Dieta DASH

Dieta DASH a fost votat de mai multe comisii din SUA i din lume, ca
fiind cel mai sntos regim alimentar. Pentru c este un regim echilibrat,
care scade riscul de cancer, boli de inim, accident vascular cerebral,
pietre la rinichi, diabet de tip II. Iar cireaa de pe tort este c ajut la
slbire. Este dieta care se recomanda in SUA pacientilor cu hipertensiune
sau pre-hipertensiune arteriala pentru ca este saraca in sodiu. Ceea ce in
1994 a inceput ca un studiu al efectelor reducerii sodiului si a maririi
cantitatii de fructe si legume pentru o presiune a sangelui cat mai buna sa transformat intr-o dieta recomandata de multe organizatii de sanatate.
DASH a fost un studiu care a inceput prin observarea efectelor
alimentatiei asupra presiunii sangelui. S-a constatat ca persoanele care
tineau dieta DASH (Diet Approaches to Stop Hypertension) au
inregistrat o presiune mai mica a sangelui. De fapt, dieta a fost
recomandata de Asociatia Americana a Sanatatii Inimii si de catre
Institutul National de Cancer si a fost testata si stabilita de NHLBI
(Institutul National pentru Inima, Plamani si Sange). Dieta presupune o
alimentatie bogata in potasiu si calciu, legume si fructe si saraca in sare si
grasimi animale. Dieta se bazeaza pe un aport zilnic de sodiu situat intre
1500-2400 mg, pe un aport caloric mai mic sau egal cu 2000 cal/zi, si pe
consumul de legume si fructe bogate in magneziu si potasiu.
Pentru a putea urma un astfel de regim este indicat sa se respecte un orar
al meselor, alimentele fiind grupate in cadrul a trei mese principale si a
doua-trei gustari. Este recomandata scaderea consumului de alimente
dupa ora 17:00 si un consum zilnic de lichide de aproximativ doi litri, cu
evitarea consumului de apa minerala cu un continut bogat in sodiu
(verificati continutul in sodiu al apei minerale consumate). Dar fiind o
dieta bogata in fructe si legume nu lasa loc pentru alimentele cu multe
calorii.
De evitat
- bulion, sos tomat, ketchup
- sunca, slanina, bacon, crenvursti, carnati, salam contin glutamat
monosodic si nitriti
- conserve de carne sau de peste, sau semipreparate
- ranzeturi procesate branza topita, branza crema, unt
- sare de masa / sare de mare / sare cu usturoi / sare cu ceapa
- muraturi, incluzand maslinele in saramura
- saratele, sticks-uri cu sare, covrigei sarati, popcorn cu sare, chipsuri

Alimente recomandate si cantitati recomandate

- Legume: cu frunze verzi (spanac, urzici, loboda, stevie, salate),
mazare, cartofi, albitura, morcovi, rosii, fasole, soia, linte,
mazare.
O portie: o ceasca de vegetale proaspete cu frunze verzi, o jumatate de
ceasca de vegetale gatite, 200 ml suc de legume.
Portii/zi: patru cinci.
Beneficii: sunt sursa principala de potasiu, magneziu si fibre.
- Cereale si produse de panificatie: paine integrala, paine neagra,
paine de secara, paine cu germeni de grau etc., paste din faina
integrala, cereale, covrigi si biscuiti nesarati. O portie: o felie de
paine, o ceasca de cereale, o jumatate de ceasca cu orez gatit sau
paste.
Portii/zi: sapte opt.
Beneficii: iti aduc multa energie si fibre.
- Fructe: mere, piersici, caise, struguri, pepeni, banane, citrice,
ananas, kiwi, prune, pere, capsuni.
O portie: un fruct de marime mijlocie, un sfert de ceasca de fructe uscate,
o jumatate de ceasca de fructe confiate/conservate, 200 ml suc de fructe.
Portii/zi: patru cinci.
Beneficii: sursa principala de potasiu, magneziu si fibre.
- Carne, peste: numai carne macra (pentru gatit se indeparteaza
orice grasime vizibila); puiul se prepara fara pielite, se coace, se
frige sau se fierbe (nu se prajeste!).
O portie: 100 g peste gatit sau carne gatita.
Portii/zi: doua sau mai putin.
Beneficii: sursa importanta de magneziu si proteine.
- Alune, seminte: alune, nuci, arahide, migdale, seminte de
floarea-soarelui.
O portie: 20 g seminte, 50 g alune.
Portii: patru cinci pe saptamana.
Beneficii: aduc multa energie, magneziu, potasiu, proteine.
- Produse lactate degresate: lapte degresat (<1%), unt (grasime
<60%), iaurt degresat, branza degresata.
O portie: 200 ml lapte, o ceasca cu iaurt, 50 g branza.
Portii/zi: doua trei.
Beneficii: sursa principala de calciu si proteine.

- Grasimi: ulei vegetal (floarea-soarelui, porumb, masline),

maioneza degresata, sosuri pentru salate cu cat mai putina
grasime, margarina.
O portie: o lingurita ulei vegetal, o lingura maioneza, doua linguri cu sos
pentru salate, o lingura margarina.
Portii/zi: doua trei.
Beneficii: cat mai putine, alimentele trebuie alese degresate.
- Dulce: zahar, dulceata, gem, serbet, inghetata, sucuri
racoritoare.
O portie: o lingura cu zahar, o lingura cu dulceata, 250 ml suc.
Portii: cinci pe saptamana.
Beneficii: dulciurile trebuie sa contina cat mai putina grasime.

Exemplu de meniu
Clasa de alimente Portie pentru dieta de 2000 cal Portie pentru dieta cu
mai putine calorii
Mic dejun
Cereale 100g - 30-50g
Zahar brun ( lgta - 1 lgta
Fructe (ex. afine, mere) 100g - 100g
Margarina 1 lgta - 1 lgta
Paine cereale 1 felie - 1 felie
Suc portocale 200 ml - 150 ml
Lapte dietetic 250 ml - 250 ml
Pranz
Paine cereale 2 felii - 2 felii
Supa legume 250 ml - 250 ml
Morcovi (buc) 1 mare - 1 mare
Covrigei graham 50g -50g
Rosii (buc) 1 medie nu
Jeleu/Dulceata 1 lingura - 1 lingurita
Nuci 20g - 20g
Apa plata, ceai, cafea

Cina
Piept pui la gratar 100g - 100g
Legume fierte 150g - 150g
Orez fiert 100g - 100g
Margarina 2 lgte - 2 lgte
Paine alba 1 chifla - 1 chifla
Salata legume 150g - 150g
cu ulei de masline 1 lingura - 2 lingurite
Lapte dietetic 250ml - 250ml
Gustari
Banana 1 medie - 1 medie
Iaurt dietetic 250g 2 - 50g
Chiar daca pare stresant, este util sa tineti un jurnal in care sa va notati
ceea ce mancati in fiecare zi, alimentele fiind grupate pe portii, si pe
numarul de mese. Astfel va fi mai usor sa respectati dieta.
Regimul alimentar DASH nu a fost conceput ca un regim sarac in calorii
iar obiectivul sau nu este pierderea in greutate. Pentru a micsora valoarea
energetica a acestei diete puteti reduce numarul de portii pe zi sau puteti
inlocui o parte din alimentele bogate in calorii cu fructe si legume