LUNI

Mic dejun:

mix cereale (ovaz,chia,psyllium) lasate peste noapte in 300 ml lapte alpro + un mar mic

Gustare 1

smochine

Pranz:

mancare de spanac cu ou fiert fara coaja in apa (posat) + wasa/rondele

Gustare 2

2 morcovi

Cina

supa crema de ciuperci

MARTI

Mic dejun :

orez integral cu lapte alpro ( fierbi orezul in apa pana scade zi este relativ moale, dupa care
adaugi laptele alpro si lasi pana se omogenizeaza) la final adaugi scortisoara

Gustare 1 :

ananas

Pranz:

salata mix verde cu mix seminte(in, susan, dovleac, floarea soarelui), avocado, castravete,
branza, rosii cherry,porumb

Gustare 2:

banana

Cina:

supa crema de rosii

 Miercuri:

Mic dejun:

hummus pe ardei gras si 2 morcovi

Gustare 1:

fructe de padure

Pranz:

mancare de spanac cu ciuperci la cuptor

Gustare 2:

fructe citrice

Cina:

un iuart degresat cu un mix de salata verde cu rosii si castraveti

Joi:

Mic dejun:

ovaz, chia, psyllium + iaurt grecesc 2%

Gustare 1:

1 mar

Pranz:

mancare de mazare cu morcov si patrunjel

Gustare 2:

banana

cina:

supa crema de legume

Vineri:

Mic dejun:
 iaurt degresat, 1 ou fiert + branza + paine integrala

gustare 1:

fructe citrice

Pranz:

ardei gras umplut cu orez, morcov si ciuperci si rosii ( la cuptor) 2 bucati

Gustare 2:

mix nuci (nuci, caju, migdale fistic)

Cina:

salata de baby spanac si rucola, mix seminte, rosi cherry si castravete

Sambata

Mic dejun:

ardei gras umplut cu salata de vinete, rosii si branza degresata

Gustare 1:

curmale

Pranz:

mancare mazare

Gustare 2:

fructe citrice

Cina:

supa crema legume

Duminica

Mic dejun:

salata verde, castravete, rosii cherry, branza

 Gustare 1:

clatite proteice ( compozitie: 1 ou, faina de ovaz, estenta vanilie, lapte migdale) topping: 2-3
cuburi de ciocolata neagra topite amestecate cu iaurt grecesc 10% si fructe de padure

vanata coapta cu ciuperci si branza

Guustare 2:

ananas

Cina:

supa crema de legume sau rosii

** poti impartii kcal de la mic dejun cu gustarea :P <3

* in zilele cu sala shake ul proteic se ia dupa antrenament iar in cele fara dimineata la
gustare

*magneziu forte 300 mg : unu dimi unu seara

*programul orar ramane acelasi pentru mese

Ciclizare Calorii !

· Luni: 1200 kcal- Mic dejun:400kcal G1: 120 kcal Pranz: 400 kcal G2: 130 kcal Cina:
150 kcal

· Marti: 1320 - Mic dejun: 450 kcal G1: 120 kcal Pranz: 450 kcal G2: 150 kcal
Cina: 150 kcal

· Miercuri: 1200 kcal- Mic dejun:400kcal G1: 120 kcal Pranz: 400 kcal G2: 130 kcal
Cina: 150 kcal

· Joi: 1320- Mic dejun: 450 kcal G1:120 kcal Pranz: 450 kcal G2: 150 kcal Cina: 150
kcal

· Vineri: Mic dejun: 450 kcal G1: 120 kcal Pranz: 450 kcal G2: 150 kcal Cina: 150
kcal

· Sambata: 1200 kcal- Mic dejun:400kcal G1: 120 kcal Pranz: 400 kcal G2: 130 kcal
Cina: 150 kcal
· Duminica: 1200 kcal- Mic dejun:400kcal G1: 120 kcal Pranz: 400 kcal G2: 130 kcal
Cina: 150 kcal