Mic Dejun 400kcal

Leguminoase, cereale si pseudocereale făinoase  Carne/Organe/Ou/Peste 

40 g pâine integrala  75 g piept pui/ curcan gătit
40 g lipie integrala   60 g mușchi de vita/porc gătit, pulpe pui 
30 g cereale integrale/wassa/crackers/rondele de orez 75 g mezeluri slabe (mușchi file/pastrama/șunca pui/curcan) 
expandat  50 g prosciutto crudo, pastrama crud afumata 
100 g gătite cartofi, fasole boabe, porumb, năut  1 ou găina+ 1 albuș/ 4-5 oua prepeliță 
100 g humus simplu 100 g mămăliga  50 g ficăței de pui 
100 g gătite al dente orez integral, brun, basmati, sălbatic, 50 g somon/macrou afumat, 
paste integrale, de orez   100 g hering afumat 
80 g ton in conserva in apa/suc propriu 

100 kcal 100 kcal

Fructe Lactate/Brânzeturi/Oleaginoase/Post 
300 g grepfrut, lamaie, pepene, căpșuni, fructe de pădure, pomelo, sweetie  50 g telemea de vaca light 12% Pilos Lidl, 13% Olympus, 14% Hochland 
200 g mere, portocale, caise, piersici, ... 150 g mango, rodie, smochine  40 g cascaval light 15.9% Delaco, 18% Hochland mozzarella light 13.5%
120 g struguri, pere, prune, banane, gutui, kaki  Galbani, 12% 365 Mega, 10% Linessa Lidl
60 g avocado  100 g cottage cheese <5%, 150 g 2%
30 g fructe deshidratate( nu confiate) 100 g măsline negre, 70 g măsline verzi  200 ml lapte 1.5%, iaurt, lapte batut, chefir <3%
30 g măsline kalamata  25 g unt 40%, 40 g halloumi light 15.6% Mediteranea
+ Legume 5% 150 g Ardei , andive, bame, broccoli, ciuperci, castraveți, 60 g smântâna 12%, 60 g crema de brânza Philadelphia light, 365 Mega,
conopida, ceapa verde, capere, dovlecei, fasole verde, gogoșari, gogonele, gulii, Exquisa 13% 
leurda, loboda, muguri de bambus, napi, ridichi, roșii, salata verde/iceberg, 15 g migdale/nuci/fistic/caju/alune crude 
ruccola, spanac, sparanghel, ștevie, urzici, varza, vinete, țelina frunze, apio 20 g semințe crude 
(țelină tulpina), pătrunjel frunze 75 g tofu simplu, afumat, in saramura, cu ardei/ cu mărar/ cu chimen 
60 g soia boabe gătita granule, cuburi, felii 
200 ml băutură de soia/ migdale/alune 
200 ml iaurt de soia ,300 ml lapte de soia/migdale/alune/orez
100 kcal 100 kcal
 Prânz 400 kcal

Garnituri Carne/Organe/Peste/Fructe de mare 

100 g cântărite fierte legume cu amidon (20 % CH) cartofi, fasole 75 g piept pui/curcan fără piele 
boabe, mazăre, năut, linte, mămăliga, porumb, gris (găluște), hrișcă, 60 g mușchi vita/porc, pulpe pui/curcan fără piele, pulpa slaba
cartofi dulci  porc/vita, cotlet 
100 g fierte paste integrale, orez integral al dente 60 g ficăței pui, limba, inimi, pipote 
40 g pâine integrala  100 g peste slab (ton, cod, șalău, dorada, biban, știucă, pangasius,
100 g cous-cous gătit  calcan, caras) 
80 g quinoa, orz, mei gătit  60 g peste gras (somon, pastrav, macrou, hering, crap, merluciu)
200 g rădăcinoase fierte( 10 % CH) morcov, țelină, sfecla, pătrunjel 100 g scoici, creveți, calamar, caracatiță
rădăcina, păstârnac fructe Carnea se prepara la grătar, la cuptor, fiarta, abur. 

100 kcal 100 kcal

Legume 5%  Lactate/Brânzeturi/Oua/Post 

300 g Ardei , andive, bame, broccoli, ciuperci, castraveți, conopida, 50 g telemea light 
ceapa verde, capere, dovlecei, fasole verde, gogoșari, gogonele, gulii, 40 g mozzarella light, halloumi light, cascaval light
leurda, loboda, muguri de bambus, napi, ridichi, roșii, salata 20 g parmesan, 
verde/iceberg, ruccola, spanac, sparanghel, ștevie, urzici, varza, 60 g smântâna 12% 
vinete, țelină frunze, apio (țelină tulpina), pătrunjel frunze  100 g cottage cheese 5%, 150 g 2%
Legumele pot si consumate crude (salate), grătar, cuptor, abur, fierte, 200 ml lapte 1.5%, iaurt, chefir, sana<3%
murături in saramura  25 g unt 40%, 30 g brânzeturi grase
1 lg ulei la 1 kg de legume=3 lgt=120 kcal/zi   1 ou găină +1 albuș, 4-5 oua prepelița 
Condimente nelimitat: ardei iute, boia dulce/iute, chimen, cimbru, 75 g tofu, 60 g boabe soia gătite
coriandru, curry, cuișoare, dafin, ghimbir, leuștean, mărar, maghiran, menta,
nucșoară, oregano, otet balsamic, piper alb/negru, pătrunjel Frunze,
rozmarin, scorțișoară, schinduf, șofran, tarhon, țelina Frunze, usturoi, sare

100 kcal 100 kcal

 Cină 200 kcal
Legume 5%  Carne/Organe/Ou/Peste/Lactate/Brânzeturi Oleaginoase/Post 
300 g Ardei , andive, bame, broccoli, ciuperci, castraveți, conopida, 75 g carne slaba (piept pui/curcan)
ceapa verde, capere, dovlecei, fasole verde, gogosari, gogonele, gulii, 60 g carne grasa (pulpe pui/curcan/mușchi vita/porc) 
leurda, loboda, muguri de bambus, napi, ridichi, roșii, salata 60 g ficăței pui, organe 
verde/iceberg, ruccola, spanac, sparanghel, ștevie, urzici, varza, 75 g mezeluri slabe, 50 g prosciutto crudo 
vinete, țelină frunze, apio (țelină tulpina), pătrunjel frunze 50 g peste gras afumat, 100 g slab afumat 
100 g peste slab gătit, fructe de mare 
60 g peste gras gătit 
( P.S:Le poți combina in ce fel dorești! 200 ml lapte 1.5%, iaurt, lapte bătut, chefir, sana <3% 
         Ex: 100 g roșii, 100 g castraveți, 50 g salata verde, 50 g ardei) 100 g cottage cheese <5%, 150 g 2%
50 g telemea light 
40 g cascaval light, mozzarella light
15 g nuci, migdale, caju, alune de pădure crude 
20 g semințe 
75 g tofu, 60 g soia boabe gătite

100 kcal 100 kcal

 BONUS!!! Gustări 100 kcal
• Lactate de 100 kcal (vezi în  paginile anterioare)
• 1 ou gătit + 150 g legume 
• 15 g migdale/caju/nuci/alune de pădure crude 
• fructe 100 kcal (vezi in paginile anterioare
• Dulce 100 kcal: 2 biscuit Belvita/ Oreo, 1 baton Kinder Pinguin, 1 baton Kinder felie de
lapte, 1 baton Fitness, Nutribon, inghetata 2 cupe, 2 biscuit Ulpio Fit, 70 g Gem dietetic, 15
g ciocolata 70% cacao, 1 tablet Merci, 1 baton Milky Way, 1 budinca Alpro Soy, 1 baton
Gerlinea, 100 g înghețată Betty Ice dietetica, 100 g Sorbet de Mango Lidl 
• 200 g lapte de soia, iaurt de soia<3% 
• 150 ml lapte de orez Alpro
 Alcool 100 kcal
125 ml vin roșu sec 
• 100 ml prosecco, vin dulce
• 125 ml șampanie 
• 40 ml tărie 
• 500 ml bere fără alcool 
• 200 ml bere normala