Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
pentru
CLASE DE GĂTIT
VEGETARIAN
Elena Pridie
2016
CUPRINSUL
Introducere
Lecția 1
Teorie lecția 1
Rețete lecția 1 - Salate
Lecția 2 - LEGUMINOASE
Teorie lecția 2
Rețete lecția 2 - Leguminoase
Lecția 3 - LEGUME
Teorie lecția 3
Rețete lecția 3 - Legume
Lecția 4 - OLEAGINOASE
Teorie lecția 4
Rețete lecția 4 - Oleaginoase
Lecția 5 - FRUCTE
Teorie lecția 5
Rețete lecția 5 - Fructe
Lecția 6 - CEREALE
Teorie lecția 6
Rețete lecția 6 - Cereale
Lecția 7 - DESERTURI
Teorie lecția 7
Rețete lecția 7 - Deserturi
2
INTRODUCERE
Perioada optimă pentru organizarea claselor de gătit este între lunile octombrie și
mai. Între lecții ar trebui să fie o perioadă de maximum o lună și minimum două
săptămâni, astfel ca participanții să aibă timpul necesar pentru însușirea și practicarea în
propria lor viață a lecțiilor învățate.
3
Fiecare lecție este structurată în două părți: o parte teoretică și o parte practică ce
cuprinde demonstrații concrete, practice ale noțiunilor teoretice învățate.
Pentru partea teoretică pot fi folosite foarte bine tinerele adventiste. Li se oferă
din timp materialul teoretic pe care să aibă timpul suficient să îl pregătească pentru a-l
expune în cadrul lecției respective.
În niciun caz nu trebuie indusă cursanților ideea că la aceste cursuri vor veni să
mănânce. Ei trebuie să înțeleagă că la aceste clase de gătit vor învăța să se alimenteze
sănătos și că vor trebui să se implice în mod direct. La sfârșitul lecțiilor vor gusta ce au
pregătit.
4
Pentru fiecare lecție sunt oferite orientativ 6-8 rețete. Ideal ar fi să fie făcute toate.
În acest caz vor fi necesare 2-4 ore pentru fiecare lecție. Veți vedea că oamenii petrec
acest timp cu bucurie și vor avea plăcere să se integreze în atmosfera cursului și să
participe direct. Doar că ei trebuie anunțați dinainte cu privire la durata lecțiilor.
Cantitățile din rețete sunt în general pentru 4 persoane (în viața reală) iar pentru
lecția respectivă ajung ca degustare pentru 20 persoane. Pentru degustare se știe că se
folosesc porții foarte mici, în funcție de numărul participanților.
După parcurgerea celor șapte lecții urmează ultima întâlnire, masa festivă. Pentru
aceasta, cursanții sunt încurajați să pregătească fiecare o rețetă acasă – invenție proprie
de preferat – în genul celor învățate. Fiecare va veni cu ce a pregătit acasă și își va servi
colegii cât și pe instructori și vor sărbători împreună ceea ce au realizat. Este de dorit ca
relațiile care se stabilesc pe durata cursului să continue și după aceea.
Succes!
5
LECȚIA 1
LECȚIA 1 – teorie – IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI
Alimentele pe care le vom folosi vor fi în totalitate pe bază de plante deoarece acestea
sunt cele mai benefice pentru sănătatea noastră. Alimentaţia vegetariană – adică
folosirea de alimente din plante, în cea mai mare parte integrale, și cât de puține din cele
rafinate, are următoarele mari avantaje:
De aceea primul lucru pe care trebuie să îl urmărim după ce am ales alimentația optimă
(=vegetariană, alimente pe bază de plante, în majoritate integrale) este să ne străduim să
avem o alimentație cât mai variată. Acest lucru îl facem printr-o planificare
corespunzătoare a meniului.
Trebuie să mâncăm de trei ori pe zi iar între mese să nu mâncăm nimic. Gustările NU
sunt recomandate deoarece tubul digestiv are nevoie de odihnă.
7
Trebuie să mai știm că organismul nostru fiind alcătuit în proporție de 70% din apă, are
nevoie de apă înainte de orice ingerare de noi alimente. De aceea, înainte de fiecare
masă cu jumătate de oră este bine să bem 1-2 pahare de apă, cel mai bine cam jumătate
litru de apă pentru a ne asigura că digestia se va desfășura în condiții corespunzătoare.
Este o regulă de bază care are implicații colosale asupra sănătății noastre, știut fiind că
deshidratarea constituie cauza de bază a majorității bolilor. Tubul nostru digestiv are
nevoie de apă pentru a putea primi alimentele în toate segmentele sale: începând cu
cavitatea bucală – înmuierea alimentelor, mai departe trecerea lor prin faringe, esofag și
pătrunderea în stomac; în stomac apa diluează acidul existent aducându-l în proporția
optimă pentru digestia gastrică a alimentelor; în intestinul subțire alimentele desfăcute
deja în nutrienții de bază au toate condițiile ca să treacă în sânge și a se îndrepta spre
celula de bază, spre trilioanele de celule care așteaptă cu nerăbdare să fie hrănite.
Revenind la tubul digestiv, în intestinul gros, prezența apei face ca reziduurile ce se
adună în acest loc pentru a fi eliminate să aibă o consistență potrivită pentru a putea fi
eliminate în bune condiții fără a chinui organismul așa cum este cazul când intervine
constipația. Iată de ce apa este esențială pentru o bună nutriție. Este primul pas pe care
trebuie să-l facem către o alimentație corespunzătoare. Să bem apa la timp, adică, cu ½
oră înainte de mese (trebuie să avem mese regulate), în timpul mesei să nu bem apă
deloc, iar după masă putem să bem apă după cam 2 ½ ore ca să nu perturbăm digestia.
TEME DE CASĂ:
APA băută înainte de fiecare masă.
De consumat zilnic fructe crude la masa de dimieață.
De exersat salate cât mai diverse în fiecare zi.
8
REȚETE lecția 1 - SALATE
1/2 varză, 1-2 căței de usturoi, 1 ceapă, 1-2 roșii (sau: 1 ardei, 1 andivă, 1 morcov, 1
sfeclă roșie mică etc.), 1 cană frunze verzi (spanac, salată, măcriș etc.), 2 ling. suc de
lămâie, ½ l-ță sare, 1 ling. ulei de măsline
Varza se rade pe răzătoarea mare, cățeii de usturoi se toacă foarte mărunt sau se pisează,
ceapa se toacă solzișori, frunzele verzi de toacă sau se rup mărunt iar roșiile se taie felii.
Se amestecă toate în castronul de salată, se adaugă sarea, sucul de lămâie și uleiul, se
amestecă din nou. Se servește imediat.
8 castraveți de grădină, 5-6 căței de usturoi, 1 ling. ulei de măsline, 3 ling. suc de
lămâie
Castraveții se taie rondele rubțiri iar usturoiul se toacă mărunt sau se pisează. Se
amestecă toate ingredientele.
½ varză roșie, 2 cm rădăcină de ghimbir, 2-3 ling. suc de lămâie, ½ l-ță sare, 1 ling.
ulei de măsline
Varza roșie se rade, ghimbirul de asemenea dar pe răzătoarea foarte fină și se amestecă
în castron împreună cu restul ingredientelor. Se servește imediat. Se poate adăuga și un
morcov ras fin.
1 țelină potrivită, 3-4 morcovi, 2-3 ling. suc de lămâie, 1 l-ță sare
2 căni frunze de păpădie, 2 căni frunze de măcriș, ½ cană roșii cherry, ½ l-ță sare, 1
ling. suc de lămâie
Se toacă mărunt frunzele de păpădie și măcriș, roșiile cherry se taie jumătăți apoi se
adaugă sarea și sucul de lămâie.
9
LECȚIA 2
Deja am învățat că primul fel de mâncare ar trebui să constea din alimente în stare
naturală, crudă, nepreparate termic – fructele ca atare la masa de dimineață iar la una
din celelalte două mese (sau chiar la amândouă) o salată de legume proaspete sau
legume ca atare.
Să discutăm un pic despre proteine. Dacă vă amintiți, ele fac parte din nutrienții
principali alături de glucide, lipide, vitamine, minerale, fibre și apă.
Proteinele sunt necesare pentru creștere și repararea celulelor uzate. Ele constituie
cărămizile din care este alcătuit corpul nostru. Proteinele ajută la formarea hormonilor,
și a anticorpilor care luptă împotriva infecțiilor. Hemoglobina, care transportă oxigenul
în organismul nostru, este în mare parte de natură proteică. Proteinele sunt necesare
pentru transportul grăsimilor și colesterolului în sânge. Părul și unghiile sunt alcătuite
din proteine, iar pielea și membranele celulare conțin de asemenea proteine. Mușchii
care pun în mișcare corpul sunt alcătuiți din proteine. Proteinele pot fi folosite de
organism pentru a suplini nevoia de energie în cazul când aportul de glucide este
insuficient. Totuși, nu este recomandat un aport mai mare de proteine, deoarece se
îngreunează munca rinichilor și se va pierde mult calciu din organism.
Adevărul este că proteinele de origine vegetală sunt mult mai avantajoase pentru
organismul omenesc pentru că ele nu vin „la pachet” împreună cu grăsimi saturate,
colesterol și alte substanțe dăunătoare sănătății noastre, așa cum se întîmplă în cazul
proteinelor de origine animală. Și, de asemenea, știința a demonstrat că proteinele din
plante conțin și ele toți aminoacizii esențiali. Și ele sunt însoțite de alte elemente
nutritive extrem de benefice pentru organismul uman, vitamine, minerale, substanțe
fitochimice, antioxidanți.
Așadar, în mod concret, de câte grame de proteine avem nevoie zilnic? Dacă în trecut se
considera că este necesară o cantitate cât mai mare, astăzi știința medicală consideră că
0,8 g proteine/kilocorp/zi sunt suficiente. De exemplu, o persoană de 50 kg are nevoie
de un aport zilnic de proteine de 40 grame, deci, în medie, avem nevoie de cca 50 g
proteine pe zi. Copiii și femeile gravide, cele care alăptează au nevoie însă de ceva mai
multe proteine.
O altă surpriză plăcută pe care ne-o oferă proteinele de origine vegetală este procentul
mare în care acestea se găsesc în anumite plante. Care sunt acestea? În primul rând
leguminoasele, cele de care ne ocupăm astăzi, în care proteinele se găsesc în cantitatea
11
cea mai mare. Dar proteine se găsesc și în alte grupe de alimente, de ex. în oleaginoase,
cereale și chiar și în legume și fructe.
Revenim însă la leguminoase, căci pe ele le avem în vedere astăzi și învățăm să gătim
cu ele.
Să vedem cam ce procent de proteine conțin ele: Soia - 33-49% proteine, fasolea 21-
23% proteine, lintea, năutul, mazărea și bobul între 21-25% proteine! Aproape
incredibil, nu? De aceea ne săturăm atât de bine când servim, de exemplu o farfurie de
fasole bătută… . O cană de leguminoase gătite ne aduce un aport de 12-15 g proteine.
În familia leguminoaselor intră: fasolea – cu nenumăratele ei specii (cu bobul mai mare,
mai mic, colorată mai deschis, mai închis), soia, lintea, năutul, bobul, mazărea,
lupinul, roșcovele, arahidele etc. Din acestea se pot prepara mâncăruri extrem de
gustoase, începând de la pateuri care se întind pe pâine, până la chifteluţe, droburi,
cârnăciori, sarmale etc. Sub formă de boabe fierte, în stare rece, împreună cu diverse
zarzavaturi, se pot consuma vara ca salate foarte hrănitoare.
Leguminoasele conțin unele substanțe care, aparent, ar face din ele niște alimente
periculoase (de ex. acidul fitic și taninul care ar împiedica absorbția mineralelor sau
anumite glucide care nu ar putea fi descompuse în tubul nostru digestiv /rafinoza și
stacioza). Aceste neajunsuri se înlătură printr-o preparare corespunzătoare a lor. Astfel
înmuierea și fierberea constituie metode esențiale în prepararea leguminoaselor.
Preparate corespunzător se elimină problema balonării din cauza gazelor pe care acestea
le generează când nu sunt gătite în mod potrivit.
Unele leguminoase necesită o perioadă de fierbere foarte lungă (soia și năutul 3 ore). De
aceea multe persoane consideră însă că este foarte dificil să le gătești. Aceasta nu
înseamnă însă că trebuie să renunțăm la ele. Nicidecum. Trebuie doar să învățăm să ne
organizăm bine munca în bucătărie.
12
Iată așadar câteva reguli care trebuie respectate la prepararea lor:
- Înmuiere: Se pun la înmuiat în apă la temperatura camerei în apă suficientă
deoarece îşi măresc mult volumul şi pot depăşi apa. Timpul de înmuiere: între 8 şi 24
ore. Năutul necesită timpul cel mai îndelungat. Prin înmuiere ele se rehidratează (ele
sunt boabe uscate) și apoi fierberea se produce uniform, pe toată suprafața lor;
eliminarea de gaze este redusă la minimum, nutrienții lor vor fi mai bine conservați
și vor fi mai ușor digerabile.
- După înmuiere, se pun se scurg de apa în care au stat şi se clătesc cu apă curată.
- Aruncarea primei ape: Se pun la fiert, în apă care clocoteşte, lăsându-le să dea în
clocot şi schimbându-se apoi apa cu altă apă clocotită deja separat. Această
operaţiune este necesară în special la fasole, care este cea mai mare generatoare de
gaze neplăcute. Se poate folosi şi la soia şi năut. Lintea şi mazărea, de regulă, nu
necesită această operaţiune.
- Fierberea propriu-zisă: Se pun la fiert în apă care clocoteşte, suficient de multă - de
exemplu, la o cană de leguminoase 10 căni de apă. Apa să fie clocotită. Se pune oala
pe foc, i se pune un capac, puţin dat la o parte şi se lasă să fiarbă la foc mic, atât cât
este necesar în funcţie de soi. Lintea, care fierbe mai repede, nu necesită atât de
multă apă. În timpul fierberii, se urmăreşte vasul, iar dacă lichidul a scăzut, se
adaugă apă care clocoteşte, niciodată apă rece, deoarece se întrerupe fierberea şi se
întăresc boabele.
- Când încep să fiarbă, se formează spumă care se dă la o parte cu spumiera.
- Nu se pune sare decât la sfârşit, când se opreşte focul (altfel se întăresc!)
- După ce au fiert bine, leguminoasele se pasează neapărat fierbinţi.
- Precizare: prin fierberea îndelungată proprietăţile lor nutritive sporesc, nu
diminuează.
- Nu se consumă niciodată în stare crudă (excepţie: mazărea verde foarte proaspătă).
- Pentru a economisi timp este bine a fierbe o dată o cantitate mai mare apoi boabele
fierte, scurse și răcite se porționează și se pun în pungi la congelat de unde vom
folosi la nevoie. Când se scot din congelator, se introduc în apă fiartă, se clocotesc 5-
10 minute după care se folosesc după dorință.
*Acest timp este valabil în cazul în care leguminoasele sunt din recolta anului respectiv. Cu cât sunt
mai vechi, cu atât timpul de fierbere crește.
13
Pentru fierberea leguminoaselor NU este recomandată oala sub presiune deoarece
presiunea mare generată le distruge calitățile. De asemenea, folosirea oalei sub presiune
ne poate expune riscului exploziei acesteia în cazul în care orificiul de aerisire se astupă
cu coji de leguminoase.
PATEU DE SOIA
PATEU DE NĂUT
PATEU DE LINTE
PATEU DE TOFU
CHIFTELUȚE DIN SOIA BOABE
CÂRNĂCIORI DE NĂUT
TEMĂ DE CASĂ:
14
REȚETE LECȚIA 2 – Rețete din LEGUMINOASE
PATEU DE SOIA
Boabele de soia trebuie să fie foarte bine fierte. Se scot din zeama în care au fiert
imediat după ce s-a oprit focul, fierbinți fiind. Se pun într-un castron adânc, pregătit
dinainte, în care s-a pus ceapa tocată, crudă, și sarea. Se face o mică adâncitură în mijloc
și se pune tot uleiul dintr-o dată și puțin din zeama în care a fiert soia. Se pasează de
îndată cu mixerul. Consistența trebuie să fie potrivită, nici prea tare, nici prea moale.
Pateul obținut se servește pe pâine cu roșii, castraveți, ardei, măsline, usturoi etc. Se
păstrează în frigider, într-un vas cu capac.
PATEU DE NĂUT/HUMUS
1 cană boabe năut fiert, 1-2 ling. susan pisat, 2-3 căței de usturoi, 1 ceapă mică, 2 ling. suc de
lămâie, 3 ling. ulei, ½ l-ță sare, ½ l-ță boia de ardei dulce
Năutul, fierbinte, se pune într-un castron și se pasează împreună cu ceapa tocată (crudă),
usturoiul și restul ingredientelor.
1 cană linte neagră fiartă, 1 ceapă, 2-3 căței de usturoi, ½ cană măsline naturale, fără
sâmburi, ½ l-ță chimen pisat (sau alt condument, după dorință), 1 ling. ulei
PATEU DE TOFU
300 g tofu, 1 ceapă mică, 1 cățel de usturoi, ½ l-ţă boia de ardei dulce, 2 ling. ulei, 2-3
ling. suc de roșii sau apă
15
CHIFTELUȚE DIN SOIA BOABE
2 căni pateu de soia, 2 cepe tocate mărunt, 5-6 căței usturoi pisați, 2 ling. ulei, 2 ling. fulgi de ovăz, 1
ling. făină, ½ l-ță busuioc pisat, 1 l-ță boia de ardei dulce, 1 leg. pătrunjel verde tocat fin, 1 cană
ciuperci fierte, tocate – opțional
2 căni năut fiert, 10 căţei usturoi, 1 l-ţă cimbru pisat, ½ l-ță corinadru pisat,1 l-ță boia
de ardei dulce, 1 l-ţă sare, 2 ling. făină integrală, 2 ling. ulei
16
LECȚIA 3
Vitaminele, mineralele și fibrele sunt micronutrienți, ele nu ne aduc calorii dar sunt
extrem de importante pentru sănătatea noastră pentru că ne întăresc imunitatea prin
substanțele antioxidante și fitochimice conținute, care sunt factori protectori împotriva
bolii.
Cum se realizează acest lucru? Prin consumul de alimente de origine vegetală care ne
asigură, pe de o parte suficiente calorii (prin leguminoase, oleaginoase, cereale) –
acestea ca furnizoare de macronutrienți și, pe de altă parte o abundență de
micronutrienți (vitamine, minerale, fibre) prin alimentele pe care le conțin două grupe
alimentare de excepție: legumele și fructele. Ca să avem cât mai mulți micronutrienți
trebuie să consumăm cât mai mult din aceste alimente în fiecare zi. Acesta este un mare
avantaj pentru că, pe de o parte ele ne îmbunătățesc starea de sănătate iar pe de altă
parte, pentru că nu sunt dense din punct de vedere caloric, nu avem probleme cu
greutatea corporală care va fi menținută în limite normale. Deci din acestea trebuie să
consumăm din belșug, mai ales în stare crudă pentru a nu le altera nutrienții. Astăzi ne
ocupăm de LEGUME urmând ca într-o lecție viitoare să ne ocupăm și de fructe.
Legumele ne oferă din abundență nutrienți vitali fiind excelenți promotori ai sănătății
noastre. Sunt bogate în antioxidanţi, substanțe fitochimice, vitamine, minerale şi fibre.
Sunt buni constructori ai sângelui. Prin conținutul mare în fibre ele ajută la eliminarea
toxinelor din organism, fiindu-ne astfel un bun aliat în lupta bolilor, în principal
împotriva cancerului. Ele sunt benefice și pentru sistemul cardio-vascular prin efectul pe
care îl au în reducerea colesterolului (în special legumele cu frunze verzi și
rădăcinoasele).
17
Legumele constituie o hrană vie – dau viață efectiv – ele conținând din belșug enzime,
vitamine și minerale. Pentru aceasta, așa cum știm deja, în cea mai mare parte trebuie să
le consumăm în stare crudă. Aceasta nu înseamnă că preparate termic ele nu au valoare,
nu, nicidecum. Le putem consuma, în parte, și preparate termic, mai ales iarna când este
nevoie să consumăm alimentele în stare caldă (de ex. o supă-cremă caldă iarna este
foarte binevenită). Secretul constă în a ne asigura diversitatea necesară, atât pe termen
lung cât și pe termen scurt (zilnic) atât în ce privește legumele alese pentru consum cât
și forma de preparare (crude sau preparate termic).
Este bine să mâncăm legume în fiecare zi, între 3 şi 5 porţii (1 porţie = 1 cană legume
crude, sau ½ cană legume crude tocate/răzuite, sau ½ cană legume fierte, sau ¾ cană suc
de legume).
Trebuie folosite legume cât mai divers colorate, cele mai intens colorate (în principal
verde, portocaliu şi roşu) fiind deosebit de valoroase. Toate sunt însă importante, deci
nici cele de culoare albă nu trebuie trecute cu vederea.
Trebuie alese cele mai proaspete. O alternativă bună este şi folosirea legumelor
congelate sau a celor conservate prin metodele obişnuite (la borcan, conservate cu sare,
sau conservate prin uscare).
18
- se fierb (coc) doar până când se înmoaie puţin (nu trebuie să se înmoaie de tot;
atunci nu mai au nici un gust, şi-au pierdut calităţile), să rămână puțin crocante.
- nu se pune sarea decât la sfârşit de tot, când se opreşte focul. Sodiul distruge
vitaminele, în special tiamina şi vitamina C.
- vasul în care fierb trebuie acoperit cu un capac, pus cam pe 90% din suprafaţa oalei
sau a cratiţei; pe cât este posibil, a nu se ridica deloc capacul în timpul fierberii,
deoarece astfel se pierd uleiurile aromatice care dau savoarea şi gustul specific
legumelor.
Din majoritatea legumelor se pot prepara salate proaspete. Cele mai indicate sunt: varza,
varza roșie, roșiile, ceapa, spanacul, măcrișul, morcovii, țelina, prazul, andivele,
păpădia, untișorul etc.
Salatele se prepară din legume proaspete, mărunțite (tăiate cu cuțitul sau când este
posibil prin rupere cu mâna) și amestecate cu suc de lămâie, grăsimi sănătoase (bucățele
de avocado, semințe de floarea-soarelui sau alte semințe sau o cantitate mică de ulei, de
măsline în principal) și sare. Salatele se mănâncă imediat după preparare.
19
Astăzi vom prepara din legume:
CEAPĂ COAPTĂ
CHIFTELUȚE DE DOVLECEI
CIUPERCI UMPLUTE CU LEGUME – opțional!
SALATĂ DE FARFALE CU LEGUME
MAIONEZĂ DIN MĂLAI
CONOPIDĂ LA ABUR
SOS DE TOFU
PATEU DE VINETE
TEMĂ DE CASĂ:
20
REȚETE lecția nr. 3 – LEGUME și preparate de servit cu legume
CEAPĂ COAPTĂ
Cepele se taie transversal de 4 ori într-o direcție și de 4 ori în direcția opusă, dar nu
total, se lasă 1 cm netăiat la baza cepelor. Se fierb 2 minute în apă apoi se scot cu
spumiera și se așază într-o tavă pentru cuptor în care s-a pus hârtie de copt. Se coc circa
30 minute la foc potrivit. Spre sfârșit se presară sare peste ele iar după ce se oprește
focul se pot unge cu puțin ulei cu ajutorul unei pensule.
CHIFTELUȚE DE DOVLECEI
3 căni dovlecel ras pe răzătoarea fină, 1 cană tofu ras/pasat, 1 ceapă tocată fin, 5 căței
de usturoi pisați, 2 ling. fulgi de ovăz, 1 ling. făină, 1 l-ță busuioc pisat, 1 l-ță boia de
ardei dulce, ¼ cană suc de roșii, 2 ling. ulei
CIUPERCI UMPLUTE
24 buc. ciuperci șampinion, 3 cepe, 2 ling. ulei, 2 ling. gogoșar/ardei roșu tocat, 1 cană suc de roșii,
¼ l-ță busuioc pisat, 1 l-ță sare
300 g farfale (paste făinoase scurte în formă de fundițe), 1 cană porumb dulce, 3-4
morcovi fierți, tăiați cubulețe, 1-2 ardei gras (1 roșu, 1 galben) tăiați bucățele mici de
tot, 1 cană mazăre fiartă, ½ cană măsline naturale, 1- 1 ½ cană maioneză vegetală
(vezi rețeta următoare)
21
Se pregătesc legumele. Farfalele se fierb circa 12 minute, se scurg de apă, se clătesc
puțin cu apă călduță și se pun într-un castron. După ce se răcesc se adaugă porumbul,
măslinele și legumele pregătite. La sfârșit se pune maioneza și se amestecă cu grijă.
Salata de servește de îndată.
1 cană mămăligă gata preparată (mai groasă), 2 cartofi fierți, reci, 1 l-ță sare, 1 ceapă
tocată fin, 2-3 ling. suc de lămâie, 1 cană ulei
CONOPIDĂ LA ABUR
SOS DE TOFU
300 g brânză tofu, ½ l-ță busuioc pisat, ½ l-ță oregano pisat, 1 cană lapte vegetal
neîndulcit/apă, 1-2 ling. ulei
PATEU DE VINETE
Vânăta se curăță de coajă și apoi de taie în patru bucăți pe lungime, apoi fiecare bucată
încă de două ori. Se pune apă într-o cratiță pentru fiert la abur, se așază dispozitivul iar
deasupra lui bucățile de vinete. Se pune capacul pe oală (trebuie să fie etanș). Se lasă să
fiarbă la abur circa 20 minute, până vânăta se înmoaie bine. Se oprește focul și se lasă la
răcit. Apoi se pasează într-un bol înalt împreună cu sarea și uleiul. Se servește pe pâine,
cu feliuțe de roșii.
22
LECȚIA 4
Foarte important: atunci când ne procurăm migdale, caju, fistic etc. să avem grijă să nu
fie din SUA deoarece sunt iradiate. Se găsesc din Iran, Turcia, Cehia, Bulgaria etc.
TEMĂ DE CASĂ:
24
REȚETE lectia 4 – OLEAGINOASE
1 avocado bine copt, 50 ml suc de roșii, 1/4 l-ță sare, ½ ceapă, 2 căței de usturoi
PATEU DE MĂSLINE
1 cană măsline naturale curățate de sâmburi, 2-3 ling. orez integral fiert, 1-2 ling. apă,
1 ceapă, ¼ l-ță oregano pisat
„ICRE” DE CHIA
3 ling. semințe chia, 1/2 cană semințe de floarea-soarelui, ½ l-ță sare, 1 ling. ulei, 1
ceapă mică, 1 cățel usturoi – opțional
Semințele de chia se pun la înmuiat în ½ cană apă minimum 30 minute. În acest timp se
dau prin râșniță semințele de floarea-soarelui. Ceapa și usturoiul se toacă. Se pun într-un
castron toate ingredientele și se pasează cu mixerul cu gheară. Se servesc pe pâine, ca
tartine, cu felii de ardei, castraveți etc.
LAPTE DE MIGDALE
Migdalele (nedecojite) se pun la înmuiat 6-8 ore în apă cât să le acopere doar. Se scurg
de apa în care au stat (care se aruncă) şi se pun în blender împreună cu o cană de apă. Se
pasează 2 minute, apoi se adaugă şi restul de apă. Se mai pasează puţin, apoi compoziţia
obţinută se strecoară printr-un tifon, storcând bine. Lichidul alb obţinut este laptele de
migdale iar pulpa rămasă se foloseşte la alte preparate.
1 cană semințe de cânepă decorticate, 300 g tofu, 2-3 cepe, 5 căței de usturoi, 2 ling.
ulei, 1 l-ță sare, 1 l-ță oregano, ½ l-ță busuioc pisat, 2 ling. amidon/făină de grău, 1
cană lichid (lapte vegetal neîndulcit, suc de roșii sau apă)
25
Tofu se pasează. Ceapa și usturoiul se toacă fin. Intr-un castron se pun tofu, ceapa și
usturoiul, semințele de cânepă pisate, sarea, uleiul și mirodeniile. Separat, într-un
castonel se dizolvă amidonul cu puțin lichid călduț (cam ½ cană) și se adaugă apoi în
castronul mare. Se omogenizează bine compoziția. Dacă este prea tare se mai pune
lichid. Trebuie să fie vârtoasă. Se pune într-o tavă pentru cuptor, unsă cu ulei, în strat
foarte subțire. Se taie în formele dorite înainte de a se coace. Se coace circa 30 minute,
rumenindu-se frumos. Se servește caldă.
1 cană nuci Caju înmuiate peste noapte, 1 cană apă, ½ l-ță sare, 2-3 ling. suc lămâie, 1
ling. ulei de măsline
BOMBONELE ROZ
2 căni cocos ras, ½ cană suc de vișine, ½ cană miere, 2 banane sau 2-3 mere (rase fin,
fără coajă)
CHEC CU NUCI
1 ¾ cană făină albă, 1/8 l-ţă sare, ¾ cană zahăr brut, 1 banană potrivită, 7 ling. ulei, 1
l-ţă bicarbonat de sodiu 2 ling. suc de lămâie, 1 cană apă, 1 cană nuci tocate, 1 cană
stafide – opțional
Într-un castron se pune banana pasată, zahărul brut, sarea și uleiul. Se amestecă. Se
adaugă apoi făina și apa, amestecându-se iar cu lingura de lemn sau cu mixerul. Se pune
bicarbonatul și sucul de lămâie, se încorporează repede în compoziție amestecând din
nou. Compoziţia rezultată se răstoarnă într-o tavă mare de chec (sau 2 mici), unsă ușor
cu ulei. Nucile tocate se presară deasupra checului. Checul se coace circa 50 minute la
foc potrivit, cuptorul fiind încălzit în prealabil. Dacă se folosesc și stafide, acestea se
încorporează în compoziție după ce s-a pus făina.
26
LECȚIA 5
à minerale,
à fibre,
à antioxidanţi.
Cele mai recomandate sunt cele de pe meleagurile noastre. La fructe din import trebuie
să recurgem doar ocazional. Este ideal să facem cure de fructe, pe măsură ce apar ele:
căpșune, cireșe, vișine, caise, corcodușe, dude, piersici, zmeură, afine, coacăze roșii și
negre, agrișe, pepene roșu, pepene galben, struguri, mere, pere, gutui etc.
1 porţie înseamnă:
- 1 fruct proaspăt de mărime medie
- o cană de fructe mici de exemplu cireșe, vișine etc.,
- ½ cană fructe din compot,
- ¼ cană fructe uscate,
- ¾ cană suc de fructe.
Întotdeana este preferabil a se mânca fructul ca atare în loc de a bea sucul extras din el,
pentru că se pierd fibrele. Sucurile de fructe (vorbim numai de cele făcute în casă de noi
înșine) se consumă doar ocazional sau în caz de cure în cazul unui tratament medical.
Fructele NU se consumă seara, ele fiind alimente puternic energizante (conțin glucide
simple). Cel mai bine este a le consuma la masa de dimineață.
Fructele trebuie consumate cât mai mult în stare crudă; ele pot fi păstrate însă şi prin
conservare pentru perioadele cât nu sunt disponibile, sub formă de compoturi, gemuri
sau prin congelare, congelate ca atare (afine,vișine etc.) sau pasate (zmeură, mure etc.).
MASA DE DIMINEAȚĂ
Masa de dimineaţă este masa cea mai importantă a zilei. Ea reprezintă „combustibilul”
care încarcă rezervorul maşinăriei organismului nostru înainte de a porni la drumul noii
zile. Nu trebuie sărită, pe cât posibil, niciodată. Este incorect denumită în limba română
„micul dejun”, ea trebuie să fie o masă consistentă, care să aducă un aport de circa 40%
din totalul alimentelor ingerate într-o zi.
Pentru îndulcire la masa de dimineaţă cele mai recomandate sunt fructele uscate
(stafidele, curmalele, prunele uscate, etc.) şi de asemenea mierea de albine, în cantitate
redusă.
Cerealele vor fi studiate în ocazia vitoare, iar oleaginoasele au fost prezentate lecția
anterioară.
Ca principiu la masa de dimineaţă trebuie servite întâi fructele, apoi cerealele + nucile +
îndulcitor (fructe uscate sau miere), şi doar la nevoie se adaugă lichid. Pentru a avea
disponibile cerealele boabe fierte dimineaţa este bine a le fierbe de cu seară. Ele pot fi
păstrate pentru mai multe zile, în frigider, având grijă să le scoatem la timp pentru a
ajunge la temperatura camerei.
28
Astăzi vom pregăti:
MERE COAPTE
CRISP CU MERE
IAURT CU FRUCTE
VIȘINE UMPLUTE
VOINICEL
MIC DEJUN REGESC
BOMBONELE DIN FRUCTE USCATE
CREMĂ DE FRUCTE
TEMĂ DE CASĂ:
29
REȚETE - Lecția 5 – FRUCTELE
MERE COAPTE
mere Golden
Merele se taie în jumătăți și se curăță de cotoare. Se așază cu partea tăiată în jos și se
crestează fiecare jumătate de 5-6 ori incomplet (1 cm la bază se lasă netăiat). Jumătățile
astfel tăiate se pun la copt într-o tavă cu hârtie de copt. În circa 20 minute sunt gata.
CRISP CU MERE
1 ½ cană fulgi de ovăz, 1/8 l-ță sare, 6 mere, 1 ½ cană stafide, 2/3 cană semințe de
floarea-soarelui decojite, 2 ling. nuci tocate mărunt, 1 l-ță scorțișoară, 1 ling. semințe
chia
Semințele de chia se amestecă cu 3 linguri apă și se lasă deoparte. Merele se rad pe
răzătoarea mare apoi se amestecă cu fulgii de ovăz, stafidele, scorțișoara, sarea,
semințele și nuca. Se adaugă în compoziție și gelul format din semințele de chia+apa și
se omogenizează compoziția. Se răstoarnă într-o tavă pentru cuptor în care s-a pus hârtie
de copt, în strat de circa 2 cm. Se coace circa 30 minute la foc potrivit. Se servește ca
atare sau cu creme de fructe, frișcă vegetariană.
IAURT CU FRUCTE
2 căni fructe din compot (piersici, ananas), 1 cană zeamă de compot, 200 g tofu
nesărat, vanilie
Se pasează în blender toate ingredientele.
VIȘINE UMPLUTE
24 vișine fără sâmburi (pot fi vișine care au fost congelate), ½ cană ananas confiat,
cubulețe mici, 1 ling. cocos ras
15 curmale, câteva prune uscate, 1 cană nuci pisate, 2-3 ling. cocos ras
Curmalele și prunele uscate se pun la înmuiat minimum 1 oră, apoi se scurg de zeamă și
se pasează. Se amestecă cu nucile pisate. Din compoziție se modelează cu mâna
bombonele de mărimea unei cireșe care se tăvălesc prin cocos ras. Se păstrează la rece.
ÎNGHEȚATĂ/CREMĂ DE FRUCTE
1 cană fructe proaspete tăiate bucăți, 1 cană fructe congelate, 2 ling miere – de ex. 1
banană proaspătă și o cană de afine
Se pasează toate cu mixerul. Se servește imediat.
30
LECȚIA 6
TEORIE Lecția 6 – CEREALE
În această categorie intră: grâul, secara, orzul, ovăzul, porumbul, orezul, hrișca,
meiul etc.
Cerealele au constituit de-a lungul timpului și vor fi întotdeauna grupa de plante
cu cea mai mare importanță pentru existența și activitatea umană. Acest lucru este
conferit de compoziția chimică a boabelor: peste 60% glucide, 10-16% proteine, și
fibre, grăsimi, substanțe minerale, vitamine etc., care le fac de neînlocuit în hrana
omului.
Ce pregătim astăzi:
LAPTE DE MEI
SMÂNTÂNĂ DE OREZ
PILAF CU CIUPERCI
PIURE DE OVĂZ
TĂIȚEI CU NUCI
PIZZA BREAD
BUDINCĂ DE MĂLAI CU STAFIDE
TARTĂ CU ZACUSCĂ
TEMĂ DE CASĂ:
32
REȚETE Lecția 6 - CEREALE
LAPTE DE MEI
Meiul se fierbe 20 minute în 2-3 căni de apă. După ce a fiert se pasează cu mixerul iar
apoi se amestecă cu 3 căni de apă călduță și cu sarea. Laptele se servește de îndată.
SMÂNTÂNĂ DE OREZ
3/4 cană orez fiert, 1 cană lapte de soia neîndulcit, 1 l-ță sare, 3-4 ling. suc de lămâie, 2
ling. ulei
PILAF CU CIUPERCI
11/2 cană orez integral, 3/4 kg ciuperci șampinion de dimensiuni mici, 3 cepe, 2 ling.
ulei, ½ l-ţă sare
Orezul se alege şi se spală bine. Se lasă deoparte. Ciupercile şi ceapa se toacă mărunt
apoi se călesc în cratiţa în care se va pregăti pilaful, stropindu-se cu puţină apă clocotită,
amestecând continuu. Apoi se adaugă peste ele orezul, se amestecă bine şi se toarnă apa
clocotită, 1 litru şi jumătate. Se lasă să fiarbă la foc mic, timp de 35 minute, cu capacul
pus şi puţin într-o parte, fără a se mai amesteca. La sfârşit se adaugă sarea şi uleiul, se
amestecă cu grijă şi se opreşte focul. Se acoperă complet cu capacul şi se consumă cald,
cu salate (excelent cu salată de sfeclă roşie fiartă sau coaptă). Când se oprește focul
pilaful trebuie să mai aibă zeamă cam 1 cm deasupra, care se va absorbi imediat dup ce
se oprește fierberea.
PIURE DE OVĂZ
Trebuie să avem la îndemână circa 0,5 litru apă clocotită. Cepele se toacă mărunt și se
călesc stropindu-le cu apă clocotită. Se amestecă continuu. Când s-a înmuiat ceapa se
adaugă fulgii de ovăz și apă cât să-i acopere cu 1 cm și se amestecă mereu. Se lasă să
dea un clocot. Apoi se adaugă sarea și uleiul și se oprește focul. Se servește cu
chifteluțe.
TĂIȚEI CU NUCI
300 g paste făinoase (tăiței, melcișori, spirale etc.), 1 ½ cană nuci pisate, 2-3 linguri miere
33
Pastele făinoase se pun la fiert în apă care clocotește. Sunt gata în circa 10 minute. Se
scurg de zeamă, punându-se într-o strecurătoare și se clătesc puțin cu apă, pentru a nu se
lipi între ele. Se amestecă cu nucile pisate. Se servesc cu miere.
PIZZA BREAD
2 căni făină, 1/3 cană ulei, 2/3 cană apă, ½ l-ță sare, 2/3 cană pastă de gogoșar cu suc
de roșii, 1 l-ță busuioc pisat – opțional
Într-un castron se amestecă apa cu sarea și uleiul. În emulsia rezultată se pune treptat
făina, amestecând cu mâna. Se pune atâta făină cât să rezulte un aluat elastic. Se întinde
din el o foaie cât de subțire, mare cât tava de la aragaz. Se taie în formele dorite (pătrate,
triunghiuri atunci când este așezată în tavă). Foaia se coace apoi în cuptor 5 minute,
după care se scoate din cuptor, se unge cu pasta de gogoșar cu suc de roșii și se dă iar la
cuptor. Se coace circa 25 minute, până se rumenește ușor. Cu 5 minute înainte de a fi
gata se presară deasupra ei busuiocul pisat.
Pasta de gogoșar cu suc de roșii se prepară pentru iarnă din gogoșar pasat și suc de roșii.
Dacă nu avem această pastă se va folosi suc de roșii în care se pune boia de ardei dulce
(1 lingură de boia la 250 ml suc de roșii).
1 cană mălai, 1/2 cană griș, 1 cană stafide, 50 g nuci (migdale), 1 ling. coajă rasă de lămâie
Se pune la fiert 1 litru de apă (sau lapte vegetal) într-o cratiță. După două minute, când
apa este puțin călduță, se pune în ea o lingură de mălai și o lingură de griș. Se amestecă.
Apoi, când dă primul clocot, se presară treptat grișul, și apoi mălaiul, amestecând bine.
Se fierbe la foc mic, 3 minute, amestecându-se continuu. Se adaugă apoi stafidele, coaja
rasă de lămâie și nucile (migdalele) tocate mărunt. Se oprește focul. Se răstoarnă din
această compoziție în cele patru farfurii în care se va servi.
TARTĂ CU ZACUSCĂ
1/3 cană ulei, ½ cană apă călduță, 1/2 l-ță sare, 1 cană făină, 1 cană făină de ovăz (din
fulgi de ovăz pisați fin), 1 borcan de 400 g zacuscă de casă
Se pun într-un castron apa caldă, sarea și uleiul și se amestecă puțin. Se adaugă apoi
făina de grâu și cea de ovăz și se amestecă cu mâinile, frământându-se doar puțin. Se
obține un aluat elastic, foarte ușor de modelat. Se împarte în două. Din jumătate se
întinde cu sucitorul o foaie care se pune într-o formă rotundă de tartă pentru cuptor
(Jena sau ceramică). Se ridică puțin și pe pereții vasului, circa 2 cm. Peste foaie se
întinde cu o lingură zacusca în strat omogen. Se lasă deoparte, la îndemână. Din restul
de cocă, împărțită din nou în două, se întinde câte o foaie și se taie un fel de „zăbrele”
(fâșii lungi cu lățimea de 2,5 cm) care se vor pune deasupra peste foaia cu zacusca pe
ea, la distanță de circa 1 cm una de alta, dându-i aspect de grilaj. Se pune în cuptor și se
coace circa 45 minute la foc potrivit. Când este gata se rumenește frumos. Se poate servi
caldă sau rece.
34
LECȚIA 7
De asemenea vom folosi numai grăsimi de origine vegetală: uleiuri vegetale și,
cel mai de preferat, alimente vegetale bogate în grăsimi, oleaginoase: nuci, alune,
migdale, semințe etc.
Ce pregătim azi:
BRIOȘE CU BANANE
TRUFE CU PRUNE USCATE
CORNULEȚE CU ANANAS CONFIAT
FRIȘCĂ DIN LAPTE DE COCOS
SALATĂ DE FRUCTE
TORT CU FRUCTE
CHEC ZEBRĂ
TEMĂ DE CASĂ:
35
REȚETE - Lecția 7 - DESERTURI
BRIOȘE CU BANANE
3 banane, 1/3 cană zahăr brut, ¼ cană ulei, ¾ cană lapte vegetal, 1/8 l-ță sare, 1 ½
cană făină, ½ cană fulgi de ovăz, 1 l-ță bicarbonat de sodiu, 2 ling. suc de lămâie, 1 l-ță
scorțișoară, 2-3 ling. nuci tocate/stafide
1 cană prune uscate, 4-5 curmale, 3 ling. unt de arahide, 1 ling. carob, ½ cană cocos
ras
Pentru aluat:
500 g făină, 1 cană apă, ¾ cană ulei, 1/8 l-ță sare
Pentru umplutură:
circa 100 g ananas confiat bucăți micuțe
Se pregătește aluatul. Într-un castron se pune apa, sarea și uleiul, se amestecă puțin, apoi
se adaugă treptat făină frământând cu mâinile până se obține un aluat elastic, ușor de
lucrat cu mâinile. Dacă nu se desprinde de pe mâini, se mai pune puțin ulei. Din aluat se
iau apoi bucăți din care se va întinde câte o foaie rotundă cu diametrul de 15-20 cm și
cât de subțire se poate. Foaia se taie în 8 părți, obținându-se opt triunghiuri. Pe latura de
bază a fiecărui triunghi se așază 1-2 bucățele de ananas confiat (în funcție de cât de mari
sunt acestea) și apoi se rulează. Se repetă operațiunea până se epuizează foaia
respectivă, apoi se întind din nou atâtea foi până se termină tot aluatul. Cornulețele
obținute se așază în tava mare de la aragaz în care s-a pus hârtie de copt. Se coc la foc
potrivit circa jumătate de oră.
36
FRIȘCĂ DIN LAPTE DE COCOS
Laptele de cocos (cât mai concentrat – pentru reușita rețetei) se pune în congelator o
oră. Apoi se scoate – trebuie să fie înghețat în cea mai mare parte - și se pasează în
blender împreună cu mierea.
SALATĂ DE FRUCTE
2 mere, 2 pere, 1 kiwi, 1 portocală, 1 banană, 1-2 ling. fructe de pădure, 1-2 ling.
stafide
Fructele se taie cubulețe apoi se amestecă într-un vas mare pentru salată. Salata se
servește imediat.
2 căni nuci pisate, 1 ½ cană curmale înmuiate și pasate, 2 banane, 1 cană fructe
congelate (căpșune, afine, zmeură etc.), 2 ling. miere, fructe mici pentru ornat
CHEC ZEBRĂ
1 ¾ cană făină albă, 1 ling. carob, ½ cană zahăr brut, 1/8 l-ță sare, 1/3 cană ulei, ¾
cană apă, 1 l-ță bicarbonat de sodiu, 2 ling. suc de lămâie, 1 ling. coajă rasă de lămâie,
2-3 ling. cocos ras
Se pornește cuptorul aragazului. Într-un vas mai mare se amestecă făina + carobul +
sarea + zahărul. Separat, într-un castronel, se pun uleiul și apa și se amestecă puțin.
Emulsia obținută se adaugă în celălalt vas, se amestecă cu lingura de lemn, apoi se
adaugă bicarbonatul de sodiu și sucul de lămâie. Se amestecă din nou. Compoziția se
împarte în două, jumătate din ea punându-se într-un vas separat. Într-una se pune coaja
rasă de lămâie și se amestecă, iar în cea de-a doua carobul, amestecându-se bine în
compoziție. Se unge o tavă mare pentru chec și se pun pe rând în aceasta câte un polonic
mic din fiecare din cele două compoziții. Acestea se vor întrepătrunde frumos. Se dă
tava la foc potrivit și se coace circa 45 minute. Cu 15 minute înainte de a fi gata, se
scoate din cuptor și se presară deasupra checului cocosul ras. Se dă din nou la cuptor, se
continuă coacerea iar când este gata se scoate din tavă și se lasă la răcit. Când se taie
felii, fiecare felie are aspect de „zebră”.
37