serii a cate 15-20 de repetari, aparatul fiind incarcat cu greutati medii. (poza 3) Pentru lombari va

recomand sa executati aplecari cu mainile la ceafa, picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept. Consider ca 3-4 serii de cate 10-15 repetari, o data pe saptamana, sunt suficiente pentru intarirea zonei lombare. (poza 4) Un aparat deosebit de cautat, ce are rezultate remarcabile, este aparatul "pull over". Este, probabil, cel mai bun exercitiu pentru coloana vertebrala, dar si pentru muschii dintati anteriori. Executati cel putin 4 serii la acest aparat. Faceti miscari de streching in pauze pentru a intinde musculatura lucrata.

Piept (muschii pectorali) Aceasta grupa face parte dintre grupele mari de muschi. Scopul exercitiilor este de a tonifia musculatura care sustine sanii. In plus, determina un aspect mai placut si mai echilibrat partii de sus a corpului. Un aparat bun pentru lucrul pectoralilor este aparatul "peck-deck". Pentru ca pozitia de lucru sa fie corecta, coatele trebuie sa fie in acelasi plan orizontal cu pieptul. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, bratele trebuie apropiate cat se poate de mult in fata, iar la revenire trebuie sa lasam aparatul sa ne intinda cat mai mult musculatura si articulatiile. Se executa trei - patru serii de cate 10 - 15 repetari. Helcometrul poate fi folosit in mai multe feluri: din picioare sau din sezand pe bancuta. Stand in picioare, cu partea superioara a trupului usor aplecata, se aduc bratele din lateral in fata, executand miscarea in plan vertical. Din sezand pe bancuta, bratele se aduc din lateral in fata in plan orizontal. Bancuta se aseaza putin mai in fata decat coloanele helcometrului, pentru ca miscarea sa fie mai eficienta. In ambele cazuri bratele trebuie sa fie usor indoite din cot. Greutatea de incarcare a aparatului trebuie sa fie aleasa astfel incat sa ne permita sa executam trei serii a cate 15 - 20 repetari. Pentru pectorali se mai poate lucra si cu gantere, din pozitia culcat pe banca sau culcat-inclinat. Se mentin coatele blocate in pozitie usor flexata si se aduc bratele din lateral in fata, deasupra toracelui, pana cand se ating. Ca si barbatii, si noi avem idei preconcepute despre ce putem si ce nu putem sa lucram in sala. Pentru majoritatea dintre noi, exercitiile cu haltera intra in categoria celor "exclusiv barbatesti". Eu va sfatuiesc, totusi, sa le incercati, eventual cu bara goala, fara discuri si neaparat asistata de antrenor sau un coleg de sala. Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii pentru pectorali.

Antrenamentul picioarelor Modelarea piciorelor este pentru femei un subiect fierbinte. Care dintre noi nu si-ar dori picioare lungi si frumoase? Pe langa alergare, care este in sine un exercitiu deosebit de complex si util, va recomand lucrul la sala de fitness, 2 sedinte pe saptamana, unde aveti la dispozitie aparate speciale pentru fiecare grupa musculara si puteti beneficia de sfaturile unui antrenor. Principalii muschi ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea anterioara a coapsei), bicepsul femural (partea posterioara), muschii adductori (partea interioara a coapsei), muschii abductori (partea exterioara a coapsei) si muschii gambei. Lucrand fiecare din aceste grupe putem ajunge la rezultate frumoase, prin dezvoltarea musculaturii intr-un mod armonios si controlat si prin arderea tesutului adipos excedentar. Flexii ale picioarelor la aparat exercitiu pentru muschii biceps femural (poza 1) Culcata pe burta pe banca aparatului, apucati manerele de sprijin si pozitionati picioarele intinse sub suportul partii mobile, astfel incat acesta sa se potriveasca in spatele gleznelor. Inspirati adanc, apoi, expirand lung, flexati gambele peste coapse, indoind genunchii si antrenand in miscare greutatile aparatului. Se revine lent, controlat, pe inspiratie. Se executa 4 serii a 10-12 repetari.

Extensii inainte pentru picioare la aparat - exercitiu pentru muschii cvadriceps si croitor (poza 2) Asezata pe scaunul aparatului, se pozitioneaza picioarele sub suportul special al partii mobile, care se regleaza la nivelul gleznelor. Cu o miscare energica, se ridica suportul cu picioarele pana la orizontala. Se expira la sfarsitul miscarii. Dupa o scurta oprire se revine incet, controlat, si se inspira. Se executa 4 serii a 12 - 14 repetari. Impins la presa inclinata pentru picioare - un exercitiu tot pentru muschii cvadriceps. Asezata in scaunul presei, se pozitioneaza picioarele pe platforma aparatului cu talpile paralele, usor departate. Se inspira adanc si, expirand puternic, se impinge energic cu picioarele in platforma. Dupa o scurta oprire sus, se revine incet, controlat, si se inspira. Opriti miscarea in partea de sus inainte de intinderea completa a picioarelor si blocarea genunchilor. La fel la revenire, opriti miscarea inainte de relaxarea cvadricepsilor. Se executa 4 serii a 10-12 repetari, ca in imaginea 3. Abductorii si adductorii se pot antrena tot pe aparate specializate, ca cele din imaginile 4 si 5. Va recomandam 4 serii mai lungi, de 25-30 repetari, cu greutati mai mici. Cele care au vechime in sala si doresc o ardere mai intensa a celulitei de pe coapse, pot executa "superserii" adductori - abductori, fara pauza intre cele doua aparate.

Antrenamentul bratelor Bratele se folosesc de doua grupe principale de muschi: biceps si triceps brahial. Un brat frumos conturat atrage atentia si admiratia celor din jur si, deja, clasica remarca: "Sigur se duce la sala!" Bicepsul poate fi lucrat la banca Larry Scott, la helcometru sau cu gantere usoare. La banca Scott va recomand sa faceti miscarea completa, cu greutati mici, numar mediu de repetari. La helcometru ar fi de recomandat schimbarea periodica a manerului, astfel incat prizele sa fie cat mai diverse. Pentru protejarea articulatiilor vom lucra tot cu greutati medii, cu care putem face cu usurinta serii de 15-20 de repetari. Un numar mare de repetari ajuta, in acelasi timp, si la catalizarea arderilor stratului de tesut adipos excedentar, dar si la diminuarea celulitei. Un exercitiu foarte folosit pentru triceps sunt extensiile la helcometru. Coatele trebuie sa fie lipite de trunchi iar cursa antebratului cat mai ampla. Un alt exercitiu eficient pentru triceps este impinsul din pozitia culcat, priza ingusta, cu bara Z sau dreapta. Greutatea trebuie sa fie dozata cu atentie, astfel incat sa poata permite efectuarea unui numar de 20 - 25 de repetari.

Sursa: internet