Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dieta mediteraneana a fost creata de catre dr. Ancel Keys (1904-2004), un om de stiinta
care a studiat efectele dietei asupra sanatatii pe vremea cand poposise in Italia, insa a devenit
celebra in toata lumea abia in anii `90. Acest articol iti prezinta calitatile extraordinare ale
curei bazate pe mancaruri din zona tarilor de langa Marea Mediterana, cu ajutorul carora poti
pierde in greutate, dar care contribuie in primul rand la adoptarea unui stil de viata benefic, ce
faciliteaza longevitatea si care este extrem de sanatos in general.
Dieta mediteraneana nu este o cura in adevaratul sens al cuvantului, desi este o metoda
nemaipomenita pentru slabit, ci este, mai degraba, un trai sanatos – incluzand mancarurile,
activitatile, mesele cu prietenii si familia, plus vin baut cu moderatie. Specialistii au
catalogat-o drept una dintre cele mai sanatoase din lume. Un alt aspect important in dieta
mediteraneana este varietatea meselor delicioase, simple, dar sanatoase si pline de savoare,
precum: paste din faina integrala cu legume, cuscus aromat, salata greceasca, hummus
cremos cu pita calda si sote de spanac cu lamaie.
Pentru a veni in sprijinul femeilor de pretutindeni, cei de la Oldways – Scoala Publica pentru
Sanatate din Harvard, Oficiul European al Organizatiei Mondiale pentru Sanatate, in
colaborare cu multi oameni de stiinta din zona Marii Mediterane si din SUA, au dezvoltat si
imbunatatit aceasta dieta in 1993, pe care au prezentat-o la o conferinta in Cambridge
impreuna cu piramida alimentatiei specifice acestei cure, ce serveste drept reprezentare
vizuala a planului de meniuri. Piramida aceasta continua sa fie un ghid foarte cunoscut care in
prezent este recunoscut la nivel mondial pentru promovarea unei alimentatii sanatoase,
precum si a unui stil de viata sanatos, fiind implementata in programele de intretinere.
2. Imediat dupa exercitiile de intretinere, mai sus se afla consumul produselor din faina
integrala si al cartofilor.
4. Uleiul de masline.
5. Lactatele.
• Saptamanal:
6. Pestele.
7. Carnea de pui.
8. Ouale.
9. Dulciurile.
• Lunar:
10. Carnea rosie, situata in varful piramidei.
– Mareste cantitatea de legume (fasole si mazare). Acestea se gasesc din belsug in mazare,
naut, linte, fasole. Legumele ajuta la imbunatatirea controlului asupra indicelui glicemic la
persoanele cu diabet de tip 2 si reduce riscul dezvoltarii bolii de inima coronariana.
– Atunci cand este posibil, foloseste ulei mononesaturat de masline sau rapita in locul celui de
provenienta animala, cum ar fi untul sau untura.
– Limiteaza consumul alimentelor procesate si cele de tip fast-food, deoarece nu poti controla
grasimile saturate si sarea pe care le mananci.
– Nu adauga sare in plus atunci cand mananci, deoarece exista suficienta in alimentele sau
mancarurile preparate.
– Apa este „bautura” non-alcoolica cea mai recomandata (spre deosebire de bauturile dulci),
desi beneficiile aduse sanatatii pot fi aduse si de catre anumite ceaiuri si tipuri de cafea.
– Dieta mediteraneana este cunoscuta pentru numarul scazut de grasimi saturate si pentru cel
ridicat al grasimilor mononesaturate, precum este si bogata in fibre dietetice
– Accentuarea unei varietati minime de alimente procesate, si atunci cand este posibil,
verdeturi proaspete bio (produsele naturale, fara chimicale, maximizeaza promovarea
micronutrientilor sanatosi si a antioxidantelor pe care le contin).
– Consumul zilnic al unor cantitati moderate sau reduse de branza si iaurt (de preferinta
versiunile dietetice sau cu grasimi reduse).
– Uleiul de masline drept principala grasime care sa inlocuiasca celelalte grasimi (de exemplu
untul si margarina).
– Totalul grasmilor variaza intre mai putin de 25% pana la peste 35% din energie, iar cele
saturate nu depasesc 7–8% din aceasta (in calorii).
– Consumul de doua ori pe saptamana a unor cantitati moderate de peste si carne de pasare
(cercetarile recente sugereaza ca pestii sunt oarecum de preferat pasarilor); pana la sapte oua
pe saptamana (inclusiv cele preparate).
– Fructele proaspete servite zilnic drept un desert tipic; dulciurile cu o cantitate semnificativa
de zahar (deseori precum mierea) si grasimile saturate nu trebuie consumate mai mult de
cateva ori pe saptamana.
– Carnea rosie de cateva ori pe luna (studiile recente arata ca este de preferat sa se consume
doar de cateva ori pe luna, intre maximum 340 g – 450 g, de preferat carnea slaba).
– Consumul moderat al vinului, de obicei la mese, un pahar pentru femei. Vinul este
considerat optional si trebuie evitat de anumite persoane care au afectiuni sau sunt sensibile la
alcool, caci le poate dauna. Tarile de pe coasta Mediteranei consuma cantitati mari de vin
rosu, deoarece acesta contine flavonoizi (niste antoxidanti puternici).
– un consum ridicat de boabe (fasole, linte, mazare), gama nucilor, cereale si seminte
Legume si fructe – in orice dieta, fie de slabire, fie de mentinere, fie de optimizare a
starii de sanatate, legumele si fructele sunt alimente de baza in dieta mediteraneana. In dieta
mediteraneana este indicat ca acestea sa fie consumate crude si in combinatii cat mai variate.
Citricele sunt printre cele mai populare, mai delicioase si mai sanatoase fructe cu specific
mediteranean, dar nici bananele sau fructele kiwi nu trebuie evitate. Legumele foarte
recomandate pentru consum in dieta mediteraneana sunt rosiile, vinetele sau andivele. De
asemenea mirodeniile ca salvia, rozmarinul, oregano si busuiocul sunt foarte folositoare si
extrem de gustoase.
Lactate si oua – acestea sunt bogate in proteine si vitamine, fapt pentru care trebuie
consumate de maximum doua ori pe saptamana. De asemenea, lactatele constituie o baza
pentru mai multe sosuri, dressing-uri sau feluri principale specifice bucatariei mediteraneene.
Ulei de masline – este un aliment foarte reprezentativ pentru bucataria mediteraneana,
mai ales ca este o grasime vegetala de foarte buna calitate, sanatoasa si utila organismului
uman. Intrebuintarile sale culinare sunt foarte cunoscute in intreaga lume, la fel si
intrebuintarile ce tin de aspectul fizic. Uleiul de masline poate fi folosit in tot felul de
preparate, in salate si in feluri principale. De asemenea, acest ulei poate fi folosit pentru
hidratarea pielii, ca o masca pentru par sau ca tratament naturist pentru mai multe probleme
de natura dermatologica.
Paste – este adevarat ca acest aliment intensifica depunerea reziduurilor de grasime si
nu este indicat pentru persoanele care se confrunta cu probleme serioase de greutate, dar
exista mai multe aspecte pentru care pastele fainoase merita consumate. Mai intai, dieta
mediteraneana se bazeaza pe un program riguros de activitate fizica, iar carbohidratii din
paste sunt foarte utili in acest sens. O cantitate rezonabila de paste asezonate corespunzator
pot conferi organismului energia si puterea de care acesta are nevoie pentru indeplinirea
programului de antrenamente. Apoi, pastele sunt o sursa foarte importanta de potasiu,
magneziu si fier, si acestea utile, de asemenea, in rutina de exercitii fizice.
Peste si fructe de mare – consumate saptamanal, aceste alimente sunt surse
impresionante de proteine si antioxidanti. Aceste sortimente de carne, asezonate
corespunzator, reprezinta adevarate delicatese in cadrul dietei mediteraneene. De asemenea,
la capitolul proteine din carne, cea de pui si cea de vita trebuie consumate de circa doua-trei
ori pe luna. De preferat este ca preparatele din carne sa fie gatite fara grasimi, prin coacere
sau la gratar.
Vin rosu – vinul rosu are o multime de proprietati benefice asupra organismului,
printre care si optimizarea digestiei. In dieta mediteraneana se recomanda un consum moderat
dar regulat de vin rosu – 150 de mililitri pe zi reprezinta cantitatea ideala.
Exemplu de meniu din dieta mediteraneana cu mese a 1500 calorii:
Mic dejun:
– 180 ml iaurt cu o jumatate de cana de capsuni si o lingurita miere
Pranz:
– o pita din faina cu doua lingurite de hummus, umpluta cu o cana de verdeturi proaspete si
doua felii de rosii
– o portocala medie
Gustare:
– 1/8 cana de migdale
– 1/8 cana de alune
Cina:
– 85 g somon cu o lingurita de tarhon si o lingurita de mustar pe deasupra
Desert:
– un ciorchine mic de struguri
– Adoptarea acestei diete este usoara si nu presupune costuri suplimentare, iar ghidul cu
privire la ingrediente si meniuri este astfel structurat incat sa se beneficieze la maximum de
aspectele sanatoase ale curei.
– Dieta mediteraneana reduce riscul mortii premature si creste sansele ca, atunci cand se
ajunge la batranete, corpul sa fie inca sanatos si sa nu necesite medicatii pe termen lung.
• Iata cantitatile nutritive pe care trebuie sa le contina mesele zilnice in dieta mediteraneana:
– Calorii: 1,527;
– Total grasimi: 29% (dintre care, cele saturate: 5%, iar cele trans: 0%);
– Total carbohidrati: 50%;
– Zaharuri: 20%;
– Fibre: 32 g;
– Proteine: 18%;
– Sodiu: 1,368 mg;
– Potasiu: 3,351 mg;
– Calciu: 418 mg;
– Vitamina B 12: 2.8 mcg…
______ ___ ______