PLAN ALIMENTAR SĂPTĂMÂNA 2 (1400 CALORII)

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂTĂ DUMINICĂ

2 ouă fierte + Cottage Fulgi de ovaz Omletă din 2 Avocado 75g 2 ouă fierte + Fulgi de ovăz
mozzarella Cheese 2.2% 75g + lapte albusuri si 1 + rosii cherry mozzarella 75g 75g + lapte
50g + rosii 185g + ridichi 3,5% 150ml + ou întreg + 200g + 1 ou + 1 felie de 3,5% 200ml +
200g + 1 felie rosii 100g + 1 merișoare 15g ridichi rosii fiert + 1 felie pâine integrală 1 lingură afine
de pâine felie de pâine + puțină 200g + 1 felie de pâine + ridichi rosii
integrală integrală (25g) scorțișoară de pâine integrală 125g
MIC DEJUN
(25g) integrală
(25g)
1 banana mica *Shake proteic *Shake proteic *Shake 1 nectarină 1 banană Cireșe 300g
GUSTARE 100g proteic
Piept de pui la Dovlecel 300g Cotlet de porc Păstrăv 200g Piept de pui la Muschiulet de Piept de pui
grătar 200g + umplut cu la gratar/cuptor + amestec grătar 225g + porc 200g + 200g + cartofi
linte fiartă mozzarela 175g + mix de quinoa fiartă cartofi dulci piure de copti cu
225g 100g si piept legume 200g cu copți cu mazare 300g rozmarin 175g
de pui 125g congelate 275g legume fierte rozmarin 275g + salată de roșii
PRÂNZ (la cuptor) 100g + salată verde și castrvaveți
(morcovi, 100g 200g
broccoli)
Shake proteic Struguri 200g 1 banană mică 1 măr Golden *Shake proteic *Shake proteic *Shake proteic
GUSTARE
Ton in suc Mămăliguță Piept de pui Broccoli fiert Salată de Piept de pui Supă cremă de
propriu 100g 250g cu 100g + 200g + 1 vinete 150g 125g + salată linte 300g
+ fasole alba brânză de vaci morcovi 100g pulpă de pui (fara verde 100g +
75g + rosii 3% grăsime + salata verde la grătar maioneză) + o morcovi 100g
150g + salată 100g si 100g + ridichi felie de pâine
verde 100g smântână 20% rosii 100g + integrală (25g)
CINĂ
grăsime 100g fasole roșie 75g + telemea de
vacă 75g+
 ridichi roșii
100g
1353 caloriii 1388 caloriii 1406 calorii 1421 calorii 1477 calorii 1458 calorii 1451 calorii

152 P 132 P 126 P 113 P 120 P 110 P 122 P

VALORI 30 L 53 L 37 L 56 L 48 L 54 L 22 L
NUTRIȚIONALE
(grame) 121 CH 95 CH 147 CH 115 CH 120 CH 134 CH 190 CH

OBSERVAȚII
❖ Fructele de la gustări le puteți schimba
❖ Alimentele sunt cântărite în stare crudă, fără oase sau pieliță
❖ Puteți folosi nelimitat ierburi aromatice sau condimente
❖ Moderați consumul de sare, Delikat și Vegeta
❖ Peste salate se poate adăuga 1 lingură ulei de măsline, oțet balsamic, condimente, lămâie

❖ Shake-ul proteic reprezintă o opțiune rapidă și eficientă pentru a-ți atinge necesarul zilnic de proteină. Poți alege între diverse branduri
care să găsesc la ora actuală pe piață. Atât farmaciile, cât și magazinele de suplimente oferă o gamă variată de pudre proteice (de la proteina
de cânepă până la izolatul proteic). Alege în funcție de preferinte și de buget.

Ca și alternativă, poți înlocui shake-ul proteic cu orice altă sursă de proteină (ex. 4 albușuri de ou, 100g piept de pui/fructe de mare/vită, 150g
cottage cheese)