Un tip de program, musculatie:

Luni: Piept + Biceps

Marti: Spate + Triceps

Miercuri: Pauza (optional)

Joi: Umeri + Trapez

Vineri: Picioare + Abdomen

Exemple de exercitii:

PIEPT
Musculatura pectorala “pieptul”.

Pieptul are la baza doua grupe de muschi:Pectoralul mare si Pectoralul mic.

1.Flotari.

Grupa musculara care lucreaza la acest exercitiu in mod direct sunt muschii Pectorali,iar in mod indirect musculatura
Tricepsului brahial. Exercitiul se realizeaza corect atunci cand capul,corpul si picioarele sunt perfect aliniate.Miscarea
se executa doar prin indoirea bratelor la coborare,iar la urcare pana cand acestea sunt perfect drepte. Pe tot
parcursul exercitiului capul se tine in linie cu tot corpul.Se recomanda in general 3-4 serii pana la refuz.
2.Impinsul cu haltera

Exercitiul se executa din culcat pe banca in plan orizontal cat si in plan inclinat sau declinat,miscarile sunt exact
aceleasi,dar vizeaza diferite zone ale musculaturii Pectorale.

- Impinsul din plan orizontal corespunde zonei mediane ale pieptului.

- Impinsul din plan inclinat (cu capul in sus) la un unghi de 40 de grade ,corespunde zonei
superioare.

- Impinsul din plan declinat (cu capul in jos) la un unghi de 15 grade,corespunde zonei inferioare.

Exercitiul se executa cu spatele bine lipit de banca ,cu talpile picioarelor complet lipite de podea,se fixeaza palmele
pe bara la o distanta mai mare decat latimea umerilor,se ridica bara de pe suport si se coboara incet si controlat spre
mijlocul pieptului,inspirand,dupa care se ridica bara cu un expir puternic.

Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.

3.Impinsul cu ganterele

Exercitiul este asemanator impinsului cu bara ,numai ca se folosesc doua gantere care se ridica si se coboara
simultan.Pozitiile de executie sunt exact aceleasi ca si in cazul impinsului cu haltera din plan orizontal,inclinat si
declinat.Miscarile de executie se fac cursiv si controlat,atat la ridicarea ganterelor cat si la coborare.Ridicarea
ganterelor se va face in plan perpendicular cu suprafata muschilor Pectorali.Ganterele se vor cobora cat mai mult ,dar
in limitele mobilitatii articulatiilor.

Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari

4.Fluturarile cu ganterele

Miscarile de executie se for face aproximativ la fel ca si in cazul impinsului ,numai ca aici cele doua gantere se vor
duce in lateral (la coborare). Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

5.Flexiile la helcometru

Ca si fluturarile cu ganterele ,nu este un exercitiu de baza ci unul suplimentar. Pozitia si miscarile acestui exercitiu se
vor realize cu corpul aplecat in fata,cu spatele perfect drept iar din aceasta pozitie bratele se unesc in fata ,atingand
pumnii si expirand puternic. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
6.Flotari in paralele

Este un exercitiu suplimentar pentru musculatura Pectoralilor dar care poate fi folosit si ca un exercitiu al
Tricepsului,lucrandu-se doar cu greutatea corporala.
.

7.Pullover cu gantera

Este un exercitiu care vizeaza dezvoltarea cutiei toracice, musculatura Pectorala dar care implica si stimularea
Marelui dintat,Marelui dorsal si a Rotundului mare.Miscarile de executie se fac cu ajutorul unei gantere tinuta cu
ambele maini,cu spatele (omoplatii) pe banca,usor si controlat se lasa gantera cat mai jos cu un inspir profound si se
ridica pana cand bratele ajung perpendicular cu corpul.Este un exercitiu care de obicei se realizeaza la sfarsitul
programului de antrenament,dar nu este o regula deoarece unii sportivi ii executa la inceputul antrenamentului ca si
exercitiu de incalzire.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
8.Pullover cu bara

Este un exercitiu asemanator celui de mai sus,diferentele facandu-le pozitia corpului pe banca,priza mainilor pe
bara,bratele perfect drepte si muschii solicitati:Pectoralii,Marele dintat,Triceps si muschii Intercostali.Ca si exercitiul
Pullover cu gantera se vizeaza in pricipal dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice. Se recomanda 3-4 serii
a cate 10-12 repetari.
10.Impinsul cu haltera-priza ingusta

Acest exercitiu se realizeaza exact la fel ca si impinsul cu haltera normal,singurele diferente sunt priza ingusta pe
bara,adica palmele vor avea intre ele cca. 40 cm.,iar a doua diferenta ar fi ca acest tip de exercitiu pe langa muschii
Pectorali,solicita complet musculatura Tricepsului,de aceea este un exercitiu suplimentar folosit si in programul de
antrenament pentru dezvoltarea Tricepsului. Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
BICEPS
Musculatura bratelor-Biceps.Face parte din grupele mici de muschi iar functia principala pe care o are Bicepsul este a
ceea de a permite flexia antebratului pe brat,cu alte cuvinte indoirea bratului.

a.Flexii cu haltera

Este un exercitiu de in programul de antrenament pentru dezvoltarea Bicepsului. Se realizeaza stand in picioare cu
spatele perfect drept,cu bratele drepte,priza in supinatie (cu palmele in sus) iar bara la nivelul coapselor,.Priza
palmelor pe bara poate fi ingusta sau larga(mai larga decat latimea umerilor),in ambele cazuri miscarea este
aceeasi:se ridica bara pana in dreptul pieptului cu un inspir puternic,apoi se coboara controlat,cu coatele blocate
lateral,expiratia se va face la revenire. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari
b.Flexii cu haltera-priza in pronatie

Este practic acelasi exercitiu cu aceasi miscare dar cu unele diferente cum ar fi:priza tip pronatie,cu palmele in jos si
diferiti muschi care alaturi de Biceps sunt intens stimulati:Brahialul anterior,Lungul supinator si Primul radial. Se
recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari

c.Flexii alternative cu gantera

Este deasemenea un exercitiu de baza pentru dezvoltarea Bicepsului,care se realizeaza din sezut,ridicand ganterele
in mod alternativ(pe rand),pana la nivelul umerilor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
d.Flexii la helcometru

Acest tip de exercitiu este identic cu cel mentionat mai sus. Are ca si avantaj fata de acesta,tensiunea continua
asupra Bicepsului datorita cablului,care pastreaza si un unghi optim de tractiune pentru toata perioada exercitiului.Se
realizeaza de obicei la sfarsitul programului de antrenament pentru dezvoltarea Bicepsului.Se foloseste in principiu
priza in supinatie,dar se poate folosi si priza in pronatie. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
e.Flexii cu gantera pe genunchi

Este considerat exercitiu suplimentar..Pozitia din care se realizeaza exercitiul este din sezut,cu picioarele un pic
departate,cu bratul(cotul sau Tricepsul) sprijinit pe interiorul coapsei,langa genunchi,iar mana cealalta mana sprijinita
de celalalt genunchi.Este un exercitiu deosebit de izolat,iar miscarea trebuie sa fie foarte bine controlata. Se
recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
f.Flexii la banca “Larry Scott”

Exercitiu reprezinta o flexie a antebratului pe brat,Bicepsul fiind perfect izolat cu sprijin pe un plan inclinat.Se foloseste
o priza mai larga decat latimea umerilor si se poate executa cu bara dreapta,cu bara EZ sau cu ganterele in mod
alternativ(pe rand).Se executa coborand si revenind usor si controlat cu bara sau gantera,evitand miscarea
corpului.Se recomanda 4 serii a cate 12-15 repetari.
g.Flexii Hammer(ciocan)

Este un exercitiu suplimentar,care se realizeaza cu ganterele in mod alternativ sau simultan.Priza de data aceasta nu
va fi nici in supinatie (cu palmele in sus),nici in pronatie(cu palmele in jos) ci va fi in pozitia”0”,dezvoltand astfel
Brahialul anterior,Lungul supinator,Primul radial si bineinteles Bicepsul. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
h.Flexii la helcometru-simultan

Acest tip de exercitiu este preferat de catre sportivii avansati ,pentru tensiunea continua asupra Bicepsului datorita
cablului,care pastreaza si un unghi optim de tractiune pentru toata perioada exercitiului.Se executa din picioare,cu
spatele drept,iar cu bratele intinse se apuca cele doua manerele ale helcometrului.Pozitia ideala a manerelor
aparatului este ca acestea sa fie situate mai sus de nivelul umerilor. Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
SPATE
Musculatura spatelui.Spatele este format dintr-o multitudine de grupe musculare care cu alte cuvinte formeaza cea
mai mare suprafata de muschi de pe corpul uman.Musculatura spatelui sustine in intregime partea superioara a
corpului.

Exercitiile de baza pentru dezvoltare musculaturii spatelui sunt cele de tragere si tractiune.Toate exercitiile destinate
spatelui au o singura regula comuna:aceea de a tine coloana vertebrala intotdeauna perfect dreapta ,daca nu chiar in
usoara extensie.

1.Tractiuni la bara(pe fata,in pronatie)

Este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii .incepatorii au nevoie de asistenta unui partener de
antrenament. Exercitiul se executa prin fixarea mainilor pe bara la o distanta de cca. 30 cm.,fata de umeri,priza este
pronatie(cu palmele in jos),si se trage corpul spre bara pana la nivelul barbiei.Se recomanda 4-6 serii a cate 8-10
repetari.

2.Tractiuni la bara (pe fata,in supinatie)

La fel ca si exercitiul de mai sus,este un exercitiu de baza,pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,dar datorita prizei
inguste cca.40 cm intre maini,lucreaza in mod intens si musculatura Bicepsului si Brahialului anterior.Exercitiul se
executa prin fixarea mainilor pe bara la o distanta de cca. 40 cm.,intre maini,priza este supinatie(cu palmele in sus),si
se trage corpul spre bara pana la nivelul barbiei,coborarea nu se va face pana jos ca bratele sa se indrepte,ci
trebuiesc tinute in tensiune,pentru protejarea tendonului Bicepsului.Se recomanda 4-6 serii a cate 8-10 repetari.
3.Ramat cu haltera

Muschii stimulati la realizarea acestui exercitiu sunt pe langa Marele dorsal si Rotundul mare si
mic,Trapezul,Romboidul si Supra-spinosul. Exercitiul se realizeaza cu miscari controlate,prin fixarea mainilor pe
bara,pozitia palmelor fiind in pronatie,se trage in dreptul abdomenului insotita de un inspir puternic,iar la revenire se
coboara bara pana cand bratele sunt complet indreptate,insotita de expiratia aerului.COLOANA SE VA TINE
DREAPTA PE TOATA DURATA REPETARILOR! Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari,iar in pauze este
recomandat sa se execute exercitii de intindere.
4.Ramat cu gantera

Este un exercitiu relativ usor de executat ,deoarece pozitia permite trei puncte de sprijin(bratul si un picior pe banca
iar al doilea picior fixat pe podea).

Exercitiul se executa cu o gantera care se trage pe langa corp,si se coboara pana aproape de podea ,bratul
intinzandu-se la maxim.Ca si la ramatul cu haltera coloana vertebrala trebuie tinuta perfect dreapta. Se recomanda 4
serii a cate 10-12 repetari,iar in pauze este recomandat sa se execute exercitii de intindere.
5.Ramat la helcometru (din sezand)

Este un exercitiu alternativ clasicului “ramat cu haltera”,si este preferat in special de catre incepatorii si sportivii care
din diferite motive nu pot executa exercitiu de ramat cu bara din aplecat,dar si pentru faptul ca pozitia sezand,coloana
vertebrala se descarca de presiune.

Miscarea acestui exercitiu consta in tragerea manerului aparatului catre zona abdominala,tinand spatele drept.Se
poate folosi in loc de maner,o bara dreapta cu priza palmelor in pronatie(cu palmele in jos). Se recomanda 4 serii a
cate 10-12 repetari.
6.Tractiuni la helcometru(pe fata)

Este o alterntiva la tractiunile clasice la bara pe fata. .Muschiul care reactioneaza la acest tip de exercitiu este in
principal Marele dorsal,dar si in mica parte Bicepsul brahial.Priza este in principiu de tip pronatie,dar se poate executa
si cu priza in supinatie,distanta dintre maini trebuie sa fie mai mare decat latimea umerilor.

Se realizeaza prin tragerea barei spre piept,si se revine controlat pana cand bratele si spatele vor ajunge in linie
dreapta. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari,iar in pauze este indicat sa se stea in pozitia atarnat,de un suport
fix,timp de 10 secunde pentru a elimina presiunea asupra coloanei vertebrale.
7.Tractiuni la helcometru(pe spate)

Este un exercitiu exact ca si cel prezentat mai sus ,numai ca de data aceasta bara se va trage la ceafa,pana in zona
trapezului,tinand spatele drept.Grupele musculare solicitate la acest tip de exercitiu sunt : Marele dorsal,Rotundul
mare si mic,iar indirect sunt stimulati si Bicepsul,Brahialul anterior si Lungul supinator.Se recomanda 4 serii a cate 10-
12 repetari,iar in pauze este indicat sa se stea in pozitia atarnat,de un suport fix,timp de 10 secunde pentru a elimina
presiunea asupra coloanei vertebrale.
8.Tractiuni la helcometru (priza ingusta)

Este tot un exercitiu de tragere,dar in loc de bara se foloseste un maner special care permite mainilor sa aiba o
distanta foarte mica intre ele de aprox.15-20 cm.Priza fiind mult mai ingusta decat in cazul tractiunilor cu
bara,musculatura Marelui dorsal si a Rotundului mare,este mult mai solicitata.

Exercitiul se va executa tinand coloana vertebrala in usoara extensie,si tragand manerul aparatului pana in zona
pieptului. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
9.Indreptari cu bara

Este un exercitiu pentru dezvoltarea musculaturii lombare si fesiere,dar si a fortei generale.Se realizeaza din pozitia
aplecat,cu spatele drept (coloana vertebrala este recomandat sa fie chiar in usoara extensie),se va ridica trunchiul
pana in pozitie verticala.Se recomanda maxim 4 serii a cate 6-8 repetari.
10.Extensia coloanei vertebrale

Este considerat ca si exercitiu de incalzire pentru programul de antrenament,in special pentru musculatura
spatelui.Se executa la bancile sau aparatele speciale,cu mainile incrucisate pe piept,la ceafa sau la spate.Se coboara
trunchiul cat se permite,iar la revenire pana in punctul in care spatele este in linie dreapta cu picioarele,nu se
recomanda fortarea coloanei vertebrale prin ridicarea trunchiului prea mult.Este un exercitiu exercitiu care vizeaza
musculatura posterioara,lombarii,gluteii si paravertebralii.Se recomanda 4-5 serii a cate 15-20 repetari.
11.Tragerea barei la helcometru

Este considerat un exercitiu suplimentar pentru dezvoltarea musculaturii spatelui,la care in afara de Marele dorsal si
Rotundul mare,lucreaza intens si musculatura Tricepsului.

Exercitiul se poate executa cu bratele perfect intinse,in pozitie verticala sau in pozitia aplecat,in ambele cazuri
coloana vertebrala se va tine in usoara extensie. Se recomanda 4-5 serii a cate 12-15 repetari.

TRICEPS
Musculatura bratelor-Triceps.Este grupa de muschi care da aspect si volum bratului, acoperind 75% din grosimea
acestuia si este considerat cel mai mare muschi al membrelor superioare.Este compus din trei portiuni :Vastul
extern,Vastul intern si Portiunea lunga.Tricepsul reactioneaza la indreptarea bratului,executand miscarea de extensie
a antebratului.

Extensii la helcometru(priza pronatie).Este considerat un exercitiu de baza a dezvoltarii musculaturii

Tricepsului.Pentru a izola cat mai bine Tricepsul,la acest exercitiu,bratele trebuiesc tinute fixe pe langa corp,pe tot
parcursul repetarilor.

Exercitiu se executa din picioare,cu fata la aparat si spatele drept.Miscarea este aceea de a trage in jos bara care
este situata aproximativ in dreptul pieptului,pana la indreptarea completa a bratelor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12
repetari.
Extensii la helcometru(priza supinatie).Este un exercitiu similar cu cel de mai sus,dar este adresat indeosebi
sportivilor avansati datorita pozitiei mainilor in supinatie,care este un pic mai dificila.Acest tip de exercitiu stimuleaza
pe langa musculatura Tricepsului si o mare parte din musculatura antebratului.Se recomanda 4 serii a cate 10-12
repetari.
Extensii la helcometru,cu un brat.Acest exercitiu este o varianta a exercitiului prezentat mai sus,singura diferenta
fiind executia care se face pe rand cu fiecare mana in parte,cu ajutorul unui maner al aparatului in loc de bara.Este
considerat ca si exercitiu suplimentar,care se va realiza la finalul programului de antrenament.Se recomanda 4 serii a
cate 12-15 repetari.
Extensii cu haltera din culcat.Este un exercitiu de baza,care se executa de obicei la inceputul programului de
antrenament,dupa o buna incalzire in prealabil a bratelor.

Exercitiul se realizeaza din culcat pe banca.Se va porni cu bratele intinse,perpendiculare cu corpul,lasand bara in
spre frunte sau chiar peste cap,pana la atingerea suprafetei bancii,se va revenii cu un expir puternic pana la
indreptarea bratelor.

Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.

Extensii cu ganterele din culcat.Este un exercitiu similar cu cel prezentat mai sus,singurele diferente fiind lucrul cu
ganterele in loc de bara si pozitia mainii care este in pozitia “0”.Miscare este aceeasi. Se recomanda 4 serii a cate 10-
12 repetari.
Extensii cu gantera.Este un exercitiu de baza,care poate fi realizat din picioare sau sezand.Executia miscarii se
realizeaza cu o gantera in mod alternativ(pe rand) cu ambele maini.Se ridica gantera pana la indreptarea bratului,iar
la coborare se lasa gantera prin spatele capului pana in zona Trapezului(la ceafa).Spatele trebuie obligatoriu tinut
drept pe toata durata repetarilor. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii cu gantera(ambele maini).Acest exercitiu este o varianta a celui prezentat mai sus,singura diferenta este
ca ambele maini vor fi fixate pe gantera.Avantajul fiind posibilitatea de a folosii greutati mai mari,decat in cazul
extensiei cu o singura mana.Deasemenea se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii cu gantera din aplecat.Este un exercitiu suplimentar care solicita foarte mult musculatura Tricepsului,in
pozitia finala,de tensiune maxima.Se realizeaza din pozitia aplecat inainte,cu mana care nu lucreaza,sprijinita de un
suport,un punct fix.Miscarea se face din punctul plecarii ganterei,in dreptul pieptului,pana cand bratul se va indrepta
complet.Pentru ca exercitiu sa fie executat corect se recomanda tinerea fixa a bratului pe langa corp. Se recomanda 4
serii a cate 10-12 repetari.
Extensii cu haltera din stand.Este un exercitiul suplimentar pentru dezvoltarea Tricepsului,si se realizeaza din
pozitia stand,cu spatele liber sau sprijinit.Bara care se foloseste poate fi bara dreapta sau bara EZ.Se executa prin
coborarea barei prin spatele capului,pana in zona Trapezului(la ceafa),iar revenirea se face pana la verticalitatea
bratelor. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Flotari la banca.Este un exercitiu relativ simplu,executat se obicei la finalul programului de antrenament,considerat
ca si exercitiu suplimentar pentru dezvoltarea muculaturii Tricepsului.Se realizeaza stand intre doua banci orizontale,
cu mainile pe o banca si calcaiele pe cealalta. Incepatorii pot tine calcaiele pe sol.Miscare se executa prin coborarea
lenta spre podea intre banci,indoind bratele, revenirea se face prin ridicarea corpului de catre brate pana cand aceste
ajung perfect drepte.Se recomanda 2-3 serii pana la refuz.
UMERI
Musculatura umerilor.Muschii umerilor(Deltoizii),sunt considerati fiind “cei mai frumosi”muschi,mai ales atunci cand
sunt dezvoltati confera corpului aceea imagine larga specifica culturistilor.Umerii sunt formati din trei grupe de
muschi:Deltoidul anterior,lateral si posterior.Pentru fiecare din aceste grupe exista o multitudine de exercitii,si
trebuiesc lucrate pe rand,fiecare in parte pentru ca imaginea in ansamblu sa fie cea a unui umar perfect dezvoltat.

Impins cu haltera de la ceafa. Este considerat un exercitiu de baza,care se realizeaza la inceputul programului de
antrenament,care vizeaza dezvoltarea in ansamblu al umerilor.

Se executa cu haltera,iar miscarea este relativ simpla ce consta in coborarea controlata a barii de haltere prin spatele
capului,pana in zona cefei.Apoi urcarea (revenirea) barei pana la indreptarea bratelor,aceasta fiind de fapt puternica
solicitare a musculaturii umerilor. Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.

Impins cu haltera de la piept.La fel ca si impinsul de la ceafa,si acest exercitiu este unul de baza care stimuleaza
musculatura Deltoidului anterior,lateral,partea superioara a pieptului si Tricepsul brahial.Se executa din sezand,pe o
banca cu spatar.Priza este pronatie iar distanta intre maini mai mare decat latimea umerilor.Miscarea se face din
punctul de pornire cand bratele sunt ridicate deasupra capului si perfect indreptate, se coboara bara controlat pana la
nivelul barbiei.Se recomanda 4 serii a cate 8-10 repetari.
Impins cu ganterele.Asemeni exercitiului de mai sus,impinsul cu ganterele reprezinta un exercitiu de baza pentru
dezvoltarea Deltoizilor,care se executa la inceputul programului de antrenament.Nu se recomanda ca in aceasi zi de
antrenament sa se execute ambele exercitii.(ori impinsul cu haltera,ori impinsul cu gantera,la alegere unul din cele
doua exercitii,intr-o zi de antrenament).

Se executa din pozitia sezand,cu spatele drept si sprijinit.Miscare va pleca din punctul de sus atunci cand bratele sunt
perfect drepte,si se vor cobora controlat pana cand ganterele practic vor atinge umerii.Se recomanda 4 serii a cate
10-12 repetari.
Acelasi exercitiu se mai poate realiza cu pozitionarea ganterelor in plan paralel,schimbandu-se astfel pozitia prizei,in
semi-pronatie.La acest tip de executie Deltoizii anteriori fiind cel mai mult solicitati. Se recomanda 4 serii a cate 10-12
repetari,miscarea de executie fiind aceasi.

Impins cu ganterele alternativ,prin rasucire.Este considerat exercitiu suplimentar,de incalzire pentru antrenamentul
de dezvoltare a umerilor.Se adreseaza sportivilor mai avansati,datorita miscarii un pic mai complicata.Se lucreaza
alternativ cu fiecare brat in parte,pozitia de plecare fiind situata in fata umarului,cu palma orientata spre interior,iar in
timp ce se impinge pumnul se va rotii la 180 de grade,ajungand in punctul cel mai de sus cu palma orientata spre
exterior.Se recomanda 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
Ridicarea ganterelor in lateral.Este unul din cele mai importante exercitii pentru dezvoltarea musculaturii
umerilor,fiind nelipsit in programele de antrenament.

Exercitiul se realizeaza din stand(din picioare),cu piciarele usor indoite si cu pieptul in fata.Miscarea consta in
ridicarea lent si fara balans a ganterelor in lateral pana la orizontala,iar coatele devin paralele cu solul.Ridicarea mai
mult decat orizontala,stimuleaza mai mult, in mod indirect Trapezul.Pentru acest exercitiu exista trei puncte de plecari
in lateral ale ganterelor:din spate,din lateral si din fata .Se recomanada 4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicarea ganterelor in fata.Acest exercitiu vizeaza in mod direct Deltoidul anterior,dar intr-o mica masura solicita si
Deltoidul lateral.Este un exercitiu simplu de executat,miscarea fiind aceea de a tine bratele drepte cu priza in pronatie
in fata corpului,si se ridica in mod alternativ(pe rand)in fata fiecare gantera in parte,pana la orizontala.Se mai poate
executa ridicand ganterele simultan sau cu o bara.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicarea ganterelor in lateral din aplecat.Este un exercitiu care stimuleaza in mod direct Deltoidul posterior(partea
din spate a umarului).Exercitiul se executa din pozitia aplecat,cu trunchiul in plan paralel cu podeaua si perfect
drept,cu picioarele apropiate si usor indoite,iar bratele complet drepte.Miscarea consta in ridicarea ganterelor pana la
orizontala(bratele vor fi paralele cu solul),evitandu-se balansarea sau curbarea coloanei vertebrale.Se recomanda 4
serii a cate 10-12 repetari.
Ridicarea ganterei din lateral in sus.Este un exercitiu suplimentar si un pic dificil care necesita o buna izolare a
Deltoidului,ne trebuind ca miscarea bratului ca fie influentata de trunchi sau picioare.Miscarea consta in ridicarea
bratului pana la ajungerea in plan liniar cu umarul.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Ridicarea in fata cu o gantera.Este un exercitiu suplimentar,usor de executat,stimuland musculatura Deltoidului

anterior,lateral si partea superioarea a Bicepsului.Se executa din pozitia stand(din picioare), cu o gantera tinuta cu
ambele maini.De jos(punctul de pornire) se ridica gantera pana la orizontala,coatele trebuind tinute spre lateral.Se
recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

Ramat vertical cu haltera.Este un exercitiu de baza,care necesita o atentie deosebita asupra pozitiei corecte,care
stimuleaza musculatura Deltroidului in ansamblu si a Trapezului.Exercitiul se executa din stand,cu spatele perfect
drept sau chiar in usoara extensie.Miscarea este aceea de a ridica bara ,tinuta in priza pronatie(cu palmele in jos),prin
fata trunchiului pana la fivelul barbiei,unde coatele trebuiesc tinute mult mai sus decat nivelul barii.Nu se ridica din
umeri in timpul repetarilor.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicarea bratului in lateral la helcometru.Un excelent exercitiu de antrenament,datorita cablului care tine intr-o
continua tensiune musculatura umarului.Se executa din lateral,fata de aparat pe rand cu cate un brat,acesta avand ca
punct de pornire zona abdominala,dupa care se trage in lateral manerul aparatului pana la orizontala.Daca se ridica
mai sus de orizontala miscarea este preluata de Trapez.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicarea bratului in fata la helcometru.La fel ca exercitiul prezentat mai sus,si acest tip de exercitiu reuseste sa
tina musculatura umarului intr-o continua tensiune.Se executa alternativ cu cate un brat(sau simultan tinand manerul
aparatului cu ambele maini),din pozitia stand,cu spatele la aparat si bratul usor indoit din cot,evitandu-se balansarile
si indoirea corpului.Miscare este aceea de a trage manerul in sus pana la orizontala cu palma in jos,deci priza este
pronatie.Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicari laterale din aplecat la helcometru.Exercitiul este o alternativa a celui cu ganterele,numai ca aici se
lucreaza sub un alt unghi,iar cursa mainilor este mai mare decat in cazul executiei cu ganterele.Exercitiul se executa
din aplecat,cu trunchiul paralel cu solul,manerele aparatului se vor apuca in cruce,cu prize pronatie si se vor ridica
bratele pana la orizontala.La exercitiu lucreaza intreaga musculatura a umarului,plus musculatura superioara a
spatelui:Rotundul mare si mic,Trapezul,Romboidul.Se recomanda executia a 4-5 serii a cate 8-10 repetari.

Ridicari cu bara.Este un exercitiu suplimentar,care se executa de obicei la finalul programului de antrenament,si care
vizeaza Deltoidul anterior si portiunea superioara a pectoralilor.Se executa din stand,cu bratele drepte,radicand bara
de la nivelul coapselor,pana la orizontala.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicari laterale la aparat.Este un exercitiu suplimentar,realizat la un aparat special ce ofera miscarii o foarte buna
izolare,lucrand exclusiv doar musculatura Deltoidului(anterior,mijlociu si posterior).Se recomanda 3-4 serii a cate 10-
12 repetari.
Ducerea bratelor inapoi,la aparat.Este un exercitiu similar celui cu ganterele sau cu scripeti din pozitia
aplecat,diferenta facand-o pozitia sezand care o permite aparatul,o pozitie mai izolata si mai comoda.Muschii solicitati
sunt:Deltoidul(anterior,mijlociu si posterior),Trapezul,Sub-spinosul,Romboidul si Rotundul mic.Se recomanda 3-4 serii
a cate 10-12 repetari.
TRAPEZ
Exercitii pentru Trapez.Este unul dintre cei mai importanti muschi ai spatelui,facand legatura dintre coloana vertebrala
si umeri,fiind responsabil si pentru mentinerea gatului,miscarile de ridicare a umerilor,precum si miscarile
capului.Muschiul Trapez este implicat si intens stimulat la transportarea greutatilor sau ridicare diverselor obiecte
deasupra umerilor.Muschiul Trapez este in cele mai multe cazuri inclus in programul de antrenament al spatelui sau
umerilor.

Ridicarea umerilor.Acest exercitiu poate fi realizat cu bara sau cu ganterele.Se executa din stand,cu coloana
vertebrala dreapta, tinand bara in priza pronatie sau cu ganterele pe langa corp.Se radica umerii iar bratele trebuiesc
mentinete drepte,evitand flexii din articulatia cotului.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
Ramat vertical.Se realizeaza din stand,cu bara tinuta la nivelul coapselor,priza fiind pronatie,cu o distanta de 20-30
cm intre palme.Miscarea de executie fiind aceea de a ridica bara pana in zona barbiei,iar coatele vor ajunge in
punctul cel mai sus,deasupra nivelului barei.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
PICIOARE
Grupe musculare :

-Coapse

-Fese

-Gambe

COAPSE
Exercitii pentru musculatura coapselor.Muschii coapselor sunt printre cei mai mari si puternici muschi ai corpului
uman.Musculatura picioarelor este intens stimulata zilnic,de aceea coapsele raspund foarte bine la lucrul cu
greutatile.Ca si flotarile,genuflexiunile sunt prezente in aproape toate programele de pregatire sportiva,de la amatori
pana la sportivii de performanta.

Genuflexiuni cu bara la ceafa.Este un exercitiu de baza,dar si cel mai bun exercitiu fara indoiala,folosit in
programele de dezvoltare a musculaturii membrelor inferioare.Acest tip de exercitiu necesita o buna incalzire,dupa
care cateva exercitii de intindere,aplecari,fandari,etc.Se executa din pozitia stand cu bara la ceafa si spatele
drept,atat miscarile de coborare (flexia coapse pe gamba) cat si cele de revenire trebuiesc facute lent si controlat,a se
evita coborarea rapida a trunchiului,deoarece poate duce la accidentari serioase.Se recomanda 4-5 serii a cate 8-10
repetari.
Genuflexiuni cu bara la piept. Este un exercitiu similar celui de mai sus,cu aceleasi miscari de executie,diferenta
facand-o bara de haltere care se va tine in fata,pe partea superioara a pieptului,si musculatura cvadricepsului care
este mult mai stimulata,fata de genuflexiunile clasice sau cele cu bara la ceafa.Datorita greutatii situate in fata
trunchiului,spatele trebuie obligatoriu tinut perfect drept pe toata durata exercitiului.Pentru o mai buna mentinere a
echilibrului,sub calcaie se poate pune un distantier,o placa,un disc,etc.Acest exercitiu se mai poate realiza si cu
mainile incrucisate,cu coatele orientate spre in fata.In ambele cazuri greutatea se va sprijini pe Deltoidul anterior si pe
partea superioara a muschilor pectorali.Se recomanda 4-5 serii a cate 8-10 repetari.

Genuflexiuni la presa inclinata.Este un exercitiu de baza,o alternativa la bine cunoscutele genuflexiuni,care are un
avantaj major,acela ca trunchiul este tinut fix,lipit de banca aparatului,pozitie ce protejeaza regiunea lombara de riscul
unor accidentari,chiar daca lucrul la presa se va face cu greutati considerabile.Miscarea de executie este practic
inversa genuflexiunii cu bara,si consta in impingerea platformei mobile a aparatului cu ajutorul picioarelor.Pozitia
talpilor pe platforma mobila a aparatului va solicita diferit grupele musculare:

- spre partea superioara a placii – stimuleaza fesierii si muschii posteriori ai coapsei

- spre partea inferioara a placii – cvadriceps

- taplile apropiate – cvadriceps

- talpile departate – adductori

In toate aceste cazuri talpile trebuiesc tinute complet lipite de platforma,evitand impingerea doar cu varfurile sau cu
calcaiele.

Se recomanda 4-5 serii a cate 8-10 repetari.

Genuflexiuni cu ganterele.Este un exercitiu care nu preseza coloana vertebrala cu greutate,de aceea este preferat
mai mult de catre fete sau de cei care din diverse motive nu pot realiza exercitiul cu bara la spate.Miscarea se
realizeaza din pozitia stand,cu ganterele pe langa corp,bratele ramanad drepte pe tot parcursul repetarilor.Se
recomanda 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Genuflexiuni la cadru inclinat:Hack squat.Acest tip de exercitiu este suplimentar,similar genuflexiunilor libere cu
bara la spate si se adreseaza in special fetelor sau incepatorilor,fiind un exercitiu comod si simplu de executat,datorita
aparatului special realizat pentru genuflexiuni.Miscarea se face pe un plan inclinat aprox. 40 grade,stimuland
Cvadricepsul in totalitate si muschii fesieri.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii la aparat(extensia gambei).Este considerat un exercitiu de baza in programul de antrenament al
picioarelor,preferat de incepatori dar si de sportivii avansati datorita pozitiei din sezand extrem de bine izolata in care
sta executantul.Miscarea consta in ridicarea picioarelor (extinderea gambelor)pana la indreptare,stimuland intens
toata musculatura Cvadricepsului.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Flexii la aparat(flexia gambei).Este un exercitiu de baza,care se poate realiza la trei modele de aparate diferit
construite.Pozitia executantului difera in functie de aparatul la care se executa miscarea dar toate cele trei aparate
vizeaza un singur lucru:dezvoltarea musculaturii posterioare a coapsei.Se executa din culcat(pe fata),din stand(din
picioare)sau din sezand(pe scaunul aparatului) Se recomanda executia a 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
FESE
Exercitii pentru muschii fesieri. Muschii fesieri sunt alcatuiti din: micul fesier, fesierul mediu si marele fesier. Micul
fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu este folosit pentru mentinerea pozitiei verticale in timpul mersului,
in timp ce marele fesier ajuta la miscarea de extensie a soldului.
Fandari.Este un exercitiu care se poate executa cu bara pe spate sau cu ganterele in lateral.Se poate lucra alternativ
ambele picioare sau se poate executa pe un singur picior.Miscarea se realizeaza din stand,cu spatele drept si se
fandeaza inainte pana cand genunchiul piciorului din spate se apropie de podea,stimuland in mare parte muschii
fesieri dar se poate executa si in programul de antrenament al coapselor.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12
repetari.
Extensii la helcometru.Este considerat exercitiu suplimentar,ce se realizeaza de obicei la sfarsitul programului de
antrenament.Se realizeaza din stand,cu fata la aparat,spatele drept,iar miscarea se face prin legarea cablului
aparatului de un picior si se duce in spate cat este posibil,fara indoirea piciorului,iar restul corpului se recomanda sa
ramana nemiscat.Se mai poate realiza la un aparat special prevazut cu parghii.In ambele cazuri muschii solicitati sunt
cei Fesieri.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Abductii la helcometru.Ca si exercitiul prezentat mai sus,abductiile se realizeaza de obicei la finalul
programului,fiind considerat deasemenea un exercitiu suplimentar.Se executa din stand,in pozitie lateral fata de
aparat,si se procedeaza la ducerea piciorului in lateral.Muschiul intens solicitat este Fesierul mijlociu.Se recomanda
3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Abductii la aparat(Abductor).Acest exercitiu este o alternativa a exercitiului de abductii la helcometru,diferentele
fiind pozitia si modul de executie,dar musculatura solicitata este aceasi.Se executa la un aparat special din pozitia
sezand.Se recomanda 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii ale coapsei.Este un exercitiu simplu,executat de obicei pentru incalzire realizat atat de fete,incepatori cat si
de catre sportivii avansati.Pozitia este executantului este pe podea stand pe antebrate si pe genunchi.Miscarea se
realizeaza prin ducerea unui picior inapoi,pana la contractia maxima a musculaturii fesei.Se executa cate 10-12
repetari,pentru fiecare picior,3-4 serii.

Ridicarea bazinului de la podea.Acest tip de exercitiu este intalnit inca din clasele primare,la orele de educatie fizica
,dar este intalnit si in programele de gimnastica aerobica.Este un exercitiu destinat cu precadere fetelor.Se realizeaza
fara greutati aditionale,iar miscarea este aceea de a ridica bazinul de la podea pana la alinierea coapselor cu
trunchiul.Exercitiul se mai poate realiza si cu picioarele pozitionate mai sus fata de restul corpului,pe o banca sau pe
un alt suport.Se recomanda 4-5 serii cu un numar mare de repetari 40-50.
GAMBE
Exercitii pentru musculatura gambei. Muschii gambei sunt considerati cei mai antrenati muschi ai corpului uman,iar de
catre multi sportivi cea mai dificil de antrenat zona a corpului. Explicatia consta in faptul ca musculatura gambelor
este solicitata zilnic de mii sau zeci de mii de ori in timpul mersului sau alergarii.Musculatura gambei este obisnuita cu
greutatea corpului,de aceea antrenamentele trebuiesc,realizate cu greutati sau exercitii pe un singur picior,de obicei
exercitiile specific musculaturii gambelor se vor efectua pana la refuz.

Ridicari pe varfuri la helcometru.Ridicarile pe varfuri sunt singurele miscari care pot dezvolta musculatura
gambelor.Exercitiul se executa la un aparat special realizat pentru dezvoltarea musculaturii gambelor,iar miscarea
este aceea de a ridica corpul si implicit greutatile aparatului pe varful picioarelor,realizand o cursa urcare-coborare ce
trebuie facuta cat mai lunga,chiar cu o mica oprire la ridicare,in momentul de maxima contractie.Se recomanda 5-6
serii a cate 15-20 de repetari.

Stimularea separata a musculaturii gambelor se poate realiza prin doua tipuri de pozitii ale picioarelor.

-exercitiile de ridicari cu varfurile apropiate solicita gemenii externi.

-exercitiile de ridicari cu varfurile departate solicita gemenii interni.

Ridicari din aplecat (Magarusul).Este un exercitiu ce se executa din aplecat,avantajul fiind in acest caz,pozitionarea
greutatii ce permite coloanei vertebrale a se descarca de presiune,iar efortul este mult mai izolat.Miscarea de
executie este aceeasi,ridicarea pe varfuri. Se recomanda 5-6 serii a cate 15-20 de repetari.
Ridicari din sezand.Acest tip de exercitiu vizeaza antrenarea muschilor Soleari,muschi ce se intind pe lateralul
piciorului,de la calcai pana la gamba.Se executa din sezand la un aparat special conceput,ce pune sarcina la nivelul
genunchilor.Miscarea este tot de ridicare pe varfuri,iar seriile si repetarile raman aceleasi.
ANTEBRATE
Exercitii pentru musculatura antebratelor.Sunt muschi puterici,solicitati zilnic de activitatile cotidiene,de la simplul
strans al pumnului,pana la transportul de greutati mai mari sau mai mici.Musculatura antebratelor se compune din
muschii flexori ai mainii si muschii extensori ai mainii. Muschii flexori sunt situati pe fata antebratului corespunzatoare
palmei si au rolul de a apropia palma de antebrat.Muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratului si au rolul
de a executa o miscare prin care palma este departata de antebrat.La fel ca si in cazul gambelor si antebratele
trebuiesc lucrate in serii cu repetari multe,aprox 20-25.

Flexia palmelor cu priza in supinatie.La acest tip de exercitiu se foloseste bara de haltere cu sau fara
greutati,stimuland astfel musculatura interioara a antebratului:Marele si Micul Palmar.Se executa din pozitia
sezand,pe o banca sau scaun,se fixeaza palmele pe bara in priza supinatie(cu palmele in sus),cu antebratele
sprijinite pe genunchi si tinute fixe pe toata durata repetarilor.Exercitiul se mai poate realiza si cu antebratele fixate pe
bancaMiscarea este aceea de a ridica si cobora bara doar din incheieturile mainilor.Se recomanda 4-5 serii a cate 20-
25 de repetari.
Extensia palmelor cu priza in pronatie.Este un exercitiu care se realizeaza exact la fel ca si cel prezentat mai
sus,singura diferenta fiind priza palmelor pe bara,in pronatie(cu palmele in jos),si muschii solicitati: Extensorul comun
al degetelor, Extensorul propriu al degetului mic, Cubitalul posterior, Primului Radial, Radialul al doilea si Exensorului
propriu al indexului,formand musculatura externa a antebratului.Miscarea de executie este aceeasi,se executa tot 4-5
serii a cate 20-25 de repetari.
ABDOMEN
Exercitii pentru musculatura abdominala.Muschii abdominali au ca rol principal scurtarea distantei dintre stern si
pelvis. Singura metoda prin care se poate face acest lucru este curbarea coloanei vertebrale in regiunea lombara.
muschiul drept abdominal este format din opt mici “pachete” musculare separate prin tesut conjunctiv. Cele superioare
pot fi usor evidentiate printr-o miscare a toracelui, iar cele inferioare prin miscari ale pelvisului. Muschii ce compun
peretele abdominal sunt urmatorii: Dreptul abdominal, Oblicul mare, Oblocul mic si muschii Transversi,si au rolul de
ajuta la statiunea bipeda, mentine si securizeaza zona lombara prin Transversii abdominali, ajuta la mentinerea si
protejarea organelor interne, participa la diferite acte si actiuni fiziologice.Este o grupa musculara de multe ori
neglijata in programele de dezvoltare a masei musculare,de aceea se recomanda cateva exercitii specifice
adbomenului,sa fie realizate pe cat posibil la finalul fiecarui program de antrenament.
Abdomene cu picioarele jos.Este considerat exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii abdominale ce
vizeaza Dreptul abdominal in intregime si Oblicul mare.Se executa pe podea cu trunchiul la orizontala si talpile
picioarelor lipite de sol.Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.

Abdomene cu picioarele sus.Acest tip de exercitiu se executa pe banca sau pe podea cu trunchiul la orizontala,iar
pozitia picioarelor sunt pozitionate mai sus de nivelul bazinului.Miscarea este aceea de a ridica trunchiul inspre
coapse,cu mainile tinute la ceafa,incrucisate la piept sau tinute in lateral,solicitand partea superioara a Dreptului
abdominal si Oblicul mare.Se recomanada 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
Abdomene la banca inclinata.Este un exercitiu simplu de realizat,datorita bancii speciala de exercitii pentru
abdomen ce permite o buna fixare a picioarelor.Ca si exercitiile prezentate mai sus,se executa prin ridicarea
trunchiului spre coapse,cu mainile pozitionate la ceafa sau incrucisate la piept.Muschii solicitati raman tot Dreptul
abdominal si Oblicul mare. Se recomanda 5-6 serii pana la refuz.
Abdomene la banca dreapta.Acest tip de exercitiu este similar celui mai sus prezentat,dar miscarea de executie
este ingreunata datorita pozitiei orizontale a bancii.Este preferat mai mult de catre sportivii avansati, Exercitiul
stimuleaza pe langa Dreptul abdominal si Oblicul mare,muschii: Psoasul iliac, Croitorul, Tensorul Fasciei Lata, Dreptul
anterior al cvadricepsului. Se recomanada 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
Abdomene la helcometru.Este un exercitiu suplimentar,ce se executa de obicei la finalul programului de
antrenament al musculaturii abdomenului.Abdomenele sunt efectuate cu ajutorul scripetelui la helcometru.Pozitia
executantului este din stand pe genunchi,cu spatele la aparat.Exercitiul stimuleaza in principal cei doi Oblici mari,dar
intr-o mica masura si Dreptii abdominali.Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
Abdomene la aparat.Este un exercitiu suplimentar,care se executa la acest tip de aparat special construit pentru
exercitii abdominale,ce permite apropierea simultana a coapselor si toracelui,fiind prevazut si cu greutati
ajustabile,dar este recomandat ca la exercitiile abdominale sa nu se foloseasca greutati mari,ci mai multe
repetari.Este un exercitiu care solicita Dreptul abdominal, Oblicul mare, Tensorul fasciei lata si Dreptul anterior al
Cvadricepsului. Se recomanda 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.
Abdomene in plan inclinat.Este considerat exercitiu de baza pentru dezvoltarea musculaturii abdominale,ce se
realizeaza pe o banca inclinata,cu o miscare inversa fata de abdomenele clasice,adica trunchiul ramane fixat iar
picioarele se vor ridica pana in punctul in care bazinul se “dezlipeste” de pe suprafata bancii. Musculatura care
suporta travaliul este reprezentata de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata si Dreptul anterior. Se
recomanda 5-6 serii pana la refuz.
Abdomene in plan vertical.Se realizeaza la cadru special pentru acest tip de exercitiu,ce este prevazut cu suporti
moi pentru sprijinul in plan vertical pe antebrate.Miscarea este aceea de a apropia coapsele de zona toracica.
Musculatura implicata în efort este reprezentata de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata si Psoasul
iliac. Se recomanda 4-5 serii a cate 15-20 de repetari.
Abdomene din atarnat.Exercitiul este preferat mai mult de catre sportivii avansati,datorita pozitiei in atarnat,ce
necesita o buna forta a antebratelor.Se realizeaza din atarnat si fara balans al corpului, se ridica coapsele pana in
zona toracica. Musculatura angrenata în efort este: Oblicul mare, Dreptul anterior si tensorul fasciei lata. Se
recomanda 3-4 serii a cate 10-12 de repetari.
Rasuciri cu bara.Este un exercitiu care se executa la finalul programului de antrenament al musculaturii
abdominale,si se realizeaza din stand sau din sezand cu ajutorul barei de haltere,fara greutati aditionale pentru a se
putea efectua un numar mare de repetari.Bara se tine pe spate cu priza in pronatie,in ambele cazuri picioarele vor fi
departate..Miscarea se face prin tinerea bazinului fix si doar rasucirea controlata a trunchiului stanga-
dreapta.Musculatura vizata este cea a Oblicului mare.Se recomanda 3-4 serii a cate 50-60 de repetari.
Inclinari laterale.Este un exercitiu suplimentar,ce se poate realiza spre finalul programului de antrenament. Pozitia
de lucru este „stând” cu o gantera într-o mâna, iar cealalta mâna este pozitionata la ceafa,iar miscarea se face prin
inclinarea trunchiului in lateral..Muschii solicitati sunt: Oblicul mic, oblicul mare, Dreptii abdominali si Marele
drept.Este recomandat ca greutatea sa fie mica spre medie,pentru a se putea efectua un numar mare de repetari.Se
vor executa 3-4 serii a cate 30-40 de repetari.
Ridicari laterale.Se executa de obicei la inceputul programului de antrenament la acelasi aparat/banca ca si in cazul
extensiei coloanei vertebrale(incalzire pentru programul de antrenament al spatelui),doar ca pozitia executantului va fi
pe o parte(decubit lateral).Miscarea se realizeaza prin ridicarea trunchiului(in lateral),cu mainile pozitionate la ceafa
sau incrucisate la piept. Exercitiul se adreseaza muschilor Oblicul mare si mic, si Dreptilor abdominali.Se vor executa
4-5 serii a cate 15-20 de repetari.
Twist.Acest exercitiu se realizeaza la aparatul special rotativ,ce permite practic o torsiune a coloanei vertebrale prin
miscarile rotative stanga-dreapta.Se executa din stand,cu bratele fixate pe manerele aparatului,iar miscarea se face
rasucind bazinul stanga-dreapta,pastrând linia umerilor paralela cu bara de sprijin. Exercitiul se adreseaza muschiilor:
Oblicul mare si mic si Dreptii abdominali.Se recomanda 3-4 serii a cate 40-50 de repetari.