PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMÂNA 3 (1400 CALORII)

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

2 ouă fierte + Fulgi de ovaz Omletă din 3 Cottage Avocado 125g 2 ouă fierte + Fulgi de ovaz
mozzarela 85g + lapte albusuri și 1 ou Cheese 2.2% + 1 ou fiert + mozzarella 50g 50g + lapte
75g + ridichi 3,5% 150ml + intreg + rosii 220g + rosii cherry + 1 felie de 3,5% 150ml +
rosii 200g + 1 stafide brune 150g + 1 felie ridichi rosii 100g + 1 felie pâine integrală scorțișoară + 3
MIC DEJUN felie de pâine 15g + putina de pâine 150g + 1 felie de pâine + roșii 125g felii măr
integrală cacao pudra integrală (25g) de paine integrală
(25g) integrala
(25g)
1 banană iaurt 3,5% *Shake proteic *Shake *Shake proteic 1 măr O portocală
GUSTARE mare 150g 200g + 1 proteic
lingură afine
Pulpe de pui Cotlet de porc Păstrăv 200g + Piept de pui Piept de pui la Paste Piept de pui
la grătar(fără la quinoa fiartă la grătar 200g 175g + linte Carbonara 175g + salată
os) 200g + gratar/cuptor 225g + salată + amestec de fiartă 250g cu 350g cu năut fiert
PRÂNZ linte fiartă 175g + mix de verde 100g legume la sos de roșii 225g + roșii +
225g legume grătar 300g ceapă
congelate
300g
*Shake *Shake proteic 1 măr 1 pară 1 măr *Shake proteic *Shake proteic
GUSTARE proteic
Ton in suc Ton in suc Pulpă de pui la Mamaliguta Ton in suc Piept de pui la Supă cremă de
propriu 100g propriu 100g grătar 200g + 250g cu propriu 100g + grătar 150g + linte 400g
+ fasole albă + morcovi dovlecei la branza de salată verde salată de varză
75g + roșii 100g + salată grătar 225g + vaci 3% 200g + rosii cu roșii 250g
CINĂ 150g + salată verde 100g + grasime 125g 200g + 1
verde 100g ridichi rosii si smantana lingură
100g + fasole 20% grasime porumb
rosie 50g 125g
 1372 caloriii 1409 caloriii 1368 calorii 1414 calorii 1387 calorii 1458 calorii 1419 calorii

VALORI 137 P 128 P 122 P 147 P 133 P 210 P 138 P

NUTRIȚIONALE
(grame) 39 L 41 L 43 L 56 L 42 L 54 L 22 L

128 CH 137 CH 118 CH 140 CH 120 CH 130 CH 172 CH

OBSERVAȚII
❖ Fructele de la gustări le puteți schimba
❖ Alimentele sunt cântărite în stare crudă, fără oase sau pieliță
❖ Puteți folosi nelimitat ierburi aromatice sau condimente
❖ Moderați consumul de sare, Delikat și Vegeta
❖ Peste salate se poate adăuga 1 lingură ulei de măsline, oțet balsamic, condimente, lămâie

❖ Shake-ul proteic reprezintă o alternativă rapidă și eficientă pentru a-ți atinge necesarul zilnic de proteină. Poți alege între diverse branduri
care să găsesc la ora actuală pe piață. Atât farmaciile, cât și magazinele de suplimente oferă o gamă variată de pudre proteice (de la proteina
de cânepă până la izolatul proteic). Alege în funcție de preferinte și de buget.

Ca și alternativă, poți înlocui shake-ul proteic cu orice altă sursă de proteină (ex. 4 albușuri de ou, 100g piept de pui, 150g cottage cheese)