PROGRAM ANTRENAMENT

Ziua 1 Coapse/Fese/Gambe
- 15 min Cardio bicicleta
- impins la presa orizontala pt picioare 5 seturi: 1 set incalzire cu greutate mica de 20
repetari; 4 seturi cu greutate normala de 15 repetari
- extensia pt fese la aparatul de fesieri alternat, 4 seturi 12 repetari pt fiecare picior fara
greutati.
- extensia pt cvadricepsi la aparatul cu scriepti, 5 seturi de cate 15 repetari cu greutate
normala
- extensia pt abductori la aparat, 5 seturi de cate 15 repetari cu greutate normala
- flexia pt adductori la aparat, 5 seturi de cate 15 repetaricu greutate normala
- ridicari pe varfuri pt gambe la aparatul de gambe, 4 seturi a cate 12 repetari fara
greutati
- 2 ex abdomen la alegere.

Ziua 2 Umeri/triceps/biceps
- 15 min Cardio aparat vaslit
Umeri:
- impins din stand cu priza apropiata la aparatul de umeri, 4 seturi a cate 10 repetari cu
greutate minima.
- ramat vertical la scripete, 5 seturi a cate 12 repetari cu greutate normala.
Biceps
- flexia antebratelor pe brate cu ganterele, alternat din stand, 5 seturi a cate 16 repetari (8
pt dreapta, 8 pt stanga)
- flexia antebratelor pe brate cu bara la scripete, 5 seturi a cate 12 repetari
Triceps
- extensia antebratelor pe brate la scripete din stand, 5 seturi a cate 12 repetari
- extensia antebratelor pe brate din asezat la aparat alternat, 5 seturi a cate 12 repetari cu
greutate minima
- 15 min Cardio la banda de alergat.

Ziua 3 Cardio
- 15 min banda de alergat
- 2 exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori)
- 15 min bicicleta
- 2 exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori)
- 15 min rowing machine
Ziua 4 Coapse/Fese/Gambe
- 15 min Cardio bicicleta
- impins la presa inclinata pt picioare, 4 seturi a cate 15 repetari fara greutati.
- fandari cu ganterele, circuit a cate 10 pasi, 6 seturi
- extensia pt fesieri la scripete cu priza la glezna, 5 seturi a cate 15 repetari cu greutate
normala
- extensia pt abductori la scripete cu priza la glezna, 5 seturi a  cate 15 repetari cu
greutate normala
- flexia pt adductori la aparat, 5 seturi a cate 15 repetari cu greutate normala.
- ridicari pe varfuri pt gambe la presa de picioare orizontala.
- 2 ex pt abdomen la alegere

Ziua 5 Piept/Spate

- 15 min Cardio aparat vaslit

Piept
- impins "orizontal" la apartul pt piept, 5 seturi a cate 12 repetari
- impins la inclinat “Pure Strenght”, 5 seturi a cate 12 repetari
- fluturari la aparatul de fluturari piept, 5 seturi a cate 12 repetari
Spate
- tractiuni la aparatul de tractiuni cu priza normala, 5 seturi a cate 12 repetari
- tractiuni la helcometru cu priza semiapropiata la ceafa, 5 seturi a cate 12 repetari
- ramat la aparat "Pulley", 5 seturi a cate 12 repetari.
- 15 min Cardio banda de alergat

Spor la treaba!!!