Exemple de antrenament pentru intreg corpul:

1. genoflexiuni - 8 repetari
2. alpinistii 20-30 de secunde de fiecare picior
3. mersul pe jos cu toata greutatea corporala pana la 8 pasi, intoarceti, 8 pasi
inapoi
4. flotari mainile tinute pe scaun daca nu le puteti face de jos 10 repetari
Repetati acest circuit de 2 ori la fiecare antrenament timp de 2 saptamani. Dupa aceea, puteti
repeta exercitiile de 3-5 ori pentru a avea un corp frumos. Nu luati pauza intre exercitii dar
luati pauza dupa ce terminati de facut intreg circuitul.Terminati acest circuit cu o serie de
abdomene nivelul 1 sau doi din sectiunea 3.5.
Exemplu de antrenament 1 (pentru incepatori sau intermediari):
Alternati antrenamentul A cu antrenamentul B de trei ori pe saptamana; apoi 20 de minute
faceti sprinturi la o intensitate ridicata sau alt tip de antrenament (antrenament C) o alta zi pe
saptamana pentru un total de 4 antrenamente pe saptamana, exemplu
luni/miercuti/vineri/sambata = A/B/A/C. Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana va
arata asa: luni/miercuti/vineri/sambata = B/A/B/C. Urmati acest tip de antrenament timp de 4-
6 saptamani iar apoi schimbati cu un alt tip de antrenament alternativ (pentru 4-6 saptamani.
Recomand sa scoateti la imprimanta aceste exercitii pentru a le purta cu dvs cand mergeti la
sala. Sau, folositi-va imaginatia si formati-va un antrenament din exercitiile exemplificate in
carte. Amintiti-va ca in toate aceste exemple de exercitii trebuie sa folositi greutati indeajuns
de grele pentru a va provoca sa completati numarul prescris de seturi si repetari. Faceti-va un
obicei din a va intinde dupa fiecare antrenament, cate 3-5 minute, pentru fiecare grupa de
muschi. Faceti intotdeauna intinderile dupa antrenamente pentru ca atunci muschii dvs sunt
incalziti. Intinzandu-va inainte de antrenament reduceti puterea musculara din timpul
antrenamentului asa ca lasati exercitiile de flexibilitate pentru final.
Antrenamentul A:
Incalzirea 5-7 minute
Bicicleta statica- 2 minute
Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate 1 x 10
Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate- 1 x 6 pe fiecare picior
Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe 1 x 5 de pe fiecare parte
Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate 1x6 de pe
fiecare parte
Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate 1x 8
Alpinistii sau saritorii de pe munte 1 x 10 de pe fiecare picior
Breakdancers - 1x 10 de pe fiecare picior
Exercitii principale:
1. ridicari romanesti 2 x 12-14
2. ridicarea barii cu greutati inainte 2 x 12- 14
3. tragerea greutatilor in jos cu bratele larg deschise 2x12-14
4. sariti mergand in sus si in spate cate 10 pasi per 2 seturi.
5. ridicarea barii cu greutati stand pe banca 2 x 12 -14
6. rularea barii cu greutati din pozitie aplecat 2 x 12-14
7. balansarea ambelor brate 1x25
Exercitii pentru abdomen:
Antrenament de intensitate ridicata 6-8 minute la final
Intinderea tuturor muschilor 3-5 minute
Antrenamentul B:
Incalzirea 5-7 minute, la fel ca la antrenamentul A
Exercitii principale:
1. ridicarea barii cu greutati din pozitie ghemuind 2x12-14
2. ridicarea halerelor deasupra capului 2x12-14
3. ridicarea standar a barii cu greutati 2x12-14
4. rularea halterei cu un brat 2 x 12-14 cu fiecare brat
5. exercitii cu haltere pe stepper 2 x 12-14 cu fiecare picior
6. exercitii cu haltere de pe banca 1 x 12 14
7. balansarea unui brat 1 x 20 cu fiecare brat
antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5)
8-10 minute de antrenament de intensitate ridicata
3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi
Antrenamentul C:
20-25 minute de sprinturi in vant, alergare, alergare pe deal, sau orice alte exercitii de
intensitate ridicata.
3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare.
Exemplu de antrenament 2 (pentru incepatori si intermediari):
Aici aveti un alt program de antrenament cu intensitate ridicata cu foarte scurte perioade de
odihna pentru a va mentine in miscare si a mentine intensitatea ridicata. Una din cele mai
importante si majore diferente este ca acest circuit este bazat pe greutati si garanteaza ca e
mult mai eficient decat circuitele facute pe aparate, circuite foarte mult promovate prin sali.
Faceti scurte pauze intr-atat numai cat sa va reglati respiratia. Alternati antrenamentul A cu
antrenamntul B pentru 3 zile pe saptamana, exemplu luni/miercuri/vineri = A/B/A apoi B/A/B
pentru saptamana urmatoare. Puteti adauga o a patra zi cu o alta forma de antrenament cum ar
fi sprinturi in vant, mersul pe bicicleta, alergare pe munte, etc, in orice alta zi din saptamana.
Antrenamentul A:
5 minute de incalzire
1. fandari alternative cu gantere 10-12 repetari cu fiecare picior
2. rularea halterei cu un brat 10-12 repetari cu fiecare brat
3. genoflexiuni cu haltere 10-12 repetari
4. ridicari la bara 10-12 repetari
5. ridicarea halterelor pe banca 10-12 repetari
6. haltere cu picioarele pe banca (urcand si coborand)
7. balansarea bratelor cu haltere 15 repetari
Faceti pause cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde )
Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori.
Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati.
antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5)
3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi

Exercitiul 1 2x12
Ridicari Romanesti (Romanian deadlifts)
Acesta e unul dintre cele mai bune si mai functionale exercitii de intarire a musculaturii.
Acest exercitiu lucreaza, deasemenea o grupa mare de muschi dar nu la fel de mare ca
exercitiul anterior. Stati in picioare si prindeti o bara cu o apucare larga iar umerii si picioarele
sa fie in afara. Lasati bara in jos tinand-o aproape de corp si mentinandu-va genunchii usor
indoiti. Nu faceti acest exercitiu cu picioarele drepte. Aceasta e una din cele mai frecvente
greseli. De asta nu am numit acest exercitiu: ridicari cu picioarele drepte cum o fac altii,
tocmai pentru ca trebuie sa aveti o mica indoire a genunchilor. Mentineti spatele drept iar
umerii sa fie trasi inapoi si pieptul inainte. Nu lasati spatele sa se arcuiasca in timpul acestui
exercitiu. Ganditi-va sa va impingeti soldurile inapoi in loc sa le indoiti putin. Aplecati-va in
asa fel incat spatele dvs este paralel cu podeaua (asta poate diferi in functie de flexibilitatea
fiecaruia) pana ce simtiti o intindere. Apoi inversati miscarea prin impingerea soldurilor
inainte pentru a reveni la pozitia de start. Pentru acest exercitiu probabil veti folosi cam 80-
90% din greutatea pe care o folositi in exercitiul anterior. Ridicarile romanesti sunt foarte
importante pentru cresterea fortei necesare in timpul sprintarii, asa ca daca sunteti un atlet
care are nevoie de viteza la sprinturi, acesta va fi unul din cele mai bune exercitii.

Exercitiul 2 2x12
Ridicari inalte ale barii (Barbell high pulls)
Acest exercitiu practic combina un stil exploziv de ridicari pe verticala. Pregatitiva din pozitia
de ridicare. Cat despre ridicare, pastrati capul sus, spatele drept, greutatea pe calcaie si ridicati
exploziv bara de la pamant pana la umeri tinand coatele ridicate. Nu intoarceti bara si nu o
prindeti cand ajunge la umeri. Aduceti bara repede pana la barbie iar apoi o lasati la coapse iar
apoi o lasati incet jos spre podea (aduceti bara sus printr-o miscare si o lasati jos din doua
miscari). Acesta este un alt exercitiu folosit frecvent in antrenamentele atletilor pentru a
dezvolta o putere exploziva. Luati aminte: pentru cei care nu au acces la o bara cu greutati, ca
toate celelalte exercitii cu bara, si in acesta puteti inlocui bara cu haltere iar exercitiul o sa
aibe acelasi efect asupra musculaturii dvs.

Exercitiul 3 2x12
Tractiuni la piept (Lat pulldowns)
Ridicarile sunt superioare tractiunilor pentru dezvoltarea partii de sus a corpului, dintr-o
perspective biomecanica asa ca daca puteti sa faceti ridicari mai bine ramaneti la asta in loc de
tractiuni. In plus, ridicarile va lucreaza muschii abdominali mult mai bine. Dar daca nu puteti
face macar cateva ridicari din pozitia atarnand, tractiunile sunt cele mai bune pentru inceput,
pentru a va creste forta necesara ridicarii complete. Sedeti la un cablu de tractiune cu genuchii
ascunsi sub suport iar sezutul ajustat in asa fel incat sa ajungeti bine la bara. In timp ce va
lasati usor pe spate trageti de bara spre partea de sus a pieptului tinand-o acolo pentru 2
secunde iar apoi dati-i drumul incet inapoi.

Exercitiul 4 2x12
Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta (Barbell or
dumbbell incline or flat bench presses)
Intindeti-va pe o banca dreapta sau inclinata cu bratele deschise la nivelul umerilor., tinand
greutati in maini. Lasati usor greutatile spre piept iar apoi ridicati-le sus intanzand bratul.
Daca folositi o apucare aproape pentru a pune mai mult accentul pe tricepsul dvs, aduceti
manerul cu o lungime de mana mai aproape si tineti coatele mai aproape de corp cand faceti
ridicarea. Pentru varietate, halterele poti fi folosite pe diferite perioade ale antrenamentului.
La fel, acest exercitiu cu haltere poate fi facut si de pe o minge de stabilitate unilateral (cate
un brat pe rand) sau bilateral (ambele brate in acelasi timp) pentru a creste recrutarea si
stabilizarea musculaturii de baza. Acest lucru creste dificultatea exercitiului asa ca lasati-o
mai moale decat daca ati face acest exercitiu pe banca.




Exercitiul 5 2x12
Ridicarea barii din pozitia de aplecare (Barbell bent over rows)
Stati aplecati cu spatele usor ridicat astfel incat sa fie aproape paralel cu pamantul tinand o
bara cu greutati la lungimea bratelor cu spatele drept si privirea inainte. Ridicati bara pana la
nivelul abdomenului superior pastrand spatele drept.

Exercitiul 6 1x25
Leganarea unui brat (One arm swings)
Incepeti acest exercitiu cu greutatea ridicata usor de pe podea. Incepeti prin a legana usor
greutatea intre picioarele dvs pentru a da drumul exercitiului apoi leganati greutatea in afara si
in sus pan ace ajunge la nivelul ochilor. Lasati greutatea sa coboare la loc intre picioarele dvs,
decelerate greutatea rapid in jos, apoi folositi aceeasi forta de tractiune pentru a ridica din nou
greutatea pana la nivelul ochilor. E important de stiut ca va folositi soldurile si picioarele
pentru a genera forta de tractiune in leganare (mana dvs doar tine greutatea, nu o si ridica).
Combinatia dintre ridicari si leganari va va intari spatele in asa fel incat nu va mai trebui sa va
faceti griji pentru dureri de spate. Acest exercitiu este foarte bun pentru arderea grasimilor si
arunca pe fereastra orice exercitiu cardio.


Program 2
Exercitiul 1 2x12
Genoflexiuni cu bara in spate (Barbell back squats)
Ca si in cazul ridicarilor, ghemuirea este un alt aspect important in construirea unui corp
musculos, puternic si functional. Ghemuirile si ridicarile lucreaza cele mai multe grupe de
muschi si dau cele mai bune rezultate pentru corpul dvs. Daca doriti sa fiti slab, ridicarile si
ghemuirile ar trebui sa fie fundatia antrenamentului dvs zilnic. Un alt beneficiu al acestor
exercitii este faptul ca produc mari cantitati de hormon de crestere si testosteron decat orice
alte exercitii din cauza cantitii uriae de muschi pe care le folosesc. Apucati o bara tinand
mainile pe ea in afara umerilor si sprijiniti-o pe partea superioara a spatelui (mai jos de gat).
Stati cu picioarele usor mai departate decat umerii. Pastrati privirea drept inainte si spatele
usor arcuit. Lasati-va in jos ca atunci cand va asezati dar in acelasi timp aplecati-va usor in
fata pentru a va balansa greutatea. Genunchii si soldurile se indoaie simultan. Veniti jos intr-o
pozitie in care coapsele sunt aproximativ paralele cu pamantul iar apoi ridicati-va si mergeti
in poztia de inceput urmand acelasi model. Din nou, ar trebui sa simtiti cea mai mare greutate
pe calcaie si nu pe bilele de la glezne. Acest lucru este esential pentru sanatatea si
functionalitatea genunchilor. Deasemenea, nu blocati genunchii in partea de sus. Contrar
credintelor populare acest exercitiu facut corect consolideaza articulatia genunchilor. Se poate
intampla ca atunci cand nu faceti corect acest exercitiu sa aveti probleme cu genunchii.

Exercitiul 2 2x12
Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului (Overhead barbell or dumbbell
presses)
Realizati ridicari ale barii deasupra capului, incercand sa nu arcuiti spatele prea tare. De
vreme ce le faceti in spatele gatului, umerii dvs ar putea fi pusi in pericol. Halterele
functioneaza perfect in acest exercitiu pentru ca le puteti folosi in partile laterale ale capului
fara sa va indoiti spatele prea mult. Ridicati halterele deasupra capului, apropiindu-le fara sa
le atingeti una de cealalta.

Exercitiul 3 2x12
Ridicarea standard a ganterelor (Standard barbell deadlifts)
Acesta este cel mai functional exercitiu de ridicare pentru a imbunatati performanta in
sporturile si/sau rutina zilnica. De fiecare data cand trebuie sa ridicati ceva greu de pe podea
faceti de fapt acest exercitiu (deadlifts). Ridicarile lucreaza o cantitate mare de muschi din
organismul dvs. E usor de vazut de ce asa o ridicare va avea un impact asa mare asupra
intregului organism si asupra dorintei dvs de a deveni musculos. Intai luati o bara cu greutati
si ridicati-o pana la glezne cu picioarele si umerii la aceeasi linie. Apucati bara cu mainile
intoarse una in sens opus celeilalte, iar mainile sa fie in afara genunchilor. Aplecati-va in jos
si lasati-va pe spate si pastrati privirea inainte. Nu va uitati inainte in timp ce faceti acest
exercitiu. Tineti spatele drept si umerii trasi in spate. Pastrand bara aproape de glezne si cu
mainile drepte initiati ridicarea prin pastrarea picioarelor puternice si ridicandu-va usor.
Terminati miscarea prin ridicarea in pozitie verticala pastrand spatele drept si omoplatii inapoi
si muschii trapezului contractati. Cat despre ghemuire, va trebui sa simtiti greutatea mai mult
pe calcaie decat pe oasele de la picioare. Apropiati din nou bara de picioare in timp ce va
ghemuiti si tinand bara aproape de corp faceti o pauza cand duceti bara jos inainte sa incepeti
o noua repetare. Niciodata sa nu arunci greutatea pe podea in timp ce faceti ridicarile. Contrar
credintelor populare ridicarile nu vor face rau spatelui dvs daca sunt facute corect. De fapt
acestea va vor intari spatele ca sa nu fiti predispus la rani in viitor. O varianta grozava a
ridicarilor sunt ridicarile sumo in care luati o pozitie foarte larga in care degetele sunt in afara,
iar mainile prind bara care e in interiorul spatiului picioarelor dvs in loc de exterior.

Exercitiul 4 2x12
Rularea halterei cu un brat (One arm dumbbell rows)
Tinand mana dreapta si genunchiul drept pe o banca pentru suport rulati o haltera cu mana
stanga intr-o parte. Schimbati pe partea cealalta a corpului si faceti acelasi numar de repetari
cu bratul celalalt.

Exercitiul 5 2x12
Exercitii cu haltere pe stepper (Dumbbell step-ups)
Stati in fata unei scari, a unei bancute sau a unei cutii inalta cam de 30 cm tinand in maine 2
haltere la lungimea mainilor. Urcati pe bancuta intai cu piciorul drept apoi cu piciorul stang.
Apoi inversati miscarea dand jos prima oara piciorul stang iar apoi dreptul. Faceti toate
repetarile incepand cu piciorul drept iar apoi faceti un set de repetari schimband, incepeti cu
piciorul stang. Aceste exercitii produc schimbari in intreg organismul datorita tensiunii
acumulate in partea de sus si in partea de jos a corpului, simultan, lucrand grupe mari de
muschi.



Exercitiul 6 2x12
Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta (Barbell or
dumbbell incline or flat bench presses)
Intindeti-va pe o banca dreapta sau inclinata cu bratele deschise la nivelul umerilor., tinand
greutati in maini. Lasati usor greutatile spre piept iar apoi ridicati-le sus intanzand bratul.
Daca folositi o apucare aproape pentru a pune mai mult accentul pe tricepsul dvs, aduceti
manerul cu o lungime de mana mai aproape si tineti coatele mai aproape de corp cand faceti
ridicarea. Pentru varietate, halterele poti fi folosite pe diferite perioade ale antrenamentului.
La fel, acest exercitiu cu haltere poate fi facut si de pe o minge de stabilitate unilateral (cate
un brat pe rand) sau bilateral (ambele brate in acelasi timp) pentru a creste recrutarea si
stabilizarea musculaturii de baza. Acest lucru creste dificultatea exercitiului asa ca lasati-o
mai moale decat daca ati face acest exercitiu pe banca.

Exercitiul 7 1x20
Leganarea unui brat (One arm swings)
Incepeti acest exercitiu cu greutatea ridicata usor de pe podea. Incepeti prin a legana usor
greutatea intre picioarele dvs pentru a da drumul exercitiului apoi leganati greutatea in afara si
in sus pan ace ajunge la nivelul ochilor. Lasati greutatea sa coboare la loc intre picioarele dvs,
decelerate greutatea rapid in jos, apoi folositi aceeasi forta de tractiune pentru a ridica din nou
greutatea pana la nivelul ochilor. E important de stiut ca va folositi soldurile si picioarele
pentru a genera forta de tractiune in leganare (mana dvs doar tine greutatea, nu o si ridica).
Combinatia dintre ridicari si leganari va va intari spatele in asa fel incat nu va mai trebui sa va
faceti griji pentru dureri de spate. Acest exercitiu este foarte bun pentru arderea grasimilor si
arunca pe fereastra orice exercitiu cardio.