Am observat ca va plac modelele de antrenament si uneori chiar le incercati.

Can
d am dat peste sistemul de antrenament de acest gen m-am gandit ca neaparat treb
uie sa-l dezbatem. Este un antrenament eficient care implica ciclicizarea saptam
anilor in baza greutatii. Astfel, sistemul include o saptamana cu greutati mari,
urmatoarea cu intensitate ridicata, apoi una moderata urmata de una cu greutati
mai mici.
Ceea ce mie personal imi place cel mai mult la acest antrenament este faptul ca
se tot schimba exercitiile. Nu prea incape plictiseala, in fiecare saptamana int
ervin modificari in program.
Sumarul antrenamentului:
Scopul antrenamentului: Dezvoltarea masei musculare
Tipul antrenamentului: impartit
Nivelul antrenamentului: intermediar
Zile pe saptamana: 4
Echipament necesar: bara, greutatea corpului, cabluri, gantere, bara Z, apar
ate
Potrivit pentru: barbati si femei
Descrierea antrenamentului
Sistemul acesta de antrenament este destul de flexibil si poate fi impartit pe z
ile oricum iti este tie mai convenabil. Totusi, in opinia mea, 4 zile de antrena
ment vor da cele mai bune rezultate, insa asta nu inseamna ca daca lucrezi 3 zil
e, nu poti crea o varianta a aceluiasi stil de antrenament.
Cum se imparte antrenamentul?
Ziua 1: piept, biceps, abdomen
Ziua 2: cvadriceps, biceps femural, gambe
Ziua 3: PAUZA
Ziua 4: Umeri, triceps, abdomen
Ziua 5: spate, trapez, antebrat
Ziua 6: PAUZA
Ziua 7: PAUZA sau poti relua antrenamentul zilei 1.
Antrenamentul GIMU
Sistemul de dezvoltare a masei musculare utilizeaza 4 stiluri diferite de antren
ament, facand rotatia lor pe parcursul a 4 saptamani sau a unui ciclu de 6 zile.
Saptamana 1 saptamana cu greutate, antrenamentul se va conconcentra pe 5-7 r
epetari in care incluzi exercitii compuse
Saptamana 2 saptamana cu intensitate, antrenamentul se concentreaza pe folos
irea miscarilor negative incete, pana la epuizare, pre-epuizare si drop-seturi.
Saptamana 3 saptamana moderata, intervalul repetarilor este pe la 10-12 si t
rebuie sa combini exercitiile compuse cu cele la aparate
Saptamana 4 saptamana cu greutati mai mici, vei executa seturi cu 15-20 de r
epetari incluzand exercitiile de izolare.
Dupa cum poti observa saptamanile 2 si 4 sunt cele mai light, cele in care vei f
i in recuperare activa si iti vei reveni, sper eu, dupa stresul creat de zilele
cu antrenamente mai hardcore. Asta nu inseamna ca in acest timp va fi totul lapt
e si miere si corpul tau nu va fi intr-o continua provocare sau nu va dezvolta m
uschi!
Eu zic sa incepem sa vorbim despre antrenament ca eu m-am entuziasmat!
Saptamana 1 antrenamentul cu greutati mari
Nu este cazul sa adaugi exercitii acestui antrenament, ideea este sa ridici cat
poti de mult folosind aceste exercitii de baza. Foloseste aceeasi greutate pentr
u toate seturile acestor exercitii. Incearca sa atingi maximul de repetari pentr
u fiecare set fara a atinge epuizarea. Niciodata nu executa mai mult de 7 repeta
ri/set. In cazul in care reusesti sa executi 7 repetari la toate seturi, la urma
torul antrenament din aceasta categorie, mai creste putin greutatea .
Odihneste-te intre 2 si 5 minute intre seturi. Asteapta pana cand te simti prega
tit din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Scopul acestei sapt
amani este sa misti o greutate cat mai mare, asa ca pauzele adecvate dintre setu
ri sunt cruciale! Nu trebuie sa te grabesti.
Saptamana 1 piept, biceps & abdomen
Exericitii piept
Impins cu bara pe banca orizontala 4 seturi, 5-7 repetari
Impins din plan declinat cu gantere 4 seturi, 5-7 repetari
Impins la banca Hammer Strength (sau flotari la paralele cu greeutate adauga
ta) 4 seturi, 5-7 repetari
Exercitii biceps
Flexii cu bara 4 seturi, 5-7 repetari
Flexii cu gantere din sezut - 4 seturi, 5-7 repetari
Exercitii abdomen
Abdomene la cabluri 4 seturi, 20 repetari
Abdomene cu o greutate in brate 4 seturi, 20 repetari
Saptamana 1 cvadriceps, biceps femural & gambe
Exercitii cvadriceps
Genuflexiuni 4 * 5-7
Genuflexiuni cu bara in fata - 4 * 5-7
Presa pentru picioare - 4 * 5-7
Exercitii biceps femural
Indreptari cu picioarele drepte - 4 * 5-7
Genuflexiuni pe un singur picior 4 * 5-7
Exercitii gambe
Ridicari de gambe 4* 20
Ridicari de gambe din sezut - 4* 20
Saptamana 1 umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
Impins cu gantere din sezut 4 * 5-7
Impins cu gantere in stilul Arnold - 4 * 5-7
Flutari la cablu 4 * 5-7
Exercitii triceps
Impins la banca cu priza ingusta 4 * 5-7
Flotari inverse cu greutate adaugata 4 * 5-7
Exercitii abdomen
Scandura 4 * 60 de secunde
Abdomene cu greutate in brate 4 * 20
Saptamana 1 -spate, trapes & antebrat
Exercitii spate
Indreptari 4 * 5-7
Tractiuni cu greutate adaugata 4 * 5-7
Ramat cu bara din aplecat 4 * 5-7
Exercitii trapez
Ridicari din umeri cu bara 4 * 5-7
Ridicari din umeri cu gantere 4 * 5-7
Exercitii antebrat
Flexii inversate antebrat 4 * 5-7
Flexia incheieturii mainii cu gantera 4 * 5-7
Saptamana 2 antrenament intens
In decursul saptamanii 2 vei executa un numar limitat de seturi, insa fiecare se
t va trebuie sa fie extrem de intens. Ca si in cazul primei saptamani, odihneste
-te cat poti de mult inainte de a incerca sa o iei de la capat cu seturile. Toat
e seturile presupun epuizarea sau depasirea ei.
Dupa seturile de pre-epuizare, fiecare exercitiu va trebui executat folosind mis
carea negativa de 4 secunde. Toate seturile fara pre-epuizare vor trebui duse pa
na la epuizare. Odata atinsa epuizarea, fa o pauza de 15 secunde si mai adauga 3
drop set-uri sau seturi aproape de epuizare executate fara pauza.
In cazul in care poti face 10 repetari pentru orice set fara pre-epuizare, data
viitoare cand faci acest antrenament, mai adauga niste greutate.
Fa pauza pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru inceperea
unui nou set. Ca si in cazul primei saptamani, nu adauga seturi. Scopul saptaman
ii 2 este de a te odihni dupa o saptamana cu volum mare si greutati foarte mari
si de a stimula dezvoltarea musculara folosind tehnici de intensitate ridicata.
Nota: nu iti antrena abdomenul pana la epuizare!
Saptamana 2 piept, biceps & abdomen
Exercitii piept
Flutari cu gantera (pre-epuizare) 3 * 15
Impins cu gantere de la orizontala 2* 6-10
Pec Dec 2* 6-10
Impins la banca inclinata sau declinata cu gantere 2* 6-10
Exercitii biceps
Flexii concentrate cu gantera (pre-epuizare) 3* 15
Flexii la cabluri 2* 6-10
Exercitii abdomen
Scandura pe o parte 3 * 60 secunde
Ridicari de picioare la spaliere 3* 15-30
Saptamana 2 cvadriceps, biceps femuarl & gambe
Exercitii cvadriceps
Extensii cvadriceps (pre-epuizare) 3* 15
Presa pentru picioare 2* 6-10
Genuflexiuni Hack Squat sau Hack squat cu bara la spate 2* 6-10
Exercitii biceps femural
Flexii biceps femural la aparat (pre-epuizare) 3* 15
Presa pentru picioare cu picioare departate 2* 6-10
Genuflexiuni pe un singur picior 2* 6-10
Exercitii gambe
Ridicari de gambe din sezut (pre-epuizare) 3* 15
Ridicari de gambe 2* 6-10
Saptamana 2 Umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
Ridicari in lateral (pre-epuizare) 3* 15
Impins de la umeri la cadrul smith 2* 6-10
Ridicari in fata cu discul 2* 6-10
Reverse pec dec sau Ridicari laterale cu gantera din aplecat 2* 6-10
Exercitii triceps
Extensia tricepsului la cablu (pre-epuizare) 3* 15
Impins din orizontal cu priza ingusta 2* 6-10
Exercitii abdomen
Abdomene pe banca declinata 3* 20-30
Ridicari de picioare de pe banca 3* 20-30
Saptamana 2 spate, trapez & antebrat
Exercitii spate
Ramat la cablu din asezat (pre-epuizare) 3* 15
Tractiuni la helcometru 2* 6-10
Ramat vertical la aparat 2* 6-10
Ramat la cablu din asezat 2* 6-10
Exercitii trapez
Ridicari de umeri la cadrul Smith (pre-epuizare) 3* 15
Ridicari din umeri cu gantere 2* 6-10
Exercitii antebrat
Flexii din incheietura (pre-epuizare) 3* 15
Flexii ciocan pentru antebrat 2* 6-10
Saptamana 3 Antrenament moderat
In timpul saptamanii a treia vei lucra seturi cu repetari mai multe si cu greuta
ti moderate. Ia pauze de 2-3 minute intre majoritatea seturilor. Nu te antrena p
ana la epuizare. Opreste-te in momentul in care iti dai seama ca urmatoarea repe
tare te poate duc ela epuizare. In momentul in care observi ca poti executa 12 r
epetari la un set, creste greutatea data viitoare cand executi respectivul exerc
itiu.
Saptamana 3 Piept, Biceps & Abdomen
Exercitii piept
Flotari la pararele cu greutate adaugata 3* 10-12
Impins cu gantere din plan inclinat 3* 10-12
Flutari cu gantere sau Pec Dec 3* 10-12
Impins cu bara la orizontala 3* 10-12
Exercitii biceps
Flexii cu bara Z 3* 10-12
Flexii cu gantere 3* 10-12
Flexii inverse 3* 10-12
Exercitii abdomen
Abdomene la cablu 3*30
Abdomene cu greutate in brate - 3*30
Saptamana 3 cvadriceps, biceps femural & gambe
Exercitii cvadriceps
Genuflexiuni 3*10-12
Presa pentru picioare 3* 10-12
Extensii 3* 10-12
Fandari din mers 3* 10-12
Exercitii biceps femural
Indreptari cu picioarele drepte 3* 10-12
Flexii la aparat 3* 10-12
Genuflexiuni pe un singur picior cu gantera in mana 3* 10-12
Exercitii gambe
Ridicari de gambe la presa pentru picioare 3* 10-12
Ridicari de gambe din sezut - 3*10-12
Saptamana 3 umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
Impins cu gantere din asezat 3* 10-12
Ramat vertical pentru umeri 3* 10-12
Ridicari laterale la cablu 3* 10-12
Flutari inverse din aplecat 3* 10-12
Exercitii triceps
Skullcrushers (extensii bara Z la cap) 3* 10-12
Extensii cu gantera din sezut 3* 10-12
Extensie cu bara din sezut 3* 10-12
Exercitii abdomen
Scandura 3* 60 de secunde
Abdomene cu greutate 3* 30
Saptamana 3 spate, trapez & antebrat
Exercitii spate
Ramat cu bara din aplecat 3* 10-12
Tractiuni cu priza larga 3* 10-12
Ramat cu gantere 3* 10-12
Exercitii trapez
Ridicari din umeri cu bara 3 10-12
Ridicari din umeri cu bara la spate 3* 10-12
Exercitii antebrat
Flexii antebrat cu bara cu priza in supinatie 3* 10-12
Mentinerea pozitiei cu bara in mana 3* 60 secunde
Saptamana 4 antrenamentul cu greutati mici
Saptamana 4 inseamna antrenamentul mai light, cu greutati mai usoare si repetari
mai multe. Este un fel de eliberare activa. Tot te vei antrena serios, doar ca
greutatile vor fi mai mici si iti vor permite un numar mare de repetari. In acea
sta saptamana incheieturile si tesutul conjunctiv vor putea sa se recupereze dup
a uzura la care probabil au ajuns datorita ultimelor 3 saptamani. Din nou preciz
ez ca nu trebuie sa te antrenezi pana la epuizare. Opreste-te cand crezi la pe u
rmatoare repetare cedezi.
Tot va trebui sa tragi de tine si in saptamana 4, daca poti executa ursor pe toa
te seturile 20 de repetari, data viitoare creste greutatea.
Saptamana 4 piept, biceps & abdomen
Exercitii piept
Flutari la cablu - 4*15-20
Pec dec - 4*15-20
Impins pe banca orizontala cu bara - 4*15-20
Exercitii biceps
Flexii paianjen - 4*15-20
Flexii cu cabluri la banca Scott - 4*15-20
Exercitii abdomen
Scandura pe o parte 3* 60 de secunde
Ridicari de picioare la spaliere 3* 15-20
Saptamana 4 cvadriceps, biceps femural si gambe
Exercitii cvadriceps
Extensii 4*15-20
Fandari cu gantere - 4*15-20
Genuflexiuni cu bara la spate - 4*15-20
Exercitii biceps femural
Flexii cu un singur picior 4*15-20
Flexii la aparat - 4*15-20
Exercitii gambe
Ridicari de gambe cu un singur picior din asezat - 6*15-20
Saptamana 4 umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
Ridicari in lateral din picioare 4*15-20
Ridicari laterale din asezat - 4*15-20
Ridicari cu bara la cadrul Smith - 4*15-20
Exercitii triceps
Extensia tricepsului la cablu deasupra capului 4*15-20
Flotari inverse la banca - 4*15-20
Exercitii abdomen
Abdomene din plan declinat 3* 30
Ridicari de picioare de pe banca 3* 30
Saptamana 4 spate, trapez & antebrat
Exercitii spate
Tractiuni la helcometru cu priza inversa 4*15-20
Ramat la cablu cu banca inclinata 4*15-20
Ramat cu bata T - 4*15-20
Exercitii trapez
Ridicari de umeri la cablu 4*15-20
Ridicari de umeri cu gantere din sezut - 4*15-20
Exercitii antebrat
Flexie Zottman 3* 15-20
Flexii inverse cu gantere peste o banca 3* 15-20