Cardio :

alergare banda: 2 min incalzire cu viteza 7, 12 min cu viteza 11, 2 min viteza 9, 2 min revenire
viteza 7

stepper 10 min

Abdomene la sol 2-3 serii

1. picioarele ridicate la 90 - bratele sa atinga varfurile 20 rep

2. din pozitia intins ridicare brat picior opus 20 rep/picior

3. intercostali ridicare cu rasucire cu greutate in brate (30 rep/15/parte)

4. bicicleta --- lent 20 rep

5. echere 20 rep

6. intercostali.. flank cu flexie 20 rep/parte

Luni:

Piept:

1. Impins cu haltera din culcat 3 serii X 12

2. Fluturari cu gantere 3 serii X 8-12

Spate:
3. Tractiuni la helcometru 3 serii X 12

4. Ramat din sezut 3 serii X 12

Umeri:

5. Presa cu gantere pentru umeri 3 serii X 12

Biceps:

6. Flexii cu bara dreapta 3 serii X 12 - biceps

 Triceps:

7. Extensii la helcometru cu bara dreapta 3 serii X 12 - triceps

Picioare/fesier:

8. Genuflexiuni complete(pana jos cu bara/sacul in spate) 3 serii X 12

9. Extensia picioarelor din sezut 3 serii X 12

10. Flexia picioarelor din culcat 3 serii X 12 (cu gantera)

11. Ridicari pe varfuri din picioare, la aparat 3 serii X 12

Marti:

Piept:

1. Impins cu haltera inclinat 3 serii x 10-12 rep

2. Impins cu haltera declinat 3 serii x 10-12 rep

Spate:

3. Tractiuni helcometru pe fata 3 serii x 10-12 rep

4. Ramat de sus 3 serii x 10-12 rep

Umeri:

5. Fluturari aparat pentru umeri 3 serii x 10-12 rep

6. Ridicare bara Z 3 serii x 10-12 rep

Triceps:

7. Extensii Helcometru tricpes cu sfoara 3 serii x 10-12 rep

8. Presa triceps 3 serii x 10-12 rep

Fesier/picioare:

9. Fandari din mers cu greutate in maini 3 serii x 10-12 rep /picior

10. genoflexiuni sumo squats cu greutate in brate 3 serii x 10-12 rep

Miercuri:

Spate:

1.Aparat lombari superserie cu ramat gantere 3 serii x 10 rep

2. aparat ramat 3 serii x 12 rep

Biceps:

3. Ciocane gantere alternativ 3 serii x 12 rep

4. flexie cu haltera 3 serii x 12 rep

Triceps:

4. ridicare gantera desupra capului 3 serii x 12

5. flexie la bancuta gu greutate pe picioare 3 serii x 12 rep

Piept:

6. impins haltera inclinat superserie cu impins gantere 4 serii x 10 rep

Umeri:

7. ridicare gantera alternativ brat superserie cu ridicarea si rotirea discului 3 serii x 10 rep
Picioare/fesier

8. presa 4 serii x 10 rep

9. aparat fesier impins de jos in sus 4 serii x 10 rep ( 10 rep/picior)

Joi

Spate:

1. tras helcometru pe spate superserie cu tras pe fata 4 serii x 12 rep

Umeri.

2. aparat fluturari 3 serii x 12 rep

3. presa umeri 3 serii x 12 rep

Piept:

4. Impins aparat 3 serii x 12 rep

5. aparat fluturari 3 serii x 12 rep

Biceps:
6. ridicare haltera Z cu coatele sprijnite de bancuta 3 serii x 12 rep

7. ridicare gantere in acelasi timp la bancuta cu speteaza lasata la 60 grade 3 serii x 10 rep

Picioare/fesier

8. super serie aparat cvadriceps cu biceps femural 3 serii x 12 rep

9. superserie adductor cu abductor 3 serii x 12 rep

Vineri.

Spate:

1. Indreptari cu bara 4 serii x 10 rep

2. aparat tras spate 4 serii x 10 rep

umeri:

3. ridicare gantere lateral 4 serii x 10 rep

4. ridicare gantere din sezut (bratele pleaca de langa picioare si urca pana la nivelul umerilor ) 4
serii x 10 rep

biceps-triceps:

5. scripeti super set biceps triceps 4 serii x 10 rep

6. gantere ciocane in acelsi timp cu bancuta inclinata la 60 super set cu gantere pe rand/brat
deasupra capului 4 serii x 10 rep

Piept:

7. impins orizontal haltera superserie cu fluturari orizontal gantere

Picioare fesier:

8.Genofelxiuni cu bara/sac in spate complete *pana jos4 serii x 10 rep

9. fandari din mers cu greutate in brate 3 serii x 10 rep

10. presa 3 serii x 12 rep