Antrenament definire si striere

Pt piept :
- 7 serii la banca normala cu haltera greutatea se mareste treptat
- 7 serii la banca inclinata cu haltera
- 5/6 serii declinat cu gantera sau la presa
- 6/7 serii fluturari cu gantera

Pt biceps:
- 7 serii cu haltera
- 7 serii cu gantera
- 7 serii la banca scot pt izolare cu bara Z , Antebrate faci cu gantera 8 serii!

Pt spate:
- 7 serii de tractiuni la bara
- 4 serii de tractiuni la aparat
- 5/6 serii cu bara dusa pana la piept la aparat
- 7 serii ramat la aparat sau cu bara dreapta sau Z

Pt Trapez

- 7 serii cu bara treapta

- 7 serii cu gantera

Pt umeri
- 7 serii cu haltera la banca
- 7 serii la aparat
- 7 serii cu discul (il prinzi cu ambele maini, si faci ridicari de brate pana la nivelul umerilor)
Sau cu haltera, gantera

Pt triceps:
- 7 serii intre 2 banci cu greutate pe tine
- 5/6 serii la paralele
- 7 serii cu bara Z la banca
- Eventual 7 serii cu bara dreapta cu priza mica pana la nivelul pieptului
- 6/7 serii la aparat cu priza mica
- Poti face si cu gantera

Pt picioare:
- 8 serii la presa
- 7 / 8 serii la aparatele pt picioare pe care le ai la sala
- Apoi ultima DATA faci Gambe 8 serii

Abdomene macar 1 data la 2 zile la sf. antrenamentului minim 8/10 serii a cate 10/15 repetari,
poti face atarnat de scara sau bara cu ridicari de picioare si la banca cu sau fara greutati pe tine!
Cei care doresc definire sa alerge pe banda 1 data la 2 zile la sf antr cate 30 min!

1 serie = 9/10 repetari

Pauza intre serii max 2 minute
La ultimele serii faci cate poti
La ultima serie faci revenire cu greutate mica, 10 repetari

ANTRENAMENT:
Luni: piept, abdomene
Marti: biceps, triceps
Miercuri: picioare
Joi: spate, abdomene
Vineri: umeri,trapez
Pt definire recomand sa alergi pe banda de 3 ori pe saptamana, sa mergi bicicleta!