Plan alimentar

ADIO, SINDROM PREMENSTRUAL!

7 zile de mese echilibrate
pentru sănătate menstruală și ciclu “politicos”
 DESPRE
AUTOARE

Mihaela Brăilescu este technician nutriționist acreditat și dietetician în formare la

Universitatea de Medicină și Farmacie Grigore T Popa din Iași, instructor de Well
Woman Yoga Therapy acreditat de Independent Yoga Network și de Asociația In-
ternațională a Terapeuților de Yoga, instructor de Hatha Yoga 200TTC, formator
independent și Master Trainer în Nutriție certificat de Fitness Scandinavia School.

Este creatoarea conferințelor “Despre Treburi Femeiești” - un proiect național de

educare și împuternicire a femeilor din Romania în privința sănătății hormonale și
menstruale, iar din 2015 este o prezență constantă în spațiul public ca speaker sau
trainer la seminarii, conferințe de nutriție, ateliere de gătit sau de ciclicitate, echili-
bru hormonal și sănătate intimă feminină.

Cunoscută pentru lejeritatea, umorul și franchețea cu care explică “treburile fe-

meiești” și informațiile medicale complexe pe înțelesul tuturor, misiunea Mihaelei
este aceea de a călăuzi femeile în drumul lor către vindecare folosind combinația
ideală și absolut necesară în ziua de azi dintre expertiza nutriției funcționale și
abordarea holistică a terapiilor complementare inspirate din Yoga, Ayurveda sau
Medicina Tradițională Chineză.

Toate drepturile rezervate. Este interzisă reproducerea, distribuirea sau trans-

miterea de orice fel și prin orice metodă a materialelor incluse în prezenta publi-
cație fără acordul prealabil scris al autorilor.

Text: Mihaela Brăilescu, mihaelabrailescu.ro, instagram: @mihaela.brailescu

Redactare eBook și fotografii: Andreea Crăciun, andie.ro, instagram: @andie_ro_

Fotografii Mihaela Brăilescu: Vladimir Negru

2
 DE CE
FUNCŢIONEAZĂ?
Adaugi mai multe verdețuri și fibre care asigură o bună detoxifiere a hormonilor la final de
ciclu.

Te hidratezi cu băuturi funcționale care iți oferă un plus de nutrienți

Consumi antiinflamatoare naturale care vor reduce intensitatea crampelor și vor reduce
nevoia de pastile de durere (care au efecte adverse nedorite pe termen lung).

Consumi din plin antioxidanți din alimente integrale și de sezon pentru ca sângele men-
strual să fie eliminat în mod armonios, fără stagnare și cheaguri. Ceaiul hepato-biliar ajută
foarte mult în acest sens.

Aduci aport de grăsimi sănătoase pentru ca fluctuațiile de hormoni de la final de ciclu să fie
armonizate (fară scăderi bruște, exces sau deficit).

4
 CEL MAI
I M P ORTAN T !
Consumi DIN PLIN CARBOHIDRAȚI!

În faza premenstruală nivelurile de energie disponibilă încep să scadă treptat în pregătirea mestru-
ației, ceea ce înseamnă că gradual te vei simți puțin mai obosită ca de obicei. Concomitent, nivelul
crescut de progesteron din aceasta perioadă va face corpul tău să crească temperatura de bază cu
câteva zecimi de grad. E ca și cum ai da centrala cu 2 grade mai tare. Asta înseamnă că vei avea
nevoie de mai multe resurse energetice și vei simți mai multă FOAME! Acest lucru este PERFECT
NORMAL! Cu cât ești mai obosită, cu atât îți va fi mai foame!

Pentru a evita poftele intense tot ce trebuie să faci este să consumi o porție bună de carbohidrați
integrali și nerafinați la fiecare masă din zi. Asta te va ajuta să elimini ușor, ușor poftele de dulce și
junk food, adică fix acele lucruri care îți produc simptome premenstruale, dar pe care îți e greu să
le eviți pentru că, ghici ce…ți-e foame!

5
 La trezire: Limonadă caldă cu ghimbir.

Mic dejun: Toast cu avocado și sumac: pâine cu maia, avocado zdrobit, un praf
de sare, 1 andivă tăiată sferturi + felii de ardei kapia stropite cu zeamă de lămâie,

01
puțin ulei de măsline + sumac.

Gustare dimineața: 400 ml suc de morcov, țelină, ghimbir, lămâie

Prânz: Salată de paste scurte cu năut boabe, roșii uscate, sardine, pătrunjel,
morcov ras, frunze mix salată, măsline, dressing simplu de zeamă de lămâie.

Cină: Rădăcinoase la cuptor: cartof, morcov, păstârnac, țelină și sfecla roșie

tăiate cuburi sau wedges, contimentate și stropite cu puțin ulei presat la rece
de floarea soarelui. Mănâncă o porție cu dressing de tahini și iaurt + salată de
varză. Poți combina pulpe de pui cu legume. Păstrează a doua porție pentru a
doua zi la prânz. Seara – 1 cană ceai hepato-biliar.

La trezire: Limonadă caldă cu ghimbir.

02
Mic dejun: Terci de ovăz cu semințe de cânepă, chia și fructe de pădure. Fructele
de pădure congelate se încălzesc în tigaie cu un măr cuburi și 1 lingură ulei de
cocos până se înmuaie și își lasă puțină zeamă.

Gustare dimineața: 400ml suc de sfeclă roșie, rodie, ghimbir, măr verde.

Prânz: Combină restul de legume coapte cu frunze verzi și cuburi de brânză de

capră. Adaugă un dressing simplu de lămâie, oțet balsamic, ulei măsline. Poți
servi tot amestecul într-o lipie integrală la pachet.

Cină: Fasole verde la abur cu dressing de tahini și sos de soia + fâșii de carne la
alegere sau tofu. Seara – 1 cană ceai de cardamom.

La trezire: Limonadă caldă cu ghimbir + 1 lingură polen crud.

03
Mic dejun: Terci de ovăz cu semințe de cânepă, chia și fructe de pădure + măr
cuburi.

Gustare dimineața: 400 ml suc de sfeclă roșie, lămâie, țelină Apio, ghimbir.

Prânz: macrou cu rădăcinoase la cuptor (vezi rețeta alăturată)

Cină: Mămăligă rece cuburi încălzită în unt clarefiat (ghee) la tigaie + brânză de
capră și ardei copți. Seara – 1 cană de ceai hepato-biliar.

6
Macrou cu
rădăcinoase
la cuptor

Ingrediente

2 morcovi, feliați
2 rădăcini păstârnac, feliate
1 țelină medie, tăiată cuburi
2 pești, cu cap sau fileuri, spălați și curățați
800 ml suc de roșii
2 linguri ulei de măsline
condimente mix Provence
sare și piper

Metoda

1. Morcovii, păstârnacul și țelina se pun la fiert cu foarte puțină apa.

Se sotează lent, pe jumătate.

2. Se așează peștii în tavă, se pun legumele fierte al dente alături,

se toarnă deasupra sucul de roșii și uleiul de măsline, împreună cu
condimentele.

3. Se coace la cuptorul preîncalzit la 180C timp de 20 minute.

4. Se poate consuma simplu sau cu mămăligă.

7
 La trezire: Ceai de lemn dulce cu scorțișoară cu o linguriță mică de mix fibre
(așteaptă min. 30min până mănânci).

04
Mic dejun: Toast cu ou fiert și o mână de frunze de spanac + ardei copți.
Folosește pâine cu maia de la o brutărie artizanală.

Gustare dimineața: Suc de sfeclă roșie, lămâie, țelină apio, măr verde, ghimbir
– 400ml

Prânz: Curry de năut cu cartofi și spanac

Cină: Supă cremă de mazăre + pâine cu maia sau jumătăți de cartof la cuptor.
Seara – 1 cană ceai de cardamon.

La trezire: Ceai sau decoct de urzică.

Mic dejun: Clătite de ovăz cu magiun de Topoloveni + o mână de nuci. Pen-

tru clătite rapide amestecă ou bătut, puțin lapte vegetal, un praf de sare, o lin-

05
gură de ulei de cocos, o cană de făină făcută pe loc din fulgi de ovăz și semințe
râșnite. Coace în tigaie ceramică. Nu folosi zahăr adăugat.

Gustare dimineața: Suc de morcov, măr verde, ghimbir, lămâie - 400ml

Prânz: Pasta con sarde. Folosește paste integrale bio sau paste fară gluten. Poți
face rețetă clasică cu sardine și anșoa, sau varianta cu suc de roșii. Orice rețetă
alegi, adaugă la final o legătură de pătrunjel tocat.

Cină: Spread de sfecla roșie pe pâine cu maia + 1 pahar kefir. Sfecla coaptă sau
fiartă curățată de coajă se dă pe răzătoarea mare, se adaugă sare, piper și nuci
râșnite sau tocate fin, o lingură de semințe de in râșnite pe loc, 2 linguri de
brânză de vaci proaspătă sau kefir, puțin usturoi sau hrean (după preferințe) și
se freacă cu lingura de lemn până se formează o pastă tartinabilă.

La trezire: Ceai de scorțișoară + cardamom.

Mic dejun: Granola fară gluten cu iaurt de soia + fructe

06
Gustare dimineața: Suc de sfeclă roșie, lămâie, ghimbir, țelină apio, morcov –
400ml

Pranz: Conopidă coaptă cu salată de hrișcă. O conopidă medie spălată și tăiată

buchetele se stropește cu puțin ulei de măsline, condimentele preferate (ide-
al sare, piper și chilli) și se rumenește timp de 25min la cuptor. Pentru salată:
o cană de hrișcă verde fiartă, 2 legături de verdeață (pătrunjel și leuștean), 1
morcov ras, 3 fire ceapă verde, 2-3 roșii uscate fâșii, zeamă de lămâie, ulei de
măsline extravirgin, o linguriță de oțet balsamic.

Cină: Supă crema broccoli, praz și păstârnac + crakers de semințe. Seara – O

cană de ceai hepato-biliar.

8
 La trezire: Limonadă caldă cu ghimbir și turmeric.

Mic dejun: Terci de ovăz cu fructe + cană de lapte de dovleac cu scorțișoară.

07
Gustare dimineața: Suc de ananas, spanac, țelină apio, lămâie, ghimbir,
măr verde.

Prânz: Mâncare de ficat de vită sau mâncărică de vită. Servește cu 2-3

linguri orez jasmine și o salată din: o legătură de pătrunjel, o adivă, un
morcov ras, varză roșie. Toacă fin toate ingredietele de salată și ase-
zonează cu o linguriță de muștar, zeamă de lămâie, puțină miere, ulei de
măsline, sare, piper.

Cină: Legume la abur (zuchini, fasole verde, conopidă, broccoli, ardei sau
mix de legume congelate) cu dressing de tahini (IGTV) și orez Jasmine
fiert. Seara - Turmeric latte.

10
G U S TĂR I
Grisine + hummus

Măsline + morcov

Kefir capră + semințe/fulgi hrișcă

Unt de nuci + măr verde

Oua de prepeliță fierte +

bastonașe de legume

BĂUTURI*
Turmeric latte

Limonadă caldă cu ghimbir

Limonadă cu fructe de pădure

Ceai de scorțișoară

Ceai hepato-biliar

*În aceste zile consumă BĂUTURI CALDE

pe bază de turmeric și ghimbir, despre care
știm că au efect natural antiinflamator.

11
Reţete de
bază

Turmeric latte

Pune în cana blenderului o mână de nuci/semințe la alegere, câte un vârf de

cuțit de pudre - turmeric, scorţisoară, cuișoare, cardamom, ghimbir - o lin-
guriță de miere și o cană de apă. Pasează bine, dacă simți nevoia strecoară și
apoi completează cu puţină apă fierbinte.

Varianta rapidă: amestecă o cană de lapte vegetal cald cu o linguriță de mix

Turmeric Latte, puţină miere și extra scorțișoară.

Pont: îți poți face propriul mix de condimente din pudre bio cumpărate se-
parat, sau chiar un borcan de miere cu aceste condimente. Ține cont de fap-
tul că e nevoie să adaugi puțin piper pentru a crește nivelul de absorbție al
curcuminei (substanța activă din turmeric), că pudra de ghimbir este energi-
zantă, iar pudrele de cuișoare, nucșoară și cardamon sunt foarte intense așa
că trebuie să folosești cantități mici.

Premix turmeric latte

50g turmeric
20g scorțișoară
20g ghimbir
10g cardamom
5g piper negru

Folosește pudre organice, de calitate. Combină-le în proporțiile indicate di-

rect într-un borcan de sticlă și amestecă bine.

12
Reţete de
bază

Premix de condimente

50g scorțișoară
20g ghimbir
10g nucșoară
10g cardamom
5g cuișoare pudră
5g fenicul
5g piper negru

Îl poți utiliza la rețete de turmeric latte, shake-uri, ciocolată caldă, înghețată

sau prăjituri.

Folosește pudre organice, de calitate. Combină-le în proporțiile indicate di-

rect într-un borcan de sticlă și amestecă bine. Testează amestecul astfel: 1/2
linguriță pudră la un pahar de lapte vegetal călduț, iar dacă nu iți place încă,
echilibrează cu aromele preferate. Aceste pudre se omogenizează cel mai
bine la blender/mixer sau în lichide/alimente calde.

Limonadă caldă cu ghimbir

Cel mai rapid și simplu mod de a prepara aceasta limonadă este presarea la
rece. Folosește un storcător cu ax melcat, miere de calitate și apa caldă pen-
tru a prepara limonada din sucul obținut. Pentru 1l de limonadă ai nevoie de
sucul a 2 lămâi, sau 1 lămâie și o portocală, și 4-5cm de ghimbir. Opțional poți
adauga și 4-5cm de turmeric proaspăt rădăcină SAU o linguriță de pudră.

Varianta mea preferată este limonada caldă cu rădăcini proaspete și mixul de

miere cu condimente. Aceasta băutură funcțională veselă ca o zi cu soare are
un puternic efect antiinflamator și consumată regulat în faza premenstruală
poate reduce intensitatea crampelor menstruale.

14
 NO TĂ F I NAL Ă
Dacă durerile tale sunt insuportabile și vin însoțite de stări de leșin, greață, ame-
țeli sau vomă, înseamnă că e posibil că nivelul de inflamație din corpul tău să fie mai
ridicat. O variantă de ajutor ar fi să eviți în următoarele luni alimentele bogate în
histamină, alcoolul, zahărul rafinat și produsele care conțin făină de grâu, în timp ce
te concentrezi pe surse alimentare bogate în acizi grași omega 3 si magneziu. Băile cu
fulgi de magneziu, băuturile funcționale pe bază de turmeric și perna caldă pe pântec
sunt un musthave al acestei perioade.

DISCLAIMER
Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile oferite de medicul
dumneavoastră curant sau de un alt profesionist din domeniul sănătății. Nu folosiți
informațiile din acest document pentru diagnosticarea sau tratarea unei probleme sau
a unei boli de sănătate. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un alt
profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua orice medicament sau supliment
nutritiv, pe bază de plante sau homeopate sau de a folosi orice tratament pentru o
problemă de sănătate. Dacă aveți sau suspectați că aveți o problemă medicală, con-
tactați-vă imediat medicul. Nu ignorați sfatul medical profesionist și nu întârziați să
solicitați sfaturi profesionale din cauza a ceea ce ați citit în acest document. Infor-
mațiile furnizate în acest document NU creează o relație terapeutică între dvs. și spe-
cialistul Mihaela Brailescu. Informațiile și declarațiile privind suplimentele alimenta-
re nu au fost evaluate de autoritățile competente din România și nu sunt destinate să
diagnostice, să trateze, sau să prevină nicio boală.