PROGRAM SALA SAPTAMANA 15.07 - 21.

07

CARDIO 20 MIN BANDA ALERGARE + 10 MIN STEPPER

ABDOMENE

1. stai intinsa, cu picioarele departate, genunchii flexati si talpile picioarelor alipite; tine bratele drepte,
intinse deasupra capului 20 REP

2. RASUCIRI CU GREUTATE 40 REP/20/PARTE

3. PICIOARELE LA 90 GRADE, BRATELE SA ATINGA VARFURILE 20 REP

4. ECHERE LATERALE 15 REP/PARTE

5. BRATUL LA PICIORUL OPUS 15 REP/PARTE

LUNI

SPATE - TRICEPS

SPATE:

1. Tras helcometru pe spate superserie cu tras pe fata 4 serii x 10 rep

2. ramat la aparat cu prinza mica 4 serii x 10 rep

3. Extensia spatelui la bancă cu greutate 15 rep x 4 serii

4. Ramat cu bara T 15 rep x 4 serii

TRICEPS

1. flexii din culcat cu bara Z superserie cu impins cu priza scurta 4 serii x 10 rep

2. flexie la scripete cu funia superserie cu tras peste cap 4 serii x 10 rep

3. presa triceps 4 serii x 10 rep

4. flexie cu gantera 4 serii x 10 rep/brat din sezut spatele drept

MARTI

FESIER

1. Fandari din mers cu greutate in brate 4 serii x 12 rep/picior

2. Ridicare cu haletara in spate 4 serii x 20 rep (mentinere incrodat fesier 4 secunde)

3. Ridicare bazin ( spatele sprijinit pe bacuta cu greutate pe picioare) - 4 serii x 15 rep

4. Tras la scripete cu funia printre picioare 4 serii x 12 rep

5. Flexie scripete 4 serii x 12 rep/picior

6. Flexie cu kettelbell 4 serii x 30 rep (balans sus jos)

7. Ridicari cu saculetii (4 serii x 15 rep/picior)

MIERCURI

Umeri:

1. impins la aparat 4 serii x 10 rep

2. ramat vertical cu bara Z superserie cu ramat funie

ramat vertical
 ramat cu funia

3. ridicare alternativa cu gantera din functul 0 pana la nivelul fruntii 4 serii x 10 rep/brat

4. ridicare laterala cu gantera 4 serii x 10 rep din sezut

5. impins gantere - coatele la nivelșul umerilor ridicare deasupra capului 4 serii x 10 rep
JOI:

PIEPT - TRICEPS

Piept:

1. impins haltera orizontal 4 serii x 10 rep

2. impins haltera declinat 4 serii x 10 rep (cu capul in jos)

3. impins aparat 4 serii x 10 rep

4. fluturari cablu 4 serii x 10 rep

Triceps:

Biceps

1. ridicare haltera 4 serii x 10 rep

2. ridicare alternativa gantere la bancuta inclinatat superserie cu ridicare tip ciocan tot in inclinat dar in
acelasi timp 4 serii x 10 rep

3. tras cablu cu bara l scripete 4 serii x 10 rep

4. tras gantere cu coatele la nivelul umerilor 10 rep x 4 serii

VINERI

PICIOARE

1. Flexie cvadriceps 4 serii x 10 rep superserie cu flexie biceps femural 4 serii x 10 rep

2. Fandari in spate 4 serii x 15 rep/picior

3. gambe la presa 4 serii x 20 rep ( greutate 60%)

4. Genuflexiune cu ridicarea piciorului ( alternativ 30 rep x 4 serii)

https://youtu.be/L-YCaObwjjA

5. indreptari 4 serii x 10 rep

6. genuflexiuni cu saritura si greutate in spate (nu foarte mare pentru a nu pune presiune pe lombar) 4
serii x 10 rep

7.genuflexiuni pe un picior 4 serii x 10 rep/picior (cu bancuta in spate pt asezat)