PROGRAM ANTRENAMENT FITNESS

ZIUA 1 – FESE/COAPSE/ABDOMEN
1. 15 min Cardio – bicicleta
2. Impins la presa inclinata pt picioare 5 seturi – 1 set incalzire 20 repetari; 4 seturi cu
greutate normala 15 repetari
3. Extensia spre inapoi la aparatul de fesieri 5 seturi – 1 set incalzire 20 repetari; 4 seturi cu
greutate normala 15 repetari
4. Extensia coapselor pe gambe la aparatul cu scripeti pt cvadricepsi – 4 seturi greutate
normala 15 repetari
5. Extensia la scripete pt ABDUCTORI cu priza/legatura la glezna alternat – 4 seturi
greutate normala 15 repetari.
6. Ridicari pe varfuri/impins pt gambe cu picioarele intinse la presa pt picioare – 4 seturi
greutate normala 20 repetari
7. 2 exercitii pt abdomen la alegere (superiori/inferiori/oblici)
8. 15 min Cardio, bicicleta eliptica

ZIUA 2 – Piept/Spate
1. 15 min Cardio, banda alergat
2. Piept - Impins din asezat la presa pt piept 5 seturi – 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi cu
greutate normala 12 repetari
3. Piept - Impins din culcat pe banca inclinata cu ganterele 5 seturi – 1 set incalzire 15
repetari, 4 seturi greutate normala 12 repetari
4. Piept - Fluturari la aparatul cu scripeti pr fluturari 4 seturi, 12 repetari
5. Spate - Tractiuni la helcometru cu priza apropiata la nivelul pieptului 5 seturi – 1 set
incalzire 15 repetari, 4 seturi cu greutate normala 12 repetari
6. Spate - Ramat la aparatul cu scripeti “Pulley” - 5 seturi, 1 set incalzire 15 repetari, 4
seturi cu greutate normala 12 repetari
7. Spate - Tractiuni la helcometru la ceafa cu priza semidepartata – 4 seturi greutate
normala 12 repetari
8. 2 exercitii pt partea lombara (aparatul cu scripeti si hiperextensii ale trunchiului la banca
de lombari)

ZIUA 3 – CARDIO + ABDOMENE

1. 20 min banda de alergat
2. 2 exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori)
3. min bicicleta sau eliptica
4. exercitii abdomen la alegere (oblici, superiori sai inferiori)
5. min rowing machine
ZIUA 4 – FESE/COAPSE/ABDOMEN
1. 15 min Cardio, banda de alergat
2. Impins la presa pt picioare – 5 seturi, 1 set incalzire 20 repetari, 4 seturi cu greutate
normala 15 repetari
3. Genuflexiuni cu haltera (bara goala) – 4 seturi cu greutate normala 15 repetari
4. Extensii pt ABDUCTORI la aparatul cu scripeti – 4 seturi cu greutate normala 15 repetari
5. Flexii pt ADDUCTORI la aparatul cu scripeti – 4 seturi cu greutate normala 15 repetari
6. Ridicari pe varfuri/impins la aparatul pt gambe – 4 seturi greurtate normala 20 repetari
7. 2 exercitii pt abdomen la alegere
8. 15 min Cardio, stepper

ZIUA 5 – UMERI/TRICEPS/BICEPS
1. 15 min Cardio, rowing machine (aparat vaslit)
2. Umeri – Impins din asezat la aparat pt umeri – 5 seturi, 1 set incalzire 15 repetari, 4 seturi
cu greutate normala 12 repetari
3. Umeri – Ramat vertical la scripete din stand, 4 seturi cu greutate normala 12 repetari
4. Umeri – Flexia/Tras la scripete la nivelul fruntii cu funia, 4 seturi greutate normala 12
repetari
5. Biceps – Flexia antebratelor pe brate alternat cu ganterele din stand, 4 seturi 20 repetari
6. Biceps - Flexia antebratelor pe brate cu bara la scripete din stand, 4 seturi 12 repetari
7. Triceps – Extensia antebratelor pe brate cu bara la scripete din stand, 4 seturi 12 repetari
8. Triceps – Extensia antebratului pe brate cu gantera din stand alternat la nivelul cefei, 4
seturi 12 repetari

Spor la treaba !!!