PROGRAM ANTRENAMENT 4 ZILE

ZIUA 1 – PIEPT si BICEPSI

- 10 min cardio, rowing machine
- Impins cu haltera la banca orizontala, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-10 repetari
- Impins la aparatul inclinat “Pure Sternght”, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-10
repetari
- Impins cu ganterele din culcat pe banca inclinata, 4 seturi 12 repetari
- Fluturari la aparatul cu scripeti, 4 seturi 15 repetari.
- Flexia antebratelor pe brate cu bara Z din stand, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-
10 repetari (Biceps)
- Flexia antebratelor pe brate cu ganterele alternat la banca Scott, drept apoi stang, 1
set incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-10 repetari (Biceps)
- Flexia antebratelor pe brate la aparatul de biceps cu scripeti, 1 set incalzire 15
repetari, 4 seturi 8-10 repetari (Biceps)
- 2 exercitii la abdomen la alegere

ZIUA 2 – SPATE si TRICEPSI

- 10 min Cardio, bicicleta eliptica
- Tractiuni la helcometru cu priza semiapropiata la ceafa, 1 set incalzire 15 repetari, 4
seturi 8-10 repetari
- Tractiuni la aparatul de tractiuni cu priza apropiata, 1 set incalzire 15 repetari, 4
seturi 8-10 repetari
- Ramat la aparatul “pulley”, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-10 repetari
- Ramat la aparatul “Pure Sternght” cu priza larga, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi
8-10 repetari
- Extensia antebratelor pe brate la scripete cu funia din stand, 1 set incalzire 15
repetari, 4 seturi 8-10 repetari (triceps)
- Extensia antebratelor pe brate cu gantera din asezat alternat drept si apoi stang, 1 set
incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-10 repetari (triceps)
- Extensia antebratelor pe brate la aparatul de triceps, 1 set incalzire 15 repetari, 4
seturi 8-10 repetari (triceps) (exercitiul se executa 1 repetare = extensia brat drept,
brat stang, ambele brate)

ZIUA 3 – COAPSE/FESE/GAMBE
- 10 min Cardio, banda de alergat
- Impins la presa inclinata de picioare, 1 set incalzire 20 repetari, 4 seturi 12-15
repetari
- Extensia spre inapoi la aparatul de fesieri, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 12
repetari
- Extensia pt cvadricepsi la aparatul cu scripeti, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 12
repetari
- Extensia pt Abductori la aparat, 1 set incalzire 20 repetari, 4 seturi 12-15 repetari
- Flexia pt Adductori la apart, 1 set incalzire 20 repetari, 4 seturi 12-15 repetari
- Ridicari pe varfuri pt gambe la apratul de gambe, 5 seturi, 20 repetari
ZIUA 4 – UMERI si LOMBARI
- 10 min Cardio, rowing machine
- Impins din asezat la presa pt umeri “Pure Strenght”, 1 set incalzire 15 repetari, 4
seturi 8-10 repetari
- Ramat vertical cu priza apropiata la scripete, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-10
repetari
- Tras cu funia la scripete la nivelul fruntii pt deltoidul posterior, 1 set incalzire 15
repetari, 4 seturi 8-10 repetari
- Impins la aparatul pt umeri cu priza apropiata, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi 8-
10 repetari
- Extensii ale trunchiului la aparatul de lombari, 10 repetari, 1 set incalzire, 3 seturi
greautate normala
- Hiperextensii ale trunchiului, din culcat pe banca, 10 repetari, 1 set incalzire, 3 seturi
greutate normala
- 3 exercitii la abdomen la alegere